Ne glede na to, ali radi tečete rekreativno, tekmovalno ali kot del vaših splošnih wellness ciljev, je to odličen način za izboljšanje zdravja srca.
Čeprav je veliko pozornosti osredotočeno na to, kaj jesti pred tekom, je enako pomembno tudi, kaj jeste.
Glede na vaše cilje - na primer izguba teže, pridobivanje mišic ali dokončanje teka na dolge proge - lahko različna živila prinesejo različne koristi.
Tu je 15 najboljših živil, ki jih lahko pojeste po teku.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1–5. Za hujšanje
Vadba je pomemben sestavni del katerega koli režima hujšanja in je še posebej pomembna za dolgoročno vzdrževanje izgube teže.
Tek je vadba, ki jo imajo mnogi, ki želijo shujšati, saj jo lahko izvajamo skoraj povsod in brez uporabe drage opreme.
Tu je 5 najboljših živil, ki jih jedo po teku, ko je vaš cilj izguba teže.
1. Pesina solata
Pesa je bogata s hranili, ima malo kalorij in je odličen vir vlaknin za nadzor lakote, zaradi česar je odličen dodatek k kateri koli solati.
Še več, vsebujejo veliko prehranskih nitratov, ki so spojine, ki telesu pomagajo pri proizvodnji dušikovega oksida, ene najpomembnejših molekul za zdravje krvnih žil.
Študije so pokazale, da lahko prehranski nitrati iz pese in druge z nitrati bogate zelenjave, kot sta špinača in rukola, povečajo zmogljivost teka in upočasnijo tekaško utrujenost.
Kot osnovo uporabite mešano zelenjavo solate, dodajte eno olupljeno in kockasto kuhano peso in jo prelijte s kozjim sirom.
Solato zaključite s kapljico balzamičnega kisa in dodajte sol in poper po okusu. Če iščete bolj zajeten prigrizek, dodajte čičeriko, trdo kuhano jajce ali malo lososa za dodatno okrepitev beljakovin.
2. Lubenica
Najljubši sadni poletni piknik, lubenica ima malo kalorij in je dober vir dveh močnih rastlinskih spojin - citrulina in likopena.
Podobno kot prehranski nitrati tudi citrulin pomaga telesu proizvajati dušikov oksid in lahko upočasni telesno utrujenost in lajša bolečine v mišicah.
Vsebuje 91 mas.% Vode, lubenica vam lahko pomaga tudi pri rehidraciji po teku.
Lubenico lahko uživate samostojno ali jo dodate drugim jedem, kot so solate, za bolj nasitno jed.
Češnjev paradižnik, narezano rdečo čebulo, otroško rukolo in feta sir združite s kockasto lubenico za prigrizek, poln hranil. Po želji solato oblecite z olivnim oljem in limetinim sokom.
3. Humus in surova zelenjava
Humus je namaz, narejen predvsem iz pretlačenega fižola garbanzo, znanega tudi kot čičerika, pa tudi iz nekaterih drugih sestavin, kot so oljčno olje, česen, limonin sok in sol.
Je dober vir beljakovin rastlinskega izvora, saj zagotavlja skoraj 8 gramov na 100 gramov.
Namesto da uporabite čips za potapljanje v humus, se odločite za nizkokalorično, s hranili bogato zelenjavo, kot so korenje, paprika, zelena, redkev in cvetača.
4. Veggie omleta
Napolnjena z vitamini, minerali, zdravimi maščobami in visokokakovostnimi beljakovinami so jajca ena od naravnih prehranskih moči.
Študije kažejo, da lahko zajtrk, ki vsebuje jajca, poveča izgubo teže v kombinaciji z nizkokalorično prehrano. Zaradi tega je omleta odlična izbira zajtrka za tekače zgodaj zjutraj.
Primešajte svežo špinačo, sesekljan paradižnik, razrezan sir, čebulo in gobe za okusen zajtrk, poln hranil.
5. Jabolko ali banana z arašidovim maslom
Jabolka in banane se dobro ujemajo z orehovim maslom, kot je arašidovo maslo.
Naravni ogljikovi hidrati iz sadja in maščobe iz arašidovega masla delujejo sinergično, ne samo, da si boste lažje opomogli od teka, temveč tudi obvladali lakoto čez dan.
Ker je arašidovo maslo bogato s kalorijami, se držite obroka z 2 žlicama ali približno velikosti žoge za ping pong.
Povzetek Po teku se odločite za nizkokalorično hrano, bogato s hranili, da boste lažje dosegli cilje pri hujšanju. Sem spadajo humus, veggie omleta in solata iz pese ali lubenice.
6–10. Za izgradnjo mišic
Tek - v kombinaciji z dvigovanjem uteži - je odličen način, da vam pomagate pokuriti odvečne kalorije, ohraniti zdravje srca in zgraditi mišice.
Tu je 5 najboljših živil, ki jih jemo po teku, ko je vaš cilj pridobiti mišice.
6. Čokoladno mleko
Čokoladno mleko je popolna pijača po zagonu.
Naložen je z visokokakovostnimi beljakovinami in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati za obnovo mišic in polnjenje energije.
Podobno kot pri mnogih komercialnih pijačah za okrevanje, ima tudi čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 4: 1.
Ena pettedenska študija pri mladostnikih je pokazala, da je čokoladno mleko povzročilo 12,3-odstotno povečanje moči pri vajah s klopi in počepi v primerjavi z napitki z ogljikovimi hidrati.
Poleg tega je pregled 12 študij ugotovil, da ima čokoladno mleko podobne ali boljše koristi za okrevanje v primerjavi z drugimi priljubljenimi napitki za okrevanje.
7. Sirotkin beljakovinski napitek
Beljakovinski napitki obstajajo že desetletja in so prava izbira za mnoge ljudi, ki želijo graditi mišice.
Čeprav obstaja več vrst beljakovin v prahu, so sirotkine beljakovine ena najboljših izbir za izgradnjo mišic po teku.
Telo na osnovi mleka vaše telo hitro prebavi in absorbira.
V primerjavi z drugimi vrstami beljakovin v prahu, kot sta kazein ali soja, beljakovine sirotke vsebujejo več od devetih esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za zagon procesa izgradnje mišic.
V mešalniku zmešajte 1-2 zajemalki sirotkinih beljakovin z vodo, dokler ne postane gladka. Če želite povečati vsebnost kalorij in beljakovin, namesto vode uporabite mleko. Dodajte nekaj zamrznjenega sadja ali orehovega masla za dodatno prehrano in okus.
Sirotkine beljakovine v prahu so široko dostopne v supermarketih, specializiranih trgovinah in na spletu.
8. Piščanec na žaru s praženo zelenjavo
Piščanec je visokokakovostna, vitka beljakovina.
Piščančja prsa s 4 unčami (112 gramov) vsebuje 27 gramov beljakovin, kar je več kot dovolj za začetek procesa obnove mišic po teku.
Vendar pa je ta perutnina lahko precej nežna, zato si privoščite pečeno zelenjavo s piščancem na žaru.
Cvetača, brstični ohrovt, brokoli, gobe, bučke in šparglji so glavni kandidati. Za dodaten okus dodajte olivno olje, česen ter sol in poper.
9. Skuta in sadje
Skuta je odličen vir beljakovin in kalcija.
Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 28 gramov beljakovin in 16% dnevne vrednosti (DV) za kalcij.
V skuti je tudi veliko natrija, elektrolita, izgubljenega v znoju med vadbo.
Vrhunska skuta s svežimi jagodami, rezinami breskev ali koščki melone ali kroglicami za dodatne antioksidante, vitamine in minerale.
10. Grahova beljakovina v prahu
Če imate prehranske omejitve ali upoštevate rastlinsko prehrano, je grahova beljakovina v prahu odlična alternativa prahu na osnovi mleka.
Dodatek beljakovin v prahu z grahom ponuja priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
Čeprav raziskave o vplivu grahovih beljakovin na obnovo mišic in okrevanje pri vzdržljivih športnikih manjkajo, se je izkazalo, da povečujejo sintezo mišičnih beljakovin - proces gradnje mišic - v podobni meri kot beljakovine sirotke
V 8-tedenski študiji na 15 ljudeh, ki so 4-krat na teden izvajali visokointenzivni trening, je uživanje grahovih beljakovin pred ali po vadbi prineslo rezultate, podobne rezultatom beljakovin sirotke glede na mišično debelino in moč.
Če želite izkoristiti prednosti grahovih beljakovin, zmešajte 1-2 merici praška z vodo, mlekom ali rastlinskim mlekom, dokler ne postane gladko.
Če želite poskusiti grahove beljakovine v prahu, jih lahko najdete lokalno ali na spletu.
Povzetek Poiščite visokokakovostne vire beljakovin, kot so beljakovinski napitki ali piščanec ter zelenjava, da spodbudite obnovo in rast mišic po teku.
11–15. Za maratone
Poleg strategije polnjenja goriva pred dirko in med dirko bi morali imeti še maratonsko strategijo po dirki.
Namen obroka po dirki je nadomestiti hranila, ki ste jih izgubili med maratonom, in zagotoviti potrebne gradnike za okrevanje mišic.
Natančneje, obrok po končanem jemanju mora vsebovati dovolj beljakovin, pa tudi veliko ogljikovih hidratov, ki dopolnjujejo raven glikogena, ki je v telesu oblika shranjevanja ogljikovih hidratov.
Poleg tega boste želeli vključiti sol, ki bo nadomestila natrij, izgubljen v znoju. Hrana, bogata z natrijem, poveča tudi zadrževanje tekočine v kombinaciji z vodo, da obnovi hidracijo po vadbi.
Tukaj je 5 najboljših obrokov po maratonu.
11. Posoda Burrito
V skledi burrito je vse, kar bi običajno dobili v burritu - samo vstavite v skledo.
Čeprav lahko vsebujejo toliko ali manj hrane, kot bi želeli, bi morali imeti veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, da bi sprožili postopek okrevanja in napolnili vaše zaloge energije.
Kot osnovo za svojo skledo burrito uporabite rjavi ali beli riž skupaj s črnim ali pinto fižolom. Nato ga prelijte z vitkim virom beljakovin, na primer govedino ali piščancem.Nato lahko kupite zelenjavo po svoji izbiri in jo dopolnite s kislo smetano, sirom in salso.
12. Penne s piščancem in brokolijem
Penne s piščancem in brokolijem je poln zdravih ogljikovih hidratov in visokokakovostnih beljakovin - kot nalašč za po maratonu.
Peresnik skuhajte v skladu z navodili na embalaži, v zadnjih dveh minutah kuhanja dodajte brokoli.
Medtem ko testenine vrejo, na ponvi na zmernem ognju segrejte olivno olje, kuhajte piščanca in ga nato narežite.
Na koncu testenine in brokoli v večji skledi združite s piščancem in nekaj česna ter po želji vse potresemo s parmezanom.
13. Losos z rižem in šparglji
Losos ni samo odličen vir beljakovin, temveč tudi bogat z zdravjem za zdravje omega-3 maščobnih kislin.
Zaradi protivnetnih lastnosti so omega-3 maščobne kisline preučevali zaradi njihove vloge pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, duševni upad in nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke in debelega črevesa in danke.
Še več, povezani so z okrevanjem po vadbi, zaradi česar je losos popoln vir beljakovin po maratonu.
Losos združite z nekaj skodelicami riža in sulicami špargljev za popoln obnova po maratonu.
14. Naložena posoda z ovsenimi kosmiči
Ovsena kaša je visokokakovosten vir ogljikovih hidratov in bogata z beta-glukanom, vrsto topnih vlaknin, ki je povezana z več koristmi za zdravje, kot sta izboljšana imunska funkcija in manjše tveganje za bolezni srca.
Čeprav ga običajno uživamo za zajtrk, je tudi idealna izbira za po maratonu, zlasti če je napolnjen z drugimi sestavinami za dodatne beljakovine in kalorije.
Ovseno kašo skuhamo v mleku in jo prelijemo z narezanimi jagodami, bananami ali chia semeni. Tudi oreški, kot so orehi ali mandlji, so odlični dodatki. Dodajte med, potresite nekaj kokosa ali dodajte čips iz temne čokolade za dodatne kalorije in okus.
15. Grški jogurt s sadjem in granolo
Grški jogurt je veliko več beljakovin kot običajni jogurt.
Ena 2/3-skodelica (150 gramov) grškega jogurta vsebuje 15 gramov beljakovin, v primerjavi s 5 grami za enako količino običajnega jogurta.
Sadje in granola dodajo dodatne ogljikove hidrate, vitamine in minerale, da pospešijo okrevanje po maratonu.
Povzetek Po maratonu ali teku na dolge proge izberite obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin, da si pomagate pri okrevanju mišic in si napolnite zaloge energije.
Spodnja črta
Tek je vadba, ki jo mnogi uživajo, da ostanejo zdravi.
Čeprav je veliko pozornosti osredotočeno na to, kaj jesti, preden se odpravite na pot ali tekalno stezo, ne pozabite nato natočiti goriva, da začnete postopek okrevanja.
Uživanje hranljivih, nizkokaloričnih živil lahko pomaga pri izgubi teže po teku, medtem ko lahko izbira visokokakovostnih beljakovin koristi gradnji mišic.
Če ste pravkar zaključili maraton ali tek na dolge proge, za obnovo mišic in oskrbo z energijo dajte prednost obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin.
