Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je potop na stol?
Želite ostati v formi brez članstva v telovadnici ali drage opreme? Vaje s telesno težo, kot so padci stolov, so preproste, učinkovite in jih je enostavno vključiti v svojo rutino.
Stolni padci so usmerjeni v mišice na zadnji strani nadlakti. Medtem ko bicepsi na sprednji strani dobijo veliko pozornosti, se boste za najboljšo moč in splošni ton želeli osredotočiti na celotno roko.
Najboljše od vsega? Večina ljudi lahko potopitev stolov varno opravi doma. Izziv lahko premagate tudi s poskusi različnih sprememb.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako narediti potop na stolu, katere mišice deluje ta vaja in druge vaje, ki jih lahko izvajate za obdelavo istih mišic.
Katere mišice dela stol za potapljanje?
Ponikovanja stolov imenujemo tudi tricep, ker delujejo na mišice tricepa na zadnji strani nadlakti. Nekateri strokovnjaki pravzaprav pojasnjujejo, da so padci stolov najučinkovitejši trening za to mišico.
Triceps je pomemben pri vsakodnevnem gibanju, ki vključuje iztegovanje komolca in podlakti. Uporabljate jih pri dvigovanju stvari, kot so vrečke z živili, ali pri poseganju po predmetih.Ta mišica ima tudi pomembno vlogo pri stabilizaciji ramenskega sklepa.
Stolni vložki delujejo tudi na:
- Pectoralis major. To je glavna mišica v zgornjem delu prsnega koša in jo pogosto imenujejo preprosto "pecs".
- Trapezij. Ta trikotna mišica se razteza od vratu do rame do sredine hrbta.
- Serratus anterior. Ta mišica je na površini zgornjih osmih ali devetih reber.
Kako narediti potop na stol
Če želite preizkusiti to vajo doma, morate najprej najti trden stol ali klop. Stopnišče ali druga stabilna povišana površina lahko deluje tudi v stiski.
- Sedite na stolu ali klopi z rokami ob strani in nogami položite na tla, razmaknite kolke.
- Roke postavite tako, da so dlani navzdol ob bokih. S prsti se morate prijeti za sprednji del sedeža.
- Pomaknite trup naprej s stola z iztegnjenimi rokami. Zadnjica mora lebdeti nad tlemi, kolena pa rahlo pokrčena. Pete naj se dotikajo tal nekaj centimetrov pred koleni.
- Vdihnite, ko počasi spuščate telo, naslonjeno na komolce, dokler vsak ne tvori kota 90 stopinj.
- Dihajte med potiskanjem v začetni položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Vajo dokončajte 10 do 15 krat za prvi niz. Nato dopolnite še en niz. Med gradnjo moči se boste morda potrudili do več ponovitev ali nizov te vaje.
Nasveti za pravilno obliko
- Pazite, da komolci ostanejo naravnost za vami, v nasprotju s premikanjem navzven.
- Uprite se skomiganju z rameni - naj bodo nevtralni s sproščenim vratom.
- Težavnost te vaje povečajte tako, da izravnate noge in namestite celo pete na tla namesto celotnega stopala.
Spremembe
Za začetnike
Če ste začetnik, preizkusite to vajo na stolu z rokami. Razlika je v tem, da se vaše roke naslanjajo na roke stola namesto na sedež stola. Na ta način za delo s tricepsi ne boste potrebovali ravno toliko giba.
Naprednejši
Naprednejši vaditelji bodo morda želeli v celoti izločiti klop ali stol iz enačbe. Tricep padce lahko izvajate na vzporednih palicah v vaši telovadnici ali celo na igrišču.
Celotno telesno težo držite navzgor z iztegnjenimi rokami in nogami, ki lebdijo nad tlemi, prekrižane gležnje. Spustite telo, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj, preden se vrnete v začetni položaj.
Klop potopite
Še bolje, razmislite o uporabi dveh klopi, da naredite tako imenovano klop. Začnite tako, da telo uravnotežite na dveh klopeh, noge na eni in roke na drugi. Zadnjice se vam bodo utopile v prostoru med njimi.
Spustite telo z rokami, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj. Potisnite navzgor v začetni položaj.
Če ste noseči
Če ste noseči, poskusite triceps potopiti na tla. Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Premaknite roke, da se srečate s tlemi za seboj - konice prstov kažejo proti telesu - s komolci usmerjenimi naravnost nazaj.
Potisnite z rokami, dokler zadnjica ne bo odmaknjena od tal. Nato počasi spustite vse, zadržujte zadnjico tik ob tleh.
Kdo ne bi smel delati padcev na stol?
Potopni stoli so varni za večino ljudi, saj posnemajo vsakodnevno gibanje teh mišic. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če ste že imeli poškodbo rame, saj lahko to gibanje obremeni sprednjo ramo.
Ljudje, ki nimajo prožnosti v ramenih, bodo morda tudi pri tej vaji želeli biti previdni.
Niste prepričani, ali imate dobro prožnost ramen? Poskusite stati pred ogledalom z rokami ob straneh. Dvignite desno roko nad glavo in upognite komolec, da položite roko na zgornji del hrbta - desno lopatico.
Premaknite levo roko po hrbtu proti desni lopatici. Če so vaše roke oddaljene več kot od vas, morda nimate optimalne prilagodljivosti.
Preberite ta članek o načinih za lajšanje stiskanja ramen in povečanje prožnosti.
Druge vaje za delo s temi mišicami
Padec stolov in njihove modifikacije niso edine vaje, ki ciljajo na nadlakti. Obstajajo še druge poteze, ki jih lahko poskusite doma z malo opreme ali brez nje.
Trikotni potisk
Začnite v položaju deske z rokami pod seboj, palci in kazalci tvorijo ohlapen trikotnik. Vdihnite, ko spustite telo, komolce pomaknite ven pod približno 45-stopinjskim kotom. Izdihnite v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev.
Odmiki tricep na dumbbell
Stopite v položaj za izpad z desno nogo naprej in hrbtenico nevtralno, a skoraj vzporedno s tlemi. V levi roki držite bučo - roka mora biti ob telesu.
Vdihnite, ko počasi upogibate roko v komolcu, pri tem pa držite nadlaket v mirujočem položaju. Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
Začnite z lažjo težo in se potrudite do več, da se izognete poškodbam. Morda celo razmislite o nakupu nastavljivega dumbbella, ki vam omogoča enostavno spreminjanje teže med napredovanjem.
Podaljšanje zgornjega tricepsa
Stojte z nogami narazen v bokih. Z obema rokama primite bučko, ki prime spodnji del uteži. Utež dvignite čez in nekoliko za glavo.
Z rahlim lokom v hrbtu in upognjenimi koleni med vdihom počasi spustite težo. Ustavite se, ko s komolcem dosežete kot 90 stopinj. Nato izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev. Tu je video posnetek selitve.
Oglejte si še osem vaj brez teže za toniranje vsake mišice na rokah.
Odvoz
Ne bodite malodušni, če so nagibi stolov na začetku težki. Doslednost je ključnega pomena.
Strokovnjaki predlagajo, da vsak teden opravite vsaj dve seji gibov, kot so padci stolov in drugi treningi moči. V nasprotnem primeru si prizadevajte, da ostane ostalo vaše telo močno, tako da v 150 minutah zmerno ali 75 minut močno kardiovaskularno aktivnost.
Več o iskanju pravega ravnovesja med vadbo srca in ožilja ter treningom moči preberite tukaj.
