Če ste se po zahvalnem prazniku kdaj skodrali na kavču in ujeli nekaj mežikov, ste se morda vprašali tudi o tisti stari praznični govorici o puranu: Ptica vsebuje triptofan, ki se zdi nekakšen naravni pripomoček za spanje.
Toda ali je kaj utrujenega od utrujenosti purana s triptofanom ali mit, ki temelji na zahvalni dan, upravičuje izogibanje čiščenju po obroku?
Kratek odgovor je ne, nekaj rezin purana ne zadostuje, da vas izpade. Znanost zaspanosti po zahvalnem obroku je nekoliko bolj zapletena.
Poleg tega, da ima poraba veliko ogljikovih hidratov in kalorij v kratkem času na vaše telo, letni čas igra vlogo tudi v vašem počitniškem ciklusu spanja.
Toda boj proti zzz-u za ta zahvalni dan ali kateri koli dan, ki vsebuje veliko hrane in pijače, je mogoče narediti precej preprosto - potrebno je le malo načrtovanja in malo samokontrole.
Kaj pravi znanost o triptofanu?
Najprej najprej: Ja, puran sicer vsebuje triptofan, ki spodbuja dober spanec in dobro razpoloženje, kažejo raziskave, objavljene v Neuroscience in Biobehavioral Reviews.
Triptofan je ena izmed več esencialnih aminokislin, ki veljajo za gradnike beljakovin pri živalih in rastlinah.
Natančneje, triptofan sodeluje pri proizvodnji serotonina (hormona, ki pomaga uravnavati razpoloženje) in melatonina (hormona, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja), je razvidno iz pregleda študij o vplivu triptofana na telo iz leta 2016.
Odrasli, ki jemljejo dodatke triptofana, pred spanjem vzamejo odmerke 5 gramov, da pomagajo izboljšati spanec. Za primerjavo, dve porciji purana vsebujeta približno 410 miligramov triptofana - kar je blizu dnevnim potrebam tega pomembnega hranila.
Toda to tudi pomeni, da bi morali pojesti 20 porcij purana, da bi enakovredni enemu odmerku triptofana v obliki tablet. To je veliko potovanj v bife!
Drugi viri triptofana
Zanimivo je, da puran ni edini velik vir triptofana v povprečni prehrani. Drugi dobri viri vključujejo:
- mleko
- sir
- govedina
- piščanec
- oreški
- soje
Zanimivo pri tem je, da ta živila nikoli niso zaslužila enakega zaspanega rapa, kot ga ima puran. Nikoli ne bi slišali, da bi se kdo pritožil, na primer: "Oh, tisti sendvič s sirom na žaru me je kar spravil ven."
Zakaj sem torej med počitnicami zaspan?
Resnica je, da je puran, bogat s triptofanom, le eden od mnogih, ki prispevajo k dremežem. Pomislite na vse ostale praznične sponke, kot so pire krompir, nadev, pita ... seznam ustnih vod se nadaljuje!
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, kar lahko povzroči zrušitev, ki ima utrujenost in zmanjšano budnost v prvi uri po zaužitju, kaže študija iz leta 2019.
Združite odziv telesa na vso to hrano z alkoholnimi pomirjevalnimi učinki in po večerji pripravite vsaj kratek zimski spanec.
Težave z obtokom
Velik obrok katere koli vrste lahko povzroči tudi spremembo obtoka, ki vpliva na vašo energijo in osredotočenost. Kadar v želodcu potrebujemo več krvi za prebavo purana, omake in preostale večerje, je v možganih na voljo manj krvi, da ostanejo budni.
Morda se zato ne počutite dovolj ostrega, da bi odgovorili na vprašanja o malenkostih ali na pol ugibali ugibali o namigih svojega partnerja.
Letni čas
Omeniti velja tudi, da pozno jesen in zgodnjo zimo spremljajo tudi zgodnejši prihodi teme v poznih popoldanskih urah po večjem delu severne poloble.
Melatonin, hormon spanja, je zasnovan tako, da vas začne zaspati, ko dan postane temen. Torej, kolikor boste morda želeli ostati bolj pripravljeni na zahvalni dan, vam cirkadijski ritmi telesa sporočajo, da je čas, da raje zaprite oko.
Kako se izogniti praznični grogi
Če želite biti zahvalni med zahvalnim dnevom ali praznikom, upoštevajte naslednje nasvete:
- Jejte počasneje. Dajte telesu čas, da se zave, kako polno je in da ne potrebuje še ene porcije tetine enolončnice. Telo rabi približno 20 minut, da se zave, da je polno, zato si vzemite čas - pojedli boste manj.
- Vzemite manjše porcije. To se morda zdi krivoverstvo, toda videti ploščo je dobro. Če zaužijete manj hrane, pogosto pomeni, da boste do konca pojedli manj.
- Pred praznično večerjo jejte zdrave prigrizke ali manjše obroke. Izgladnjevanje v pričakovanju slastne pojedine lahko privede do pretiravanja.
- Pazite na vnos alkohola. Trenutne smernice priporočajo, da ženske pijejo največ eno pijačo na dan, moški pa največ dve pijači. Toda alkohol je tudi začasno pomirjevalo, njegove učinke pa lahko okrepimo s prenajedanjem.
- Nehajte jesti, ko ste siti. To lahko pripelje do več ostankov za uživanje naslednji dan.
- Po večerji se sprehodite. Nekateri ogljikovi hidrati bodo tako delovali tako, da vam bodo dali energijo - in počutili se boste bolje, kot da poležavate na kavču na pol zaspani.
- Redno si privoščite 7 do 8 ur spanja. Če držite nenavadne ure, lahko povečate verjetnost, da se boste spopadli ob neprimernih časih.
- Redno telovadi. To vam bo pomagalo vzdrževati zdrav nivo energije.
Odvoz
Čeprav ima triptofan zagotovo majhno vlogo pri zaspanosti po puranu, gre v resnici za skupen učinek več različnih stvari.
Velik obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, alkohol, sprememba letnih časov in morebitna drugačna življenjska vedenja lahko resnično pomagajo, da se te veke po večerji otežijo.
Če je dremež po obroku del vaše praznične tradicije, z njim ni prav nič narobe. Če pa želite biti pozorni, se letos osredotočite na prehranjevanje in pitje - in na ohranjanje zdravih navad v drugih dneh leta.
