Vzvratno krčenje je zahtevna osrednja vaja, ki v prvi vrsti zadene vaš rektus abdominis, mišico v trebuhu, ki tvori vaš "šesti paket".
To je preprosta vaja, ki se jo lahko lotite v nekaj minutah in je odlična tako za začetnike kot ljubitelje fitnesa. Ko postanete močnejši, lahko povečate število ponovitev in serij, da bo še naprej bolj zahtevno.
Oglejmo si podrobneje prednosti povratnega krčenja, kako to pravilno narediti in druge učinkovite variacije krčenja.
Kakšne so prednosti povratnega krčenja?
Povratni krč ponuja številne enake prednosti kot tradicionalni krč. Ker pa vrat in večina hrbta ostanejo na tleh, naj bi bilo lažje na hrbtenici.
Tu je nekaj ključnih prednosti povratnega krčenja:
- Krepi rektus abdominis. Vzvratno krčenje deluje predvsem na vaš rektus abdominis (vaš "šesterokotni paket"). Primarna naloga te mišice je upogibanje trupa in hrbtenice.
- Odstrani vam vrat. Pri trebušnjakih in hruščanju ljudje pogosto z rokami potegnejo vrat naprej. Z vzvratnim krčenjem glava stoji ravno na tleh, vrat pa iz ranljivega položaja.
- Manj stresno na hrbtu kot škrtanje. Raziskave so pokazale, da zmanjšanje, kako daleč se hrbtenica upogne med hruščanjem, zmanjša silo na hrbtenice. Ker vzvratne škrtanje hrbtenice manj upogibajo kot tradicionalne škrtanje, naj bi bile lažje na hrbtu.
- Cilja na druge mišice jedra. Povratne škrtanje aktivira tudi prečni trebuh, globoko mišico pod trebuhom in zunanje poševnice.
- Enostavna nastavitev. Za vzvratno škrtanje potrebujete le lastno telesno težo. To pomeni, da jih lahko počnete kjer koli in kadar koli želite.
Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti pri tej vaji?
Vzvratno krčenje ne cilja na vaše poševnice toliko kot nekatere druge osnovne vaje. Vaše poševne mišice so dve plasti mišic na obeh straneh jedra, ki vam pomagajo zviti in upogniti trup.
V zadnjih letih je prišlo do premika od izoliranega jedrnega treninga za izboljšanje atletske uspešnosti. Namesto tega je večji poudarek na izvajanju integriranih gibov, ki bolj ponovijo atletske gibe.
Če se osredotočate na trening moči, da bi izboljšali svojo športno uspešnost, boste morda želeli v svoj program vključiti tudi dinamične osnovne vaje. To so vaje, ki natančneje ponavljajo gibe v vašem športu.
Na primer, igralec golfa bo morda želel vključiti metanje krogle z rotacijskimi zdravili, ki bodo koristila njihovemu zamahu z golfom.
Kako pravilno narediti vzvratno krčenje
Tukaj je opisano, kako lahko izvedete vzvratno krčenje s pravilno obliko.
Navodila
- Lezite z obrazom navzgor na preprogi ali drugi mehki površini s koleni, upognjenimi pod 90 stopinj, in nogami položite na tla. Roke držite ob straneh z dlanmi navzdol.
- Izdihnite in okrepite jedro. Dvignite noge od tal in dvignite stegna, dokler niso navpični. Kolena naj bodo med gibanjem pokrčena pri 90 stopinjah.
- Kolena potegnite proti obrazu, kolikor je udobno, ne da bi dvignili sredino hrbta iz preproge. Boki in križ naj se dvignejo od tal.
- Zadržite trenutek in počasi spustite noge nazaj proti tlom, dokler ne pridejo do tal.
- Ponovite vsaj 10-12 ponovitev. Za začetek naredite en niz in povečajte število ponovitev in serij, ko postanete močnejši.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
- Poskusite vajo izvajati počasi.
- Ko se potisnete naprej, se morajo boki in spodnji del hrbta odstraniti s preproge, srednji del hrbta pa mora ostati v stiku z blazinico.
- Z rokami potisnite v tla, da boste lažje uravnotežili.
Varnostni nasveti
Ustavite se, če čutite bolečino ali nelagodje v hrbtu ali kjer koli drugje. V trebuhu bi morali čutiti pekoč občutek, vendar ne ostre bolečine.
Druge različice krčenja
Številne druge različice tradicionalnega krčenja vam lahko pomagajo zgraditi svojo osnovno moč. Tu so trije primeri:
Krčenje koles
Droba s kolesom je odlična vaja za aktiviranje trebuha in poševnih mišic, ki vam pomagajo vrteti trup.
- Lezite na hrbet z enim kolenom, privitim proti prsnim košem, drugo koleno pa iztegnjeno naravnost pred vami. Roke položite na zadnji del glave.
- Preklopite položaj nog, medtem ko nasprotni komolec pripeljete na sprednje koleno.
- Nadaljujte s preklapljanjem položajev vsaj 10 ponovitev na vsaki strani. Naredite en niz za začetek in povečajte število ponovitev in serij, ko bo vaja lažja.
Varnostni nasvet
Roke naj se rahlo dotikajo zatilja, da se izognete skušnjavi vlečenja glave naprej.
Poševno krčenje
Poševni krč je še ena različica drobljenja, ki cilja na vaše poševnice.
- Lezite na klop tako, da bo desni bok v stiku z vrhom klopi, desna noga pod klopjo, leva noga pa bo na vrhu udobno upognjena. Desno položite na prsni koš, levo pa za glavo.
- Med uporabo noge pod klopjo za ravnotežje stisnite prtljažnik naprej, kolikor vam je udobno.
- Za trenutek se ustavite, ko dosežete vrh giba in se počasi vrnete v začetni položaj.
- Ponovite vsaj 10 ponovitev na vsaki strani. Dodate lahko več ponovitev in serij, ko je vajo lažje izvesti.
Varnostni nasvet
Preden začnete, se prepričajte, da je klop trdna in stabilna, da se ne prevrne.
Krhkost krogle stabilnosti
Krčenje stabilnosti kroglic tradicionalnemu krčenju doda izziv stabilnosti.
- Lezite s stabilno žogico pod sredino hrbta in stopala položite na tla. Poskusite izbrati žogo, ki vam omogoča, da stegna držite vzporedno s tlemi in kolena pod kotom 90 stopinj.
- Z rokami za glavo drobite trup navzgor, kot bi to storili med tradicionalnim krčenjem.
- Za trenutek zadržite na vrhu giba in se vrnite v začetni položaj.
- Ponavljajte vsaj 10-12 ponovitev in ponovitve in sklope povečujte, ko pridobivate moč jedra.
Varnostni nasvet
Konice prstov nežno naslonite za glavo. S tem se boste uprli skušnjavi, da bi glavo potegnili naprej.
Spodnja črta
Vzvratno krčenje je preprosta temeljna vaja, ki vam lahko pomaga okrepiti trebuh. Zdi se, da je na hrbtu lažje kot tradicionalni škrtanje in trebušnjaki, ker se hrbtenica ne upogne toliko.
Če med izvajanjem vzvratnega drobljenja čutite ostro bolečino, takoj ustavite.
Če ste novi v fitnesu, imate poškodbo ali niste prepričani, kako narediti vzvratno desko v dobri formi, boste morda želeli za začetek sodelovati s certificiranim osebnim trenerjem.
