Kako ugotoviti, koliko spanja je primerno za vas

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Optimizirajte svoj spanec, tako da bo zagotavljal točno tisto, kar potrebujete.

Ker se pomanjkanje spanja v zadnjih nekaj letih pojavlja kot priljubljena tema, si ne morem kaj, da se ne bi vprašal, ali so mi moji zabavni in poznonočni študijski dnevi pravzaprav obsojali celo večnost.

Ali je mogoče Zzze nadoknaditi zdaj, ko sem polnoleten?

Ko smo že pri dohitevanju, koliko naj bi dohiteval?

Ali je to mogoče storiti v enem mesecu, ali ga moram razporediti v enem letu (ali, ne daj Bože, še več)?

Koliko spanja je pravzaprav dovolj in ali se razlikuje od človeka do človeka?

V moji glavi je milijon vprašanj, zato sem si ogledal raziskavo.

Pomanjkanje spanja je pogosta težava, ki prizadene več kot tretjino odraslih Američanov.

Znanost je dokazala številne negativne dolgoročne učinke dolgotrajnega pomanjkanja spanja na splošno zdravje in počutje, od težav s spominom in sprememb razpoloženja do visokega krvnega tlaka in oslabljenega imunskega sistema.

Če ste brez spanca, preprosto pomeni, da spite manj (ali manj kakovostno), kot zahteva vaše telo, in mu ne dovolite težkega dela polnjenja, polnjenja z gorivom in popravljanja.

Morda mislite, da je dovolj 8 ur. Kako pa se počutite naslednji dan? Težko se zbudite zjutraj, dokler ne popijete tretje skodelice kave maja biti znak pomanjkanja spanja.

Spanje je osnovna človekova potreba. Če dobite tisto, kar potrebujete, pomeni, da lahko delujete po svojih najboljših močeh.

Cikli spanja

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je splošna priporočena količina za odrasle 7 do 9 ur kakovostnega spanca na noč.

V tem času vaše telo preživi pet različnih stopenj spanja:

1. zaspanost
2. lahkoten spanec
3. zmerno do globoko spanje
4. najgloblje spanje
5. sanjarjenje, z REM (hitro premikanje oči) in ne-REM vrtenjem

Prvi dve fazi sta najlažji spanec. Vaše telo pripravljajo na globlji spanec in počitek z zniževanjem telesne temperature in zmanjšanjem delovanja možganskih valov.

Tretja in četrta faza sta globlji spanec, ko si telo močno prizadeva za popravilo in zdravljenje. Vaši možgani sproščajo pomembne hormone za optimizacijo vseh telesnih funkcij.

Med peto fazo potekajo sanje in REM.

Ko gre za vprašanje, koliko spanja je dovolj, je treba upoštevati vse faze spanja. Vsak človek preživi različno veliko časa.

Torej, kako ugotoviti, koliko ti potrebujete?

Spoznavanje spanja

Ena študija je raziskovala povezavo med določenimi osebnostnimi lastnostmi in kakovostjo spanja. Izkazalo se je, da vaša osebnost morda namiguje na vaš spanec.

Po raziskavi so imeli ekstroverti in tisti z nižjo nagnjenostjo k stiski in negativnim čustvom na splošno boljšo kakovost spanja. Introverti in tisti, ki so se spopadali s samodisciplino in organizacijo, so imeli več izzivov spanja.

Če izveste več o svojih vzorcih, si lahko pomagate tudi razvozlati, zakaj imate težave z odpiranjem oči zjutraj ali občutek tistega opoldanskega trka.

Tu je nekaj preprostih načinov, kako to storiti.

Spoznajte svoj ritem

Najlažji način poslušanja ritma spanja telesa je s samoopazovanjem. Beležnico imejte v bližini postelje in zapisujte odgovore na vprašanja, kot so:

• Kako se počutiš, ko plezaš pod odejo? Izbrisan ali popolnoma buden?
• Kaj pa vaše telo? Ste boleči in boleči ali sproščeni in ohlapni?
• Kdaj je bil vaš zadnji obrok?
• Ob kateri uri plezaš v posteljo?

Naredite enako, ko se zbudite:

• Kaj se spomnite glede kakovosti spanja?
• Ste zlahka zaspali ali ste se premetavali?
• Vam je šlo v mislih?
• Ste se pogosto zbujali?
• Si sanjal? Če ste, kakšne sanje ste imeli?
• Kaj te je zbudilo? Ste se počutili grogi ali osveženi?

Če boste več dni zaporedoma odgovarjali na ta vprašanja, boste dobili večjo jasnost vzorcev spanja.

Izračunajte svoj spanec

Izračun, koliko dejansko spite vsako noč in koliko časa ste preživeli v posamezni fazi spanja, vam lahko pomaga, da dobite večji vpogled v dogajanje, ko zaprete oči.

Pomembne podrobnosti, ki jih je treba upoštevati pri izračunu spanja, vključujejo:

• čas prebujanja
• ali ste lahko opravili pet do šest ciklov spanja ali pa so bili prekinjeni (vsak traja približno 90 minut)
• čas, ko zaspite, in kako dolgo traja od trenutka, ko vstopite v posteljo

Če opravite vseh pet do šest ciklov spanja, bi vam vzelo približno 7,5 do 9 ur spanja.

Če spite manj od tega, verjetno pomeni, da ste se zbudili sredi enega od svojih ciklov.

Pridobite visoko tehnologijo

Z nosljivo tehnologijo je sledenje vašemu spancu izjemno ugodno, pripomočki pa upoštevajo spremenljivost vašega srčnega utripa, stopnjo aktivnosti in celo koliko časa preživite v posamezni fazi spanja.

Oglejte si sledilce, kot je Oura Ring, ki spremlja ključne signale vašega telesa med spanjem, ali Whoop, ki je zasnovan za sledenje spanju za največjo zmogljivost.

Čeprav nista tako natančna, vam lahko Apple Watch in Fitbit povesta o vašem spanju.

Uporabite senzor spanja

Podloge s senzorjem spanja so še ena možnost sledenja spanju.

Blagovne znamke, kot je Withings, vam lahko pomagajo oceniti kakovost spanja in narediti manjše izboljšave, na primer zatemnitev luči pred spanjem ali programiranje termostata na optimalno jutranjo temperaturo.

Vse je lepo prikazano v njihovi aplikaciji Health Mate, kjer lahko preverite rezultat spanja in si prizadevate za njegovo izboljšanje.

Druga možnost je Luna. To je preproga za spanje, ki spremlja vaše srce in hitrost dihanja ter spreminja temperaturo postelje tako, da sovpada s spanjem. Prav tako komunicira z drugimi napravami, kot so sledilci dejavnosti in budilke.

Kaj vam pove vaša energija?

Če so vaši podatki videti dobro, a se kljub temu zbudite utrujeni, je morda čas, da se pogovorite s strokovnjakom. Vaš zdravnik lahko opravi ustrezne teste, da izključi kakršne koli resne težave in pomaga, da se vaš spanec vrne na pravo pot.

Spi po starosti

Mnogi podcenjujejo pomen spanja in živijo po pravilu "Spal bom, ko bom mrtev". Strokovnjaki se s to filozofijo ne strinjajo.

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje se potrebe po spanju razlikujejo glede na starost:

• Dojenčki do 12. meseca: 14 do 17 ur
• Otroci do 5. leta: 10 do 14 ur
• Otroci do 12. leta: 9 do 11 ur
• Najstniki: 8 do 10 ur
• Odrasli: 7 do 9 ur
• Starejši odrasli: 7 do 8 ur

Seveda so to široke smernice. Potrebe po spanju se pri vseh razlikujejo glede na zdravje, življenjski slog in druge dejavnike.

Zdravstvene razmere

Poleg starosti in osebnosti lahko na vaše trajanje spanja in potrebe vplivajo tudi posebne zdravstvene razmere.

Depresija in tesnoba

Če imate opravka z depresijo, lahko to vpliva na vaš spanec. Depresija je povezana s težavami s spanjem, kot so:

• nespečnost
• apneja v spanju
• sindrom nemirnih nog
• hipersomnija

Te težave s spanjem lahko povečajo tudi tveganje za depresijo.

Tesnoba pa je večinoma povezana z odsotnostjo spanja. Živčno stanje lahko prepreči, da bi telo vstopilo v način počitka in prebave, ki je bistvenega pomena za popravilo in pomlajevanje.

V obeh primerih lahko zadostno spanje in uravnavanje vaših spalnih navad izboljšata duševno zdravje.

Poskusite to

Poskusite z pomirjujočo meditacijo, ki vam pomaga sprostiti živčni sistem in se umiriti pred spanjem. Obstajajo tudi tehnike, ki so posebej zasnovane tako, da vam pomagajo hitro zaspati.

Kardiovaskularne težave

S slabim spanjem so povezane tudi težave s srcem.

Spanje pomaga srcu, da se sprosti in ščiti arterije pred strjevanjem, proces znan kot ateroskleroza. Ugotovljeno je bilo tudi, da dolžina spanja napoveduje zdravje srca in ožilja.

Poskusite to

Dejavniki življenjskega sloga lahko vplivajo na spanje in zdravje srca. Poskusite prilagoditi čas vadbe, hrane, kofeina in alkohola, da boste lažje spali.

Kronična bolečina

Ljudje s kroničnimi bolečinami pogosto poročajo o težavah z nespečnostjo in težavami pri spanju. Motenje spanja pa lahko poslabša bolečino.

Prekinitev cikla motenega spanca je pomembna za popravilo in zdravljenje telesa.

Poskusite to

Če vas bolečina zadržuje, preizkusite postopno tehniko sproščanja mišic ali se z zdravnikom pogovorite o dodatku magnezija.

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja je kognitivno vedenjska terapija učinkovita metoda za premagovanje nespečnosti.

Če po takšnih spremembah še vedno ne morete spati, je morda čas, da se pogovorite s strokovnjakom za spanje.

Odvoz

Količina spanja, ki ga potrebujete ponoči, se od osebe do osebe razlikuje, vendar je za večino odraslih idealno število med 7 in 9 urami.

S toliko procesi v človeškem telesu, povezanimi s spanjem, je enostavno razumeti, zakaj lahko klic zgodaj ponoči izkoristi dolgoročne zdravstvene koristi.

Z nekaj preprostimi popravki spanja, tehnologijo spanja ali obojim lahko spanje optimizirate, tako da zagotavlja točno tisto, kar potrebujete.

Karla Ilicic je samostojna pisateljica zdravja in dobrega počutja, nutricionistka in učiteljica joge z močno strastjo do pripovedovanja zgodb, poglabljanja v zanimive raziskave in raziskovanje sveta, v katerem živimo. Je tudi ljubiteljica potovanj, ljubiteljica hrane in ljubiteljica fitnesa. Z možem živi v Seattlu.