6 vaj z odpornim pasom za ramena

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če vas zanima preprost način izvajanja vaj za ramena, je uporni pas lahko popolno orodje za fitnes. Prenosni, priročni in poceni lahko s seboj priročno nosite komplet uporovnih pasov, ko ste na poti ali potujete.

Vaje z uporovnimi pasovi za ramena so učinkovite in enostavne, zato so dostopne številnim nivojem kondicije in sposobnostim. V svoj trenutni režim vadbe lahko enostavno dodate vaje z uporovnimi pasovi ali pa jih uporabite za ustvarjanje nove vadbene rutine, ki bo prinesla nov izziv.

Preberite, če želite izvedeti, kako izvajati vaje z uporovnimi pasovi za ramena in rotacijske manšete, pa tudi nekatere prednosti treninga z uporovnimi pasovi.

Za najboljše rezultate

Za vsako vajo naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev ali po navodilih zdravnika, fizioterapevta ali osebnega trenerja.

Popolnite gibe z nižjim uporovnim pasom, preden preidete na težji odporni pas. Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe. Izogibajte se zibanju, nihanju ali uporabi zagona.

1. Povratna muha

Ta vaja krepi ramena, zgornji del hrbta in nadlakti. Pomaga izboljšati držo in je koristen za ljudi, ki pogosto sedijo ali premikajo naprej.

1. Stojte na sredini pasu.
2. Konca prekrižajte v nasprotni roki, tako da trak prečka pred spodnjimi nogami.
3. Naslonite se na boke, ko se rahlo upognete naprej, držite hrbtenico naravnost in ohranite rahel upogib v kolenih ves čas gibanja.
4. Trak povlecite navzgor in navzven, da dvignete roke v višino prsnega koša ali več.
5. Narišite lopatice skupaj.
6. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
7. Počasi se vrnite v začetni položaj.

2. Dvig spredaj

Ta vaja krepi vaša ramena. Za spodbujanje pravilne drže potegnite lopatice navzdol, podolgovate hrbtenico in zajemite trebuh.

1. Stojte na sredini pasu in držite en konec v vsaki roki.
2. Dlani položite na stegna.
3. Dvignite roke naravnost pred seboj in se ustavite, ko so v višini ramen.
4. Premor, preden se počasi vrnete v začetni položaj.

3. Bočni dvig

Ta vaja je usmerjena na vaša ramena, zgornji del hrbta in mišice jedra. Pomaga izboljšati gibljivost ramen.

1. Stojte na sredini pasu.
2. Držite trak v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
3. Med dvigovanjem rok v stran ohranite rahel upogib v komolcih.
4. Za nekaj sekund se ustavite z rokami, nekoliko višjimi od višine ramen.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

4. Stoječa vrsta

Ta vaja cilja na vaš lats, srednji in spodnji trapez. Ko zaključite gib, narišite lopatice skupaj. Izogibajte se zgibanju ramen in vrat naj bo sproščen.

1. Odporni pas pritrdite okoli vrat ali varnega predmeta.
2. V vsako roko primite ročaj.
3. Komolci naj bodo upognjeni, podlakti pa vzporedni s tlemi.
4. Premaknite roko naravnost nazaj na stranice reber.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

5. Band pull-apart

Ta vaja deluje na vaša zadnja ramena in zgornji del hrbta ter pomaga popraviti in preprečiti zaobljena ramena. Pomaga izboljšati držo in izboljšati stabilnost ramen, kar pomaga pri gibih nad glavo.

Ta vaja je idealna za ljudi, ki opravljajo dejavnosti, zaradi katerih se nagibajo naprej. Če približate roke na traku, boste povečali upor.

1. Držite pas in iztegnite roke naravnost predse.
2. Podaljšajte hrbtenico in imejte komolce rahlo upognjene.
3. Povlecite pas narazen, kolikor lahko.
4. Narišite lopatice skupaj.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj.

6. Izvlečni trak nad glavo

Ta vaja je usmerjena na vaša ramena, zgornji del hrbta in triceps. Izboljša stabilnost, gibljivost in držo.

1. Držite trak naravnost nad glavo.
2. Povlecite trak narazen, ko spustite roke v višino ramen in roke pritisnete ob straneh.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kakšne so prednosti odpornih pasov?

Trening odpornega pasu prinaša številne prednosti. Te vaje so lahko koristne za vašo fitnes rutino same ali poleg vaj z utežmi.

Varno in z majhnim učinkom: Idealno za ramena

Ta varna možnost z majhnim udarcem je še posebej idealna za kompleksne sklepe, kot so ramena, saj so nagnjeni k poškodbam. Brez potrebe po gravitaciji lahko uporabite upor pod katerim koli kotom, kar vam omogoča, da se osredotočite na določena območja in vrsto stopinj vrtenja.

Z nežnimi vajami za krepitev moči, stabilnosti in gibljivosti boste lažje ohranili zdravje svojih ramen in preprečili poškodbe.

Lahko se prilagodi glede na individualne potrebe

Odporni pasovi postanejo bolj odporni, ko jih raztegnete. To otežuje vaje, saj se pasovi raztegnejo. Na ta način lahko enostavno spremenite intenzivnost giba. Stopnjo odpornosti lahko prilagodite svojim potrebam.

Prenosni, poceni in enostavni za uporabo

Pasovi za odpornost so prenosni, poceni in enostavni za uporabo, zato jih lahko enostavno vključite v svojo fitnes rutino. Omogočajo tudi veliko variacij in sprememb.

Vaje z uporovnimi pasovi pomagajo izboljšati prožnost, povečati delovanje in popraviti mišično neravnovesje. Poleg tega pomagajo lajšati bolečino, zlasti po poškodbi ali operaciji, tako da lahko dan preživite bolj udobno.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu upora

Obstaja veliko možnosti za odporne pasove, če želite kupiti svojega. Upoštevajte nekaj stvari:

• kako in kje želite uporabljati pasove
• vrsto upora, ki ga želite
• dodatki, ki vam bodo morda koristni, na primer ročaji

Spodaj sta dve možnosti za lažje začetek iskanja:

• Set Letsfit Resistance Band: Ta komplet ima pet pasov odpornosti z različnimi upori. Vključuje tudi oblazinjene ročaje in pasove za gležnje.
• Komplet odpornih pasov Potok: Ta sklop vključuje tri pasove odpornosti na lateks z različnimi ravnmi odpornosti, s katerimi lahko zavijete ali zavozlate.

V tem članku o 5-ih pasovih za odpor lahko najdete tudi druge priljubljene možnosti.

Odvoz

Vaje z uporovnimi trakovi so učinkovit in varen način za krepitev in povečanje prožnosti ramen in rotacijskih manšet.

Zabavajte se, če jih dodate v svojo vadbeno rutino, in poiščite navodila svojega fizioterapevta, zdravnika ali osebnega trenerja, če želite podporo ali imate kakršne koli zdravstvene težave.

Nehajte z vadbo, če imate bolečino ali nelagodje, še posebej, če se zdravite zaradi poškodbe.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja