Ketogena ali keto dieta postaja vse bolj priljubljena.
To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, ki jo mnogi uporabljajo za hujšanje in je povezana z različnimi drugimi koristmi za zdravje.
Dolgo časa je veliko ljudi domnevalo, da na keto dieti ali dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno ni mogoče zgraditi mišic.
To je zato, ker diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo ogljikove hidrate, za katere je znano, da spodbujajo sproščanje insulina, anaboličnega hormona, ki pomaga prenašati hranila v celice, kar pomaga ustvariti pogoje, ki spodbujajo rast mišic.
Vendar se lahko vprašate, ali je res, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ovirajo rast mišic.
Ta članek vam ponuja popoln vodnik o tem, kako zgraditi mišice na keto dieti.
Kaj je keto dieta?
Ketogena ali keto dieta je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob.
Vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in porabo maščob. To pomaga telesu preiti v presnovno stanje, znano kot ketoza.
Ketoza se pojavi, ko ima vaše telo omejen dostop do glukoze ali ogljikovih hidratov, ki je za telo najprimernejši vir goriva za številne procese. Kot nadomestilo vaše telo uporablja maščobo za izdelavo ketonskih teles kot alternativnega vira goriva.
Za prehod v ketozo morajo ljudje običajno zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko preostanek kalorij dobijo z visoko vsebnostjo maščob, zmerno beljakovinsko prehrano.
Na splošno traja 2–4 dni, da vstopimo v ketozo, če je vnos ogljikovih hidratov 50 gramov na dan ali manj. Kljub temu lahko nekateri ugotovijo, da traja en teden ali več.
Večina ljudi uporablja ketogeno prehrano za hujšanje, saj so raziskave pokazale, da vam lahko pomaga pri hujšanju in zajezitvi apetita.
Keto dieta ima poleg hujšanja še druge prednosti in jo lahko uporabljamo za pomoč ljudem z epilepsijo, nadzor ravni sladkorja v krvi in zmanjšuje tveganje za različna kronična stanja, na primer Parkinsonovo, Alzheimerjevo in nekatere vrste raka.
POVZETEKKeto dieta je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, ki spodbuja vaše telo, da rabi ketone kot gorivo in ne glukozo - najprimernejši vir energije v telesu. Običajno se uporablja za hujšanje, ima pa tudi druge možne koristi.
Ali lahko gradite mišice na keto?
Študije kažejo, da je na keto dieti mogoče zgraditi mišice.
Na primer, študija na 25 moških, starih v šoli, je primerjala tradicionalno zahodnjaško prehrano s ketogeno prehrano za pridobivanje mišic, moč in zmogljivost ter pokazala, da sta bili obe dieti enako učinkoviti.
Druge študije so pokazale, da lahko keto zagotovi podoben dvig moči in zmogljivosti kot običajna dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hkrati pa pomaga pri odvajanju telesne maščobe.
Kljub temu, če ste keto šele nov, boste na začetku morda padli v moči in zmogljivosti. Pomembno je omeniti, da je ta padec pogosto začasen in se zgodi, ker se vaše telo prilagaja zanašanju na ketone.
POVZETEKŠtevilne študije kažejo, da je na keto dieti mogoče graditi mišice in izboljšati moč, tako kot na tradicionalni dieti z več ogljikovimi hidrati.
Kako zgraditi mišice na keto dieti
Naslednja priporočila vam lahko pomagajo sestaviti keto dieto za izgradnjo mišic.
Določite vnos kalorij
Za optimalno izgradnjo mišic morate dosledno zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti za izgradnjo mišic, je odvisno od več dejavnikov, kot so vaša teža, višina, življenjski slog, spol in stopnja aktivnosti.
Najprej morate določiti kalorije za vzdrževanje - število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da ostanejo enake teže.
Če želite to narediti, se pretehtajte zadnjič trikrat na teden in si v tednu zabeležite vnos hrane z aplikacijo za sledenje kalorij. Če vaša teža ostane enaka, so to približno vaše kalorije za vzdrževanje.
Kalorije za vzdrževanje lahko določite tudi s pomočjo kalkulatorja tukaj.
Ko poskušate zgraditi mišice, je priporočljivo, da vnos kalorij povečate za 15% nad kalorijami za vzdrževanje. Torej, če vaše vzdrževalne kalorije znašajo 2.000 na dan, bi morali zaužiti 2.300 kalorij na dan, da zgradite mišice.
Ko gradite mišice, je dobro, da vnos kalorij prilagodite približno enkrat na mesec, da upoštevate spremembe v svoji teži.
Še več, priporočljivo je, da na teden pridobite največ 0,25–0,5% telesne teže, da preprečite kopičenje preveč maščob.
Jejte veliko beljakovin
Uživanje zadostnih beljakovin je bistvenega pomena za izgradnjo mišic.
To je zato, ker so beljakovine gradnik mišic, kar pomeni, da morate pri gradnji mišic zaužiti več beljakovin, kot jih telo razgradi skozi naravne procese.
Večina študij kaže, da je uživanje 0,7–0,9 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,6–2,0 grama na kg) idealno za izgradnjo mišic.
Med keto dietetiki obstaja nekaj zaskrbljenosti glede uživanja preveč beljakovin, ker bi to lahko spodbudilo vaše telo k uporabi glukoneogeneze - postopka, v katerem se aminokisline iz beljakovin pretvorijo v sladkor, kar lahko prepreči telesu, da proizvaja ketone.
Študije pa so pokazale, da lahko ljudje varno zaužijejo približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže (2,1 grama na kg) in ostanejo v ketozi.
Sledite vnosu ogljikovih hidratov
Tradicionalno ogljikovi hidrati predstavljajo glavnino kalorij na dieti za izgradnjo mišic.
Če pa poskušate ostati v ketozi, morate omejiti ogljikove hidrate.
Da bi dosegli ketozo in ostali v njej, mora večina ljudi na dan zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov, čeprav se lahko natančna vrednost razlikuje.
Morda boste ugotovili, da je lahko časovno določanje vnosa ogljikovih hidratov med vadbo koristno, še posebej, če menite, da to vpliva na vašo uspešnost.
Ta strategija je znana kot ciljna keto dieta, pri kateri zaužijete dnevne dovoljene ogljikove hidrate okoli svojih treningov, da si pomagate pri vadbi.
Če se trudite dokončati treninge, lahko poskusite s ciljno usmerjenim keto pristopom. V nasprotnem primeru lahko uživate ogljikove hidrate, kadar koli vam najbolj ustreza.
Povečajte vnos maščob
Spremljanje vnosa maščob je pri keto dieti izjemno pomembno.
To je zato, ker se vaše telo zanaša predvsem na maščobe za gorivo, kadar omejite vnos ogljikovih hidratov in ste v stanju ketoze.
Po obračunu beljakovin in ogljikovih hidratov naj bi maščobe predstavljale preostanek vaše prehrane.
Tako beljakovine kot ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 na gram. Ko od dnevnih potreb po kalorijah odštejete potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih (glejte zgoraj), delite končno število z 9, da določite dnevne potrebe po maščobah.
Na primer, oseba, ki tehta 155 kilogramov (70 kg) na dieti z 2300 kalorijami mišične mase, lahko poje 110 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov. Preostalih 1.660 kalorij lahko zaužije 185 gramov maščobe.
Te smernice se navadno uskladijo s standardnimi keto priporočili za vnos maščob - 70–75% dnevnih kalorij.
POVZETEKČe želite graditi mišice na keto dieti, morate izračunati kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe na podlagi vaše teže in dejavnikov življenjskega sloga.
Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Poleg prehrane morate upoštevati več dejavnikov, ki vam bodo pomagali pri gradnji mišic na keto dieti.
Redno trenirajte odpor
Medtem ko je prehrana pomembna, je trening odpornosti ključnega pomena tudi za pridobivanje mišic.
Trening odpornosti običajno vključuje dviganje uteži ali izvajanje drugih vaj, ki temeljijo na moči, za izgradnjo moči in pridobivanje mišične mase.
Po pregledu 10 študij je bil trening z odpornostjo vsaj dvakrat na teden učinkovitejši pri spodbujanju rasti mišic kot trening enkrat na teden.
Poskusite vključiti vaje, kot so počepi, stiskalnice s klopi, vlečenje in sklece, v svojo tedensko vadbo odpornosti, da spodbudite rast mišic.
Če ste v fitnesu novi, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vam bo pokazal ustrezne tehnike, s katerimi boste čim bolj povečali svoje napore in zmanjšali tveganje za poškodbe.
Po potrebi razmislite o dodatkih
Čeprav dodatki niso potrebni, vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic.
Če se trudite doseči dnevne potrebe po beljakovinah, lahko uporabite dodatek beljakovin v prahu, kot so beljakovine sirotke, kazeina, graha ali konoplje.
Pomembno pa je opozoriti, da veliko beljakovinskih praškov vsebuje ogljikove hidrate, zato jih boste morali upoštevati v dnevnem dovoljenem deležu ogljikovih hidratov, da boste ostali v ketozi.
Lahko poskusite uporabiti tudi dodatek kreatin monohidrata, saj študije kažejo, da lahko pomaga pri uspešnosti telovadnice, kar vodi do večje mišične mase.
Ne pozabite, da lahko raven natrija, kalija in magnezija v telesu med uporabo keto pade. Tako je najbolje jesti hrano, bogato s temi minerali, kot so temno listnata zelenjava, oreški, semena in avokado. Lahko pa vzamete dodatek.
POVZETEKTrening odpornosti je ključnega pomena za izgradnjo mišic na keto dieti. Čeprav niso potrebni, vam dodatki lahko pomagajo povečati dobiček.
Koristni nasveti za izgradnjo mišic na keto dieti
Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali zgraditi mišice na keto dieti: Ostanite potrpežljivi. Če ste keto šele nov, boste morda prvič padli v moči in zmogljivosti. Pomembno je omeniti, da je ta padec začasen in se pojavlja, ko se vaše telo prilagaja - zato bodite potrpežljivi in ne odnehajte zgodaj.
Sledite vnosu ogljikovih hidratov. To vam pomaga zagotoviti, da zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da ostanete v ketozi.
Pripravite se na začetne neželene učinke. Ko nekateri začnejo s to dieto, lahko doživijo keto gripo - skupek simptomov, kot so utrujenost, slabost, razdražljivost in nespečnost, ki se pojavijo, ko se vaše telo prilagodi novemu režimu.
Pazite se skritih ogljikovih hidratov. Pijače in začimbe običajno vsebujejo ogljikove hidrate, ki se jih marsikdo ne zaveda, zato je pomembno, da jih ne spregledate.
Redno testirajte raven ketona. S pomočjo keto trakov ali keto dihalnega testa lahko ugotovite, ali ste v ketozi ali če morate temu prilagoditi prehrano.
Veliko spite. Ustrezen spanec je zelo pomemben za pridobivanje mišic in gibanje.
POVZETEKČe želite optimizirati rast mišic na keto dieti, se prepričajte, da imate trden prehranski načrt in se dobro naspite. Prav tako ne pozabite spremljati vnosa ogljikovih hidratov in ravni ketonov, da boste ostali v ketozi.
Spodnja črta
Čeprav vključuje skrbno spremljanje vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, je keto dieta lahko enako učinkovita kot tradicionalna dieta z višjimi ogljikovimi hidrati za izgradnjo mišic.
Preprosto upoštevanje zgornjih smernic vam lahko pomaga pri načrtovanju učinkovite keto strategije za izgradnjo mišic.
Vendar ni jasno, ali keto dieta ponuja več koristi za izgradnjo mišic kot tradicionalna dieta z višjimi ogljikovimi hidrati.
