10 dihalnih tehnik

Če vas zanima preizkušanje dihalnih vaj za zmanjšanje stresa ali tesnobe ali izboljšanje pljučne funkcije, imamo 10 različnih za vzorčenje. Morda boste ugotovili, da vas nekatere vaje takoj pritegnejo. Začnite s tistimi, da bo vadba bolj prijetna.

Kako svojemu dnevu dodati dihalne vaje

Dihalnim vajam ni treba vzeti veliko časa iz dneva. V resnici gre le za to, da si namenite nekaj časa, da boste pozorni na svoje dihanje. Tu je nekaj idej za začetek:

• Začnite s samo 5 minutami na dan in povečajte čas, ko vaja postane lažja in bolj udobna.
• Če se vam zdi, da je 5 minut predolgo, začnite s samo 2 minutama.
• Vadite večkrat na dan. Načrtujte določene ure ali vadite zavestno dihanje, ko čutite potrebo.

1. Stisnjeno dihanje ustnic

Zaradi te preproste dihalne tehnike upočasnite dihanje tako, da v vsakem dihu namerno vložite napor.

Kadar koli lahko vadite stisnjeno dihanje. Morda je še posebej uporaben med dejavnostmi, kot so upogibanje, dvigovanje ali plezanje po stopnicah.

Vadite z uporabo tega dihanja 4 do 5-krat na dan, ko začnete, da se pravilno naučite vzorca dihanja.

Narediti:

1. Sprostite vrat in ramena.
2. Držite usta zaprta, vdihujte počasi skozi nos 2 štetji.
3. Izvlecite ali stisnite ustnice, kot da bi piščali.
4. Počasi izdihnite s pihanjem zraka skozi stisnjene ustnice v številu 4.

2. Diafragmatično dihanje

Dihanje s trebuhom vam lahko pomaga pri pravilni uporabi trebušne prepone. Naredite dihalne vaje za trebuh, ko se počutite sproščeno in spočiti.

Vadite diafragmatično dihanje 5 do 10 minut 3 do 4-krat na dan.

Ko začnete, se boste morda počutili utrujene, toda sčasoma bi morala biti tehnika lažja in bi se morala počutiti bolj naravno.

Narediti:

1. Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni in glavo na blazini.
2. Za oporo si lahko pod kolena položite blazino.
3. Postavite eno roko na zgornji del prsnega koša in eno roko pod rebrno kletko, da boste lahko začutili gibanje trebušne prepone.
4. Počasi vdihnite skozi nos in čutite, da vas želodec pritiska v roko.
5. Držite drugo roko čim bolj mirno.
6. Izdihnite s stisnjenimi ustnicami, ko zategujete želodčne mišice, pri čemer naj bo zgornja roka popolnoma mirna.

Na trebuh lahko položite knjigo, da si otežite vajo. Ko se naučite ležečega trebušnega dihanja, lahko težave povečate tako, da poskusite sedeti na stolu. Nato lahko vadite tehniko med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti.

3. Tehnika osredotočanja na dih

Ta tehnika globokega dihanja uporablja slike ali osredotoča besede in besedne zveze.

Izberete lahko osredotočeno besedo, ki vas nasmeji, počutite sproščeno ali preprosto nevtralno razmišljati. Primeri vključujejo miru, izpusti, ali sprostite se, vendar je lahko katera koli beseda, ki vam ustreza, da se osredotočite in ponovite skozi svojo prakso.

Ko si ustvarite vajo za fokusiranje dihanja, lahko začnete z 10-minutno vadbo. Postopoma povečajte trajanje, dokler vadbe ne trajajo vsaj 20 minut.

Narediti:

1. Sedite ali lezite na udobnem mestu.
2. Zavedite se dihanja, ne da bi poskušali spremeniti način dihanja.
3. Nekajkrat izmenjajte običajne in globoke vdihe. Opazite kakršne koli razlike med običajnim dihanjem in globokim dihanjem. Opazite, kako se vam trebuh širi z globokimi vdihi.
4. Upoštevajte, kako občutek je plitvo dihanje v primerjavi z globokim.
5. Nekaj ​​minut vadite globoko dihanje.
6. Položite eno roko pod popek, trebuh naj bo sproščen, in opazite, kako se z vsakim vdihom dviguje in z vsakim izdihom pada.
7. Z vsakim izdihom glasno vzdihnite.
8. Začnite z vadbo osredotočanja na dih, tako da kombinirate to globoko dihanje s slikami in osredotočeno besedo ali besedno zvezo, ki bo podpirala sprostitev.
9. Lahko si predstavljate, da zrak, ki ga vdihnete, prinaša valove miru in miru po vašem telesu. Mentalno recite: "Vdihujte mir in mir."
10. Predstavljajte si, da zrak, ki ga izdihnete, izpira napetost in tesnobo. Lahko si rečete: "Izdihnite napetost in tesnobo."

4. Levji dih

Levji dih je energična joga dihalna praksa, ki naj bi lajšala napetost v prsih in obrazu.

V jogi je znan tudi kot Lion's Pose ali simhasana v sanskrtu.

Storiti to:

1. Stopite v udoben sedeči položaj. Lahko sedite nazaj na petah ali prekrižate noge.
2. S širokimi prsti pritisnite dlani ob kolena.
3. Globoko vdihnite skozi nos in široko odprite oči.
4. Hkrati na široko odprite usta in iztegnite jezik, konico spustite proti bradi.
5. Med izdihom skozi usta krčite mišice na sprednjem delu grla, tako da oddate dolg zvok "ha".
6. Pogled lahko usmerite v prostor med obrvmi ali konico nosu.
7. Naredite to sapo 2 do 3 krat.

Tu je voden primer levjega diha in nekaj variacij pozi na njem.

5. Nadomestno dihanje v nosnici

Nadomestno dihanje skozi nosnico, v sanskrtu znano kot nadi shodhana pranayama, je dihalna praksa za sprostitev.

Izkazalo se je, da nadomestno dihanje nosnice okrepi delovanje srca in ožilja ter zmanjša srčni utrip.

Nadi shodhana je najbolje vaditi na tešče. Izogibajte se praksi, če se počutite slabo ali preobremenjeno.Ves čas vadbe naj bo gladek in enakomeren.

Storiti to:

1. Izberite udoben sedeči položaj.
2. Dvignite desno roko proti nosu, pritisnite prvi in ​​srednji prst navzdol proti dlani, ostale prste pa pustite iztegnjene.
3. Po izdihu z desnim palcem nežno zaprite desno nosnico.
4. Vdihnite skozi levo nosnico in nato z desno rožnato in prstansko prstjo zaprite levo nosnico.
5. Spustite palec in izdihnite skozi desno nosnico.
6. Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato zaprite.
7. Spustite prste, da odprete levo nosnico in izdihnite skozi to stran.
8. To je en cikel.
9. Ta vzorec dihanja nadaljujte do 5 minut.
10. Svojo sejo zaključite z izdihom na levi strani.

6. Enako dihanje

Enako dihanje je v sanskrtu znano kot sama vritti. Ta dihalna tehnika se osredotoča na vdihe in izdihe enake dolžine. Če boste dih naredili gladko in mirno, lahko dosežete ravnovesje in umirjenost.

Morali bi najti dolžino diha, ki ni preveč enostavna in ne pretežka. Prav tako želite, da je prehitro, tako da ga lahko vzdržujete ves čas vadbe. Običajno je to med 3 in 5 štetji.

Ko se navadite na enako dihanje, ko sedite, lahko to počnete med vadbo joge ali drugimi dnevnimi aktivnostmi.

Narediti:

1. Izberite udoben sedeči položaj.
2. Vdihnite in izdihnite skozi nos.
3. Med vsakim vdihom in izdihom preštejte, da se prepričate, da sta enakomerna. Lahko pa izberete besedo ali kratko besedno zvezo, ki jo želite ponoviti med vsakim vdihom in izdihom.
4. Po vsakem vdihu in izdihu lahko dodate rahlo premor ali zadrževanje diha, če se počutite udobno. (Običajno dihanje vključuje naravni premor.)
5. Nadaljujte z vadbo vsaj 5 minut.

7. Resonančno ali skladno dihanje

Resonančno dihanje, znano tudi kot koherentno dihanje, je, ko dihate s hitrostjo 5 polnih vdihov na minuto. To hitrost lahko dosežete z vdihom in izdihom za število 5.

Dihanje s to hitrostjo poveča variabilnost vašega srčnega utripa (HRV), zmanjša stres in po eni študiji iz leta 2017 lahko v kombinaciji z jogo Iyengar zmanjša simptome depresije.

Storiti to:

1. Vdihnite za štetje 5.
2. Izdihnite za štetje 5.
3. Nadaljujte s tem vzorcem dihanja vsaj nekaj minut.

8. Sitali dih

Ta dihalna praksa joge vam pomaga znižati telesno temperaturo in sprostiti misli.

Nekoliko podaljšajte dih, vendar ga ne silite. Ker med dihanjem Sitalija vdihnete z usti, boste morda želeli izbrati prostor za vadbo, v katerem ni nobenih alergenov, ki vplivajo na vas in onesnaženje zraka.

Storiti to:

1. Izberite udoben sedeči položaj.
2. Iztegnite jezik in zavijte jezik, da združite zunanje robove.
3. Če vaš jezik tega ne stori, lahko stisnete ustnice.
4. Vdihnite skozi usta.
5. Izdihnite skozi nos.
6. Tako dihajte še do 5 minut.

9. Globoko dihanje

Globoko dihanje pomaga lajšati težko sapo, saj preprečuje, da bi se zrak ujel v pljučih, in vam pomaga, da vdihnete več svežega zraka. Morda vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj sproščeno in osredotočeno.

Storiti to:

1. Med stojenjem ali sedenjem rahlo potegnite komolce nazaj, da se prsni koš razširi.
2. Globoko vdihnite skozi nos.
3. Zadržite dih za štetje 5.
4. Počasi spustite dih z izdihom skozi nos.

10. Napeven čebelji dih (bhramari)

Edinstven občutek te dihalne prakse joge pomaga ustvariti takojšnjo umirjenost in je še posebej pomirjujoč okoli čela. Nekateri uporabljajo brneč čebelji dih za lajšanje frustracije, tesnobe in jeze. Seveda ga boste želeli vaditi tam, kjer lahko prosto oddate brnenje.

Storiti to:

1. Izberite udoben sedeči položaj.
2. Zaprite oči in sprostite obraz.
3. Prve prste položite na tragus hrustanec, ki delno pokriva vaš ušesni kanal.
4. Vdihnite in med izdihom nežno pritisnite prste v hrustanec.
5. Držite usta zaprta in oddajte glasen zvok.
6. Nadaljujte, dokler je udobno.

Odvoz

Večino teh dihalnih vaj lahko preizkusite takoj. Vzemite si čas za eksperimentiranje z različnimi vrstami dihalnih tehnik. Vsaj nekajkrat na teden si posvetite določen čas. Te vaje lahko izvajate ves dan.

Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če želite izvedeti več o dihalnih praksah, se lahko posvetujete z dihalnim terapevtom ali učiteljem joge, ki je specializiran za dihalne prakse. Če opazite kakršne koli občutke nelagodja ali vznemirjenosti, prenehajte z vajo.

Previdne poteze: joga za tesnobo