Priljubljenost kofeina kot naravnega poživila je neprimerljiva.
Najdemo ga v več kot 60 rastlinskih vrstah in uživamo po vsem svetu, zlasti v kavi, čokoladi in čaju.
Vsebnost kofeina v pijači se razlikuje glede na sestavine in način priprave pijače.
Medtem ko kofein velja za varnega, lahko preveč pitja sproži nekaj pomislekov.
Ta članek primerja vsebnost kofeina v različnih čajih in kavah ter raziskuje, katero pijačo bi morali izbrati.
Zakaj je kofein zaskrbljujoč?
Ocenjuje se, da 80% svetovnega prebivalstva vsak dan uživa kofeinske izdelke.
Tako Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) kot Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določata varen vnos kofeina do 400 mg na dan, 200 mg na en odmerek ali 1,4 mg na funt (3 mg na kg) telesne teže .
Kofein je bil zaradi svojih stimulativnih učinkov povezan z zdravstvenimi koristmi, kot so povečana budnost, izboljšana športna zmogljivost, povišano razpoloženje in povečana presnova.
Vendar pa uživanje velikih količin - na primer enkratnih odmerkov nad 500 mg - lahko vzbudi nekaj pomislekov.
Kofein je v velikih odmerkih povezan z anksioznostjo, nemirom in težavami s spanjem. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko redno pitje, tudi v zmernih količinah, povzroči kronične glavobole in migrene.
Poleg tega velja, da kofein rahlo povzroča odvisnost, nekateri ljudje pa so lahko bolj dovzetni za razvoj odvisnosti.
PovzetekKofein je priljubljena stimulativna spojina, ki jo najdemo v številnih živilih in pijačah, vključno s kavo in čajem. Povezan je s številnimi koristmi za zdravje, vendar pa lahko uživanje preveč zaužije nekaj pomislekov.
Vsebnost kofeina se razlikuje glede na vrsto pijače in pripravo
Količina kofeina v čaju ali kavi se lahko bistveno razlikuje glede na izvor, vrsto in pripravo napitka.
Čajni listi vsebujejo 3,5% kofeina, kavna zrna pa 1,1–2,2%. Vendar pa postopek priprave kave uporablja vročo vodo, ki iz zrn črpa več kofeina. Običajno uporabite tudi več kavnih zrn, kot bi čajnih listov uporabili za pijačo.
Zato ima 1 skodelica (237 ml) kuhane kave na splošno več kofeina kot skodelica čaja.
Sorte čaja
Črni, zeleni in beli čaji so pripravljeni iz listov iste rastline, Camellia sinensis. Ločujeta jih namreč čas obiranja in stopnja oksidacije listov.
Listi črnega čaja so oksidirani, listi belega in zelenega čaja pa ne. To daje črnemu čaju značilno drzen in oster okus in poveča stopnjo, do katere kofein iz listov vlije vročo vodo.
Povprečna skodelica (237 ml) črnega čaja vsebuje 47 mg kofeina, lahko pa vsebuje tudi 90 mg. Za primerjavo, zeleni čaji vsebujejo 20–45 mg, beli pa 6–60 mg na skodelico (237 ml).
Zeleni čaj Matcha je še en kofeinski čaj. Običajno je v obliki prahu in vsebuje 35 mg kofeina na pol čajne žličke (1 gram).
Podobno je yerba mate, čaj, ki ga tradicionalno uživajo v Južni Ameriki in ga pripravljajo z namakanjem vejic in listov Ilex paraguariensis rastlina, običajno vsebuje 85 mg kofeina na skodelico (237 ml).
Pomembno je tudi omeniti, da čeprav se zeliščni čaji tržijo kot brez kofeina, lahko en vrček teh še vedno prinese do 12 mg kofeina. Kljub temu se to šteje za zanemarljiv znesek.
Priprava čaja
Način priprave močno vpliva na vsebnost kofeina v čaju. Čaji, ki so dlje strmi in v vroči vodi, ponavadi ustvarijo močnejšo skodelico.
Na primer, vrček Tazo Earl Grey vsebuje 40 mg kofeina po 1 minuti namakanja v 6 unčah (177 ml) vode, segrete na 90–95 ° C. Ta količina po 3 minutah naraste na 59 mg.
Za primerjavo, zeleni čaj Stash vsebuje 16 mg kofeina po 1 minuti namakanja pod enakimi pogoji. Po 3 minutah namakanja se to več kot podvoji na 36 mg.
Sorte kave
Povprečna 8-unčna (237-ml) skodelica kave vsebuje 95 mg kofeina.
Splošno prepričanje je, da ima kava iz temno praženih zrn več kofeina kot kava iz svetlo praženih zrn. Ker pa praženje na kofein ne vpliva veliko, to morda ne drži.
Glede na to, da so temne kave manj goste kot svetlo pečene, lahko pri pripravi te vrste porabite večje količine fižola ali tal, tako da dobite več kofeina na skodelico.
Espresso je bolj koncentriran vir kofeina.
Na primer, "enojni" espresso iz Starbucksa vsebuje približno 58 mg kofeina na 1-unčo (30 ml). Večina posebnih kavnih napitkov, kot so lattes in cappuccino, je narejena z dvojnim espressom, ki vsebuje 116 mg kofeina.
Med napitki brez kofeina ima espresso brez kofeina največ kofeina s 3–16 mg na 16 unč (473 ml), medtem ko kava brez kofeina običajno vsebuje manj kot 3 mg na 237-mililitrsko skodelico. Čaji brez kofeina spadajo med ti dve vrsti kave.
Priprava kave
Vroča voda črpa več kofeina iz čajnih listov, enako velja za kavo. Kava je običajno pripravljena bolj vroča kot čaj pri idealni temperaturi od 90 do 96 ° C.
Hladno pripravljeno kavo lahko pripravite tudi tako, da mleto kavo 8–24 ur namakate v hladni, filtrirani vodi. Ker pri tej metodi porabite 1,5-krat več mlete kave v primerjavi z običajnim kuhanjem s toplo vodo, lahko pride do skodelice z več kofeina.
PovzetekVsebnost kofeina se lahko zelo razlikuje glede na vrsto in pripravo čaja in kave. Črni čaji in espresso kava pakirajo največ v obeh kategorijah, medtem ko imajo zeliščni čaji in brez kofeina le redke količine.
Katero bi morali piti?
Kofein deluje hitro - običajno v 20 minutah do 1 uri po zaužitju.
Če ste občutljivi na učinke kofeina, se držite čajev z manj kofeina, kot so beli ali zeliščni čaji. Čaje z visoko kofeinom lahko kuhate tudi krajši čas, na primer 1 minuto namesto 3.
Odločitev za brezkofeinski čaj, kavo in espresso je tudi dober način uživanja v teh pijačah brez veliko kofeina.
Nasprotno, če ste ljubitelj visoko kofeinskih pijač, lahko uživate v espressu, hladni kavi in čajih z večjo vsebnostjo kofeina, vključno z zelenimi in črnimi sortami.
Če želite ostati v varnih količinah, ne pijte več kot 400 mg na dan ali 200 mg kofeina hkrati. To pomeni največ tri do pet skodelic običajne kave po 8 unč (237 ml) na dan ali osem posodic espressa po 1 unčo (30 ml).
Tisti, ki imajo bolezni srca, so nagnjeni k migreni in jemljejo določena zdravila, naj omejijo vnos kofeina.
Nosečnice ali doječe ženske se morajo držati tudi največ 200 mg na dan. To je približno ena skodelica kave z 12 unčami (355 ml) ali do štiri vrči z dolgim kuhanjem črnega čaja po 8 unč (237 ml).
PovzetekČe vas skrbi vnos kofeina, poiščite beli ali zeliščni čaj in kavo brez kofeina. Če uživate kofein, naj bo vnos manjši od 400 mg ali 4 skodelice kave na dan in si prizadevajte za največ 200 mg kofeina naenkrat.
Spodnja črta
Način priprave čaja in kave vpliva na vsebnost kofeina.
Medtem ko črni čaj, espresso in kava prinesejo na mizo največ kofeina, pa tudi zeleni čaj vsebuje zmerno količino. Vsebnost belih čajev se zelo razlikuje, medtem ko zeliščni čaji praktično ne vsebujejo kofeina.
Če bi radi zmanjšali kofein, poskusite čaj namakati manj časa in se odločite za različice svojih najljubših napitkov na osnovi kave in espressa brez kofeina.
Če pa uživate v učinkih kofeina, si prizadevajte, da ne zaužijete več kot 400 mg na dan.
