Pistacijevi oreški niso le okusni in zabavni za uživanje, ampak tudi super zdravi.
Ta užitna semena Pistacija vera drevo vsebuje zdrave maščobe in je dober vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov.
Še več, vsebujejo več bistvenih hranilnih snovi in lahko pomagajo pri hujšanju ter zdravju srca in črevesja.
Zanimivo je, da ljudje jedo pistacije od leta 7000 pred našim štetjem. Dandanes so zelo priljubljeni v številnih jedeh, vključno s sladoledom in sladicami.
Tu je 9 z dokazi podprtih koristi pistacij za zdravje.
1. Napolnjena s hranili
Pistacije so zelo hranljive, z 1-unčo (28 gramov) porcijo približno 49 pistacij, ki vsebuje naslednje:
- Kalorije: 159
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščoba: 13 gramov (90% so nenasičene maščobe)
- Kalij: 6% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
- Fosfor: 11% RDI
- Vitamin B6: 28% RDI
- Tiamin: 21% RDI
- Baker: 41% RDI
- Mangan: 15% RDI
Pistacije so eno izmed najbolj bogatih živil z vitaminom B6.
Vitamin B6 je pomemben za več telesnih funkcij, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja in tvorbo hemoglobina, molekule, ki prenaša kisik v rdečih krvnih celicah.
Tudi pistacije so bogate s kalijem, saj ena unča vsebuje več kalija kot polovica velike banane.
Povzetek Pistacije vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Ponašajo se tudi z več drugimi pomembnimi hranili, vključno z vitaminom B6 in kalijem.
2. Z veliko antioksidanti
Antioksidanti so ključnega pomena za vaše zdravje.
Preprečujejo poškodbe celic in igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za bolezni, kot je rak.
Pistacije vsebujejo več antioksidantov kot večina drugih oreškov in semen. Pravzaprav več vsebujejo le orehi in pekani.
V eni 4-tedenski študiji so udeleženci, ki so pojedli eno ali dve porciji pistacij na dan, imeli višjo raven luteina in γ-tokoferola v primerjavi z udeleženci, ki niso jedli pistacij.
Med oreščki imajo pistacije največ vsebnosti luteina in zeaksantina, ki sta zelo pomembna antioksidanta za zdravje oči.
Ščitijo vaše oči pred poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba in starostna degeneracija rumene pege, stanje, v katerem je vaš osrednji vid oslabljen ali izgubljen.
Poleg tega lahko dve najpogostejši skupini antioksidantov v pistacijah - polifenoli in tokoferoli - pomagata zaščititi pred rakom in boleznimi srca.
Zanimivo je, da so antioksidanti v pistacijah zelo dostopni v želodcu. Zato je večja verjetnost, da se bodo absorbirali med prebavo.
Povzetek Pistacije spadajo med najbolj oreščke, bogate z antioksidanti. Imajo veliko luteina in zeaksantina, oba pa spodbujata zdravje oči.
3. Malo kalorij, a veliko beljakovin
Uživanje oreščkov ima sicer veliko zdravstvenih koristi, vendar so običajno visoko kalorične.
Na srečo so pistacije med najkaloričnejšimi oreščki.
Ena unča (28 gramov) pistacij vsebuje 159 kalorij, v primerjavi z 185 kalorijami v orehih in 193 kalorijami v pekanih.
Z beljakovinami, ki predstavljajo približno 20% njihove teže, so pistacije po vsebnosti beljakovin na drugem mestu po mandljih.
Imajo tudi večje razmerje esencialnih aminokislin - gradnikov beljakovin - kot kateri koli drugi oreh.
Te aminokisline veljajo za bistvene, ker jih vaše telo ne more ustvariti, zato jih morate pridobiti s prehrano.
Medtem pa se druge aminokisline štejejo za polsutne, kar pomeni, da so lahko v določenih okoliščinah bistvene, odvisno od zdravja posameznika.
Ena od teh polsutnih aminokislin je L-arginin, ki predstavlja 2% aminokislin v pistacijah. V telesu se pretvori v dušikov oksid, ki je spojina, ki povzroči razširitev krvnih žil in pomaga pri pretoku krvi.
Povzetek Pistacije vsebujejo manj kalorij in več beljakovin kot večina drugih oreškov. Prav tako je njihova vsebnost esencialnih aminokislin večja kot pri drugih oreščkih.
4. Lahko pomaga pri hujšanju
Kljub temu, da so energijsko gosta hrana, so oreški eno izmed najbolj prijaznih živil.
Čeprav je le nekaj študij preučevalo učinke pistacij na težo, se obstoječe obetajo.
Pistacije so bogate z vlakninami in beljakovinami, ki povečajo občutek sitosti in vam pomagajo, da jeste manj.
V enem 12-tedenskem programu hujšanja so tisti, ki so zaužili 53 gramov pistacij na dan kot popoldanski prigrizek, dvakrat znižali indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so jedli 56 gramov preste na dan. .
Še ena 24-tedenska študija pri posameznikih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 20% kalorij iz pistacij, izgubili 1,5 cm več od pasu kot tisti, ki niso jedli pistacij.
Eden od dejavnikov, ki bi lahko prispeval k lastnostim pistacij pri izgubi teže, je, da se njihova vsebnost maščobe morda ne absorbira v celoti.
Študije so dejansko pokazale, da maščobe iz oreščkov ne absorbirajo. To je zato, ker se del njihove maščobe zatakne v njihove celične stene, kar preprečuje njihovo prebavo v črevesju.
Še več, oluščene pistacije so dobre za pozorno prehranjevanje, saj luščenje oreščkov zahteva čas in upočasni hitrost zaužitja. Preostale lupine vam tudi nazorno pokažejo, koliko oreščkov ste pojedli.
Ena študija je pokazala, da so posamezniki, ki so jedli pistacije v lupini, zaužili 41% manj kalorij kot posamezniki, ki so jedli oluščene pistacije.
Povzetek Uživanje pistacijevih oreškov lahko pomaga pri izgubi teže. Pistacije v lupini so še posebej koristne, saj spodbujajo pozorno prehranjevanje.
5. Spodbujajte zdrave črevesne bakterije
Pistacije vsebujejo veliko vlaknin, ena porcija vsebuje 3 grame.
Vlaknine se skozi vaš prebavni sistem večinoma prebavijo, nekatere vrste vlaknin pa prebavijo dobre bakterije v črevesju in delujejo kot prebiotiki.
Nato črevesne bakterije fermentirajo vlakno in ga pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo lahko številne koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za razvoj prebavnih motenj, raka in bolezni srca.
Butirat je morda najbolj koristna od teh kratkoverižnih maščobnih kislin.
Ugotovljeno je, da uživanje pistacij v črevesju v večji meri poveča število bakterij, ki proizvajajo butirat, kot uživanje mandljev.
Povzetek Pistacije vsebujejo veliko vlaknin, kar je dobro za vaše črevesne bakterije. Uživanje pistacij lahko poveča število bakterij, ki proizvajajo koristne maščobne kisline s kratkimi verigami, kot je butirat.
6. Lahko zniža holesterol in krvni tlak
Pistacije lahko na različne načine zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Poleg tega, da imajo pistacije veliko antioksidantov, lahko znižujejo holesterol v krvi in izboljšajo krvni tlak, s čimer zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Dejansko je več študij pokazalo učinke pistacij na zniževanje holesterola.
Številne študije o pistacijah in lipidih v krvi se izvajajo tako, da se del kalorij v prehrani nadomesti s pistacijami. Do 67% teh študij je pokazalo zmanjšanje celotnega in LDL (slabega) holesterola ter povečanje HDL (dobrega) holesterola.
Medtem nobena od teh študij ni ugotovila, da uživanje pistacij škoduje krvnemu lipidnemu profilu.
V eni 4-tedenski študiji pri ljudeh z visokim holesterolom LDL so udeleženci zaužili 10% dnevnih kalorij iz pistacij.
Študija je pokazala, da je dieta znižala holesterol LDL za 9%. Še več, dieta, sestavljena iz 20% kalorij iz pistacij, je znižala holesterol LDL za 12%.
V drugi študiji je 32 mladeničev 4 tedne sledilo sredozemski dieti. Nato so tej prehrani dodali pistacije namesto vsebnosti mononenasičenih maščob, kar je skupaj približno 20% dnevnega vnosa kalorij.
Po 4 tednih diete so za 23% znižali holesterol LDL, skupni holesterol za 21% in trigliceride za 14%.
Poleg tega se zdi, da pistacije znižujejo krvni tlak bolj kot drugi oreški.
Pregled 21 študij je pokazal, da je uživanje pistacij znižalo zgornjo mejo krvnega tlaka za 1,82 mm / Hg in spodnjo mejo za 0,8 mm / Hg.
Povzetek Študije kažejo, da uživanje pistacij lahko pomaga znižati holesterol v krvi. Prav tako lahko zniža krvni tlak bolj kot drugi oreški.
7. Lahko spodbuja zdravje krvnih žil
Endotel je notranja obloga krvnih žil.
Pomembno je, da deluje pravilno, saj je endotelijska disfunkcija dejavnik tveganja za bolezni srca.
Vazodilatacija je razširitev ali razširitev krvnih žil. Za endotelijsko disfunkcijo je značilna zmanjšana vazodilatacija, kar zmanjša pretok krvi.
Dušikov oksid je spojina, ki igra pomembno vlogo pri vazodilataciji. Povzroča širjenje krvnih žil, tako da signalizira gladke celice v endotelu, da se sprostijo.
Pistacije so odličen vir aminokisline L-arginin, ki se v telesu pretvori v dušikov oksid. Zato imajo lahko ti drobni oreščki pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil.
Ena študija pri 42 bolnikih, ki so 3 mesece uživali 1,5 unče (40 gramov) pistacij na dan, je pokazala izboljšanje označevalcev endotelijske funkcije in okorelosti žil.
V drugi 4-tedenski študiji je 32 zdravih mladih moških uživalo prehrano, sestavljeno iz 20% kalorij iz pistacij. Ugotovili so, da se je od endotelija odvisna vazodilatacija izboljšala za 30% v primerjavi s sredozemsko prehrano.
Ustrezen pretok krvi je pomemben za številne telesne funkcije, vključno z erektilno.
V eni študiji so moški z erektilno disfunkcijo opazili 50-odstotno izboljšanje parametrov erektilne funkcije, potem ko so 3 tedne jedli 3,5 unč (100 gramov) pistacij na dan.
Kljub temu je 100-gramska porcija pistacij precej velika in vsebuje približno 557 kalorij.
Povzetek Pistacijevi oreški lahko igrajo pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil. To je zato, ker so bogate z L-argininom, ki, ko se pretvori v dušikov oksid, pomaga razširiti krvne žile.
8. Lahko pomaga znižati krvni sladkor
Kljub večji vsebnosti ogljikovih hidratov kot večina oreščkov imajo pistacije nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo velikih skokov sladkorja v krvi.
Morda ni presenetljivo, da so študije pokazale, da uživanje pistacij lahko pomaga pri spodbujanju zdrave ravni sladkorja v krvi.
Ena študija je pokazala, da se je, ko smo dodali 2 unči (56 gramov) pistacij hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, odziv zdravih posameznikov na krvni sladkor po obroku zmanjšal za 20–30%.
V drugi 12-tedenski študiji so posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazali 9-odstotno znižanje krvnega sladkorja na tešče, potem ko so dvakrat na dan zaužili 25 gramov pistacij.
Pistacijevi oreški so bogati z vlakninami in zdravimi maščobami še z antioksidanti, karotenoidi in fenolnimi spojinami, ki so vse koristne za nadzor krvnega sladkorja.
Zato lahko preprosto dodajanje pistacij v prehrano dolgoročno pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Povzetek Pistacije imajo nizek glikemični indeks, kar lahko spodbuja nižjo raven sladkorja v krvi.
9. Okusno in zabavno jesti
Pistacije lahko uživate na različne načine.
Sem spadajo kot prigrizek, okras solate ali preliv za pico ali celo pri peki, dodajanje čudovite zelene ali vijolične barve različnim sladicam in jedem.
Nekatere slastne in zeleno obarvane sladice vključujejo pistacijski gelato ali torto s siri.
Poleg tega jih je mogoče, tako kot druge oreščke, uporabiti za pesto ali orehovo maslo.
Lahko jih celo poskusite posuti po svojih najljubših pečenih ribah, jih dodati jutranji granoli ali pripraviti svojo skorjo za sladico.
Nazadnje lahko v pistacijah uživamo samostojno kot priročen, okusen in zdrav prigrizek.
Povzetek Poleg odličnega prigrizka lahko pistacije uporabljamo pri peki in kuhanju ter dodajamo zeleno ali vijolično barvo različnim jedem.
Spodnja črta
Pistacije so odličen vir zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, antioksidantov in različnih hranil, vključno z vitaminom B6 in tiaminom.
Njihovi vplivi na zdravje lahko vključujejo koristi pri hujšanju, znižanje holesterola in krvnega sladkorja ter izboljšanje zdravja črevesja, oči in krvnih žil.
Še več, okusne so, vsestranske in zabavne za jesti. Za večino ljudi je vključitev pistacij v prehrano odličen način za izboljšanje splošnega zdravja.
