Ker je dobro zdravje črevesja povezano z razpoloženjem, spolom, kožo in vsem, kar je vmes.
V zdravju se pogosto omenjajo "dobre" in "slabe" bakterije, ko gre za zdravje črevesja in prebavo - kaj pa vse to pomeni?
Morda ste že slišali izraz črevesni mikrobiom, ki se v bistvu nanaša na bakterije, arheje, viruse in evkariontske mikrobe, ki prebivajo v vašem telesu.
Zdravi odrasli imajo v črevesju običajno več kot 1000 vrst bakterij, kar znaša več kot 100 bilijonov mikrobnih celic in 3 do 5 kilogramov (da, kilogramov!) Bakterij v našem prebavnem sistemu.
Teh majhnih fantov je veliko - te bakterijske celice so večje od človeških celic od 10 do 1. Bakterije se ob rojstvu začnejo kolonizirati ali rasti v prebavilih in tam ostanejo do konca vašega življenja.
Ti bilijoni mikrobov v črevesju igrajo pomembno vlogo pri osnovnih funkcijah, ki neposredno vplivajo na naše splošno zdravje, vključno z:
- prispeva k metabolizmu
- nadzor vnetja
- pomaga pri spravilu hranil iz hrane
- proizvajajo vitamine
- zaščita našega telesa pred virusi in okužbami z "treningom" imunskega sistema
Kratka zgodba: Vplivajo na to, kako se počutimo vsak dan.
Vesel in zdrav mikrobiom nadzira vaše zdravje v črevesju, zato je pomembno, da ga negujete. Tam pridejo v poštev te tri okusne solate. Vsak je napolnjen s sestavinami, ki osrečujejo vaša črevesja - in vi zdrava.
Veganska solata Kale Cezar
Tradicionalni prelivi Cezar so nasičeni z nasičenimi maščobami in kalorijami, nekateri pa za osnovo uporabljajo solato ledene gore, ki ni tako gosta s hranili kot njen bližnji romaine - in še vedno ne tako gosta kot ohrovt!
Ta cezarjeva solata je narejena vegansko z uporabo samo zdravih maščob, vlaknin in rastlinskih beljakovin, da dobimo želeno teksturo in konsistenco tradicionalnega cezarjevega preliva.
Sestavine
- 2 do 3 skodelice masirane ohrovtove solate
- 1/2 avokada
- 3 žlice semen konoplje
- 2 žlici hranljivega kvasa
- Česen, neobvezno
- Črček jabolčnega kisa
- 1/2 skodelice čičerike
Navodila
- Pripravite masirano ohrovtovo solato in jo odstavite v servirni skledi.
- V mešalniku ali predelovalcu hrane združite avokado, konopljina semena, hranilni kvas, neobvezni česen in jabolčni kis. Mešajte skupaj za gost in kremast preliv.
- Prelijemo po ohrovtu in združimo. Nato prelijte s čičeriko. Če bi radi namesto vegetarijansko prijaznih beljakovin dodali še en vir beljakovin, poskusite piščanca na žaru. Uživajte!
Na poti? Če mešalnika nimate, preprosto pretlačite vse "mokre" sestavine s hrbtno stranjo vilic in nato zmes vdelate v solato ali masiran ohrovt.
Krompirjeva solata iz bazilike Pesto
To ni vaša povprečna solata iz krompirja z deli! Ta svež spin na klasiki uporablja pesto kot preliv in sestavine, kot so konopljina semena, prehranski kvas in orehi, ki telesu spodbujajo omega-3, beljakovine, magnezij, vitamine B in kalij.
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da krompir so črevesju prijazna hrana - in tista, ki ste jo verjetno založili v svoji kuhinji. Krompir je znan kot bogat vir kalija. En sam srednje kuhan krompir vsebuje približno 900 miligramov (ali nekaj manj kot 20 odstotkov dnevne vrednosti [DV]).
Kalij je elektrolit, ki ga naša telesa potrebujejo, da ostanejo hidrirana in uravnavajo krčenje mišic (vključno s prebavili), srčni ritem, raven pH in krvni tlak.
Sestavine
- 8 srednje rdečih krompirjev
Za pesto iz bazilike:
- 5 skodelic listov sveže bazilike, pakirano
- 1/4 skodelice orehov
- 1/4 skodelice pinjol
- 3 žlice sesekljanega česna (uporabil sem 1/2 žlice, mletega, ker je bilo to vse, kar sem imel pri roki!)
- 1 čajna žlička morske soli
- 1 čajna žlička sveže mletega črnega popra
- 1/2 skodelice hranljivega kvasa
- 1/2 skodelice konopljinih semen
- 1/2 žlice limonine lupine
- 2 žlici surovega jabolčnega kisa
- 1 1/2 skodelice dobrega oljčnega olja
Navodila
- Najprej nasekljajte očiščen krompir na koščke, velike. Postavite v lonec z vodo (toliko, da je voda do približno 2 centimetra nad krompirjem). Položite pokrov in kuhajte krompir 15 minut ali dokler se ne razprši. Kuhan krompir takoj odcedite in sperite s hladno vodo, da se ohladi. Dati na stran.
- V tem času za pesto združite vse sestavine - razen oljčnega olja - v živilskem stroju in začnite utripati. Nato počasi dodajajte oljčno olje, ko se procesor hrane ali mešalnik izprazni, da se kombinira. Na tej točki preverite začimbe in prilagodite morebitno morsko sol ali limonino lupinico.
- V večjo posodo za mešanje kuhanemu krompirju dodajte približno 1/2 skodelice pestoja. Premešajte in kombinirajte. Ostanki pesto vam bodo ostali ali pa jih postrežete ob strani. Solati dodajte toliko pestota, kolikor uživate.
- Shranjujte v nepredušni stekleni posodi do 7 dni. Postrežemo pri sobni temperaturi.
Ananasova solata iz rdeče pese
Ta čudovita solata vas lahko spremeni v ljubitelja pese, če te zelenjave, bogate s hranili, še ne uživate. Tako pesa kot ananas sta bogata z vlakninami, za katere vemo, da so ključnega pomena za redno prebavo, da ne omenjamo ohranjanja zdrave črevesne mikrobiote.
Ananas lahko posebno spodbudi prebavo, saj vsebuje encim, imenovan bromelain, ki lahko pomaga razgraditi beljakovine in zmanjša prebavne težave.
To sočno sadje je bogato z vlakninami, hidrira in lahko pomaga spodbuditi zdravo prebavo - vse v solati, ki traja 5 minut.
Sestavine
- 4 skodelice sesekljane pese
- 3 skodelice sesekljanega ananasa
- 1 do 2 žlici olivnega olja, da kaplja
- Črtec mletega cimeta
- Ščepec morske soli
- 1/4 skodelice mete, na tanko narezane
Navodila
- Pečico segrejte na 204 ° C na 400 ° F. Na obloženi pekač enakomerno razporedite nasekljano peso. Pražimo približno 40 minut ali dokler se ne zmehča. Odstavimo, da se ohladi.
- Ananas sesekljajte na velike kose, približno enake velikosti sesekljane pese.
- Za serviranje krožnik sesekljanega ananasa in ohlajene pečene pese pokapajte z olivnim oljem, prahom s cimetom, dodajte ščepec morske soli in na vrh nataknite tanko narezano svežo meto.
- Uživajte pri sobni temperaturi.
Skrb za prebavni sistem in vzdrževanje črevesja je vsakodnevna praksa, ki vključuje številne stebre zdravja - vključno s pravilno prehrano, spanjem, obvladovanjem stresa, hidracijo in gibanjem.
Predvsem, če se zavestno odločite, da boste v svojo prehrano vključili bolj polno hrano, bogato z vlakninami, potem ste na dobrem začetku za boljše zdravje črevesja.
Če imate kakršne koli težave s prebavo, za katere bi si radi prizadevali za izboljšanje, se vedno posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom funkcionalne medicine, ki vam lahko pomaga pri odkrivanju vzroka.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, je ustanovitelj podjetja Prehrana ogoljena, spletno mesto za zdravo življenje, namenjeno optimizaciji dobrega počutja žensk po vsem svetu z recepti, prehranskimi nasveti, fitnesom in še več. Njena kuharska knjiga "Nutrition Stripped" je bila nacionalna uspešnica, objavljena pa je bila v revijah Fitness in Žensko zdravje.
