Kalcij ima v vašem telesu ključno vlogo.
Znano je po svoji sposobnosti gradnje in vzdrževanja kosti. Vendar je ta mineral pomemben tudi za krčenje mišic, uravnavanje krvnega tlaka, prenos živcev in strjevanje krvi.
Referenčni dnevni vnos (RDI) je 1.000 mg na dan za odrasle. To požene do 1.200 mg pri starejših od 50 let in do 1.300 pri otrocih, starih od 4 do 18 let.
Kljub temu velik odstotek ljudi teh priporočil ne izpolnjuje. Sem spadajo mnogi, ki se izogibajo uživanju živalskih proizvodov in mlečnih izdelkov - čeprav ta mineral vsebuje veliko rastlinskih živil.
Tu je top 10 veganskih živil z visoko vsebnostjo kalcija.
1. Sojina hrana
Soja je naravno bogata s kalcijem.
Ena skodelica (175 gramov) kuhane soje zagotavlja 18,5% RDI, medtem ko enaka količina nezrele soje - znane kot edamame - ponuja približno 27,6%.
S tem mineralom je bogata tudi hrana iz soje, kot so tofu, tempeh in natto. Tofu iz kalcijevega fosfata vsebuje 350 mg na 3,5 grama (100 gramov).
Tempeh in natto - iz fermentirane soje - prav tako zagotavljata dobre količine. Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija tempeha pokriva približno 11% RDI, medtem ko natto ponuja približno dvakrat toliko.
Minimalno predelana sojina hrana je tudi odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega so ena redkih rastlinskih živil, ki veljajo za popoln vir beljakovin.
To je zato, ker - čeprav je v večini rastlinskih živil vsaj ena od devetih esencialnih aminokislin z nizko vsebnostjo, soja ponuja dobro količino vseh.
povzetekSoja in hrana na osnovi soje so odlični viri kalcija. Ponujajo tudi popolne beljakovine, vlaknine in vrsto drugih vitaminov in mineralov.
2. Fižol, grah in leča
Fižol in leča so bogati z vlakninami in beljakovinami, saj so dober vir kalcija.
Sorte, ki zagotavljajo najvišjo vsebnost tega minerala na kuhano skodelico (približno 175 gramov), vključujejo:
- krilati (goa) fižol: 26% RDI
- beli fižol: 13% RDI
- mornarski fižol: 13% RDI
- črni fižol: 11% RDI
- čičerika: 9% RDI
- fižol: 7% RDI
- leča: 4% RDI
Poleg tega so fižol in leča bogati z drugimi hranili, vključno z železom, cinkom, kalijem, magnezijem in folati. Vsebujejo pa tudi protitelesa, kot so fitati in lektini, ki zmanjšujejo sposobnost vašega telesa, da absorbira druga hranila.
Namakanje, vzhajanje in fermentacija fižola in leče lahko zmanjša raven antinutrientov in jih naredi bolj vpojne.
Še več, diete, bogate s fižolom, grahom in lečo, znižujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in prezgodnja smrt.
povzetekFižol, grah in leča vsebujejo spodobne količine kalcija in so odličen vir beljakovin in vlaknin. Namakanje, kalitev ali vrenje lahko izboljša absorpcijo hranil.
3. Določeni oreščki
Vsi oreški vsebujejo majhne količine kalcija, vendar so mandlji še posebej bogati - zagotavljajo 97 mg na 1/4 skodelice (35 gramov) ali približno 10% RDI.
Brazilski oreški so drugi po mandeljnih, saj zagotavljajo približno 6% RDI na 1/4 skodelice (35 gramov), orehi, pistacije, lešniki in makadamija pa za isto količino med 2-3% RDI.
Oreški so tudi dober vir vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Še več, bogati so z antioksidanti in vsebujejo dobre količine vitaminov skupine B, magnezija, bakra, kalija in selena ter vitaminov E in K.
Redno uživanje oreščkov vam lahko pomaga shujšati, znižati krvni tlak in zmanjšati dejavnike tveganja za presnovne bolezni, kot sta diabetes tipa 2 in bolezni srca.
povzetekOreški so dober vir kalcija. Četrtina skodelice (35 gramov) vam pomaga doseči med 2–10% RDI, odvisno od vrste oreščkov.
4. Semena
Semena in njihova masla so prav tako dober vir kalcija, vendar je količina, ki jo vsebujejo, odvisna od sorte.
Tahini - maslo iz sezamovih semen - vsebuje največ, saj vsebuje 130 mg na 2 žlici (30 ml) - ali 13% RDI. Za primerjavo, enaka količina (20 gramov) sezamovih semen zagotavlja le 2% RDI.
Chia in lanena semena vsebujejo tudi spodobne količine, saj zagotavljajo približno 5–6% RDI na 2 žlici (20–25 gramov).
Tako kot oreški tudi semena zagotavljajo vlaknine, beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine. Poleg tega so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje, raven sladkorja v krvi in dejavniki tveganja za bolezni srca.
povzetekNekatere sorte semen ali njihova masla lahko zagotovijo do 13% RDI za kalcij. Tako kot oreški so tudi semena bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami. Še več, morda varujejo pred različnimi boleznimi.
5. Nekaj zrn
Žit običajno ni mišljeno kot vir kalcija. Vendar nekatere sorte vsebujejo velike količine tega minerala.
Na primer, amarant in teff - dve starodavni zrnci brez glutena - zagotavljata približno 12% RDI na kuhano skodelico (250 gramov).
Oba sta bogata z vlakninami in ju je mogoče vključiti v različne jedi.
Teff lahko pripravite v kašo ali dodate čiliju, medtem ko amaranth enostavno nadomesti riž ali kuskus. Oboje lahko zmeljemo v moko in uporabimo za zgoščevanje juh in omak.
povzetekNekatera zrna vsebujejo velike količine kalcija. Na primer, amarant in teff pakirata približno 12–15% RDI. Prav tako so bogate z vlakninami in jih je mogoče vključiti v najrazličnejše obroke.
6. Morske alge
Dodajanje morskih alg v prehrano je še en način za povečanje vnosa kalcija.
Wakame - sorta, ki se običajno jedo surovo - zagotavlja približno 126 mg ali 12% RDI na skodelico (80 gramov). Najdete ga v večini azijskih supermarketov ali v suši restavracijah.
Kelp, ki ga lahko jemo surovega ali posušenega, je še ena priljubljena možnost. Ena skodelica (80 gramov) surove alge - ki jo lahko dodate solatam in glavnim jedem - zagotavlja približno 14% RDI. Posušene kosmiče alg lahko uporabimo tudi kot začimbe.
Kljub temu pa morske alge lahko vsebujejo tudi visoke vsebnosti težkih kovin. Nekatere sorte, kot je alga, lahko vsebujejo pretirano velike količine joda na porcijo.
Jod je sicer potreben za pravilno delovanje ščitnice, vendar ga lahko preveč škoduje. Zaradi tega morskih alg ne bi smeli uživati prepogosto ali v večjih količinah.
povzetekNekatere vrste morskih alg so bogate s kalcijem. Nekatere morske alge pa lahko vsebujejo tudi težke kovine in pretirano visoko vsebnost joda, kar lahko negativno vpliva na zdravje.
7. Nekatera zelenjava in listnata zelenjava
Nekatera zelenjava - še posebej grenka, na primer temna listnata zelenjava in križnica - je bogata s kalcijem.
Na primer, špinača, bok choy, pa tudi repa, gorčica in zelenjava zagotavljajo 84–142 mg na kuhano 1/2 skodelice (70–95 gramov, odvisno od sorte) - ali 8–14% RDI.
Druga zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje okra, ohrovt, zelje, brokoli in brstični ohrovt. Ti zagotavljajo približno 3–6% RDI na kuhano 1/2 skodelice (60–80 gramov).
Kljub temu zelenjava vsebuje tudi različno raven antinutrientov, kot so oksalati. Oksalati se v črevesju lahko vežejo na kalcij, zato telo težje absorbira.
Študije kažejo, da vaše telo lahko absorbira le približno 5% kalcija, ki ga najdemo v nekaterih zelenjavah z visoko vsebnostjo oksalata.
Zato zelenjava z nizko in zmerno oksalatno kislino, kot so repa, brokoli in ohrovt, velja za boljše vire kot zelenjava z višjimi oksalati, kot so špinača, zelenjava pese in blitva.
Vrenje je eden od načinov za zmanjšanje ravni oksalata za 30–87%. Zanimivo je, da se zdi bolj učinkovit kot kuhanje na pari ali pečenje.
povzetekZelenjava z nizko in srednjo vsebnostjo oksalata, na primer zelenjava repe, brokoli in ohrovt, je vir kalcija, ki ga vaše telo zlahka absorbira. Njihovo vrenje bo še povečalo absorpcijo.
8. Nekaj sadja
Nekatere sorte sadja vsebujejo dobre količine kalcija.
Na primer surove fige zagotavljajo 18 mg - ali blizu 2% RDI - na fig. Posušene fige ponujajo nekoliko manj, približno 13 mg na figo.
Pomaranče so še eno sadje z visoko vsebnostjo kalcija. Vsebujejo približno 48–65 mg ali 5–7% RDI na srednje velik sadež, odvisno od sorte.
Ta seznam zaokrožujejo ribez, robide in maline.
Črni ribez vsebuje približno 65 mg kalcija na skodelico (110 gramov) - ali približno 7% RDI - medtem ko vam robide in maline priskrbijo 32–44 mg na skodelico (145 gramov in 125 gramov).
To sadje poleg kalcija ponuja tudi dober odmerek vlaknin, vitamina C in vrsto drugih vitaminov in mineralov.
povzetekV svojo prehrano je vredno dodati fige, pomaranče, črni ribez in robide. So sadje z največjo količino kalcija, ki se lahko absorbira.
9. Obogatena hrana in pijača
Nekaterim živilom in pijačam je med proizvodnim postopkom dodan kalcij. So še en dober način za dodajanje tega minerala v svojo prehrano.
Med živila, obogatena s kalcijem, spadajo rastlinski jogurti in nekatere vrste žit. S tem mineralom so včasih obogateni tudi moka in koruzna moka, zato nekatere pekovske izdelke, vključno s kruhom, krekerji ali tortiljami, vsebujejo velike količine.
Obogatene pijače, kot so rastlinsko mleko in pomarančni sok, lahko vaši prehrani dodajo tudi velike količine kalcija.
Na primer, 1 skodelica (240 ml) obogatenega rastlinskega mleka, ne glede na vrsto, običajno zagotavlja približno 30% RDI - ali 300 mg kalcija, ki se zelo absorbira. Po drugi strani pa 1 skodelica (240 ml) obogatenega pomarančnega soka običajno pokrije do 50% vaših dnevnih potreb.
Zlasti sojino mleko je odlična alternativa kravjemu mleku, saj vsebuje približno enako količino beljakovin - ali 7 gramov na skodelico (240 ml).
Upoštevajte le, da vsa rastlinska mleka niso obogatena, zato pred nakupom preverite nalepko.
povzetekHrana in pijača, obogatena s kalcijem, vključuje rastlinsko mleko in jogurte, moko, koruzno moko, pomarančni sok in nekatere vrste žit. Najbolje je, da na etiketi preverite, koliko posamezno živilo vsebuje.
10. Melasa Blackstrap
Melasa Blackstrap je sladilo s prehranskim udarcem.
Narejen je iz sladkornega trsa, ki je bil trikrat prekuhan. V nasprotju s sladkorjem vsebuje več vitaminov in mineralov, vključno s 179 mg kalcija - ali 18% RDI - na žlico (15 ml).
Hranila v 1 žlici (15 ml) melase blackstrap lahko pomagajo pokriti tudi približno 5–15% dnevnih potreb po železu, selenu, vitaminu B6, magneziju in manganu.
Kljub temu melasa blackstrap ostaja zelo bogata s sladkorjem, zato jo jejte zmerno.
povzetekMelasa Blackstrap vsebuje veliko sladkorja, vsebuje pa tudi številne vitamine in minerale. Ena žlica (15 ml) pokriva približno 18% vaših dnevnih potreb po kalciju.
Spodnja črta
Kalcij je pomemben za zdravje kosti in mišic ter obtočil in živčnega sistema. Kljub temu mnogi ljudje ne dobijo dovolj tega hranila, vključno z vegani.
Mlekarna je pogosto mišljena kot edini vir tega minerala. Vendar pa je naravno prisoten tudi v vrsti rastlinskih živil - od žit in stročnic do sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Najdete ga celo v melasi morskih alg in črnega traku.
Še več, s tem hranilom je obogatenih več živil. Torej je raznolikost ključnega pomena pri zadovoljevanju potreb po kalciju na veganski prehrani.
