7 nasvetov za manj skrbi

Skrb je običajen del človeške izkušnje - vsi ga občasno doživijo. Toda če ga ne potrdite, lahko vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Toda kaj točno je zaskrbljujoče? Skrb je opredeljena kot stiska, ki jo povzroča nekaj, kar boste morda imeli v prihodnosti. Zaskrbljujoče bi lahko bilo karkoli, od predstavitve, ki jo morate opraviti čez 30 minut, do razvoja resnega zdravstvenega stanja čez 20 let.

Čeprav se teh misli nikakor ne morete popolnoma znebiti, je možno občutno zmanjšati njihove negativne učinke.

Tu je sedem nasvetov, ki jih morate hraniti v zadnjem žepu, da boste svoje skrbi pod nadzorom.

1. Preizkusite meditacijo pozornosti

Vadba meditacije pozornosti vključuje osredotočanje vaše pozornosti na sedanji trenutek. To lahko pomaga ukrotiti dirkaške misli. Klinični psihoterapevt Kevon Owen pojasnjuje, da je meditacija pozornosti "zasnovana tako, da vas vzame iz sebe."

Ko se boste naslednjič počutili preobremenjeni, sledite tem korakom:

1. Poiščite miren kraj, kjer se boste lahko sprostili.
2. Zaprite oči in globoko vdihnite.
3. Opazite svoje misli, ne da bi se o njih presojali.
4. Nežno se vrnite v svoj običajni vzorec dihanja.
5. Še naprej pustite, da vaše misli minejo 10 minut, medtem ko udobno sedite z zaprtimi očmi.

2. Vadite globoko dihanje

"Sliši se kot preveč poenostavitev," pravi Owen, "vendar povečanje ravni kisika zmanjša fiziološke učinke tesnobe na vaše telo."

Z drugimi besedami, srčni utrip se zmanjša, mišice se sprostijo, um pa upočasni - vse to lahko pripomore k zmanjšanju skrbi.

Tukaj je vaja za globoko dihanje, ki jo boste poskusili naslednjič, ko boste zaskrbljujoči:

1. Izberite udoben kraj za sedenje ali ležanje in zaprite oči.
2. Vdihnite skozi nos, predstavljate si občutek umirjenosti, ki napolni vaše telo.
3. Počasi izdihnite skozi usta in si oglejte vse skrbi in napetosti, ki zapustijo vaše telo.
4. Ta postopek ponovite tolikokrat, kot potrebujete.

3. Raziščite vodene posnetke

Ustvarjanje pomirjujočih slik je lahko močan način za upočasnitev dirkaškega uma. To je močna strategija za izboljšanje vaših sposobnosti spoprijemanja. Študije so pokazale, da lahko vodene podobe, ki temeljijo na naravi, pomagajo sprožiti pozitivne vedenjske in fiziološke odzive.

Ko se boste naslednjič počutili napete, poskusite te korake za boj proti negativnim mislim:

1. Začnite tako, da sedite v udobnem položaju ali ležite.
2. Nekajkrat globoko vdihnite in predstavljajte se v mirnem, naravnem okolju, kot je gozd ali travnik.
3. Uporabite vsa čutila za vizualizacijo nastavitve, pri čemer bodite posebej pozorni na barve, vonje in zvoke. Naredite to nekaj minut.
4. Štejte do tri in počasi odprite oči.

4. Naredite pregled telesa

Ko vas skrbi, je normalno, da napetost shranjujete v mišicah. Meditacija skeniranja telesa vam pomaga, da se osredotočite nazaj na svoje fizično bitje, da začnete sproščati napetost, ki jo držite.

Začnite tako, da svojo pozornost usmerite na lasišče in vso pozornost usmerite na občutek. Ali tam čutite kakšno napetost ali zategnjenost? Nadaljujte s skeniranjem po telesu, vse do konic prstov na nogi.

5. Pogovorite se z drugimi

Pogovor z nekom, ki se je ukvarjal z vašimi enakimi skrbmi ali razume vašo situacijo, vam lahko nudi prepotrebno potrditev in podporo. Eden najboljših načinov, da se počutite manj samega, je, da svoje pomisleke delite s prijatelji, ki si vzamejo čas, da prisluhnejo in razumejo, kaj preživljate.

Namesto da polnite svoje skrbi, pokličite bližnjega prijatelja in določite datum kave. Sporočite jim, da potrebujete trenutek, da se prezrete ali pogovorite.

6. Vodite dnevnik skrbi

Vodenje evidenc svojih skrbi vam lahko pomaga analizirati in obdelati svoja čustva. Začeti dnevnik s skrbmi je lahko tako enostavno, kot da zgrabite pero in si zapišete nekaj strani pred spanjem ali kadarkoli vaš um postane ves dan nemiren.

Preprosto zapisovanje misli o moteči situaciji vam lahko omogoči, da jih pogledate v novi luči.

Ko zapisujete svoje pomisleke, je tu nekaj vprašanj, ki jih morate upoštevati:

• Kaj točno te skrbi?
• Kakšni so vaši občutki glede situacije?
• Kateri je najslabši možni scenarij?
• Ali lahko s konkretnimi koraki rešite predmet skrbi?

7. Premaknite se

Verjetno ste ga že slišali milijon, toda gibanje lahko močno vpliva na vaše duševno stanje. Ni nujno, da gre za živahno telovadnico ali 10-kilometrski pohod. Že 10-minutni sprehod po bloku lahko pomaga umiriti dirkaški um.

Je lahko tesnoba?

Skrb je naravni instinkt, ki vas ščiti pred nevarnimi situacijami, tako da postanete bolj pozorni.

Recimo, na primer, da vas skrbi izguba službe. Kot odgovor na to skrb lahko izboljšate svojo uspešnost, začnete mreženje za nove priložnosti ali povečate prihranke.

Vse to so zdravi odzivi na pomisleke glede varnosti vašega delovnega mesta, pravi klinična psihologinja Aimee Daramus, PsyD.

Tesnoba pa je neproduktivna, zaradi česar ste manj funkcionalni.

Na primer v zgoraj omenjenem scenariju se lahko namesto tega nerazumno jezite v službi ali začnete sprejemati impulzivne odločitve. Morda se boste spopadli z dobronamernim sodelavcem ali nenadoma zapustili službo, ne da bi imeli rezervni načrt.

Lahko se pojavijo tudi močni fiziološki simptomi, kot so:

• povečan srčni utrip
• potenje
• mišična napetost
• omotica

Kdaj poiskati pomoč

Čeprav je običajno, da od časa do časa skrbite, lahko pretirana skrb in tesnoba škoduje vašemu zdravju.

Razmislite o iskanju strokovne pomoči, če začnejo vaše skrbi ali skrbi opazno vplivati ​​na vaše vsakodnevno življenje, vključno z:

• prehranjevalne navade
• kakovost spanja
• odnosi z drugimi
• uspešnost v službi ali šoli

Če želite pomoč, se lahko najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo napotnico k terapevtu ali drugemu strokovnjaku, ki je specializiran za reševanje pretirane skrbi. Lahko ga poskusite najti tudi sami.

Kako najti terapevta

Iskanje terapevta se lahko zdi zastrašujoče, vendar ni nujno. Začnite tako, da si zastavite nekaj osnovnih vprašanj:

• Katera vprašanja želite obravnavati? Ti so lahko specifični ali nejasni.
• Obstajajo kakšne posebne lastnosti, ki bi jih želeli pri terapevtu? Na primer, ali vam je bolj všeč nekdo, ki deli vaš spol?
• Koliko si lahko realno privoščite na posamezno sejo? Ali želite nekoga, ki ponuja drsne cene ali plačilne načrte?
• Kje bo terapija ustrezala vašemu urniku? Ali potrebujete terapevta, ki vas lahko obišče določen dan v tednu? Ali nekdo, ki ima nočne seje?

Nato začnite sestavljati seznam terapevtov na vašem območju. Če živite v Združenih državah Amerike, pojdite nad lokator psihologov Ameriškega psihološkega združenja.

Vas skrbijo stroški? Naš vodnik po dostopni terapiji vam lahko pomaga.

Spodnja črta

Razumevanje, da je skrb običajni del človeštva, je prvi korak k zmanjšanju njegovih učinkov.

Prav je, da se vedno znova počutite živčni, toda ko vaše skrbi postanejo pretirane ali začnejo vplivati ​​na vaše vsakdanje življenje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. Poskusite biti med tem postopkom prijazni do sebe in ne pozabite nekaj trenutkov v dnevu nameniti samooskrbi.