Telesne vadbene rutine za začetnike in naprednejše

Pregled

Mnogi ljudje izberejo vaje s telesno težo, da bi se začeli vaditi. Ker te ne zahtevajo posebne opreme ali telovadnice, so vaje z uporabo vaše telesne teže lahko učinkovit način za krepitev telesa.

Vaje s telesno težo so primerne tako za začetnike, ki želijo začeti vadbeno rutino, kot tudi za ljudi, ki želijo najti nadomestne naprave za vadbo in opremo za telovadbo, ki ne zahtevajo veliko vzdrževanja.

Tabela vaj za telesno težo

Tu so vaje, na katere bomo šli v spodnjem članku.

Ciljna površina telesa Vajeramena in roke (triceps, biceps)razširjeno gibanje rok, deskeprsni košskleki, pasji tok navzgor-navzdolhrbet (zgornji, spodnji)tiger, rožiči, mostičkinoge (teleta, notranja / zunanja / sprednja / zadnja stegna)tele vzgaja, skakalnice, skakalnicajedrodviganje nog, gorski plezalci

Upoštevajte, da čeprav je v redu, če se osredotočite na določeno področje telesa, večina vaj ne bo popolnoma izolirala enega področja. V večini primerov boste delali s celotnim telesom.

Kako priti v rutino

Obstaja veliko možnosti za treninge s telesno težo. Spodaj je nekaj rutin, ki jih lahko preizkusite. Čeprav je fantastično, če imate čas za popoln trening, je lepota teh vaj v tem, da lahko naredite tudi hiter trening.

Če se v pisarni znajdete s hitrim odmorom, se prikradite v nekaj vaj. Ali pa opravite večopravilnost in naredite nekaj vaj, medtem ko masko za lase ali obraz.

Naj te rutine razmišljajo namesto vas, zlasti v dneh, ko je vaš um popolnoma zaseden.

Te rutine si prizadevajte približno 15 do 20 minut na dan, nekajkrat na teden. Med sejami naj bo vsaj en celodnevni počitek.

Telesna rutina vadbe za začetnike

To je rutina, primerna za ljudi, ki si želijo navade bolj redno vaditi. Pred poskusom naprednejših možnosti se seznanite s temi vajami.

Te vaje lahko izvajate kot vezje:

• Začnite tako, da vsako vajo izvajate po 30 sekund.
• Vmes počivajte največ 30 sekund.
• Vsak krog vaj ponovite 2-3 krat.

Razširjeno gibanje rok

Podaljšano gibanje rok je eden od načinov za ogrevanje in nežno črpanje krvi.

1. Stojte z nogami v širini bokov in rokami iztegnite ob straneh v višini ramen.
2. Z dlanmi obrnjenimi navzdol premaknite roke naprej, da začnete ustvarjati majhne kroge v eno smer. Nato zamenjajte smer.
3. Nato utripajte roke gor in dol.
4. Dlani obrnite naprej, utripajte naprej in nazaj. Nato naredite enako z dlanmi, obrnjenimi nazaj.
5. Roke spustite na bok in se vrnite v začetni položaj.
6. Vsak od teh gibov izvajajte 20-30 sekund.

Sklece

Vrnite se k osnovam s sklepi. Delovali bodo z zgornjim delom telesa, križem in trebuhom. Ko se navadite na standardni obrazec, poskusite z nekaj različicami.

1. Iz položaja deske spustite kolena navzdol in zadržite prsni koš.
2. Počasi premikajte prsi navzdol proti tlom, dokler nadlakti niso vzporedne s tlemi.
3. Dvignite telo nazaj v prvotni položaj.

Ko se okrepite, lahko poskusite s standardnimi skleki s poravnanimi koleni z zravnanimi nogami. Če potrebujete spremembe zaradi boljšega udobja ali omejenega prostora, poskusite s sklepi.

Tiger

Ta poza ima veliko različnih imen, ne glede na to, kako jo kličete, vam lahko z rednim izvajanjem pomaga zgraditi močnejše mišice jedra in na splošno dobre temelje za gibanje.

1. Pridite na vse štiri v namiznem položaju. Roke naj bodo položene na tla pod vsako ramo, kolena pa pod boki.
2. Iztegnite desno roko in levo nogo naravnost navzven, dokler se ne vzporedita s tlemi. Zadržite ta položaj 10 sekund.
3. V tem položaju za 10 sekund zavrtite zapestje in gleženj v obe smeri.
4. Na izdihu komolca in koleno približajte drug drugemu.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Nadaljujte s tekočino, počasi in z nadzorom, nato ponovite na nasprotni strani.

Tele vzgaja

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Med dvigovanjem pete od tal položite svojo težo na noge.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 25 ponovitev.
4. Nato zadržite zgornji položaj na kroglicah nog in 15 sekund utripajte navzgor in navzdol.
5. Zadržite ta zgornji položaj 15 sekund, preden spustite pete. Ta 1 komplet.

Jumping jacks

1. Stojte s skupnimi nogami in rokami ob straneh.
2. Skočite navzgor, razširi noge v širini ramen ali nekoliko širše in iztegnite roke nad glavo.
3. Skočite nazaj v prvotni položaj.

Dvig noge

To deluje na vaše noge in trebuh in deluje kot raztezanje. Pomaga vam lahko pri poravnavi hrbtenice in hkrati zaščiti spodnji del hrbta. Ko si ustvarite to vajo z eno nogo, lahko vajo izvajate z obema nogama hkrati.

1. Lezite na hrbet z obema nogama, iztegnjenima proti stropu. Za večjo podporo upognite eno nogo in jo potisnite v tla, namesto da bi jo dvignili.
2. Roke položite ob telo, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
3. Izdihnite, ko spustite desno nogo navzdol na tla, tako da zajamete jedro, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
4. Z vdihom dvignite nogo nazaj v začetni položaj.
5. Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite z levo nogo.

Krožni trening za telesno težo

Ta rutina je idealna za ljudi, ki so srednje ali naprednejši glede telesne pripravljenosti. Naredite to vezje, če že nekaj časa trenirate s telesno težo ali želite obstoječemu programu vadbe dodati vaje za telesno težo.

• Naredite svojo moč in vzdržljivost tako, da te vaje izvajate po 60 sekund.
• Vmes počivajte do 60 sekund.
• Vsak krog vaj ponovite 2-3 krat.

Deske

Nebo je meja glede variacij desk, tako da lahko nekatere od njih preizkusite, ko spoznate tradicionalno obliko.

1. Pridite na vse štiri v namiznem položaju.
2. Iztegnite noge nazaj, tako da ste na dvignjenih petah na nogah nog.
3. Poglejte navzdol proti tlom, držite glavo, ramena in boke v eni ravni črti.
4. Vključite vse mišice, s poudarkom na zgornjem delu telesa, trebuhu in nogah.

Če je to težko na zapestjih, se poskusite podpreti na podlakti in sledite istim korakom, da vključite celo telo. Ta sprememba se običajno imenuje nizka deska.

Pas navzgor navzdol

1. Pridite v psa, obrnjenega navzdol, nato spustite telo navzdol v položaj deske.
2. Spustite boke in dvignite ter odprite prsni koš v pasu navzgor.
3. Pritisnite nazaj v psa navzdol in nadaljujte s tem tokom.

Rožič

1. Lezite na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami.
2. Počasi dvignite roke, prsni koš in noge.
3. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s tem gibanjem 30 sekund.
4. Počivajte 30 sekund, nato dvignite in zadržite zgornji položaj 30 sekund.

Mostni zvitki

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami proti bokom.
2. Roke položite ob telo z dlanmi navzdol.
3. Dvignite boke navzgor proti stropu. Počakajte tukaj za nekaj vdihov.
4. Počasi spustite hrbtenico nazaj na tla.
5. Nadaljujte z enakomernimi, nadzorovanimi gibi.

Izvedite več in si oglejte slike 5 različic mostu.

Kolebnica

Dobra staromodna skakalna vrv je dobra za srce in dušo. Pomaga pri ozaveščanju telesa, gibčnosti in koordinaciji.

1. Začnite z izpopolnjevanjem standardne tehnike skakalne vrvi.
2. Zmešajte ga tako, da vrv premaknete nazaj ali skočite z eno nogo. Na kvadrat lahko skačete z ene strani na drugo ali naprej in nazaj.

gorski plezalci

Gorski plezalci so odličen način za utrip vašega srca med delom s celotnim telesom. To vajo boste čutili v prsih, rokah in trebuhu.

Obdelovali boste tudi hrbet, boke in noge. Premikajte se počasi in z nadzorom, s poudarkom na uporabi lastnega upora, ko premikate noge.

1. Pridite v položaj deske.
2. Držite telo naravnost, ko vlečete desno koleno v prsni koš.
3. Vrnite ga v prvotni položaj.
4. Izmenično med desno in levo nogo.

Ohranjanje prožnosti in obsega gibanja

Nabiranje moči ima veliko pozitivnih prednosti, vendar se prepričajte, da med gradnjo mišic ne ustvarjate nobene napetosti v telesu. Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje prilagodljivosti in obsega gibanja.

Poskusite jogo ali se redno raztezajte

Obnovitvene joge predstavljajo odličen način za sprostitev telesa. Držite vsako pozo tri do pet minut, da podaljšate in raztegnete vezivno tkivo.

Osredotočite se na opustitev napetosti, da se poglobite v te položaje. Možnosti vključujejo noge navzgor do stene, glavo do kolena in ležečega metulja.

Joga nidra je vodena tehnika meditacije, ki se izvaja v ležečem položaju.Vse, kar morate storiti, je ležanje in poslušanje, ko izkoristite neverjetne koristi, ki vključujejo popolno sprostitev telesa. Tukaj najdete joga nidra seanse.

3 joge predstavljajo za krepitev moči

Privoščite si masažo

Po trdem delu se nagradite z rezervacijo masaže. Terapevtska masaža lahko pomaga izboljšati prožnost in obseg gibanja z razbijanjem mišičnih vozlov, ki omejujejo gibanje. To pomaga preprečiti poškodbe in vam omogoča, da z lahkoto nadaljujete z vadbo. Globoko tkivo, sprožilna točka ali športna masaža so lahko še posebej koristni.

Naredi nekaj sproščujočega

Vzemite si čas za sprostitev telesa in duha. Stres ustvarja napetost in napetost v telesu. Torej, vsak teden si rezervirajte čas za dejavnost, ki vas olajša. To lahko vključuje hojo v naravi, sproščujočo kopel ali ples.

Osredotočite se na svoje dihanje

Nastavitev diha lahko dejansko pomaga, da opazite, kje držite napetost in napetost. Poskusite z dihalnimi vajami, kot je nadomestno dihanje skozi nosnico ali dihalna tehnika 4-7-8.

Piti vodo

Vzdrževanje ustrezne ravni hidracije pomaga mišicam pravilno delovati. Pijte vodo ves dan. Če želite povečati vnos tekočine, vključite veliko različnih pijač, kot so kombucha, zeliščni čaji in zelenjavni sokovi. Nekatera živila vam lahko pomagajo ostati hidrirana.

Ne pozabite na prednosti vadbe

Ne glede na to, ali izvajate treninge s telesno težo, hodite na sprehode, plešete za kardio ali se redno zavzemate za raztezanje, se spomnite razlogov, zakaj želite to storiti. In naredite majhne korake, da ostanete motivirani.

Če potrebujete malo več motivacije, ne pozabite, da so prednosti rednega gibanja:

• izboljšano zdravje srca in ožilja
• izguba maščobe
• povečana mobilnost

Vse te prednosti vam pomagajo izboljšati splošno uspešnost in gibanje na splošno. Poleg tega redna vadba poveča vašo energijo, razpoloženje in splošno počutje, kar vas lahko pripelje v optimalno stanje za ohranjanje in izboljšanje vaše rutine.

Odvoz

Kot vedno je pomembno, da si postavite cilje in razvijete načrt, kako se jih držati. Začnite z majhnim in upajmo, sčasoma boste videli in spodbudili pozitivne rezultate vašega truda.

Ne pozabite, da lahko delno vadite, če nimate večjega dela časa. Gradite počasi, poslušajte svoje telo in naredite tisto, kar je najbolje za vas v danem dnevu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko motile vašo vadbeno rutino.