Stres, povezan z delom, nam lahko pomaga najbolje. E-poštna sporočila, ohlapna sporočila, telefoni, ki odzvonijo, vaš sodelavec se oglasi na improviziranem sestanku - dovolj je, da se kdo zmede.
Občutiti nekaj napetosti je normalno, še posebej, če imate pred bližajočim se rokom ali zahtevno nalogo. Ko pa službeni stres postane kroničen, lahko na koncu vpliva na vaše fizično in čustveno počutje.
Izkušenj pri delovnih obremenitvah je neizogibno - tudi če imate radi to, kar počnete -, vendar obstajajo koraki, s katerimi boste stres na delovnem mestu čim manjši.
1. Zavedajte se, kako to vpliva na vas
Morda se sliši preveč preprosto, vendar je enostavno podcenjevati, koliko stresa vpliva na vas. Upoštevajte, če ste do konca dneva čustveno izčrpani in pesimistični.
Dolgotrajna izpostavljenost neurejenemu stresu lahko vpliva na vaše telo in duševno zdravje, nedavne raziskave pa kažejo na potencialno povezavo med izgorelostjo, povezano z delom, depresijo in tesnobo.
Znaki stresa
Tukaj je pogled na nekatere subtilnejše znake stresa:
- nizka energija ali utrujenost
- glavoboli
- nespečnost
- spremembe apetita
- prebavne težave
- hiter srčni utrip
- potenje
- nizka samozavest
- izguba spolnega nagona
- pogoste bolezni
2. Zapišite stresorje
Prepoznavanje in snemanje stresnih situacij vam lahko pomaga razumeti, kaj vas moti. Nekateri od njih so lahko subtilni viri napetosti, na primer neprijeten delovni prostor ali dolga vožnja.
Vzemite dnevnik 1 teden, da boste spremljali sprožilce stresa in svoje reakcije nanje. Vključite ljudi, kraje in dogodke, ki so vam dali fizični, duševni ali čustveni odziv.
Med pisanjem se vprašajte:
- Kako sem se počutil? (Se bojiš, jezen, poškodovan?)
- Kakšen je bil moj odziv? (Ali sem kasneje obiskal prodajni avtomat ali šel na sprehod?)
- Kateri načini so rešeni? (Kako najdem rešitve za ta stresor?)
3. Vzemite si čas za polnjenje
Če si med napornim dnevom vzamete celo nekaj minut osebnega časa, lahko preprečite izgorelost.
Poslušanje zanimivega podcasta med sestanki ali gledanje smešnega videoposnetka na YouTubu vam lahko sprošča ves dan.
Pomembno je tudi, da si privoščite odmor med razmišljanjem o svojem delu, tako da ob odsotnosti ne preverjate e-pošte, povezane z delom, ali zvečer odklopite od telefona.
Preberite si več načinov polnjenja.
4. Izpopolnite svoje veščine upravljanja časa
Včasih se počutite preobremenjeni z delom zaradi tega, kako organizirani ste. Na začetku delovnega tedna poskusite sestaviti seznam prednostnih nalog s pripravo nalog in razvrščanjem po pomembnosti.
Odlašanje lahko premagate tudi tako, da določite časovne bloke za globoko koncentracijo.
5. Uravnotežite svoje službeno in osebno življenje
Če ste na voljo 24 ur na dan, boste z lahkoto izgoreli. Pomembno je ustvariti jasne meje med službenim in domačim življenjem, da se izognete morebitnemu stresu.
Del tega pomeni, da si rezervirate čas za druženje in določite pravila, kdaj boste preverjali e-pošto ali telefonirali.
6. Ponovno ocenite negativne misli
Ko ste dlje časa deležni skrbi in kroničnega stresa, bo vaš um morda poskušal sklepati in prebrati vsako situacijo z negativno lečo.
Na primer, če vam šef zjutraj najprej ne reče zdravo, boste morda odreagirali z mislijo, da so »jezni name«.
Namesto samodejnega presojanja se poskusite distancirati od svojih negativnih misli in preprosto opazujte.
7. Zanesite se na močno mrežo za podporo
Bodite v stiku s prijatelji in družinskimi člani, ki jim zaupate, da se lažje spopadate s stresnimi delovnimi situacijami.
Če se spopadate s posebej zahtevnim delovnim tednom, poskusite starše vprašati, ali lahko ob določenih dneh pomagajo pri vožnji vaših otrok v šolo.
Če imate ljudi, na katere se lahko zanesete v težkih časih, lahko ublažite nekaj nakopičenih napetosti.
8. Pazite nase
Če si redno prizadevate za delo, si morate rezervirati čas za samooskrbo. To pomeni, da dajte prednost spanju, si rezervirajte čas za zabavo in poskrbite, da jeste ves dan.
Se vam zdi, da nimate časa? Upoštevajte, da se boste verjetno lahko bolj učinkovito lotili delovnih vprašanj, ko bodo izpolnjene vaše osnovne potrebe.
9. Naučite se sprostitvenih tehnik
Namerna upočasnitev in zavedanje okolice vas lahko ves teden sprostijo. Meditacija, globoke dihalne vaje in čuječnost vam pomagajo umiriti tesnobo.
Začnite tako, da si vsak dan vzamete nekaj minut, da se osredotočite na prisotnost in uživate v preprostih aktivnostih - ne glede na to, ali gre za kratek sprehod po parku ali cenite obrok na svoji mizi.
Naj bo navada
Tu je še nekaj načinov, kako v vsakdanjost vgraditi pozornost:
- Pred začetkom delovnega dne se za nekaj trenutkov ustavite in določite svoj namen.
- Prenesite aplikacijo za meditacijo, ki jo lahko uporabljate, ko čutite pretiran pritisk v službi ali med vožnjo.
- Načrtujte se v 5-minutnem odmoru, da preizkusite dihalne vaje.
10. Ne mešajte se v pisarni
Konflikt na delovnem mestu lahko močno vpliva na vaše čustveno počutje. Poskusite se izogniti sodelovanju v tračevih situacijah.
Če veste, da je eden od vaših kolegov še posebej nagnjen k ogovarjanju, poiščite način, da z njim preživite manj časa ali usmerite pogovor na varnejše teme.
Nekatere druge strategije za izogibanje spopadom vključujejo:
- poudarjanje pozitivnega ("Tom v zadnjem času veliko žonglira in res dobro ravna.")
- ignoriranje pogovora in spreminjanje teme na nekaj nepovezanega
- odhod ("Oprostite, imam ogromen rok po kosilu in ne morem ostati in klepetati.")
11. Spustite perfekcionizem
Če potrebujete to predstavitev ravno prav ali če delate dodatne ure, ko izpopolnite poročilo, ki ste ga končali pred dnevi, je morda čas, da stopite korak nazaj in razmislite.
Čeprav ima perfekcionizem nekaj pozitivnih koristi, je lahko tudi zelo stresen in povzroči izgorelost.
Poskusite nadzorovati svoje visoke standarde, tako da se osredotočite na trud, ki ste ga vložili v projekt, in ne prilagodite neuspeha, ko se zmotite.
12. Pojdite na počitnice
Če se lahko odklopite ali "izklopite" iz odgovornosti in dejavnosti, povezane z delom, se lahko sprostite in sprostite kot nobena druga.
Tudi vam ni treba jet set po vsem svetu. Brezposelna nastanitev ali potovanje nekaj ur iz mesta vam lahko še vedno pomaga pri ponastavitvi.
13. Obrnite se na svojega nadzornika
Če vam šef pomaga, lahko občutno olajšate izgorelost.
Pripravite si miren čas za pogovor z njimi in mirno razpravljajte o občutku preobremenjenosti z zahtevnimi nalogami. K pogovoru pristopite z mesta reševanja problemov, ne pa z naštevanjem pritožb.
Lahko bi na primer rekli, da želite ponovno obiskati tisto, kar se od vas pričakuje izven delovnega časa, ker se trenutno stvari počutijo preveč. Bistvo je najti ločljivost, ki pomaga zmanjšati obremenitev.
Če se vam ta naloga zdi zastrašujoča ali če s šefom nimate dobrih odnosov, se obrnite na nekoga iz kadrovske službe vašega podjetja (če je na voljo). Pomagajo vam lahko pri krmarjenju po pogovoru in ponujajo nasvete za odpravljanje težav.
14. Poiščite svetovanje
Za preizkušanje terapije vam ni treba imeti duševnega zdravstvenega stanja. Občutek preobremenjenosti pri delu je povsem upravičen razlog, da se obrnete na dodatno pomoč in podporo.
Sodelovanje s terapevtom vam lahko pomaga bolje prepoznati vire delovnega stresa in vam pomaga najti načine za boljše krmarjenje po njih. Pomagajo vam lahko tudi pri razvoju strategij za dekompresijo in skrb zase.
Ne veste, kje začeti? Naš vodnik po terapiji za vsak proračun vam lahko pomaga.
