Ko iščejo načine za obvladovanje skolioze, se veliko ljudi zateče k telesni aktivnosti. Ena od oblik gibanja, ki je v skupnosti skolioz pridobila veliko privržencev, je joga.
Skolioza, ki povzroči bočno krivuljo hrbtenice, je pogosto povezana z otroki in mladostniki, vendar imajo to motnjo ljudje vseh starosti. In tudi hrbtenica se lahko, tako kot ostalo telo, sčasoma spremeni.
Telesna aktivnost, kot je redna vadba joge, je ena od oblik zdravljenja, ki vam jo bo zdravnik morda priporočil, da se boste lažje spoprijeli z izzivi in bolečino, ki spremlja skoliozo.
Kljub temu je treba nekaj stvari upoštevati, preden se pretakate v joga zaporedje. Tu je nekaj nasvetov in korakov za začetek.
Zakaj je joga koristna za skoliozo
Joga je lahko zelo koristna za tiste s skoliozo, še posebej glede na kombinacijo prožnosti in stabilizacije jedra, ki sta potrebna za pravilno izvajanje joge, pravi Sami Ahmed, DPT, fizioterapevt v Centrih za napredno ortopedijo.
Raztegnite in okrepite stranice telesa
Pri vadbi joge Ahmed pravi, da se deli telesa raztegnejo, drugi pa se prisilijo v krčenje z izvajanjem različnih gibalnih vzorcev, ki zahtevajo trajno zadrževanje določenega položaja. To pogosto povzroči povečano gibljivost prsne hrbtenice.
Zmanjšajte bolečino in okorelost
"Ko gledamo hrbtenico, zlasti pri tistih s skoliozo, pomislimo na dva koncepta glede njene stabilnosti: oblika in zapiranje sile," pravi Ahmed.
Z okrepitvijo zapiranja sile, ki je sestavljeno iz mišic in vezivnega tkiva, ki ohranjajo hrbtenico v pravilni poravnavi, Ahmed pravi, da lahko pogosto opazite zmanjšanje bolečine in izboljšanje splošne funkcije.
Telesna aktivnost, kot je joga, lahko pomaga spodbuditi vzdrževanje nevtralne hrbtenice ali izboljša splošno poravnavo.
Ohranite ali izboljšajte položaj hrbtenice
V resnici je ena študija 25 bolnikov s skoliozo pokazala, da so tisti, ki so izvajali pozo Side Plank, opazili izboljšanje primarne skoliotične krivulje hrbtenice (merjeno kot Cobbov kot).
Da bi pokazali izboljšanje, so udeleženci vadili joga pozo 90 sekund, v povprečju 6 dni na teden, nekaj več kot 6 mesecev.
Potencialne koristi joge pri skoliozi
- raztegnjena območja, zategnjena zaradi ukrivljenosti hrbtenice
- okrepite oslabljena območja, ki jih prizadene položaj hrbtenice
- okrepiti jedro na splošno
- obvladovanje bolečin
- izboljšati mobilnost in prilagodljivost
- ohraniti ali izboljšati položaj hrbtenice
Predstavljamo jogo
Spoznajte svojo vrsto skolioze
Če vas zanima poskus joge, da zmanjšate bolečino in popravite svojo krivuljo, Elise Browning Miller, višja pooblaščena učiteljica joge Iyengar (CIYT) z magisterijem terapevtske rekreacije, pravi, da morate najprej razumeti, kakšen je vaš vzorec skolioze.
"Z drugimi besedami, predstavljati si morajo, v katero smer gre njihova krivulja od zadaj, in razumeti tudi vrtenje, ker če ne poznajo svoje krivulje, ne bodo razumeli, kako postaviti poze, da popravijo krivuljo," pravi .
Začnite z zavestnim dihanjem
Ko Miller sodeluje z učenci, ki imajo skoliozo, se najprej osredotoči na dihanje joge s preprostimi pozami, da dih pripelje v stisnjena območja, kjer je dihanje ogroženo.
"Če je grizenje tesno na strani ali na straneh hrbta, kjer skolioza bočno in rotacijsko gre, potem raztezanje tega območja lahko olajša nelagodje," dodaja.
"Pristop bi moral vključevati tako zmanjšanje bolečine kot tudi odpravljanje skolioze," pravi Miller. Kljub temu poudarja, da je najpomembneje zmanjšati bolečino ali nelagodje in preprečiti, da bi se krivulja poslabšala, kar lahko storimo s pravilnim pristopom k jogi.
Sprejmite, da so premiki lahko različni za desno in levo stran
Jenni Tarma, terapevtka Yoga Medicine®, pravi, da pri uporabi joge za lažje obvladovanje skolioze ne pozabite, da je porazdelitev napetosti v okoliških tkivih zaradi ukrivljenosti hrbtenice postala neenakomerna.
"Natančneje, tkiva na konkavni strani krivulje so krajša in tesnejša, medtem ko so na konveksni strani v nenehno podaljšanem položaju in najverjetneje šibkejši," pravi.
Raztegnite ali okrepite, kjer je to potrebno
V idealnem primeru Tarma pravi, da je cilj vzpostaviti nekaj ravnovesja in poskušati stvari narediti bolj simetrične z:
- ciljno raztezanje na konkavni ali skrajšani strani
- ojačitev na konveksni ali podaljšani strani
Preskočite pozo, katero koli pozo
Študentke tudi opozarja, da bi morali biti zaradi obsega gibanja pomembne omejitve, zato bi se morali počutiti udobno in pooblaščeni, da preskočite položaje, ki niso izvedljivi ali produktivni. Vedno je pomembno, da delaš po svojih močeh.
Povejte inštruktorju
Običajno se inštruktorji med tečaji joge premikajo in prilagajajo pozo osebe.
»Priročne prilagoditve pri predavanjih niso nujno nenamerne,« pravi Tarma, »vsekakor pa priporočam, da se inštruktorja seznani s posebnostmi pred poukom in mu popolnoma sporoči, če raje ne boste razum. "
Vadba joge s skoliozo
Kar zadeva metodo joge, ima Miller raje Iyengar, ker se osredotoča na usklajevanje in krepitev posturalne zavesti ter fleksibilnost.
"Gre za terapevtski pristop in tudi zavest o umu je ključnega pomena za ta sistem (meditacija v akciji), kjer ostanete v položaju dovolj dolgo, da se prilagodite svoji skoliozi," dodaja.
Joga predstavlja skoliozo
Poze joge, ki jih Miller priporoča za skoliozo, vključujejo:
- Pol ovinka naprej (Ardha Uttanasana)
- Pes navzdol obrnjen (Adho Mukha Svanasna) s pasom okoli vrat za oprijem za podaljšanje hrbtenice
- Posa rožičev (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Stranska deska (Vasisthasana)
- Dvig noge v ležečem položaju (Anantasana)
- Gorska poza (Tadasana)
Druge raztezne vaje za skoliozo
Za raztezanje uporabite opornike, valje ali druge dodatke
Miller dodaja, da je lahko koristno podprto odpiranje hrbta, na primer ležanje nad oporo, in korektivno dihanje, kot je ležanje na boku, kjer je vrh krivulje skolioze. Odpre dihanje in popravi krivuljo.
Vadite svojo držo
Ključno je tudi zaznavanje drže in Miller pravi, da jo uči med stoječimi pozami, na primer v gorski pozi.
Preizkusite nežne zasuke hrbtenice in stranske zavoje
Preprosti gibi, kot sta vrtenje hrbtenice in bočni zavoji, so lahko v veliko pomoč tudi pri odpravljanju neravnovesja. Vendar Tarma pravi, da bodo zaradi asimetrije ti gibi na eni strani opazno bolj zahtevni kot drugi.
»Cilj je usposobiti boljši obseg gibanja in delovati na šibkejši strani. Če je na primer sukanje v desno zahtevnejše, je to tista stran, na katero bi se osredotočili, «pravi. Zasuke in stranske ovinke lahko izvedete v preprosti sedeči drži, bodisi na tleh bodisi na stolu.
Okrepite svoje jedro
Kljub temu Tarma poudarja, da bi moralo biti vsaj nekaj dela aktivno, kar pomeni, da za izvajanje giba uporabljate mišice jedra in hrbta, v nasprotju z uporabo rok ali rok, da se spodbudite v položaj. "Dolgoročni rezultati zahtevajo aktivnejšo krepitev, da se hrbtenica premakne v bolj nevtralen položaj," dodaja.
Delajte v smeri ravnotežja, ne simetrije
Čeprav popolna simetrija morda ni dosegljiva ali celo potrebna, Tarma pravi, da lahko njeno prizadevanje pomaga ublažiti nelagodje in izboljša splošno delovanje.
Nasveti strokovnjakov za začetek
- Pridobite zasebna navodila. Ko začnete z jogo, Tamra priporoča zasebne tečaje z izkušenim inštruktorjem, preden se udeležite javnih predavanj. "Ustrezno usposobljen inštruktor lahko pomaga identificirati konveksno in konkavno stran hrbtenične krivulje, zagotoviti ustrezne terapevtske vaje in usmeriti načine spreminjanja v javnih razredih," pravi Tarma.
- Vadite vsak dan. Miller pravi, da je vsakodnevna praksa ključnega pomena, četudi le za kratek čas. "Če se zavzamete za vsakodnevno vadbo, se lahko izobražite in naredite odtis na telesu, da najdete več simetrije iz asimetričnega telesa," pravi.
- Izogibajte se obračanjem ali pozi, ki bolijo. Ahmedov nasvet? Pametno se je izogibati položajem joge, ki povzročajo bolečino nad nivojem 2 na lestvici od 1 do 10. "Na splošno sem ugotovil, da inverzne poze ponavadi povzročajo največ bolečine zaradi pritiska na prsni del hrbtenice," pravi .
- Delajte v okviru prilagodljivosti in obsega gibanja. Prav tako priporoča, da se izogibate poudarjanju prožnosti telesa, zlasti za začetnike. Prav tako bi morali olajšati vsa pričakovanja glede tega, kako naj se počutijo. "S časom in prakso lahko vsakdo izboljša izvajanje joge," pravi Ahmed.
