Vse, kar morate vedeti o Kegelovih vajah v nosečnosti

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Mnogi od nas poznamo Kegelsa kot strašno vajo, ki nam jo naroči zdravnik, ko stojimo v vrsti v trgovini ali sedimo pri rdeči luči, vendar imajo te vaje za medenično dno dragoceno mesto na vašem dnevnem seznamu opravil med nosečnostjo.

Kaj so Keglove vaje?

Poimenovane po ginekologu Arnoldu Keglu, te vaje lahko okrepijo mišice medeničnega dna, ki se raztezajo med nosečnostjo in porodom. Če naredite pravilno, lahko Kegels zmanjša raztezanje in okrepi mišice v medeničnem in vaginalnem predelu.

Sherry A. Ross, dr.med., OB-GYN v zdravstvenem centru Providence Saint John, pravi, da vam bo zdravnik morda predlagal redno Kegelovo rutino med nosečnostjo - kar je smiselno, še posebej, ker potrebujete te mišice močne za pomoč med porodom in za zmanjšanje poporodnega obdobja inkontinenca.

Če je to vaš prvi otrok, morda ne boste razumeli ključne vloge, ki jo imajo te mišice po porodu. Ko pa enkrat dosežete poporodno fazo, boste kmalu odkrili pomen mišic medeničnega dna.

Ne samo, da podpirajo reproduktivne organe in nadzorujejo delovanje mehurja in črevesja, Ross pravi, da lahko močne mišice medeničnega dna pomagajo tudi pri odlašanju ali preprečevanju prolapsa medeničnega organa in drugih s tem povezanih simptomov.

In če je pravilno in večkrat opravljeno, poudarja tudi, da se lahko izognete simptomom, kot so stres in nujna inkontinenca, ki so lahko posledica poroda in navadnega staranja.

Kakšen je pravi način za Kegela?

Idealno bi bilo, da je vaše medenično dno aktivno - krčenje in sproščanje - skozi vse dnevne aktivnosti, od sedenja do stoje do rekrutiranja med vadbo.

Ko pa enkrat razumete, kako najti mišice medeničnega dna in korake za izvedbo Kegela, lahko te vaje izvajate kjer koli in ne da bi kdo sploh vedel.

Za prepoznavanje mišic medeničnega dna Ross pravi, da sledite tem korakom:

1. Iti na stranišče.
2. Med uriniranjem zaustavite pretok na sredini in ga zadržite 3 sekunde.
3. Sprostite se in dovolite nadaljevanje pretoka urina.
4. Ponovite. Čeprav boste morda potrebovali nekaj poskusov, da bi našli prave mišice za zategovanje ali stiskanje, boste, če se jih boste držali, v kratkem razbili več kompletov Kegelov.

Zdaj, ko veste, kako prepoznati te pomembne mišice, je čas, da se naučite, kako Kegelove vaje vključiti v svojo vsakodnevno rutino.

Ne pozabite si, kot pri vseh mišicah, pravi Heather Jeffcoat, DPT, lastnica FeminaPT.com, da se morajo dobro krčiti, hkrati pa tudi sprostiti in podaljšati. "To je še posebej pomembno, saj se mora medenično dno med nosečnostjo in porodom v nožnici podaljšati," dodaja.

Ko dela Kegels, Jeffcoat pravi, da jih izvajamo od zadaj naprej, torej od anusa proti vagini. Če je pravilno storjeno, Jeffcoat pravi, da boste občutili tudi nežno krčenje z izravnavo spodnjih trebuhov.

"Število Kegelov, ki jih morate narediti za ohranjanje kondicije, je različno in je odvisno od dejavnikov, kot so rehabilitacija pred poškodbo, spopadanje s stresno inkontinenco ali prolapsom ali bolečine v medenici," pravi Jeffcoat.

Če ni simptomov disfunkcije medeničnega dna, Jeffcoat priporoča naslednji protokol:

1. Za 3 sekunde skrčite ali zategnite mišice.
2. Počivajte 3 sekunde.
3. Naredite 2 kompleta od 10 do 15 vsak drugi dan.
4. V drugih dneh nadomestite s hitrimi kontrakcijami po 2 seriji od 10 do 15.

Če je težava v spominu na krčenje teh mišic, Jeffcoat pravi, da obstajajo naprave, ki podpirajo Bluetooth in vam lahko dajo povratne informacije. "V moji pisarni priporočamo uporabo sistema Attain, ki zagotavlja vizualne povratne informacije in električno stimulacijo mišic medeničnega dna, da pomaga pri krčenju medeničnega dna," dodaja.

Keglovi vaditelji

Te naprave ponujajo povratne informacije o učinkovitosti krčenja mišic medeničnega dna. Zanje kupujte po spletu:

• Doseči
• Pericoach
• Perifit

Kdo naj izvaja Keglove vaje?

Kegeli so krčenje mišic medeničnega dna, zato bi morali biti kot katera koli mišica v telesu pozorni na njihovo krepitev skozi celotno življenjsko dobo.

Za mnoge ženske je izvajanje kegelov med nosečnostjo varen in učinkovit način za ohranjanje moči mišic medeničnega dna. Vendar pa Jeffcoat pravi, da če imate bolečine v medenici, trebuhu, kolku ali hrbtu, je lahko Kegels eden od dejavnikov, ki se vključi v vaš cikel bolečine.

„Primeri bolečin v medenici in trebuhu, zaradi katerih bi morala ženska narediti pavzo, da bi razmislila o ustreznosti Kegelsa, so simptomi, kot so bolečina v mehurju (sindrom bolečega mehurja ali intersticijski cistitis), vulvodinija, vestibulodija, vaginizem, disparevnija ali boleč spolni odnos, nujnost uriniranja in / ali pogostost, endometrioza ali zaprtje, «pojasnjuje.

Če imate katerega od teh stanj, Jeffcoat toplo priporoča, da ga pregleda fizioterapevt medeničnega dna, ki vam lahko pomaga pri usmerjanju načrta oskrbe ženske.

Koristi in neželeni učinki zdravila Kegels

Koristi Kegelovih vaj, pravi Jamie Lipeles, DO, OB-GYN in ustanovitelj Marine OB-GYN v Marini Del Rey, vključujejo:

• močnejše mišice medeničnega dna
• boljši nadzor nad sečnim mehurjem
• boljši nadzor izogibanja rektalne inkontinence
• tesnejša nožnica, kar lahko privede do prijetnejšega seksa

Poleg tega Jeffcoat pravi, da marsikdo ne ve, da lahko Keglove vaje pomagajo tudi pri posturalni podpori. "Ta dodatna podpora je bistvenega pomena za zmanjšanje drugih simptomov, kot so bolečine v hrbtu," pojasnjuje.

Medtem ko bo večina žensk imela koristi od Kegelsa med nosečnostjo, Jeffcoat pravi, da če nenehno krčite medenično dno, kar veliko vidi v svoji navdušeni stranki Pilatesa, lahko imate neželene simptome, kot so bolečine v medenici ali trebuhu. "Moramo biti sposobni krčenja, hkrati pa sprostiti in podaljšati mišice za optimalno delovanje."

Kdaj naj izvajate Keglove vaje?

Čeprav je priporočljivo, da začnemo izvajati Keglove vaje v mladosti, Lipeles pravi, da je najbolj kritičen čas med nosečnostjo in po porodu - tako za vaginalni porod kot carski rez.

Če pa imate opravka s kakršnimi koli pogoji, zaradi katerih je Keglova kontraindicirana, je najbolje, da se pogovorite s strokovnjakom.

"Najboljši način, da odgovorite, ali je treba Kegelsa opraviti med nosečnostjo, je, da ocenite mišice medeničnega dna in si iskreno ogledate kakršne koli simptome, ki jih doživljajo, ter se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom," pojasnjuje Jeffcoat.

Če obstajajo kakršni koli simptomi bolečine, pravi, da je tipičen odgovor, da prekinite zdravljenje s Kegelsom, dokler vas zdravnik ne oceni.

Odvoz

Izvajanje Keglovih vaj med nosečnostjo je učinkovit način za krepitev mišic medeničnega dna in preprečevanje inkontinence, prolapsa medeničnega organa ter pomoč pri porodu in porodu.

Če imate vprašanja o pravilnem načinu izvajanja Kegela ali imate bolečino pri tem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom medeničnega dna.

Ne pozabite se osredotočiti na krčenje mišic, pa tudi na sprostitev, tako boste najbolje pripravljeni, da svojega otroka odprete v svet.