Kakšen je moj idealni tekaški srčni utrip?

Pregled

Vaš srčni utrip ali utrip se meri v utripih na minuto (bpm). Med kardio vadbo, kot je tek, se vam srčni utrip poveča. Vaš srčni utrip med tekom je lahko dobro merilo tega, kako trdo delate.

Ko se hitrost in hitrost dela povečujeta, se povečuje tudi srčni utrip. Krv kroži v vaše mišice, da lahko dobijo kisik in hranila, ki jih potrebujejo za nadaljevanje.

Ciljni srčni utrip za tek lahko določite s formulo, ki temelji na vaši starosti in najvišjem srčnem utripu. Med tekom morate trenirati s 50 do 85 odstotki največjega srčnega utripa. Če želite izračunati najvišjo stopnjo, od 220 odštejte starost.

Če se vaš srčni utrip spusti pod to vrednost, boste morda želeli pospešiti tempo, da boste s treningom dosegli boljše rezultate. Če vaš srčni utrip doseže svoj maksimum, se boste morda želeli umakniti, da boste lahko zaključili svoj tek. Merilnik srčnega utripa vam lahko pomaga slediti.

Povprečni srčni utrip med tekom

Povprečni srčni utrip med tekom se pri vsaki osebi razlikuje. To je zato, ker na to lahko vplivajo:

• starost
• kondicijska raven: tekači imajo ponavadi nižji srčni utrip v mirovanju kot neatletični ljudje
• temperatura zraka: toplota in vlaga lahko povečata srčni utrip
• uporaba zdravil: zdravila, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, lahko upočasnijo vašo stopnjo in visoki odmerki ščitničnih zdravil ga lahko zvišajo
• stres: čustva, ki jih povzroča stres, lahko upočasnijo ali pospešijo vašo stopnjo

Večina tekačev, starih od 20 do 45 let, bo v povprečju želela trenirati med 100 in 160 utripov na minuto. Toda to povprečje je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašim največjim srčnim utripom in trenutno stopnjo kondicije. S spodnjo formulo in tabelo lahko določite ciljni obseg srčnega utripa.

Kako določiti svoj idealni tekaški srčni utrip

Za določitev idealnega tekaškega srčnega utripa morate najprej izračunati svoj največji srčni utrip.

Za izračun največjega srčnega utripa od 220 odštejte starost.

Če ste na primer stari 30 let, bi bil vaš največji srčni utrip 190.

Ne pozabite, to je le vodilo. Vaš največji srčni utrip se lahko spreminja od 15 do 20 utripov na minuto v obe smeri.

Ameriško združenje za srce priporoča vadbo s ciljnim srčnim utripom od 50 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa za začetnike in za zmerno intenzivno vadbo.

Med intenzivnimi aktivnostmi lahko delate pri 70 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Kot splošno vodilo upoštevajte spodnjo tabelo. Vaš srčni utrip je lahko 15 do 20 utripov na minuto višji ali manjši. Za sledenje uporabite monitor.

Ko je srčni utrip previsok

Če boste daljši čas presegali svoj najvišji srčni utrip, bi lahko bilo nevarno za vaše zdravje. To še posebej velja, če ste novi v vadbi.

Ena študija rekreativnih hokejistov je pokazala, da so tisti, ki so med igranjem nenehno presegali svoj ciljni in najvišji srčni utrip, imeli slabo okrevanje po vadbi. Povečali so tudi tveganje za srčne dogodke, kot so:

• aritmije
• barva za prsi
• nelagodje

Morda se boste želeli umakniti v bolj udoben tempo, če med tekom nenehno dosežete največji srčni utrip. Prenehajte z vadbo, če se vam zdi omotično, omotično ali slabo.

Kaj je trening srčnega utripa?

Trening srčnega utripa namesto hitrosti na miljo temelji na hitrosti na minuto kot vodilo pri tem, kako hitro bi morali teči. Trening srčnega utripa uporablja območja, ki temeljijo na vašem največjem srčnem utripu.

Sledi pet različnih con glede na vaš maksimalni srčni utrip:

• Cona 1: 50 do 60 odstotkov največjega srčnega utripa
• 2. cona: 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa
• 3. cona: 70 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa
• Cona 4: 80 do 90 odstotkov največjega srčnega utripa
• Cona 5: 90 do 100 odstotkov največjega srčnega utripa

Glede na vaše cilje lahko čas preživite z vadbo v različnih conah.

Maratonci se denimo osredotočajo na ohranjanje enakomernega tempa na dolge kilometre. Morda bodo želeli polovico treninga preživeti v conah 1 in 2. Vendar lahko v conah 3 in 4 opravijo nekaj hitrostnega ali intervalnega treninga.

Če trenirate za 5K, boste morda želeli več časa nameniti treningu v conah od 3 do 4. Elitni športniki in sprinterji bodo morda večji del treninga usmerili v cone 4 in 5.

Za spremljanje vadbe uporabite merilnik srčnega utripa. Če se vam zdi, da neprekinjeno delate v coni 4 ali več, boste morda želeli upočasniti. Sodelujete lahko s profesionalnim trenerjem ali tekaškim trenerjem, ki vam bo pomagal določiti urnik vadbe glede na vaše cilje.

Odvoz

Trening srčnega utripa je lahko učinkovit način za merjenje, kako močno deluje vaše telo med tekom. Ne pozabite, da se pri treningu ne potiskate do popolne izčrpanosti.

Poskus ohranjanja srčnega utripa v udobnem območju je lahko izziv. Sodelujte s tekaškim trenerjem ali fitnes strokovnjakom, da oblikujete treninge na ustrezni ravni za vas. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo rutino teka ali fitnesa.