Tonirajte svoje jedro, ramena in boke z ruskim zasukom

Ruski zasuk je preprost in učinkovit način za toniranje vašega jedra, ramen in bokov. Je priljubljena vaja med športniki, saj pomaga pri zvijanju gibov in omogoča hitro spreminjanje smeri.

Idealen je tudi za vsakogar, ki želi tonirati svoj srednji del, se znebiti ljubezenskih ročajev in razviti tisto najpomembnejšo osnovno moč, ki pomaga pri ravnotežju, drži in gibanju. Poleg tega se je enostavno naučiti!

Spodaj so navodila, kako narediti tradicionalni ruski zasuk, skupaj z različicami in dodatnimi vajami za trebuh.

Kako narediti tradicionalni ruski zasuk

Ruski zasuk naj bi dobil ime po eni od vaj, razvitih za sovjetske vojake v času hladne vojne, čeprav je zaradi svoje priljubljenosti danes univerzalna vaja.

Kazalci za vadbo

Tukaj je nekaj napotkov, ki jih morate upoštevati, ko začnete:

• Za začetnike pritisnite noge v tla ali jih iztegnite naravnost, ko boste občutili gibanje.
• Dihajte vztrajno in globoko. Izdihnite z vsakim zasukom in vdihnite, da se vrnete v sredino.
• Med sukanjem držite roke vzporedno s tlemi ali pa se spustite navzdol, da tapnete tla ob sebi.
• Vadite trebušne in hrbtne mišice med vajo.
• Za večjo stabilnost prekrižajte spodnji del noge.
• Ohranite ravno hrbtenico in se izogibajte zavihanju ali zaokroževanju hrbtenice.
• Dovolite, da vaš pogled sledi gibanju vaših rok.

Navodila za vadbo

Tukaj je opisano, kako narediti ruski zasuk:

1. Sedite na sedečih kosteh, ko dvignete noge od tal, kolena pa naj bodo upognjena.
2. Podaljšajte in poravnajte hrbtenico pod kotom 45 stopinj od tal, s trupom in stegni pa ustvarite obliko V.
3. Roke iztegnite naravnost spredaj, prepletete prste ali stisnite roke.
4. S trebuhom zavrtite v desno, nato nazaj v sredino in nato v levo.
5. To je 1 ponovitev. Naredite 2 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev.

Različice ruskega zasuka

Uteženi zasuk

Če nimate uteži, vzemite kompaktni gospodinjski predmet, ki ima vsaj pet kilogramov. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite pravilno formo.

Med obema rokama primite utež, ploščico z utežmi ali medicinsko kroglico.

Zasukajte se enako kot prvotna različica, tako da utež držite na ravni prsnega koša ali jo vsakič tapnete po tleh.

Nožne križnice

1. Ko se sukate v desno, prekrižite desno tele čez levo.
2. Neprekinjeno, ko se zavijete nazaj v sredino.
3. Levo tele prekrižajte čez desno, ko se sukate v levo.

Punch twists

Namesto z utežjo lahko udarite s pestmi.

1. Sedite z upognjenimi koleni in z nogami trdno pritisnite v tla, v obeh rokah držite po bučko ob prsih.
2. Rahlo se usedite, hrbtenica naj bo ravna.
3. Izdihnite, ko se sukate v levo, z desnico udarite v levo stran.
4. Vdihnite nazaj v sredino in nato naredite nasprotno stran.
5. To je 1 ponovitev.

Zavrnite ovinke

1. Sedite na klopi s skupnimi rokami ali z utežjo.
2. Sukajte na enak način kot prvotna različica.

Katere mišice so usmerjene?

Ruski zavoji ciljajo na naslednje mišice:

• poševnice
• rectus abdominis
• prečni trebuh
• upogibalke kolka
• erector spinae
• mišice lopatice
• latissimus dorsi

Previdnostni ukrepi

Na splošno je ruski zasuk varen za večino ljudi. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, na katere lahko vpliva ta vaja.

Pri začetku te vaje bodite previdni, če imate ali imate kakršne koli težave z vratom, rameni ali križem. Ta vaja lahko povzroči ali poslabša bolečino na teh območjih.

Ne izvajajte te vaje, če ste noseči

Ruski zasuk cilja na vaš srednji del, zato, če ste noseči, te vaje ne izvajajte brez predhodnega posveta z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes.

Ali obstajajo še druge vaje, ki delujejo na te iste mišice?

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate namesto ruskega zvijanja ali poleg njega. Te možnosti so lahko bolj nežne do križa ali pa se preprosto počutijo bolje za vaše telo.

Stranska deska

Različice te vaje vključujejo polaganje spodnjega kolena na tla, dvig zgornje noge in spust bokov na tla in nazaj.

1. Od drže postavite levo roko proti sredini.
2. Odprite sprednji del telesa vstran, položite desno roko na bok.
3. Stopala zložite ali desno nogo položite na tla pred levo nogo.
4. Dvignite desno roko in držite rahel upogib v levem komolcu.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Vsako stran naredite 2 do 3 krat.

Dotik pete

Za začetek te vaje ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh blizu bokov.

1. Roke iztegnite ob telesu.
2. Zajemite svoje jedro, ko rahlo dvignete glavo in zgornji del telesa.
3. Iztegnite desno roko naprej proti prstom.
4. V tem položaju zadržite 1 do 2 sekundi.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Nato naredite levo stran.
7. Nadaljujte 1 minuto.

Zasloni deske na podlakti

Če želite to narediti, začnite s položaja podlaket.

1. Zavrtite in spustite boke na desno stran.
2. Preden se vrnete v začetni položaj, s kolkom nežno tapkajte po tleh.
3. Nato naredite levo stran.
4. To je 1 ponovitev.
5. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Telovadba ptičjega psa

Začnite s položaja mize.

1. Zajemite svoje jedro, ko iztegnete levo roko desno nogo.
2. Pogled položite proti tlom, hrbtenica in vrat pa naj ostanejo v nevtralnem položaju.
3. V tem položaju zadržite 5 sekund, ramena in boki naj bodo v kvadratu.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. To je 1 ponovitev.
7. Naredite 2 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev.

Ključni zajtrki

Ruski zavoji so fantastična jedrna vaja, ki jo lahko dodate v svojo rutino ali jo uporabite kot osnovo za izdelavo.

Na začetku začnite počasi in si po vsakem osnovnem treningu privoščite čas za okrevanje. Upoštevajte, kako se vaše telo odziva na vajo, in se temu ustrezno prilagodite, četudi to pomeni, da občasno izberete lažjo različico ali si oddahnete.

Za najboljše rezultate poleg kardio vadb, raztezanja in krepitve izvajajte tudi ruske zasuke.