Vključitev zelenjave v svoje obroke je izredno pomembno. Zelenjava je bogata s hranili in antioksidanti, ki krepijo vaše zdravje in pomagajo v boju proti boleznim.
Poleg tega so zaradi nizke vsebnosti kalorij koristne za uravnavanje telesne teže.
Zdravstveni organi po vsem svetu priporočajo, da odrasli vsak dan zaužijejo več obrokov zelenjave, vendar je to za nekatere ljudi lahko težavno.
Nekaterim je neprijetno jesti zelenjavo, drugi pa preprosto niso prepričani, kako jih pripraviti na apetit.
Pokrili bomo nekaj edinstvenih načinov, kako lahko zelenjavo vključite v svoj prehranjevalni načrt, tako da vam nikoli ne bo slabo.
1. Naredite juhe na osnovi zelenjave
Juhe so odličen način za zaužitje več obrokov zelenjave hkrati.
Zelenjavo lahko naredite kot "osnovo", tako da jo pretlačite v pire in dodate začimbe, na primer v tej juhi iz kvinoje iz špinače z brokolijem.
Poleg tega je preprosto kuhati zelenjavo v juhi na osnovi juhe ali smetane.
Dodajanje celo majhnega števila odvečne zelenjave, kot je brokoli, juham je odličen način za povečanje vnosa vlaknin, vitaminov in mineralov.
Tukaj je nekaj drugih receptov za juho na osnovi zelenjave, ki jih lahko preizkusite:
- Ribollita
- Juha za kuhinjsko korito
- Zelena riblja juha iz papaje
- Juha iz ohrovta, paradižnika in belega fižola
- Pho pakiran s špinačo in bok choy
2. Poskusite lazanje iz bučk
Drug kreativen način, kako pojesti več zelenjave, je priprava lazanj iz bučk brez testenin.
Tradicionalna lazanja je jed na osnovi testenin, narejena s plastjo rezancev za lazanje z omako, sirom in mesom.Je okusen, vendar je običajno tudi zelo bogat z ogljikovimi hidrati in z zelenjavo ne pride samodejno.
Odličen način za pripravo te okusne jedi, tako da bo imela nižjo vsebnost ogljikovih hidratov in več hranilnih snovi, je, da rezance za lazanjo zamenjamo s trakovi bučk.
Bučke so poleg mineralov v sledovih in vlaknin bogat vir vitaminov B in vitamina C.
Vzemite svoj najljubši recept za lazanjo in te rezance zamenjajte s trakovi bučk, narezanih z lupilcem zelenjave. Nasvet: Bučke nasolite, pustite stati 15 minut in jih posušite s papirnato brisačo, da potegnete odvečno vodo.
3. Poskusite z veggi rezanci
Veggi rezance je enostavno narediti in je odličen način, da v svoj načrt prehrane vključite več zelenjave. So tudi odličen nadomestek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine.
Izdelane so tako, da zelenjavo vstavijo v spiralizator, ki jo predela v rezance podobne oblike. Lahko tudi:
- raztrgajte jih
- jih narežemo z mandolino
- samo jih razrežite, kot želite
Spiralizator lahko uporabite za skoraj vsako vrsto zelenjave. Običajno se uporabljajo za bučke, korenje, bučke iz špagetov in sladki krompir, ki je opremljen z dodatnimi hranili.
Ko so "rezanci" pripravljeni, jih lahko uživamo tako kot testenine in jih kombiniramo z omakami, drugo zelenjavo ali mesom.
Tukaj je nekaj receptov za veggi rezance, ki jih lahko preizkusite:
- Špageti v belem vinu in gobovi omaki
- Zoodles z lečo bolognese
- Arašidovo-piščančji zoodli
4. V omake dodajte zelenjavo
Dodajanje dodatne zelenjave omakam in prelivom je prikriven način za povečanje vnosa zelenjave, še posebej, če imate izbirčne otroke.
Medtem ko kuhate omake, kot je omaka marinara, v mešanico preprosto dodajte nekaj zelenjave in zelišč po vaši izbiri, na primer sesekljano čebulo, korenje, papriko in listnato zelenjavo, kot je špinača.
Pireje pražene korenovke lahko naredi bogate omake z Alfredo podobnim občutkom. Pomislite na korenje, sladki krompir, bučo, repo, vijoličasti jam, peso in kolerabo.
Poskusite narediti pesto s praženo peso za najbolj živahno jed doslej.
5. Naredite skorjo za pico iz cvetače
Cvetača je izredno vsestranska. Lahko ga rižete, pražite, vtaknete v enolončnico, pire za svilnato dobroto in iz njega naredite skorjo za pico.
Zamenjava običajne skorje za pico na osnovi moke s skorjo iz cvetače je tako enostavna kot kombiniranje drobno sesekljane in odcejene cvetače z jajci, mandljevo moko in nekaterimi začimbami.
Nato lahko dodate svoje prelive, kot so sveža zelenjava, paradižnikova omaka in sir.
Skodelica (100 gramov) cvetače vsebuje le približno 5 gramov ogljikovih hidratov in 26 kalorij, poleg tega pa še veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
6. Mešajte v smutije
Smutiji so osvežujoč zajtrk ali prigrizek. Zlasti zeleni smutiji so zelo priljubljeni za skrivanje veliko listnate zelenice v sadnih zavitkih.
Običajno so narejeni tako, da sadje v mešalniku kombiniramo z ledom, mlekom ali vodo. Lahko pa zelenjavi dodate tudi zelenjavo, ne da bi ogrozili okus.
Sveže listnate zelenice so pogosti dodatki za napitke, na primer v tem receptu, ki ohranja ohrovt z borovnicami, bananami in kumarami.
Samo 1 ohlapna skodelica (25 gramov) špinače vsebuje več kot celodnevno priporočeno količino vitamina K in polovico priporočene količine vitamina A.
Ista porcija ohrovta zagotavlja tudi velike količine vitamina A, vitamina C in veliko vitamina K.
Poleg tega zamrznjene bučke, buče, pesa, avokado in sladki krompir dobro delujejo v mešanicah. Tukaj je nekaj za poskusiti:
- Acai zeleni smuti
- Zeleni smuti iz ananasa, banane in avokada
7. V zelenjavo dodajte zelenjavo
Vključitev dodatne zelenjave v enolončnice je učinkovit način za povečanje vnosa zelenjave. Dodajo večji del, teksturo in okus naenkrat.
Casseroles pogosto kombinirajo meso z zelenjavo, sirom, krompirjem in zrni, kot so riž ali testenine. Kot lahko pričakujete, so tradicionalne enolončnice običajno zelo bogate z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in kalorijami.
Posebej pogosti so med prazniki, ko je zelenjava morda manj priljubljena kot druge jedi.
Na srečo lahko v svojih enolončnicah zmanjšate kalorije in ogljikove hidrate tako, da zrna nadomestite z zelenjavo, kot so brokoli, gobe, zelena ali korenje. Bolj znana in priljubljena je bolj zdrava enolončnica iz zelenega fižola.
Poleg dobrih količin vitaminov in mineralov vsebuje 1 skodelica surovega fižola 33 mikrogramov (mcg) folata, ki je potreben vitamin B.
8. Skuhajte vegeto omleto
Omeleti so preprost in vsestranski način za dodajanje zelenjave v svoj obrok. Poleg tega jajca dodajo tudi veliko dobrih hranil.
V ponvi skuhamo nekaj stepenih jajc z majhno količino masla ali olja, nato pa jih zložimo okoli nadeva, ki pogosto vključuje sir, meso, zelenjavo ali kombinacijo treh.
Vse vrste zelenjave so odličnega okusa v omletah in jih resnično naložite za veliko prehrane. Špinača, čebula, mladi luk, bok choy, gobe, paprika in paradižnik so pogosti dodatki. Tukaj je nekaj za poskusiti:
- Špinača, kozji sir in chorizo omleta
- Moringa omleta
- Vafljeva omleta s paradižnikom in papriko
- Veganska omleta iz čičerike
9. Pripravite slane ovsene kosmiče
Ni treba, da je oves sladek. Slane ovsene kosmiči vam lahko dodajo več zelenjave v jutro.
Čeprav je odličen s svežim sadjem, rozinami ali cimetom, lahko dodate tudi jajca, začimbe in veliko zelenjave.
Ta recept za slane ovsene kosmiče vključuje gobe in ohrovt za obilen in topel obrok.
Že ohrovt prinaša dobro prehrano, gobe pa tudi. Vsebujejo veliko beljakovin, vitamina D in vitamina B12. Zaradi tega so še posebej dober dodatek k načrtu prehranjevanja na rastlinski osnovi.
10. Poskusite zavitek zelene solate ali veggie žemljico
Uporaba zelene solate kot zavitka ali nekaterih zelenjadnic kot žemljic namesto tortilje in kruha je preprost način, da pojeste več zelenjave.
Obloge iz solate so lahko del več vrst jedi in se pogosto uporabljajo za pripravo sendvičev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in burgerjev.
Poleg tega so številne vrste zelenjave, kot so kape gob portobello, narezan sladki krompir, razpolovljena rdeča ali rumena paprika, polovice paradižnika in narezani jajčevci, odlične žemljice.
Solatni obloge in veggie žemljice so enostaven način za zmanjšanje vnosa kalorij, saj en list solate vsebuje samo eno kalorijo. Rafinirani kruh je veliko bolj kaloričen.
Tu je nekaj krajev, ki jih lahko začnete z oblogami iz zelene solate in veggie žemljicami:
- Čičerika taco zavitki solate
- Zavitek solate Paleo
- BLT zavitek solate
- Bruskete iz gob Portobello
11. Vegetarski kebab na žaru
Veggie kebabi pakirajo veliko okusa na palico, pripravljeno za zabavo.
Če jih želite narediti, nasekljano zelenjavo po lastni izbiri položite na nabodalo in kuhajte na žaru ali žaru.
Paprika, čebula, gobe, bučke in paradižnik se dobro obnesejo pri kebabu. Preizkusite te kebabe s kozicami in bolgarskim poprom v slogu cajuna in jih položite v zelenjavo, ki jo želite.
12. Zamenjajte veggie burger
Veggie burgerji so enostavna zamenjava za težje mesne hamburgerje in jih lahko dopolnite s še več zelenjave.
Veggie burger pite lahko pripravite tako, da zelenjavo kombinirate z jajci, oreščki ali orehovo moko in začimbami. Sladki krompir in črni fižol se pogosto uporabljajo tudi za pripravo veggie burgerjev.
Upoštevajte, da niso vsi burgerji brez mesa polni zelenjave. Pazite na nalepke in poiščite nekatere, katerih glavna sestavina je zelenjava.
Te recepte lahko naredite še korak dlje, tako da svoj veggie burger namesto v žemljico zavijete v zavitek solate.
13. V tunino solato dodajte zelenjavo
Na splošno solato iz tune (ali piščanca ali lososa) pripravimo tako, da tuno zmešamo z majonezo, lahko pa dodamo katero koli sesekljano zelenjavo, da povečamo okus in hranilne snovi.
Čebula, korenje, kumare, špinača in zelišča so pogosti dodatki. Ta mediteranska solata iz tune vsebuje kumare, grozdni paradižnik, oljke, rdečo papriko, artičoke, šalotko in peteršilj.
14. Nadevajte nekaj paprike
Polnjene paprike naredimo tako, da razpolovljene paprike nadevamo s kuhanim mesom, fižolom, rižem in začimbami ter jih nato spečemo v pečici.
Če so vam všeč surovi in ostri, lahko v plasteh dodate kremni sir, narezan piščanec ali puran in začimbe za hladno jed.
Paprika je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, zlasti vitaminov A in C.
Prehransko vsebnost polnjene paprike lahko povečate tako, da vključite še več zelenjave. Temu receptu za polnjeni poper v italijanskem slogu dodajte nekaj čebule, špinače ali obogatene cvetače.
15. Dodajte zelenjavo v guacamole
Guacamole je potop na osnovi avokada, narejen z pretlačenjem zrelih avokadov in morske soli skupaj z limoninim ali limetinim sokom, česnom in dodatnimi začimbami. Vendar se vam ni treba ustaviti pri tem.
Različna zelenjava je odličnega okusa, če jo vključimo v guacamole. Paprika, paradižnik, česen in čebula so dobre možnosti. Poleg tega guacamole naredi okusen preliv za solate in pečen sladek ali bel krompir.
Ta recept za ohrovt guacamole uporablja dobro zelenje ter cilantro in salsa verde.
16. Mešajte zelenjavo z mesno štruco
Mesna štručka je lahko tudi sredstvo za pridobivanje več zelenjave. Običajno je narejen s kombinacijo mletega mesa in drugih sestavin, kot so jajca, drobtine in paradižnikova omaka. Nato se oblikuje v obliko hlebčka, po katerem je tudi dobil ime.
Mesni štručki lahko dodate skoraj vsako vrsto sesekljane zelenjave, vključno s čebulo, papriko, korenčkom, bučkami in zelenico, kot je špinača.
Poleg tega lahko pripravite "mesno štruco", ki je popolnoma na osnovi zelenjave, vključno z čičeriko, korenčkom, čebulo in zeleno. Čičerika bo nadomestila meso in se bo kljub temu počutila krepko.
17. Naredite cvetačni riž
Cvetačni riž je narejen tako, da cvetne cvetače v živilskem predelovalcu pretlačimo v majhne zrnca. Nato ga lahko uporabite surovega ali kuhanega kot nadomestek običajnega riža. Služi kot osnova za druga živila in nabira enolončnice in juhe.
Cvetačni riž je v ogljikovih hidratih bistveno nižji od običajnega riža, saj vsebuje le 5 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, v primerjavi s 53 grami skodelice belega riža.
Poleg tega je cvetača še posebej bogata z vitaminom C, vitaminom K, folati in kalijem.
Ne pozabite: lahko "rižite" tudi drugo zelenjavo, kot so brokoli, pesa, korenje, bučke in sladki krompir.
Spodnja črta
Obstaja toliko načinov, kako zelenjavo dodati vsakdanjim živilskim izdelkom. Nekateri se lahko vtihotapijo v recepte brez veliko drame (na primer špinača), nekateri pa dodajo barvo in okus na načine, ki jih nikoli ne bi pričakovali (na primer pesa in sladki krompir).
Dodajanje jedi je super, včasih pa lahko zelenjava postane zvezda kot vaša sendvič žemljica ali riž.
Nasvet: če vam določena zelenjava, ki ste jo poskusili samo kuhano, ni všeč, poskusite s praženjem. Toliko ljudi, ki sovražijo kuhani brstični ohrovt, na koncu ljubi pražene ali prepražene kalčke.
Če boste zelenjavo postavili v redne prehranjevalne navade, boste znatno povečali vnos vlaknin, hranil in antioksidantov.
-side-effects.jpg)
