Območja, na katerih boste verjetno čutili stres ali napetost, povezano z tesnobo, so v vratu in ramenih. Sčasoma lahko to privede do kronične bolečine in drugih zdravstvenih težav.
Na srečo se mišična napetost na vratu in ramenih dobro odziva na raztezanje, jogo, sprostitev in druge metode obvladovanja stresa.
Raziščimo nekaj preprostih tehnik, s katerimi lahko sprostite napetost v vratu in ramenih, pa tudi nekaj strategij za obvladovanje stresa, ki pomagajo umiriti vaš um in telo.
Kako stres in tesnoba povzročata napetost v vratu in ramenih?
Ko doživite stresen dogodek ali napad tesnobe, se vaše mišice včasih močno stisnejo. To je samodejna ali refleksna reakcija. Znan je kot odziv na stres ali odziv »boj ali beg«.
To je način, kako se vaše telo pripravi na zaznano fizično grožnjo, pred katero se boste morali premagati ali pobegniti. Skupaj z mišično napetostjo lahko v stresu ali tesnobi opazite tudi druge fizične simptome, kot so:
- hiter srčni utrip
- hitro, plitvo dihanje
- hladna koža
- potenje
Čeprav je odziv vašega telesa na stres zasnovan tako, da vam pomaga pri spopadanju s fizičnimi grožnjami, se vaše telo odziva na enak način, kadar grožnja ni fizična. Vaše mišice se lahko zategnejo, ko ste zataknjeni v prometu, se spopadate s pritiski v službi ali gledate novice.
Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja (APA) se vaše mišice in drugi organi lahko sprostijo šele, ko zaznana grožnja mine.
Če je stres v teku - kar pomeni, da stresna situacija nima jasnega konca - bo vaše telo morda ostalo v povišani pripravljenosti za soočenje z grožnjo. Zaradi tega lahko vaše mišice ostanejo napete in napete veliko dlje, kot je treba.
Po navedbah APA lahko stalna mišična napetost na vratu in ramenih povzroči resnejše težave, kot so bolečine v hrbtu in ramenih, bolečine v telesu ter migrena in napetostni glavoboli.
Kaj lahko storite za lajšanje bolečin v vratu in rameh zaradi stresa?
Preprečevanje napetosti zaradi vratu in ramen, povezanih s stresom, ni vedno enostavno narediti, zlasti v današnjem delovnem svetu. Vendar obstajajo tehnike in strategije, ki lahko pomagajo razbremeniti mišično napetost ter olajšati bolečino in nelagodje.
Tu je pet raztezkov in poz, ki jih lahko vsak dan naredite za lajšanje napetosti in stiskanja v vratu in ramenih.
1. Raztezanje vratu
Raztezanje vratu je globoko raztezanje, ki lajša napetost na vratu in pomaga izboljšati obseg gibanja.
- Stojte visoko z levo roko ob strani.
- Desno roko položite na glavo s prsti, usmerjenimi v levo stran.
- Nežno potegnite glavo proti desni strani, dokler ne začutite raztezanja na levi strani vratu.
- Zadržite 20 do 30 sekund in se vrnite v sredino.
- Ponovite na levi strani.
- Naredite 2 do 3 krat na vsaki strani.
2. Sprostitev vratu
Sprostitev vratu je nežen način za sprostitev napetosti na ramenih in vratu.
- Stojte visoko z obema rokama ob straneh.
- Spustite glavo in prinesite brado proti prsim.
- Nežno nagnite glavo proti desni strani in se ustavite za 30 sekund. Začutili bi raztezanje na levi strani vratu.
- Vrnite glavo nazaj v sredino in dvignite v začetni položaj.
- Ponovite, preden zamenjate stran.
- Naredite 3 do 5 krat na vsaki strani.
3. Otroška poza
Otroška poza ali Balasana je znana joga poza, ki lahko pomaga pri lajšanju bolečin v vratu in hrbtu. Je tudi nežen raztežaj, ki vam pomaga, da se sprostite.
- Postavite se na roke in kolena z dlanmi, položenimi na tla, zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Sedite nazaj na pete, podaljšajte hrbtenico in pojdite z rokami pred seboj. Pazite na boke.
- Zložite naprej in držite roke iztegnjene pred seboj.
- V tem položaju zadržite 60 do 90 sekund. Osredotočite se na dih, medtem ko sproščate napetost v vratu in ramenih.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Naredite 2 do 3 krat.
4. Poza mačke-krave
Cat-Cow ali Chakravakasana je joga poza, ki vam omogoča, da raztegnete hrbet, trup in vrat, kar pomaga sprostiti napetost na teh področjih.
- Postavite se na roke in kolena z dlanmi, položenimi na tla, zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Vdihnite in se premaknite v pozo za krave. Spustite trebuh proti preprogi in dvignite brado in prsni koš. Poglejte v strop. Odprite prsni koš in ramena. Začasno ustavite za nekaj sekund.
- Izdihnite in se pomaknite v Cat Pose. Potegnite trebuh proti hrbtenici in hrbet zaokrožite proti stropu. Moral bi gledati na preprogo. Začasno ustavite za nekaj sekund.
- Vdihnite in se vrnite v pozo krave ter ponovite zaporedje.
- Naredite 10 do 12 krat.
5. Vstavite iglo
Navoj igle je odsek, ki pomaga sprostiti napetost v hrbtu, vratu in ramenih.
- Postavite se na roke in kolena z dlanmi, položenimi na tla, zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Desno roko (z dlanjo navzgor) potisnite po tleh na levo stran telesa. Vaše telo se bo vrtelo z gibanjem, desno ramo pa se bo dotaknilo tal, ko boste gledali na levo stran. Z levo roko podprite svojo težo.
- V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na levi strani.
- Naredite 2 do 3 krat na vsaki strani.
Druge možnosti za napetost vratu in ramen
Joga je odlična dejavnost, ki pomaga sprostiti napetost v vratu in ramenih, povezano s stresom. V resnici je ena študija pokazala, da je 9 tednov joge pri ljudeh z bolečinami v vratu povzročilo lajšanje bolečin in funkcionalne izboljšave.
Obstaja tudi nekaj drugih strategij, s katerimi si lahko olajšate ali preprečite napetost na vratu. Na primer lahko:
- Na tesen prostor nanesite topel obkladek.
- Nekaj minut namenite samomasaži.
- Namočite v toplo kad in dodajte nekaj kapljic aromaterapevtskega olja za dodatno sprostitev.
- Prilagodite svojo delovno postajo, tako da bo računalnik v višini oči, da se izognete napetosti vratu.
- Preverite držo telesa, medtem ko ste za pisalno mizo - boki, ramena in ušesa naj bodo v ravni črti.
- Vsako uro vstanite in se za nekaj minut odmaknite od delovne postaje.
- Ponoči uporabite blazino, ki nudi dobro oporo vratu in je zasnovana tako, da ohranja poravnane glavo in vrat.
Nasveti za obvladovanje stresa in tesnobe
Vsi doživljamo stres. Skoraj nemogoče je, da se v nekem trenutku ne počutite zaskrbljeni ali pod stresom. A tako kot se vaše telo samodejno odziva na stres, ima tudi vgrajen sistem, ki vas pomiri.
Znan kot sprostitveni odziv, vam pomaga, da si opomorete od odziva »boj ali beg«. Vse vaše sisteme vrne v normalno stanje in povrne vaše telo v mirno in počitniško stanje. Sprostitveni odziv pomaga tudi zaščititi vaše telo pred zdravstvenimi težavami, povezanimi s stresnim odzivom.
Obstajajo različne veščine in strategije, s katerimi si lahko pomagate pri sprostitvenem sprožitvenem sprožitvi. Tu je nekaj izmed njih:
Spretnosti obvladovanja stresa
- Vadba in telesna aktivnost. Premikanje telesa, tudi po 20 minut na dan, lahko pomaga znižati splošno raven stresa in zmanjšati napetost v mišicah. Če le lahko, pojdite na prosto in se hitro sprehodite v naravi.
- Dihalne vaje. Trebušno dihanje, znano tudi kot diafragmatično dihanje, je eden najpreprostejših načinov sprostitve. Prostovoljno nadzorovanje dihanja lahko pomeni, da se celo telo sprosti. S trebušnim dihanjem globoko vdihnete skozi nos, tako da se trebuh razširi in izdihnete skozi usta. Ko veste, kako dihati na ta način, lahko to veščino pogosto uporabite za sprostitev.
- Joga. Po mnenju Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje lahko umske in telesne prakse, kot je joga, pomagajo razbremeniti stres, zmanjšati tesnobo in povečati vaše splošno počutje. Če jogo ne poznate, boste morda želeli začeti z 10-minutno obnovitveno vadbo joge.
- Meditacija. Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pomaga zmanjšati odziv vnetja zaradi stresa in zmanjša tesnobo. Začnite s 5 minutami meditacije naenkrat in vsak teden povečajte za nekaj minut.
- Progresivna mišična sprostitev (PMR). Glede na študijo iz leta 2013 lahko PMR pomaga zmanjšati simptome kronične bolečine v vratu. Če želite opraviti PMR, preprosto napnite vsako mišično skupino v telesu eno za drugo in zadržite 5 sekund. Na izdihu sprostite mišice za 10 do 20 sekund, preden preidete v naslednjo mišično skupino.
Upoštevajte, da je kot pri vsaki novi veščini ključna redna vaja. Te prakse vam morda takoj ne bodo uspele in to je v redu. Ker pa jih boste sčasoma uporabljali, boste verjetno ugotovili, da vam pomagajo vrniti telo v mirnejše in mirnejše stanje.
Spodnja črta
Napetost in tesnost v vratu in ramenih je pogost simptom stresa in tesnobe. To je del načina priprave vašega telesa, da preživi zaznano fizično grožnjo. Z drugimi besedami, to je del odziva na stres "boj ali beg".
Na srečo se mišična napetost na vratu in ramenih dobro odziva na več različnih tehnik, vključno s ciljno raztezanjem, jogo in drugimi sprostitvenimi metodami.
Če pa so bolečine v vratu ali ramenih hude ali se z raztezanjem ali drugimi tehnikami samopomoči ne izboljšajo, se posvetujte z zdravnikom.
-treatment-early.jpg)
.jpg)
