Ali ZMA poveča testosteron in je varen?

ZMA, okrajšava za cinkov magnezijev aspartat, je priljubljen dodatek v fitnes skupnosti.

Vsebuje tri sestavine: cink, magnezij in vitamin B6.

Proizvajalci trdijo, da ima ZMA številne zdravstvene koristi za delovanje in izgradnjo mišične mase, kar vključuje povečanje ravni testosterona. Vendar raziskave na tem področju kažejo mešane rezultate.

Ta članek pojasnjuje, ali ZMA poveča testosteron in ali je varen.

Kaj je ZMA?

ZMA je prehransko dopolnilo, namenjeno športnikom, bodybuilderjem in ljubiteljem fitnesa.

Vsebuje naslednje sestavine v različnih oblikah in odmerkih:

• Cink: kot cinkov monometionin, cinkov aspartat ali cinkov oksid
• Magnezij: kot magnezijev aspartat, magnezijev oksid ali magnezijev citrat
• Vitamin B6 (piridoksin)

Ti vitamini in minerali igrajo vitalno vlogo pri vašem zdravju, podpirajo vaš metabolizem, prebavo, zdravje mišic in imunost ter pomagajo pri komunikaciji po telesu.

Nekateri proizvajalci v svoje izdelke ZMA vključujejo druge vitamine, minerale ali aminokisline, kot so vitamin D3, folati, teanin, 5-HTP, baldrijanova korenina, Tribulus terrestris, melatonin in različne druge sestavine.

Ljudje jemljejo ZMA iz različnih razlogov, med drugim za povečanje testosterona, pomoč pri okrevanju, izboljšanje kakovosti spanja, krepitev imunosti in pomoč pri mišicah in moči, saj proizvajalci trdijo, da lahko ZMA pomaga na teh področjih.

Kljub temu obstajajo omejene raziskave, ki podpirajo koristi ZMA za zdravje in učinkovitost.

Povzetek

ZMA je vitaminsko-mineralni dodatek, ki vsebuje cink, magnezij in vitamin B6. Večina ljudi jemlje ZMA za pomoč pri okrevanju in delovanju mišic, vendar so raziskave na tem področju omejene.

Učinki na testosteron

Številni športniki, bodybuilderji in ljubitelji fitnesa jemljejo ZMA za povečanje testosterona.

Vendar raziskave o ZMA in testosteronu kažejo mešane rezultate, nekatere študije kažejo, da lahko povečajo testosteron, druge študije pa ne kažejo učinka. Treba je opozoriti, da je večina raziskav o ZMA dokaj starih in zastarelih.

V 8-tedenski študiji iz leta 2000 pri 27 kolegih nogometašev je bilo ugotovljeno, da je uživanje dodatka ZMA dnevno znatno povečalo prosti testosteron za 33,5% in inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) za 3,6%. Poleg tega je izboljšal mišično moč in funkcionalno moč.

Kljub temu je treba opozoriti, da je avtor v tej študiji lastnik podjetja, ki je proizvajalo določen dodatek ZMA. Poleg tega je to podjetje pomagalo financirati študijo in povzročilo morebitno navzkrižje interesov.

Zunaj te študije druge raziskave niso odkrile, da ZMA povečuje testosteron.

Na primer, 8-tedenska študija iz leta 2004 pri 42 moških, ki so bili izurjeni v odpornosti, je pokazala, da dodajanje ZMA ne poveča prostega ali celotnega testosterona. Prav tako ZMA ni izboljšal zmogljivosti vadbe ali sestave telesa.

Podobno je študija na 14 zdravih moških pokazala, da jemanje dodatka ZMA 56 dni na dan ni zvišalo ravni prostega ali celotnega testosterona.

Nekatere raziskave posamično kažejo, da lahko dodajanje cinka pomaga povečati raven testosterona pri ljudeh s pomanjkanjem cinka ali pri moških z nizko raven testosterona. Vendar se zdi, da to ne velja za zdrave moške.

Povzetek

ZMA lahko poveča vsebnost testosterona pri moških s pomanjkanjem cinka ali nizko koncentracijo testosterona zaradi vsebnosti cinka. Vendar večina raziskav kaže, da testosterona ne bo povečal pri zdravih posameznikih.

Druge potencialne koristi

Večina raziskav sicer ne kaže, da bi ZMA zvišal testosteron pri zdravih posameznikih, lahko pa prinese še nekatere druge koristi.

Lahko izboljša kakovost spanja

Mnogi ljudje jemljejo ZMA kot pripomoček za spanje za izboljšanje kakovosti spanja.

To je predvsem zaradi kombinacije cinka in magnezija.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje cinka pomaga izboljšati kakovost spanja, medtem ko magnezij pomaga aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem, ki pomaga možganom in telesu, da se sprostijo, preden zaspite.

Zdi se, da magnezij pomaga uravnavati melatonin, hormon, ki uravnava vaše cikle spanja in budnosti, in se veže na receptorje gama-aminobuterne kisline (GABA), ki igra vlogo pri upočasnitvi živčne aktivnosti.

8-tedenska študija pri 43 osebah z nespečnostjo je pokazala, da je jemanje kombinacije cinka, magnezija in melatonina pred spanjem izboljšalo kakovost spanja in skrajšalo čas spanja v primerjavi s placebom.

Lahko podpira imuniteto

Cink, magnezij in vitamin B6 imajo lastnosti, ki lahko pomagajo pri podpori imunosti.

Cink je pomemben za razvoj imunskih celic in zdravo celično signalizacijo, zato lahko pomanjkanje cinka v prehrani poslabša odziv vašega imunskega sistema.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje cinka pomaga pri celjenju ran, zmanjša tveganje za okužbe, pomaga imunskemu odzivu in pomaga pri boju proti prehladu.

V študijah so pokazali, da dopolnjevanje z magnezijem zmanjšuje vnetne označevalce, kot sta C-reaktivni protein (CRP) in interlevkin 6 (IL-6). Medtem ko so raziskave pomanjkanje magnezija povezale s kroničnim vnetjem.

Vitamin B6 pomaga telesu, da tvori protitelesa, potrebna za boj proti okužbam. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina B6 oslabi imunski sistem.

Vendar pa trenutno ni študij o kombinaciji cinka, magnezija in vitamina B6 kot dodatka za povečanje imunosti.

Povzetek

Kombinacija cinka in magnezija v dodatkih ZMA lahko pomaga izboljšati kakovost spanja. Poleg tega, ker imajo cink, magnezij in vitamin B6 ključno vlogo pri zdravju imunskega sistema, lahko dodajanje ZMA podpira imunsko zdravje.

Odmerjanje in priporočila

Obstajajo omejene raziskave, ki preučujejo učinke ZMA na testosteron.

Večina študij uporablja naslednji odmerek, podoben količinam v dodatkih:

• Cink: 30 mg ali 273% dnevne vrednosti (DV)
• Magnezij: 450 mg ali 107% DV
• Vitamin B6: 10–11 mg ali 588–647% DV

Ker sedanje raziskave ne kažejo jasno, da dopolnjevanje z ZMA poveča testosteron, je potrebno več raziskav, preden jih lahko priporočimo v ta namen.

Vendar lahko ZMA pomaga drugim področjem vašega zdravja, tako da izboljša kakovost spanja in pomaga imunosti.

Zdravilo ZMA je na voljo v trgovinah z zdravo prehrano, trgovinah z dodatki in na spletu. Na voljo je v različnih oblikah, vključno s praškom in kapsulami.

Večina dodatkov ZMA se odmerja podobno kot zgoraj naštete količine. To je enako jemanju treh kapsul ZMA ali treh meric prahu ZMA za moške. Vendar pa ženskam običajno svetujejo, da vzamejo dve kapsuli ali dve merici praška.

Nalepke z dodatki priporočajo jemanje zdravila ZMA na tešče približno 30–60 minut pred spanjem. To preprečuje interakcijo cinka, magnezija in vitamina B6 z drugimi hranili v vaši prehrani.

Povzetek

Dodatki ZMA običajno priporočajo tri kapsule ali zajemalke praška za moške in dve za ženske. Izogibajte se jemanju več kot priporočeno na nalepki dodatka.

Varnost in neželeni učinki

Do danes nobena študija ni poročala o neželenih učinkih, povezanih z ZMA.

Kljub temu ZMA vsebuje zmerne do visoke odmerke posameznih hranil cinka, magnezija in vitamina B6, ki lahko povzročijo neželene učinke, kot so:

• Cink: slabost, bruhanje, izguba apetita, krči v želodcu, driska in glavoboli; tudi pretiran vnos cinka lahko prikrije pomanjkanje bakra
• Magnezij: driska, slabost, želodčni krči in bruhanje
• Vitamin B6: bolečina ali otrplost v rokah ali nogah in poškodbe živcev

Kljub temu ti neželeni učinki pri odmerkih, navedenih na nalepki, verjetno niso verjetni.

Cink, magnezij in vitamin B6 lahko medsebojno delujejo z različnimi zdravili, kot so antibiotiki, antiepileptiki, teofilin, bisfosfonati, diuretiki (tablete za vodo), penicilamin, zaviralci protonske črpalke in različna zdravila za krvni tlak.

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih je tudi v primeru kakršnih koli škodljivih učinkov pomembno, da se pred jemanjem zdravila ZMA pogovorite s svojim zdravnikom.

Povzetek

ZMA je pri običajnih odmerkih razmeroma varen, vendar lahko pri zelo visokih odmerkih povzroči neželene učinke. Kot pri vseh prehranskih dopolnilih se pred jemanjem zdravila ZMA pogovorite s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

ZMA je prehransko dopolnilo, ki vsebuje cink, magnezij in vitamin B6.

Raziskave ZMA in testosterona kažejo mešane rezultate, vendar večina raziskav kaže, da ZMA ne bo povečal testosterona pri zdravih moških. Med moškimi s pomanjkanjem cinka ali nizkim testosteronom lahko ZMA poveča vsebnost testosterona zaradi vsebnosti cinka.

Poleg testosterona lahko ZMA izboljša kakovost spanja in pomaga odpornosti. Te lastnosti lahko koristijo številnim posameznikom, vključno s športniki, bodybuilderji in ljubitelji fitnesa.

Zdravilo ZMA je na splošno varno, če ga jemljete v priporočenem odmerku. Kot pri vseh prehranskih dopolnilih se pred jemanjem zdravila ZMA posvetujte s svojim zdravnikom.

Koristni dodatki za nakupovanje

Oglejte si ta dva članka, ki vam pomagata, da nakupovanje dodatkov postane vetrič:

• Kako izbrati visoko kakovostne vitamine in dodatke
• Kako brati nalepke z dodatki kot profesionalec