Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kar sem se naučil, ni revolucionarno ali radikalno: zdravljenje prihaja z vsakodnevnimi skrbnimi dejanji.
V nasprotju s splošnim prepričanjem se največ zdravljenja ne zgodi v zdravniški ordinaciji.
Dolga leta sem upal, da mi bo zdravnik dal pregovorno čarobno kroglo, ki bo odpravila moje kronične bolečine in druge simptome. Nisem prepričan, kaj sem pričakoval: Tableta? Injekcija? Moder in duhovit rek, ki vse skupaj postavi v perspektivo in mi telo zdrzne iz tega?
Kar sem se naučil, ni revolucionarno ali radikalno: zdravljenje je posledica vsakodnevne nege - od dobre higiene spanja do gibanja do vseh vrst prehrane.
Danes se bom osredotočil na samo-masažo za lajšanje kroničnih bolečin.
Zakaj samo-masaža in ne tradicionalna vrsta, ki jo opravi druga oseba? No, si lahko privoščite masažo vsak dan? Jaz tudi ne.
Na srečo nič ne stane, če 10 ali 15 minut na dan namenimo samomasaži
Kot sem zapisal v svojem prvem članku Life's a Pain: Fascia je "trak ali list vezivnega tkiva, predvsem kolagena, pod kožo, ki se pritrdi, stabilizira, zapre in loči mišice in druge notranje organe."
Nekateri zdravniki, fizioterapevti in drugi zdravstveni delavci se začenjajo osredotočati na zdravljenje bolečin z zdravljenjem "sprožilnih točk", nežnih točk, ki se tvorijo znotraj fascije.
Običajno boleče na dotik, sprožilne točke povzročijo, da se mišice zategnejo in napnejo, in lahko povzročijo bolečine po vsem telesu. Bolečino, ki jo povzročajo sprožilne točke, zdaj prepoznavajo kot lastno motnjo: sindrom miofascialne bolečine.
Pri samo-masaži se osredotočite na sprostitev teh sprožilnih točk z neposrednim ali posrednim pritiskom na sprožilne točke. Če se dosledno izvajajo, lahko miofascialne tehnike sproščanja sčasoma olajšajo bolečine v mišicah.
Kako torej začeti? Potrebovali boste vsaj eno orodje, ki vam bo pomagalo. Zakaj ne priporočam uporabe lastnih rok? Prvič je nerealno: tudi najbolj hipermobilna oseba v zgodovini ne more udobno doseči vsakega centimetra svojega telesa.
Toda glavni razlog, zaradi katerega ne priporočam uporabe rok, je ta, da je masaža delovno intenzivna. Če se že spopadate s kronično bolečino, jo boste verjetno poslabšali z rokami. Količina moči, potrebna za masažo sprožilnih točk, lahko hitro obremeni ramena ali zapestja. Nočem, da se poškodujete v prizadevanju za poškodovanje manj.
Pogovorimo se torej o tem, kakšno opremo bi morali uporabiti, kje jo dobiti in kako jo uporabljati.
Teniške žogice in lacrosse žogice
Preprosta teniška žogica ali lacrosse žoga omogoča močno, a poceni masažno orodje. 10 minut na dan masiram hrbet z lacrosse kroglico. Teniške žogice zagotavljajo nežnejši pritisk, kar je dobro za začetnike. Lacrosse kroglice so bolj čvrste, kar omogoča globlje in intenzivnejše olajšanje.
Samomasažerji iz trsa
Maserje za trs uporabljam toliko, da imam v lasti tri različne različice. Njihova prilagodljiva, ergonomska oblika vam omogoča globoko masažo celotnega hrbta, ne da bi potrebovali veliko moči.
Penasti valji
Morda ste penaste valje videli v telovadnici ali na fizikalni terapiji. Že vrsto let priljubljeni pri športnikih, penasti valji so različnih gostot in teksture.
Ko imate na voljo orodje, ki ga lahko preizkusite, se lotimo odpravljanja teh sprožilnih točk. Če želite poglobljeno ozadje sprožilnih točk, mi je všeč »Delovni zvezek o terapiji sprožilnih točk«. Iz tega delovnega zvezka sem izvedel veliko o miofascialni bolečini, vključno z diagrami najpogostejših mest, na katerih nastajajo sprožilne točke.
A kul del samo-masaže je, da je dokaj intuitiven. Da, cenil sem, da me je ta delovni zvezek naučil več o moji fasciji in zakaj povzroča bolečino. Toda večina mojega učenja je prišlo s tem!
Na kratko, samo-masaža je iskanje bolečega mesta in pritisk. To je to! Znanja že imate. Spodaj je nekaj primerov tega, kar se mi je zdelo najbolje.
Vaje za poskus
10-minutna izdaja
Kje: Lacrosse kroglico položim med hrbet in kuhinjsko steno. Če vam je ljubše, lahko ležite in žogo postavite med hrbet in tla.
Za začetek: Uporabite svojo lacrosse ali teniško žogico tako, da jo namestite med hrbet in steno ali tla. Če tipkam ves dan, me boleče boleče hrbet in vrat. Tako vsako noč nastavim časovnik za 10 minut in začnem z masažo.
Kako masirati: Gibajte žogo s telesom, dokler ne doseže mesta, ki je še posebej nežno. Osredotočite se na to nežno mesto s pritiskom žoge vanj. Lahko se mirno držite in pritiskate proti njej ali pa počasi valjate po bolečem predelu.
Da, nekatere bo bolelo, vendar ne bi smelo boleti tako močno, da bi vpili od bolečine ali doživeli stisko. Po potrebi prilagodite tlak - in ne pozabite nadaljevati z dihanjem!
Po nekaj minutah osredotočenega pritiska bi morali začutiti sprostitev. Premaknite se na naslednjo sprožilno točko, nato sperite in ponovite.Druga področja, ki se dobro odzivajo na masažo z tenisom / lacrosse žogo, so zadnjica in zadnji del nog.
Nežna masaža trsa
Kje: Ker so palice tako prenosne, jih lahko na poti uporabite za hitro olajšanje (dobro potujejo - enega naj bo v avtu!).
Za začetek: Masažne palice so še posebej koristne na območjih, ki jih je težko dobiti z lacrosse kroglico ali pa so preobčutljiva za tolikšen pritisk. Ugotovite te bolj občutljive sprožilce.
Osebno rad uporabljam palice na trapeznih mišicah. Moje nežne mišice v prsnem košu so prav tako deležne nežnejšega pritiska kratkih pik na koncu te palice.
Kako masirati: Preprosto se s palico "vkopljemo" v ta območja in pritiskamo toliko, kolikor se vam zdi izvedljivo, nato pa držite, dokler ne začutite sprostitve.
Blazinica, ki se vali s peno
Kje: na tleh se uporabljajo penasti valji. Odlično sprostitev hrbta je ležanje, tako da je hrbtenica vzporedna s penastim valjem.
Penasti valji omogočajo masažo širšega območja. Tlak je praviloma manj močan, saj se razširi. Zaradi širšega območja je manj učinkovit pri oblikovanju sprožilnih točk, ki potrebujejo fokus krogle ali palice.
Za začetek: Valjanje s peno je najbolje za boleče in boleče mišice. Če ste nov pri valjanju s peno ali če imate hipermobilne sklepe nagnjene k subluksiranju, priporočam mehak penasti valj.
Za boleča teleta in stegna uporabljam ta penasti valj. Všeč mi je, ker ima več tekstur in se lahko uporablja tudi pod mojimi teleti, medtem ko ležim v postelji. Preizkusite več gostote pene in teksturo, da ugotovite, kateri valji bodo pravi za vas.
Kako masirati: sprostite ramena in globoko vdihnite, ko nekaj minut ležite na valju. Mišice hrbta se bodo sprostile, prsi se bodo odprle in dobili boste nekaj minut sprostitve brez večjega napora.
Nasveti, ki jih morate upoštevati
- Ne masirajte kosti ali hrbtenice.
- Ne pretiravajte. Začnite z nekaj minutami na dan in postopoma gradite. Preveč samo-masaže lahko poslabša bolečino.
- Prisluhnite svojemu telesu in med eksperimentiranjem s samo-masažo se boste naučili prepoznavati občutek tistega, kar najraje imenujem "sprostitvena bolečina", ki se pojavi, ko učinkovito masirate.
- V YouTubu si oglejte še več vadnic o valjanju s peno in samomasaži.
Ash Fisher je pisatelj in komik, ki živi s hipermobilnim Ehlers-Danlosovim sindromom. Ko nima dneva mahljivega jelena, pohodni s svojim corgijem Vincentom. Živi v Oaklandu. Več o njej na njej Spletna stran.
.jpg)
