Če porabite več kalorij, lahko izgubite in ohranite zdravo težo.
Vadba in uživanje ustrezne hrane sta dva učinkovita načina za to - lahko pa tudi število kalorij, ki jih porabite, povečate na bolj nenavadne načine.
Tukaj je 6 nekonvencionalnih načinov porabe kalorij.
1. Izpostavljenost mrazu
Izpostavljenost hladnim temperaturam lahko pomaga povečati vaš metabolizem s spodbujanjem aktivnosti rjave maščobe v telesu.
Čeprav so vaše zaloge maščobe v glavnem iz bele maščobe, vključujejo tudi majhne količine rjave maščobe. Ti dve vrsti telesne maščobe imata različne funkcije.
Glavna naloga bele maščobe je shranjevanje energije. Če imamo preveč belega maščobnega tkiva, lahko to povzroči vnetje in odpornost na inzulin.
Nasprotno pa je glavna naloga rjave maščobe vzdrževanje telesne toplote med izpostavljenostjo mrazu.
Dokazano je, da se učinek izgorevanja kalorij rjave maščobe med posamezniki razlikuje. Na splošno se zdi, da imajo ljudje z debelostjo manj aktivne rjave maščobe kot ljudje z normalno težo.
Na podlagi zgodnjih raziskav na živalih naj bi kronična izpostavljenost mrazu povzročila porjavitev bele maščobe - čeprav se to še preučuje.
Študije na ljudeh kažejo, da lahko izpostavljenost hladnim temperaturam znatno poveča izgorevanje kalorij, odvisno od količine aktivne rjave maščobe v telesu.
Še več, da bi izkoristili to korist, vam ni treba prenašati ledišč.
V eni študiji so zdravi mladi moški s podobno sestavo telesa 2 uri ostali v okolju 66 ° F (19 ° C). Čeprav se je izgorevanje kalorij pri vseh povečalo, se je učinek potrojil pri tistih z najvišjo aktivnostjo rjave maščobe.
V drugi študiji na 10 vitkih mladih moških je izpostavljenost 2 uri temperaturi 62 ° F (2 ° C) v povprečju privedla do dodatnih 164 kalorij na dan.
Nekaj načinov, kako doseči prednosti hladne izpostavljenosti, je nekoliko znižanje temperature v vašem domu, hladna prha in hoja zunaj v hladnem vremenu.
POVZETEK Izkazalo se je, da izpostavljenost hladnim temperaturam spodbuja aktivnost rjave maščobe, kar poveča število porabljenih kalorij.
2. Pijte hladno vodo
Voda je najboljši napitek za potešitev žeje in ohranjanje hidracije.
Dokazano je tudi, da pitna voda pri odraslih in otrocih z normalno in prekomerno telesno težo začasno spodbuja metabolizem. Nekatere študije celo nakazujejo, da boste ta učinek morda lahko povečali s pitjem hladne vode.
Ena skupina raziskovalcev je poročala, da je 40% tega povečanja hitrosti presnove posledica segrevanja vode na telesni temperaturi.
Dve študiji pri mlajših odraslih sta ugotovili, da je pitje 17 unč (500 ml) hladne vode povečalo porabo kalorij za 24–30% v 90 minutah.
Vendar je bila študija dokaj majhna, dodatne raziskave pa kažejo, da se učinek vode na hitrost presnove lahko razlikuje od osebe do osebe.
Na primer, druga študija na zdravih mladih odraslih je ugotovila, da je pitje 17 unč (500 ml) hladne vode v 60 minutah povečalo porabo kalorij le za 4,5%.
POVZETEK Ugotovljeno je, da pitje hladne vode začasno poveča izgorevanje kalorij. Kljub temu se moč tega učinka pri posameznikih lahko razlikuje.
3. Žvečilni gumi
Dokazano je, da žvečilni gumi spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje vnos kalorij med prigrizkom.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko tudi pomaga pospešiti vaš metabolizem.
V majhni študiji so moški z normalno telesno težo uživali obroke štirikrat. Po obrokih so zažgali bistveno več kalorij, nakar so žvečili žvečilni gumi.
V drugi študiji na 30 mladih odraslih je žvečilni gumi 20 minut po vsakem obroku povečal hitrost presnove v primerjavi z ne žvečilnim gumijem. Poleg tega je stopnja po hitrem postopku čez noč ostala višja.
Če želite preizkusiti to metodo, izberite žvečilni gumi brez sladkorja, da zaščitite zdravje zob.
POVZETEK Zdi se, da dlesni povečajo hitrost presnove pri žvečenju po obrokih ali med njimi. Za zaščito zob obvezno izberite žvečilni gumi brez sladkorja.
4. Dajte kri
Odvzem krvi vsaj začasno poveča število porabljenih kalorij.
Ko darujete kri, vaše telo z energijo sintetizira nove beljakovine, rdeče krvne celice in druge sestavine krvi, da nadomesti izgubljeno.
Darovanje krvi seveda ni nekaj, kar lahko počnete vsak dan. Na splošno morate med odvzemi krvi počakati vsaj osem tednov, da si napolnite oskrbo s krvjo.
Raziskave tudi kažejo, da lahko darovanje krvi prinese številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem vnetnih markerjev, povečanjem antioksidativne aktivnosti in zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni.
Najpomembneje pa je, da kadar koli darujete kri, lahko rešujete življenja.
POVZETEK Darovanje krvi poleg tega, da pomaga rešiti življenja, začasno poveča število porabljenih kalorij in zagotavlja druge koristi za zdravje.
5. Fidget več
Vadba kuri kalorije in vam pomaga ostati v formi.
Vendar pa lahko bolj subtilne oblike telesne aktivnosti povečajo tudi vaš metabolizem. Ta koncept je znan kot termogeneza dejavnosti brez vadbe (NEAT), ki vključuje vrtenje.
Vznemirjenje vključuje nemirno premikanje delov telesa, na primer večkratno odbijanje noge, tapkanje s prsti po mizi in igranje z obroči.
V eni študiji je bilo dokazano, da ljudje, ki so se vrteli, ko so sedeli ali stoje, v povprečju pokurili pet do šestkrat več kalorij kot takrat, ko so sedeli ali stali na mestu.
Druga študija je pokazala, da so ljudje z najvišjo telesno težo doživeli največji porast hitrosti presnove kot odziv na vrtenje in druge vrste ne-vadbenih aktivnosti.
V nekaterih primerih lahko NEAT pomembno prispeva k številu kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Na primer, ena skupina raziskovalcev je predlagala, da bi lahko kombinacija vrtenja, hoje in stoje porabila do 2000 dodatnih kalorij na dan - odvisno od teže in stopnje aktivnosti osebe.
Ker vam lahko vrvenje pomaga, da porabite kalorije in preprečite povečanje telesne teže, nekateri strokovnjaki pozivajo ljudi, naj v svoje vsakdanje življenje vključijo jehanje in druge oblike vadbe.
Drugi načini, kako izkoristiti NEAT, vključujejo uporabo stopnic, uporabo stoječe mize in čiščenje.
POVZETEK Dokazano je, da vrvenje poveča število porabljenih kalorij med sedenjem in stoje, zlasti pri tistih s prekomerno telesno težo.
6. Pogosto se smejte
Pogosto se reče, da je smeh najboljše zdravilo.
Raziskave so dejansko potrdile, da smeh lahko izboljša številne vidike duševnega in fizičnega zdravja, vključno s spominom, imunostjo in arterijsko funkcijo.
Še več, smeh kuri tudi kalorije.
V eni študiji je 45 parov gledalo filme, ki so bili bodisi šaljivi ali resni. Ko so se smejali med smešnimi filmi, se je njihova stopnja presnove povečala za 10–20%.
Čeprav to ni veliko, je redno smejanje še vedno odličen način za izboljšanje splošnega zdravja in osrečevanje.
POVZETEK Študije kažejo, da smeh povzroči rahlo povečanje hitrosti presnove. Poleg tega lahko izboljša vaše splošno zdravje in izboljša kakovost življenja.
Spodnja črta
Stopnja presnove določa število kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Številni dejavniki vplivajo na vašo presnovo. Z enostavnimi spremembami življenjskega sloga lahko povečate hitrost in si tako pomagate pri porabi več kalorij in hujšanju.
Sem spadajo vrvež, pitje veliko hladne vode, pogostejši smeh, žvečenje žvečilnih gumijev in dajanje krvi.
Učinkovitost teh strategij hujšanja se sicer morda zdi nepomembna, dolgoročno pa lahko pripomore k spremembam.
