Ko število sveč na naših rojstnodnevnih tortah narašča, narašča tudi to, kolikokrat nas nekdo prepriča, da je »40 novih 20«.
Popolnoma je mogoče videti in se počutiti odlično v kateri koli starosti. A če ne izpolnjujete nekega samovoljnega lepotnega standarda, se ni treba počutiti krivega.
Potovanja vseh so drugačna in včasih se lahko poškodujemo, bolezen ali celo samo življenje znajde kot da smo najboljše različice sebe.
To ni samo v redu, ampak pogosto - in skoraj vedno popravljivo.
Ko se ženske starajo, smo bolj dovzetni za bolezni in kronične bolečine, vključno s srčnimi boleznimi in osteoporozo. Čeprav je gibanje morda zadnja stvar, ki jo želite storiti, ko se počutite slabo, neaktivnost povečuje tveganje za kronične bolezni.
Nekaj manj kot 23 odstotkov odraslih v ZDA, starih od 18 do 64 let, dobiva priporočeno količino gibanja na teden, 28 odstotkov starejših od 50 let pa je fizično neaktivnih.
Včasih starost postane razlog, da ljudje menijo, da se ne bi smeli truditi, da bi se vadili.
"[Ljudje pravijo:] 'Oh, ne bi smela dvigovati uteži, ker sem prestara,'" pravi dr. Theresa Marko, zdravnica za fizikalno terapijo, klinično specialistka ortopedije s certifikatom in lastnica Marka za fizikalno terapijo. "Potrebujete kardio in nekaj vaj za odpornost."
Toda starost ni nujno ovira.
"V našo dobo je toliko dejavnikov, kronologija pa je najmanj," pravi Jillian Michaels, strokovnjakinja za fitnes in ustvarjalka aplikacije The Fitness. "Če dosledno in inteligentno trenirate, ste lahko v vsaki kronološki starosti izjemno sposobni."
Če ste starejši od 40 let in želite začeti ali okrepiti vadbo, poskusite s temi preprostimi nasveti.
Pojdite si lahko
Družba pogosto prosi ženske, naj nosijo več klobukov. Ženske bolj verjetno kot moški skrbijo za ostarele sorodnike, hkrati pa predstavljajo približno polovico delovne sile.
Vsakodnevna vadba je lahko zasedena ženska mešanica razkošja in drugega elementa na že tako dolgem seznamu opravkov.
Vsak dan vam ni treba delati ure po ure.
Poskusite s hitro hojo 30 minut na dan, 5 dni na teden. Če imate manj časa, vendar lahko izvajate bolj intenzivne vaje, na primer tek ali tek, CDC pravi, da zadostuje 75 minut na teden. To je le 15 minut na dan!
Pomembno je, da izmerite svojo intenzivnost, če želite izkoristiti srčno zdrave prednosti vadbe.
Ameriško združenje za srce pravi, da se ciljni srčni utrip razlikuje glede na starost.
Če nimate merilnika srčnega utripa, vam bo preprost pregled pulza sporočil, kje se nahajate.
"Štejte utripe 6 sekund in to število pomnožite z 10," pravi Michaels. »Na primer, štejem svoj utrip, ko treniram 6 sekund. Če je 16, pomnožim z 10 in moj utrip je 160 utripov na minuto. "
Michaels predlaga uporabo zapestja za preverjanje utripa. Kar najdete, lahko primerjate s spodnjo tabelo.
Dodajte trening moči
Ženske imajo pogosteje osteoporozo kot moški, 1 od 3 žensk, starejših od 50 let, pa bo zaradi tega zlom.
Zaradi tega se trening moči zdi zastrašujoč in nevaren, vendar raziskave kažejo, da dejansko pomaga izboljšati moč in ravnotežje žensk, ki že imajo osteoporozo.
"Pri osteoporozi so treningi moči ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite," pravi Michaels. "Osredotočite se predvsem na hrbet in boke."
Raziskave tudi kažejo, da trening moči zmanjšuje tveganje za srčno smrt in raka. Prav tako lahko izboljša delovanje možganov pri odraslih, starih 55–66 let, ki imajo blago kognitivno okvaro.
Če ste nov v treningu moči ali ga že nekaj časa niste izvajali, Michaels predlaga, da začnete s telesno težo ali lahkimi utežmi.
"Telesna teža je izjemno učinkovita in manj zastrašujoča," pravi. "Potem so na voljo dumbbells za vrstice, prsne muhe, bicep kodre, podaljške tricepsa itd."
Michaels pravi, da je za preprečevanje poškodb pomembno, da razporedite treninge moči, zlasti če imate osteoporozo.
"Cilj je obremeniti kost in poskrbeti, da se čas okrevanja okrepi," pravi. »Če nimate časa za okrevanje, tvegate zlom stresa od preveč, prezgodaj. Prizadeval bi si za dva močna treninga na mišično skupino na teden z 2-dnevnim okrevanjem med treningi. "
Vzorčni urnik
- Ponedeljek / četrtek: potisne mišice (prsni koš, ramena, triceps, poševne mišice, štirikolesniki)
- Torek / petek: Potegnite mišice (hrbet, biceps, zadnjične mišice, tetive)
Poiščite nekaj, kar vam je pravzaprav všeč
Vadba je zahtevna, vendar bi morala biti nekaj, v čemer uživate. Domačih opravil imate že dovolj.
"Najpomembnejše pravilo kondicije je doslednost," pravi Michaels. "Čeprav vam lahko povem, katere tehnike so najučinkovitejše, je vseeno, če se oseba ne bo več pojavljala pri njih."
Ni treba, da greš kar naenkrat (ali kadar koli). Če ne marate teka, prijava na maraton morda ni najboljša ideja za vas. Mogoče uživate v hoji ali plesu.
Verjetneje se boste držali nečesa, kar vam je všeč.
"Ljudem priporočam, da počnejo stvari, ki so zabavne in se lahko prilegajo njihovemu urniku," pravi Marko. "Pri številnih svojih pacientih vem, vprašam jih:" Koliko vaj je preveč za vas? Ali radi izvajate vaje stoje [ali] vaje leže? “
Aplikacije, kot sta Michaels ali FitOn, imajo kratke, raznolike treninge, da jih preizkusite, če želite občutiti, kaj vam najbolj ustreza. Ko enkrat najdete nekaj, kar vam je všeč, Michaels priporoča, da se vadbi določite kot prednostno nalogo in meni, da je čas za mene.
"Načrtujem treninge," pravi. "Tako preprosto in čas, o katerem se ni mogoče pogajati."
Če pa za dan ali dva padete s voza, to še ne pomeni, da morate odnehati in "začeti od ponedeljka".
"Počasi si," pravi Marko. "Dajte si nekaj ljubezni do sebe in se ne vznemirjajte nase."
Zmešajte
Včasih se trening, ki ste ga imeli radi že več mesecev, nenadoma počuti zastarel. Mogoče ste dosegli cilj, na primer povečanje hitrosti hoje ali izgubo teže, ali pa je lahko miselno. Mogoče vam je dolgčas.
Če se začne ponavljati, ga popestrite tako, da vadbi dodate več intenzivnosti ali drugega elementa.
Toda ne pozabite: počasi in enakomerno zmaga dirka (in preprečuje poškodbe).
"Ključno pri naraščajoči intenzivnosti je, da to počnemo vsaka dva tedna za približno 10 odstotkov," pravi Michaels. "Na primer, [poskusite] 10 odstotkov več teže ali 10 odstotkov več ponovitev ali nekoliko drugačno različico, ki je nekoliko težja, na primer sklece na tleh in sklece na dvignjeni ploščadi."
Michaels priporoča, da poslušate svoje telo in upoštevate svojo formo.
»Ali je ogroženo ali lahko napredno različico vaje ali zadnjih nekaj ponovitev izvedete v dobri formi? Če ne, jo pokličite nazaj, «pravi.
Naredite pljusk
Vsi treningi ne zahtevajo, da ostanete neokrnjeni.
Raziskave so pokazale, da visokointenzivni vodni treningi izboljšajo mineralno gostoto kosti in funkcionalno kondicijo pri ženskah po menopavzi.
Študija leta 2018 večinoma žensk srednjih let je pokazala, da vodna aerobna aktivnost zmanjšuje telesno maščobo in krvni tlak ter povečuje eksplozivno moč.
"[Voda] vam daje oporo, medtem ko nudi odpor," pravi Marko. »Ena polovica vas podpira in vlečete skozi vodo. [Kopanje za] vsakogar, ki ima osteoartritis na kolenih ali hrbtu, vam bo pomagal, se počutil lažje in vajo nekoliko olajšal. "
Recite Om
Srčne bolezni so glavni vzrok smrti med ženskami, število žensk s srčnimi napadi pa narašča.
Dodajanje kardio vadb in treninga moči v vašo rutino lahko pomaga pri ublažitvi tveganj, a tudi stres ima pomembno vlogo.
Joga lahko pomaga zmanjšati stres. Študija iz leta 2016 je pokazala, da imajo ljudje s srčnimi boleznimi, ki so jogo izvajali 12 tednov, nižji srčni utrip, nižji krvni tlak in višje ocene duševnega zdravja.
Poiščite kosmatega prijatelja
Potrebuješ prijatelja za trening? Če ne najdete človeka, s katerim bi se lahko vsak dan sprehajali, razmislite o posvojitvi psa.
Starejši odrasli s srčnimi boleznimi, ki imajo pse, so bolj verjetno aktivni, ker morajo sprehajati svoje mladiče.
Če ne morete dobiti psa, razmislite o prostovoljstvu v lokalnem zavetišču.
Fit v kateri koli starosti
Ni vam treba, da starost predstavlja oviro za vadbo.
Če imate pogoje, ki se običajno pojavljajo s starostjo, na primer osteoporoza, lahko spremenite rutino vadbe, da preprečite poškodbe, hkrati pa pomagate izboljšati bolečine, povezane z njimi.
Verjetneje boste vztrajali pri vadbi, če boste uživali, zato poskusite najti nekaj, kar vam je všeč, in si zastavite majhne cilje.
Možno je biti v formi in zdrav ne glede na starost.
Beth Ann Mayer je pisateljica iz New Yorka. V prostem času lahko najdete njene treninge za maratone in prepiranje njenega sina Petra in treh furbabijev.
