Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Črni riž, imenovan tudi prepovedan ali vijoličen riž, je vrsta riža, ki spada med Oryza sativa L. vrste.
Črni riž dobi črno vijolično barvo iz pigmenta, imenovanega antocianin, ki ima močne antioksidativne lastnosti.
V starodavni Kitajski so govorili, da je črni riž veljal za tako edinstvenega in hranljivega, da je bil prepovedan vsem, razen kraljevskim osebam.
Danes lahko črni riž, zahvaljujoč blagemu, orehovemu okusu, žvečilni teksturi in številnim prehranskim koristim, najdemo v številnih kuhinjah po vsem svetu.
Tukaj je 11 prednosti in uporabe črnega riža.
1. Dober vir več hranil
V primerjavi z drugimi vrstami riža je črni riž eden največ beljakovin.
Na 3,5 grama (100 gramov) črni riž vsebuje 9 gramov beljakovin, v primerjavi z 7 grami rjavega riža.
Je tudi dober vir železa - minerala, ki je bistvenega pomena za prenašanje kisika po telesu
1/4 skodelice (45 gramov) nekuhanega črnega riža vsebuje:
- Kalorije: 160
- Maščoba: 1,5 grama
- Beljakovine: 4 grame
- Ogljikovi hidrati: 34 gramov
- Vlaknine: 1 gram
- Železo: 6% dnevne vrednosti (DV)
PovzetekČrni riž je dober vir več hranil, zlasti beljakovin, vlaknin in železa.
2. Bogata z antioksidanti
Poleg tega, da je črni riž dober vir beljakovin, vlaknin in železa, je še posebej bogat z več antioksidanti.
Antioksidanti so spojine, ki ščitijo vaše celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo molekule, znane kot prosti radikali.
Pomembni so, saj je oksidativni stres povezan s povečanim tveganjem za več kroničnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi oblikami raka.
Kljub temu da je manj priljubljen kot druge sorte riža, raziskave kažejo, da ima črni riž največjo skupno antioksidativno sposobnost in aktivnost.
Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da črni riž poleg antocianina vsebuje tudi več kot 23 rastlinskih spojin z antioksidativnimi lastnostmi, vključno z več vrstami flavonoidov in karotenoidov.
Zato je dodajanje črnega riža v vašo prehrano lahko preprost način, da v svojo prehrano vključite več antioksidantov, ki ščitijo pred boleznimi.
PovzetekRaziskave kažejo, da črni riž vsebuje več kot 23 vrst antioksidantov in ima najvišjo antioksidativno aktivnost od vseh sort riža.
3. Vsebuje rastlinsko spojino antocianin
Antocijani so skupina rastlinskih pigmentov flavonoidov, ki so odgovorni za vijolično barvo črnega riža, pa tudi več drugih rastlinskih živil, kot so borovnice in vijolični sladki krompir.
Raziskave kažejo, da imajo antocianini močan protivnetni, antioksidativni in protitumorski učinek.
Poleg tega so študije na živalih, epruvetah in populaciji pokazale, da lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo antocianinov pomaga zaščititi pred številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo in nekaterimi oblikami raka.
PovzetekAntocijanin je pigment, ki je odgovoren za črno-vijolično barvo prepovedanega riža. Ugotovljeno je bilo tudi, da ima močan protivnetni, antioksidativni in protitumorski učinek.
4. Lahko okrepi zdravje srca
Raziskave vplivov črnega riža na zdravje srca so omejene. Vendar pa se je izkazalo, da številni njegovi antioksidanti pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi.
Flavonoidi, kot jih najdemo v črnem rižu, so povezani z zmanjšanim tveganjem za razvoj in smrt zaradi bolezni srca.
Poleg tega zgodnje raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da lahko antocianini pomagajo izboljšati raven holesterola in trigliceridov.
Ena študija pri 120 odraslih z visoko raven holesterola je pokazala, da je uživanje dveh 80-mg antocianinskih kapsul na dan 12 tednov povzročilo znatno izboljšanje ravni HDL (dobrega) holesterola in znatno znižanje ravni LDL (slabega) holesterola.
Druga študija, ki analizira učinke diete z visokim holesterolom na kopičenje zobnih oblog pri kuncih, je pokazala, da je dodajanje črnega riža prehrani z visokim holesterolom povzročilo 50% manj kopičenja oblog v primerjavi z dietami, ki vsebujejo beli riž.
Čeprav ta študija kaže, da uživanje črnega riža lahko ščiti pred boleznimi srca, pri ljudeh teh rezultatov niso opazili.
PovzetekČrni riž vsebuje antioksidante, ki dokazano pomagajo zaščititi pred boleznimi srca. Potrebne pa so dodatne raziskave, da bi razumeli učinke črnega riža na bolezni srca.
5. Lahko ima protirakave lastnosti
Antocianini iz črnega riža imajo lahko tudi močne protirakave lastnosti.
Pregled populacijskih študij je pokazal, da je večji vnos hrane, bogate z antocianini, povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Poleg tega je študija v epruveti pokazala, da antocianini iz črnega riža zmanjšajo število človeških celic raka dojke ter upočasnijo njihovo rast in sposobnost širjenja.
Čeprav je obetavno, je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi v celoti razumeli sposobnost antocianinov v črnem rižu, da zmanjšajo tveganje in širjenje nekaterih vrst raka.
PovzetekZgodnje raziskave kažejo, da imajo antocianini v črnem rižu lahko močne protirakave lastnosti, vendar je potrebnih več študij.
6. Lahko podpira zdravje oči
Raziskave kažejo, da črni riž vsebuje velike količine luteina in zeaksantina - dve vrsti karotenoidov, ki sta povezani z zdravjem oči.
Te spojine delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo zaščititi vaše oči pred potencialno škodljivimi prostimi radikali.
Zlasti dokazano je, da lutein in zeaksantin pomagata zaščititi mrežnico s filtriranjem škodljivih valov modre svetlobe.
Raziskave kažejo, da imajo lahko ti antioksidanti pomembno vlogo pri zaščiti pred starostno degeneracijo rumene pege (AMD), ki je vodilni vzrok slepote po vsem svetu. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za sive mrene in diabetično retinopatijo.
Na koncu pa je enotedenska študija na miših pokazala, da uživanje izvlečka antocianina iz črnega riža povzroči znatno manjše poškodbe mrežnice, kadar so bile živali izpostavljene fluorescentnim lučem. Kljub temu te ugotovitve niso ponovljene pri ljudeh.
PovzetekČrni riž vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, za katera je dokazano, da varuje mrežnico pred potencialno škodljivimi prostimi radikali. Čeprav antocianini lahko varujejo tudi zdravje oči, trenutno pri ljudeh ni raziskav.
7. Naravno brez glutena
Gluten je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v žitnih zrnih, kot so pšenica, ječmen in rž.
Ljudje s celiakijo se morajo izogibati glutenu, saj v telesu sproži imunski odziv, ki poškoduje tanko črevo.
Gluten lahko pri osebah z občutljivostjo na gluten povzroči tudi negativne prebavne neželene učinke, kot so napenjanje in bolečine v trebuhu.
Čeprav veliko celih zrn vsebuje gluten, je črni riž hranljiva, naravno brezglutenska možnost, ki jo lahko uživajo tisti, ki so na dieti brez glutena.
PovzetekČrni riž je naravno brez glutena in je lahko dobra izbira za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
8. Lahko pomaga pri hujšanju
Črni riž je dober vir beljakovin in vlaknin, ki lahko pomagata pri hujšanju z zmanjšanjem apetita in povečanjem občutka sitosti.
Poleg tega zgodnje raziskave na živalih kažejo, da lahko antocianini, kot jih najdemo v črnem rižu, pomagajo zmanjšati telesno težo in odstotek telesne maščobe.
Ena 12-tedenska študija je pokazala, da je dajanje miši z debelostjo prehrani z visoko vsebnostjo maščob antocianinov iz črnega riža povzročilo 9,6-odstotno zmanjšanje telesne teže. Vendar se ti rezultati pri ljudeh niso ponovili.
Čeprav so raziskave o vlogi črnega riža pri hujšanju pri ljudeh omejene, pa je bilo ugotovljeno, da pomaga pri zmanjševanju teže v kombinaciji z rjavim rižem.
V 6-tedenski študiji na 40 ženskah s prekomerno telesno težo so tiste, ki so do 3-krat na dan uživale mešanico rjavega in črnega riža na dieti z omejeno kalorijo, izgubile bistveno več telesne teže in telesne maščobe kot tiste, ki jedo beli riž.
PovzetekGlede na to, da je črni riž dober vir beljakovin in vlaknin, lahko pomaga pri izgubi teže. Medtem ko študije na živalih kažejo, da bi lahko antocianini imeli koristi pri hujšanju, pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
9–10. Druge potencialne koristi
Črni riž lahko nudi tudi druge potencialne koristi, vključno z:
- Nižja raven sladkorja v krvi. Študije na živalih kažejo, da lahko uživanje črnega riža in drugih živil, ki vsebujejo antocianin, pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2. Za potrditev teh učinkov so potrebne študije na ljudeh.
- Lahko zmanjša tveganje za brezalkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD). Študija na miših je pokazala, da je dodajanje črnega riža prehrani z visoko vsebnostjo maščob znatno zmanjšalo kopičenje maščobe v jetrih.
PovzetekČeprav je potrebnih več raziskav, lahko črni riž pomaga znižati raven sladkorja v krvi pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 in zmanjša tveganje za NAFLD.
11. Enostavno kuhanje in priprava
Kuhanje črnega riža je enostavno in podobno kuhanju drugih oblik riža.
Za pripravo preprosto zmešajte riž in vodo ali zalogo v ponvi na srednje močnem ognju. Ko zavre, jo pokrijemo in ogenj zmanjšamo, da počasi vre. Riž kuhamo 30–35 minut oziroma dokler ne postane mehka, žvečilna in vsa tekočina se absorbira.
Odstranite ponev z ognja in pustite, da riž sedi 5 minut, preden odstranite pokrov. Pred serviranjem riž pomagajte razpršiti riž.
Če na embalaži ni določeno drugače, za vsako 1 skodelico (180 gramov) nekuhanega črnega riža porabite 2 1/4 skodelice (295 ml) vode ali zaloge.
Da riž med kuhanjem ne postane gumijast, je priporočljivo, da riž pred kuhanjem speremo pod hladno vodo, da odstranimo nekaj dodatnega škroba s površine.
Ko je riž pripravljen, ga lahko uporabite v kateri koli posodi, v kateri bi uporabili rjavi riž, na primer v posodi za žito, mešanici, solati ali riževem pudingu.
PovzetekČrni riž pripravimo podobno kot druge vrste riža in ga lahko dodamo različnim slanim in sladkim jedem.
Spodnja črta
Črni riž sicer ni tako pogost kot druge vrste riža, vendar ima največ antioksidativne aktivnosti in vsebuje več beljakovin kot rjavi riž.
Uživanje le-tega lahko ponudi več zdravstvenih koristi, vključno z izboljšanjem zdravja oči in srca, zaščito pred nekaterimi oblikami raka in pomoč pri hujšanju.
Črni riž je več kot le hranljivo žito. Pri kuhanju lahko njegova globoko vijolična barva spremeni celo najosnovnejši obrok v vizualno osupljivo jed.
Če želite poskusiti črni riž in ga ne najdete lokalno, ga kupite v spletu.
