Tudi če so situpi del običajne vadbe, se lahko razvoj mišic po določenem času upočasni. Vaše trebušne mišice se lahko navadijo na določeno vajo in posledično boste morali najti nove načine, kako te mišice izzvati.
Prehod na ponderirano situacijo je preprost način za spremembo vadbe in dodajanje novega dražljaja.
Kaj so ponderirane situpe?
Situpe so preprost, a učinkovit trening za zategovanje in krepitev jedrnih mišic brez posebne opreme. Medtem ko lahko običajna situpa tonira vaš trebuh, boste morda s tehtano situpo dosegli boljše in hitrejše rezultate.
Ponderirano situacijo lahko izvedete na enak način kot netehtana različica. Razlika pri tej vaji je v tem, da boste v roki držali obteženo ploščo ali utež.
Uteženi situpi delujejo na enake mišične skupine kot netehtani situpi. Vendar dodana odpornost teže poveča intenzivnost vadbe, kar ima za posledico močnejše mišice.
Mišice so delovale
Primarne mišice, aktivirane med situpom, vključujejo rektus abdominis, ki so mišična vlakna pred trupom.
Druge obdelane mišice vključujejo poševne mišice, mišice kvadricepsa in upogibalke kolka, ki so mišice, ki povezujejo stegno kosti z medenico.
Kako izvesti uteženo situacijo
Če želite izvesti tehtano situacijo:
- Primite bučko ali obteženo ploščo in sedite na tleh.
- Utež primite na prsni koš in lezite na hrbet. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, stopala naj bodo trdno položena na tla.
- Medtem ko držite utež, počasi krčite jedro in dvignite zgornji del telesa proti kolenom, dokler se podlakti ne dotaknejo stegen. Kolki in stopala naj ostanejo na tleh.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund in nato spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite želeno število ponovitev.
Nasveti za izvedbo uteženega položaja
- Izognite se poškodbam tako, da ob pravem času dodate uteži. Medtem ko dodatni upor izziva vaše trebušne mišice, lahko dodatna teža povzroči tudi poškodbe hrbta in hrbtenice. Zato uteženo situacijo vključite le, če ste na višji stopnji kondicije in samo, če imate usposobljeno jedro. Ta sprememba ni za začetnike.
- Lučka za zagon. Ko začutite, da ste pripravljeni dodati tehtano situacijo in zgraditi močnejšo trdnost jedra, začnite z majhno težo, morda 5 ali 10 kilogramov. Postopoma povečujte težo, ko postane vaše jedro močnejše.
- Pridobite udoben oprijem. Med namestitvijo uporabite tudi utež, ki jo udobno držite. Nekateri se z utežjo dobro znajdejo, drugi pa bolj udobno držijo utež. To vajo lahko zaključite tudi z obteženo medicinsko kroglico.
- Pojdite po asistenco, da ostanete stabilni. Če želite, da je vaše telo stabilizirano, položite noge pod palico ali naj vas nekdo drži za noge.
Spremembe uteženega položaja
Različice in modifikacije lahko to vajo olajšajo ali otežijo. Če imate težave z dokončanjem uteženega položaja, lahko zmanjšanje teže olajša dvig trupa. Manj poudarja tudi vaše jedro in hrbet.
Če ste zadovoljni s težo in želite vadbo otežiti, sta za to na voljo dva dobra načina.
Preklopite na režijsko uteženo situacijo
To situacijo boste izvedli z utežjo nad glavo. Ta poteza lahko povzroči dodaten pritisk na hrbet, zato boste morda morali uporabiti lažjo težo.
Poleg trebuha, kvadricepsa, prsnega koša in spodnjega dela hrbta, utežen položaj nad glavo deluje tudi na vaše roke in ramena.
Uporabite naklonsko klop
Izvedba tehtanega položaja na naklonski klopi lahko tudi poveča intenzivnost.
Nekateri to vajo imenujejo "utežen upadni položaj", ker se izvaja z glavo nižje od bokov. Drugi pa ga označujejo kot "utežen položaj naklona", ker se izvaja na naklonski klopi. Kljub različni terminologiji gre za iste vaje.
Za začetek potrebujete le naklonsko klop in utež.
- Lezite na hrbet in gledajte navzgor. Boki, trup in glava naj bodo poravnani na klopi, stopala pa pritrjena pod nogo.
- Z utežjo na prsih ali nad glavo začnite dvigovati trup proti kolenom.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se spustite v začetni položaj.
Uteženi položaj na naklonski klopi omogoča večji obseg gibanja. In ker ste v naklonu, delate proti gravitaciji in tako povečate upor.
Vaše trebušne mišice in druge mišične skupine morajo bolj delati, kar ima za posledico tesnejše trebušne mišice in močnejše jedro.
Če ste začetnik, postavite naklonsko klop pod niklen kot in začnite z majhno težo.
Alternative in druge poteze
Uteženi položaj je učinkovita poteza za krepitev in zategovanje trebušnih mišic. Lahko pa vključite tudi druge poteze.
Dodajte poševen zasuk
Če želite tonirati in zategniti poševne mišice, vključite niz zasukov.
Vsakič, ko dvignete telo s tal proti kolenu, zavrtite trup tako, da se komolec dotakne nasprotnega kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugim komolcem in kolenom.
Namesto tega delajte ponderirane drobtine
Če je uteženo stanje fizično preveč, namesto tega izvedite tehtano krčenje. Nekateri ljudje izraze hruščanje in razmeščanje uporabljajo izmenično, vendar se te vaje razlikujejo.
Medtem ko situp dvigne celoten trup s tal, škrtanje dvigne le glavo, vrat in ramena. Tako ne delajo toliko mišičnih skupin. Krč deluje samo na trebušne mišice, medtem ko situp deluje tudi na mišice v prsih, hrbtu in nogah.
Zmešajte
Druge vaje za močno jedro vključujejo desko, škarjaste noge in dvigovanje nog.
Odvoz
Pridobivanje trdo trbušnih mišic vključuje več kot kardio in prehrano. Čeprav lahko telesna aktivnost in pravilno prehranjevanje pomagata izgubiti maščobo, morate dodati trebušne treninge, da okrepite in zategnete te mišice.
Običajna netehtana situacija lahko spremeni vaš trebuh. Če pa iščete večjo natančnost in večje mišice, tehtani položaj nudi nov način za izziv za vaš srednji del.
-test.jpg)
.jpg)
