Pregled 300 vadb: Bi morali poskusiti?

Hollywoodski trener in gorski plezalec Mark Twight je ustvaril program 300 Workout, da bi igralce, vključno z Gerardom Butlerjem, ki je igral kralja Leonidasa, pripravil na vlogo mišičastih špartanskih bojevnikov v filmu "300".

V tem članku je razloženo vse, kar morate vedeti o vadbi 300, vključno s tem, kako to narediti, ali prinaša rezultate in kdo bi moral in ne sme poskusiti.

Kaj je vadba 300?

300 Workout je trening, ki ga je igralska zasedba filma "300" trenirala za svoje vloge.

Hollywoodski trener Mark Twight je vadbo ustvaril, da bi igralcem pomagal izgubiti maščobo in zgraditi mišice, ki so podobne vitkim in mišičastim špartanskim bojevnikom.

Kmalu po severnoameriški izdaji filma leta 2007 je Twight izdal tako imenovano 300 Workout (Vadba 300), ki je vsem omogočil, da so se lotili zahtevne rutine, ki je igralce filma preobrazila v vitke, hudobne borbene stroje.

300 Workout uporablja mešanico telesne teže in uteženih vaj, ki zadenejo vsako mišično skupino. Poudarja tako mišično moč kot vzdržljivost.

Sestavljen je iz 300 ponovitev (ponovitev), izvedenih naravnost, z malo ali nič počitka med vajami.

Glede na vašo telesno pripravljenost lahko traja 300–15 minut do zaključka.

Povzetek

Vadba 300 je sestavljena iz 300 ponovitev tako telesne teže kot uteženih vaj, izvedenih naravnost, med vajami pa je malo ali nič počitka.

Kako izvesti vadbo

Vadba 300 je intenzivna in lahko izzove tudi najsposobnejše posameznike.

Če ne morete opraviti zahtevanega števila ponovitev za vsako vajo, lahko na kratko počivate, dokler ne opravite vseh ponovitev, preden nadaljujete z naslednjo vajo.

Tu so vaje vadbe 300 in kako jih izvajati.

25 pullov

1. Primite zgornjo palico s širokim oprijemom.
2. Potegnite telo navzgor, dokler brada ni nad palico, nato spustite telo, dokler roki popolnoma ne iztegnete.

50 mrtvih dvigov z mrežo s 135 kilogrami (61,4 kg)

1. Čepnite in primite mreno z oprijemom v širini ramen.
2. Dvignite palico tako, da iztegnete boke in kolena.
3. Na kratko ustavite na vrhu, preden vrnete palico na tla tako, da upognete boke nazaj in pustite, da se kolena upognejo naprej.

50 sklepov

1. Na vse štiri noge položite roke nekoliko širše od ramen.
2. Poravnajte roke in noge, nato spustite telo, dokler roke ne bodo pod kotom 90 stopinj.
3. Na kratko ustavite, nato se potisnite nazaj.

50 skokov na 24-palčni (61-cm) ploščadi

1. Stojte pred škatlo z nogami v širini ramen.
2. Roke zanihajte za seboj, medtem ko ohranjate delni počep.
3. Hitro zamahnite z rokami in s pokrčenimi koleni skočite na ploščad.
4. Skoči nazaj.

50 talnih brisalcev s 135 kilogrami (61,4 kg) mreno

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in držite mreno.
2. Roke in noge držite iztegnjene, dvignite noge na desno stran mrene, tako da se prsti dotaknejo utežnih plošč.
3. Noge spustite nazaj v sredino in ponovite dvig na levi strani, da dokončate en talni brisalec.

50 čiščenj in stiskalnic s 36-kilogramskim (16,4-kilogramskim) kettlebellom

1. Začnite z nogami v širini ramen in z kettlebell-om na tleh med nogami.
2. Upognite se v bokih in z rahlim upogibom v kolenih segnite navzdol in z eno roko primite kettlebell.
3. Z zagonom bokov in zadnjičnih ploščic povlecite kettlebell navzgor, kot da bi zagnali kosilnico, z boki poganjali naprej in zravnali noge in hrbet.
4. Takoj uporabite gibanje z zgornjim delom, tako da zvonec konča med podlaketjo in bicepsi. To je znano kot položaj stojala. Kettlebell naj bo tik pod višino ramen, komolec mora biti pripet v prsni koš.
5. Iz položaja stojala pritisnite kettlebell naravnost navzgor, dokler roka ni ravna, nato pa jo spustite nazaj v položaj stojala.
6. Na koncu utež gladko spustite nazaj proti tlom, upognite kolena in boke obrnite nazaj.
7. Ponovite korake za 25 ponovitev, preden preklopite na levo roko za 25 ponovitev.

Upoštevajte, da lahko uporabite samo eno utež, če nimate dostopa do kettlebell-a.

25 pullov

Ponovite.

Povzetek

Izvedite vaje in potrebno število ponovitev, da zaključite vadbo. Preberite navodila za vaje, če niste prepričani, kako jih opraviti.

Predstavitveni video

Oglejte si naslednji video za prikaz vadbe 300.

Povzetek

Zgornji predstavitveni video vam lahko pomaga pokazati, kako izvesti vadbo 300.

Vas lahko spravi v formo?

300 Workout je igralcem iz filma "300" pomagal zgraditi mišice in izgubiti maščobo, trening pa lahko verjetno pomaga tudi drugim.

Medtem ko nobena študija ni proučevala učinkovitosti vadbe 300 na vidike fizične pripravljenosti ali sestave telesa, so študije na podobnih vrstah vadb pokazale izboljšanje teh parametrov.

Vendar se je treba zavedati, da zgolj 300 Workout verjetno ni bil odgovoren za izklesano postavo igralcev. Namesto tega je bil verjetno eden izmed več programov usposabljanja, ki so ga igralci uporabljali za pripravo filma.

Poleg treningov so igralci verjetno jedli tudi hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, puste beljakovine in mlečni izdelki, ki podpirajo okrevanje pri vadbi, izgradnjo mišic in izgubo maščobe.

Poleg tega so igralci morda uporabili prehranska dopolnila, za katera je znano, da izboljšujejo učinkovitost vadbe in okrevanje, kot so kreatin, beta-alanin in kofein.

V obeh primerih izvedba 300 vadb vsaj dva dni na teden ustreza enemu od ključnih smernic za telesno aktivnost za odrasle in vam lahko zagotovo pomaga pri oblikovanju.

Ker je vadba zelo intenzivna in obremenjuje telo, se izogibajte izvajanju zaporednih dni, da omejite tveganje za poškodbe.

Povzetek

Vadba 300 vam lahko pomaga pri gradnji mišic in izgubi maščobe. Vendar vas verjetno ne bo spravil v enako obliko kot špartanski bojevniki filma. Igralci so verjetno uporabili dodatne treninge in prehranske spremembe za pripravo na svoje vloge.

Tveganja in kdo naj poskusi

Vadba 300 ima lahko večje tveganje za poškodbe pri ljudeh z naslednjimi stanji:

• Težave z ravnotežjem. Če imate težave z ravnotežjem in stabilnostjo, lahko padete in se poškodujete.
• Pljučne bolezni. Intenzivnost vadbe 300 lahko ljudem s pljučnimi boleznimi oteži dih in ohrani zadostno dovajanje kisika v mišice.
• Mišično-skeletna stanja. Če imate mišično-skeletno bolezen, na primer artritis, ste morda bolj nagnjeni k poškodbam in nelagodju.

Če imate enega od teh pogojev in želite preizkusiti vadbo 300, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Predlagajo lahko spremembe ali drugačno vadbo, ki je bolj primerna za vaše potrebe.

Tudi če redno vadite in nimate nobenih omejitev, je vadba 300 vseeno izziv za dokončanje.

Vadba 300 zahteva vmesno do napredno izkušnjo treninga, saj vključuje zapletene gibe in relativno visoko vzdržljivost.

Morda ni primeren za ljudi z manj kot 6 meseci izkušenj s treningom.

Medtem ko je bil 300 trening namenjen povprečno velikim moškim, ga lahko še vedno izvajajo ženske in moški z manjšim okvirjem.

Če se vam zdi vadba pretežka za dokončanje, lahko vaje prilagodite svojim potrebam.

Povzetek

Ta vadba zahteva visoko vzdržljivost in vključuje zapletene gibe. Če se vam zdi pretežko, lahko poskusite s spremembami. Ta vadba morda ni primerna za ljudi z težavami z ravnotežjem, pljučnimi boleznimi ali mišično-skeletnim stanjem.

Spremembe vadbe 300

Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko naredite za vsako vajo, da olajšate intenzivnost vadbe:

• Pullups. Preizkusite stroj za vlečenje s pomočjo, ki vam pomaga, da uporabite manj svoje telesne teže. Pas lahko pritrdite tudi na vlečno palico, tako da eno stran povlečete skozi drugo in položite koleno skozi zanko.
• Dvigala z mreno. Uporabite manj teže na vsaki strani palice ali pa odstranite vso težo in izvajajte mrtve dvige samo z mreno.
• Sklece. Namesto da bi izvajali sklece s prstov, spustite kolena, da zmanjšate obremenitev.
• Skoki v škatli. Z nastavljivo ploščadjo odstranite nekaj dvižnih vodnikov, da zmanjšate višino ploščadi.
• Talni brisalci. Nategnite mreno z manjšo težo ali preizkusite netehtano različico, tako da vajo izvajate z rokami ob straneh.
• Čiščenje in stiskanje. Za izvedbo giba uporabite lažji kettlebell ali dumbbell.

Za eno ali več vaj lahko tudi zmanjšate število ponovitev in počasi napredujete do zahtevanega števila ponovitev, ko postanete močnejši in bolj pripravljeni.

Povzetek

Če imate omejene izkušnje z vadbo ali omejitve, povezane z vadbo, kot sta astma ali artritis, vadba 300 morda ni za vas.

Spodnja črta

Ustvaril ga je hollywoodski trener Mark Twight, 300 vadb je igralcem iz filma "300" pomagal preobraziti se v mišičaste špartanske bojevnike.

Vadba je sestavljena iz sedmih telesnih uteži in uteženih vaj, ki se izvajajo z malo ali nič počitka, skupaj 300 ponovitev.

Samo 300 Workout vam ne bo postavil postave špartanskih bojevnikov v filmu. V kombinaciji z zdravo prehrano in drugimi dejavniki zdravega življenjskega sloga pa vam lahko pomaga pri gradnji mišic in izgubi maščobe.