Kratek vodnik za zibanje medenice med nosečnostjo

Nosečnost in porod lahko naredijo številko na hrbtu. Zato v drugem in tretjem trimesečju vidite toliko žensk v pregovorni "pozi z roko na hrbtu".

Dobra novica je, da lahko zmanjšate te bolečine v hrbtu in spodbudite otroka, da se premakne po porodnem kanalu s preprosto vajo, znano kot zibanje medenice.

"Medenično zibanje je ime, ki se daje premikanju medenice spredaj nazaj ali od spredaj do zadnjega nagiba medenice," pravi ortopedski in fizioterapevt medeničnega dna Juan Michelle Martin, DPT.

Nihanje medenice lahko izvajate v različnih položajih, na primer na hrbtu, sede na žogi ali celo na rokah in kolenih.

Koristi med porodom

Po mnenju Kecije Gaither, dr. Med., MPH, FACOG, dvojne plošče s certifikatom OB-GYN in materine fetalne medicine ter direktorja perinatalnih služb v bolnišnicah NYC Health + Hospitals / Lincoln, lahko izvajanje medeničnega zibanja med porodom pomaga pri premikanju otroka po rojstvu kanal.

Martin med porodom priporoča zibanje medenice, ker vam lahko pomaga pri osredotočanju in učinkovito odvrača pozornost od popadkov. "Pomaga tudi voditi otroka v medenico, še posebej, če je na rokah in kolenih ali v pokončnem položaju," dodaja.

In to strokovno mnenje podpirajo raziskave. Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da vadba medeničnega zibanja med sedenjem na porodni žogici med porodom lahko pomaga:

• zmanjšati bolečino
• izboljšati napredek in skrajšati prvo fazo dela
• spodbujajo udobje mater

Druge koristi med nosečnostjo

Med nosečnostjo Gaither pravi, da je vadba koristna za lajšanje bolečin v hrbtu in večjo prožnost.

Martin poudarja, da je zibanje medenice način za ohranjanje gibljivosti medenice, kar je koristno med nosečnostjo. Pojasnjuje tudi, da je zibanje medenice način, kako v tem času lajšati bolečine v hrbtu s spodbujanjem gibanja, zlasti pri ženskah, ki so sedele.

Druga študija iz leta 2019 je pokazala, da je izvajanje vaj za zibanje medenice na rojstni žogi koristno za popravek plodove laži (položaja), ko ste blizu poroda in poroda.

Raziskovalci so tudi odkrili, da bi lahko zibanje medenice zmanjšalo strukturno obremenitev, ki jo doživljajo številne ženske med nosečnostjo in porodom, zmanjša bolečine v hrbtu in izboljša trebušno držo in medenične mišice.

Kako narediti medenično zibanje na rokah in kolenih

Eden izmed Martinovih najljubših položajev za zibanje medenice je na rokah in kolenih. "Ta vaja se običajno izvaja samostojno pri izoliranih gibih medenice, na primer pri bolečinah v križu ali sakroiliakalnem sklepu, ali pa jo lahko integriramo s trupom v tako imenovano vajo mačka / kamela."

Glede na to so tukaj koraki za zibanje medenice na rokah in kolenih:

1. Postavite se na roke in kolena in roke postavite neposredno pod ramena in kolena pod boki.
2. Globoko vdihnite in glavo potisnite navzdol, hrbtno stran pa premaknite navzgor proti stropu. To se bo počutilo in izgledalo kot mačja faza pozi Cat Cat v jogi.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Izdihnite, dvignite glavo in hrbet poravnajte ali poravnajte.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
6. Ponovite tako, da izmenjujete kodranje in ravnanje.

Kako narediti medenično zibanje stoje

Allison Molinski, MSN, CNM in Shannon Kane, MSN, CNM - obe babici v bolnišnici Mission v Južni Kaliforniji - pravita, da lahko medenično zibanje vadite tudi v stoječem položaju, tako da se naslonite na steno, klop ali stol. "Ne glede na to, ali ste na rokah in kolenih ali v stoječem položaju, vam ta vaja pomaga izkoristiti gravitacijo, ki otroku pomaga, da se postavi v položaj za rojstvo," pojasnjujejo.

Tu so koraki za izvajanje medeničnega zibanja v stoječem položaju:

1. Stopite s hrbtom ob trdno steno z rahlo pokrčenimi koleni. Ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice.
2. Globoko vdihnite in premaknite medenico proti steni. Spodnji del hrbta se bo dotaknil stene.
3. Izdihnite in se vrnite v nevtralni položaj. Nato zgornji del bokov nežno zamahnite naprej. Tako boste lahko nazaj v lok.
4. Vrnite se v začetni položaj in zibanje ponovite 8 do 10 krat.

Kako narediti medenično zibanje z žogo

Rojstne kroglice so odlično orodje za nosečnost, porod in po porodu. Kane in Molinski med nosečnostjo pogosto priporočata sedenje na porodni žogi namesto stola, zlasti v tretjem trimesečju.

Ko izbirate porodno kroglo, bodite pozorni na to, da so vaši boki nekoliko višji od kolen. Krogla prave velikosti naj omogoča tudi, da se zgornji del telesa rahlo nagne naprej, kar podpira in odpira medenico ter spodbuja dobro držo.

Če uporabljate žogo med porodom, Kane in Molinski pravita, da se lahko nagnete nad žogo, ko ste na kolenih, ali pa sedite na njej. Izbira bo odvisna od vaše stopnje udobja.

Za sedenje na žogi sledite tem korakom:

1. Sedite na sredino žoge tako, da stopala stojijo ravno na tleh. Poskrbite, da sedite pokonci in da je vaše telo stabilno.
2. Medenico nežno zibajte naprej in nazaj, medtem ko zgornji del telesa držite navpično.
3. Gibanje ponovite 10 do 15 krat.

Na krogli lahko izvajate tudi zibanje medenice, tako da se premikate vstran, v krogu ali gibih številke 8. "Nežno gibanje ustvarja prostor v medenici in otroku pomaga pri premikanju po rojstnem kanalu," pojasnjujeta Kane in Molinski. V zgodnjih porodih lahko zibanje naprej in nazaj med popadki deluje pomirjujoče.

Ko ste v aktivnem delu, dvojica pravi, da se vam bo morda zdelo, da je žoga najkoristnejša, na katero se lahko naslonite. Če želite to narediti, se postavite na kolena in pokleknite nad žogo, lahko pa jo postavite na posteljo ali kavč in stojite naslonjeni nanjo.

"Naslonitev na žogo, bodisi na kolenih ali stoječem položaju, je odličen položaj za delo," pojasnjujejo.

Previdnostni ukrepi in kdaj se posvetujte s svojim zdravnikom

Kot pri vsaki vadbi v nosečnosti tudi Gaither pravi, da je najbolje, da vsak režim najprej očistite s svojim zdravnikom. Medtem ko lahko večina žensk med nosečnostjo in porodom izvaja zibanje medenice, Gaither pravi, da bi se morali vsi, ki imajo bolezen hrbtenice, izogibati tej vaji.

Če se želite naučiti pravilnega položaja telesa in oblike, razmislite o sodelovanju z babico ali fizioterapevtom. Lahko prikažejo gibanje in opazujejo, medtem ko izvajate zibanje medenice na žogi, rokah in kolenih ali stoje. Če med zibanjem medenice opazite bolečino, takoj ustavite vajo.

Odvoz

Izvajanje vaje za zibanje medenice med nosečnostjo lahko olajša bolečine v hrbtu in izboljša prožnost. Lahko se tudi pripravite na porod.

Uporaba te tehnike med porodom in med porodom lahko odvrne pozornost od bolečih popadkov, pomaga dojenčku pri premikanju po rojstnem kanalu in lajšanju manjših bolečin v hrbtu.

Sliši se kot win-win-win? Vsekakor. Toda kot pri vsaki vadbi tudi pred zdravljenjem medenice vedno poiščite odobritev zdravnika.