Znanost za spanjem in hujšanjem

Če poskušate shujšati, vendar tehtnica ne odstopa, si boste morda želeli ogledati svoje spalne navade.

Spanje je nekaj, kar vsi potrebujemo, vendar pogosto zanemarjamo prednostne naloge. Vsako noč uživanje manj kot priporočene količine zaprtega očesa lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave, vključno z debelostjo.

Kaj pa lahko trajanje spanja - ali pomanjkanje le-tega - povzroči odvečne kilograme?

Sodelovali smo v sodelovanju z WW (Weight Watchers Reimagined), da bi preučili znanost o tem, kako navade spanja vplivajo na vašo sposobnost hujšanja, kako pomanjkanje spanja vpliva na vaš apetit in prednosti zdrave higiene spanja.

Povezava med spanjem in povečanjem telesne mase

Morda mislite, da spite dovolj - če pa večino dni v tednu ne dremate vsaj 7 ur vsako noč, morda ne boste upoštevali priporočenih smernic spanja za odrasle.

Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) naj bi si odrasli, stari od 18 do 60 let, prizadevali za spanje 7 ali več ur vsako noč. Ta količina se poveča za 7 do 9 ur spanja za tiste, stare od 61 do 64 let.

Toda od leta 2014 je približno 35 odstotkov odraslih Američanov spalo manj kot 7 ur vsako noč.

Glede na Journal of Clinical Sleep Medicine, spanje manj kot priporočeno 7 ur na noč lahko poveča tveganje za neugodne zdravstvene izide, kot so:

• povečanje telesne mase
• debelost
• srčna bolezen
• depresija
• možganska kap

Glede na pregled raziskav iz leta 2013 obstaja povezava med izgubo spanja in povečanim tveganjem za povečanje telesne mase in debelost.

Poleg tega je druga majhna študija iz leta 2013 pokazala, da so zdravi odrasli, ki so 5 noči spali le 5 ur na noč, v povprečju pridobili 1,8 kilograma.

Pomanjkanje spanja in nadzora apetita

Uživanje manj kalorij je pogosto prvi korak k hujšanju, če je to vaš cilj.

Če pa vaši hormoni apetita (grelin in leptin) niso v ravnovesju, boste morda zaužili več hrane, kot jo potrebuje vaše telo.

Ghrelin poveča apetit tako, da signalizira lakoto v možganih in vas spodbudi, da jeste. Leptin stori nasprotno z zatiranjem lakote in signalizacijo polnosti v možganih.

Ko ste neprespani, se vaše telo odzove tako, da tvori več grelina in manj leptina. Zaradi tega se lahko prenajedete.

Dejansko je starejša študija iz leta 2004 pokazala, da so bile ravni grelina približno 14,9 odstotka višje pri ljudeh, ki so spali krajše trajanje kot pri tistih, ki so dovolj spali. Ugotovitve študije so tudi pokazale, da je bila raven leptina v skupini z manj spanca za 15,5 odstotka nižja.

Pomanjkanje spanja in boj proti hrepenenjem

Če se vam zdi, da je reči ne manj hranljivi hrani težje, ko ste spani, niste sami.

Rezultati majhnega randomiziranega kontroliranega preskušanja iz leta 2016 so pokazali, da lahko pomanjkanje spanja poveča vašo željo po uživanju bolj kalorične hrane in zmanjša vašo sposobnost upiranja.

Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da manj spanja spreminja ravni endokanabinoidov, ki so kemični signali, ki vplivajo na vaš apetit in sistem nagrajevanja možganov.

To je bilo najbolj opazno v dneh, ko so bili udeleženci prikrajšani za spanje, ko so bile ravni endokanabinoidov višje in so trajale dlje, zlasti popoldne.

Izguba spanja in gibanje

Vadba je ključna sestavina izgube teže, če je to vaš cilj, pa tudi ohranjanja zdravja. Če pa ne spite dovolj, morda nimate energije za premikanje.

Čeprav manjka raziskav o izgubi spanja in porabi energije, zaspanost in utrujenost povečujeta sedeče vedenje. To pa verjetno vodi do manj gibanja in telesne aktivnosti.

Nasveti za zdravo higieno spanja

Vzpostavitev zdravih navad spanja vam lahko pomaga izboljšati sposobnost zaspanja in nočnega spanca. Nekaj ​​nasvetov za začetek:

• Upoštevajte nočno rutino, ki vključuje čas za sproščujoče dejavnosti, kot so kopanje, poslušanje glasbe ali branje.
• Z zatemnitvijo luči in nastavitvijo termostata na idealno temperaturo spanja 18,3 ° C spremenite svojo spalnico v zdravo spanje.
• Zjutraj si prizadevajte vstati iz postelje in ponoči iti spat približno ob istem času vsak dan.
• Izklopite elektroniko - vključno s telefonom, televizijo in računalnikom - vsaj 60 minut pred spanjem.
• V večernih urah se izogibajte kofeinu, alkoholu in večjim obrokom z visoko vsebnostjo maščob.
• Zmanjšajte raven stresa z meditacijo pozornosti, globokim dihanjem in drugimi sprostitvenimi vajami.
• Vsak dan se udeležite 30 ali več minut vadbe in telesne aktivnosti.
• Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vam sprememba navad v spanju ne pomaga ali če imate pomisleke glede higiene spanja.

Odvoz

Dieta in gibanje sta le majhen del sestavljanke za hujšanje. Ustrezen in kvaliteten spanec vsako noč lahko vpliva tudi na število na lestvici.

Vzpostavitev zdravih navad v spanju - na primer spoštovanje urnika spanja, izogibanje kofeinu pred spanjem in zmanjšanje stresa - vam lahko pomaga pri hujšanju in ga zadrži.