Med nosečnostjo je vaš malček odvisen od vas, da zagotovite prehrano, ki jo potrebujejo. Zato je čas, da se prepričate, ali izbirate najboljšo hrano za dojenčka - in zase.
Pomembno je, da jeste dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave.Ta močna hrana vsebuje veliko tega, kar potrebujete vi in vaš otrok, da ostanete zdravi.
Pogovorimo se o najboljših, ki jih boste želeli imeti pri roki. In ne pozabite: Zamrznjeno in konzervirano sadje in zelenjava sta pogosto prav tako hranljiva kot sveža, zato se vam ne zdi, da jih morate vse spraviti naravnost s kmečke tržnice.
Prednosti uživanja sadja med nosečnostjo
Ko ste noseči, je treba jesti hranljivo hrano in se izogibati praznim kalorijam. V bistvu, če med nosečnostjo uživate večinoma nezdravo hrano, lahko po ugotovitvah študije iz leta 2013 otroku pripravljate na vseživljenjsko naklonjenost maščobam in sladkorju.
Sadje in zelenjava sta napolnjena s hranili. Ko jih v svojo prehrano dodate različne, boste verjetno dobili večino vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih potrebujete vi in vaš dojenček.
Uživanje sadja in zelenjave pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja, ki je pogost simptom med nosečnostjo. Odpelji se do proizvodnega prehoda in ne bo ti žal.
7 hranljivih sadežev, ki bi jih morali jesti med nosečnostjo
Če ste noseči, boste morda hrepeneli po nečem sladkem. Toda poskušajte si navaditi, da ne bi posegli po kosu torte ali bonbončku, da bi zadovoljili sladkosnede. Sadje je odlična rešitev.
Ponuja sladkost, po kateri hrepenite, in prehrano, ki jo potrebujete. Uživajte to sadje kot del zdrave nosečniške prehrane v solatah, smutijih, jogurtu ali kot prigrizek kadar koli.
1. Pomaranče
Pomaranče vam pomagajo ostati hidrirani. So tudi odličen vir folata ali folne kisline. Folat je vitamin B, ki je zelo pomemben za preprečevanje napak možganov in hrbtenjače, znanih tudi kot okvare nevralne cevi.
Ameriški kolidž za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča jemanje 400 mikrogramov (mcg) folne kisline na dan, preden začnete poskušati dojenčka, nato pa vsaj 600 mcg na dan med nosečnostjo.
Tudi pomaranče so odličen vir vitamina C. Vitamin C je antioksidant, ki pomaga preprečevati poškodbe celic. Prav tako pomaga telesu, da absorbira železo.
Poleg tega ne škodi, da so te male vitaminske bombe tako okusne.
2. Mango
Mango je še en odličen vir vitamina C. Z eno skodelico dobite 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
Mango vsebuje tudi veliko vitamina A. Pomanjkanje vitamina A ob rojstvu je povezano z nižjo imunostjo in večjim tveganjem za zaplete, kot so driska in okužbe dihal.
Glede na raziskavo iz leta 2019 je sicer sicer redko, vendar je mogoče dobiti preveč vitamina A. Mango je odličen dodatek nosečniški prehrani, vendar ga uživajte zmerno, skupaj z različnim drugim sadjem.
3. Avokado
Avokado ima več folata kot drugo sadje. So tudi odličen vir:
- vitamin C
- vitamin B
- vitamin K
- vlakno
- holin
- magnezija
- kalij
Nekatere ženske pravijo, da avokado pomaga lajšati slabost, verjetno zaradi kalija in magnezija v sadju.
Kalij lahko pomaga tudi pri lajšanju krčev v nogah, kar je pogost simptom nosečnosti. Krče v nogah pogosto povzroča nizka vsebnost kalija in magnezija.
Holin je pomemben za razvoj otrokovih možganov in živcev. Pomanjkanje holina lahko povzroči okvare nevralne cevi in okvaro življenjskega spomina.
Tukaj je veliko načinov, kako v svoje obroke vtikati okusno avo.
4. Limone
V eni od študij iz leta 2014 so nosečnice poročale o uspehu pri uporabi limoninega ali limoninega vonja za lajšanje nosečnosti povezane slabosti.
Limone vsebujejo tudi veliko vitamina C. Pomagajo spodbuditi prebavni sistem za lajšanje zaprtja.
Razmislite o dodajanju nekaj vode ali čaja ali pa jih uporabite v tem mediteranskem receptu za limonino piščančje meso.
5. Banane
Banane so še en dober vir kalija. Vsebujejo tudi vitamin B6, vitamin C in vlaknine.
Zaprtje je med nosečnostjo zelo pogosto. Vzrok za to so lahko:
- pritisk maternice na črevesje
- skrbi
- anksioznost
- prehrana z malo vlaknin
- železo v prenatalnih vitaminih
Dodajanje banan, bogatih z vlakninami, lahko pomaga. Raziskave iz leta 2014 kažejo, da lahko vitamin B6 pomaga pri lajšanju slabosti in bruhanja tudi v zgodnji nosečnosti.
6. Jagode
Jagode - kot so borovnice, maline, jagode, robide in goji jagode - so bogate z vsemi dobrotami, kot so:
- ogljikovi hidrati
- vitamin C
- vlakno
- folata
Vsebujejo tudi fitonutriente, kot so flavonoidi in antocianini.
Ogljikovi hidrati vam dajejo prepotrebno energijo in z lahkoto prehajajo skozi vašo posteljico, da nahranijo vašega otroka.
Pomembno je, da namesto predelanih, preprostih ogljikovih hidratov, kot so krofi, pecivo in piškoti, uživate predvsem s hranili goste kompleksne ogljikove hidrate, kot so jagode.
Razmislite, da bi z vitamini pakiran obrok ali prigrizek zmešali smoothie z bananami in jagodami.
7. Jabolka
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in so dober vir vitamina C. Poleg tega vsebujejo vitamin A, kalij in pektin. Pektin je prebiotik, ki hrani dobre bakterije v črevesju.
Za najboljši udarec za hranilno maso pojejte lupino - samo najprej jo sperite z veliko vode.
Jabolka so prenosna in jih lahko dodate številnim receptom, zato se prepričajte, da imate zaloge, ko polnite vrečko s pridelki.
Koliko sadja morate jesti med nosečnostjo?
Zdravstveni delavci običajno priporočajo, da vsak dan zaužijemo dve do štiri porcije sadja in štiri do pet obrokov zelenjave.
Na splošno je ena porcija sadja:
- srednji kos celega sadja (približno velikosti teniške žogice)
- 1 skodelica narezanega sadja
Ena porcija zelenjave je:
- 1/2 skodelice surove ali kuhane zelenjave
- 1/2 skodelice zelenjavnega soka
- 1 skodelica listnate zelenice
Ko gre za 100% sadne sokove, če so pasterizirani, so varni za pitje. Lahko pa boste zamudili nekaj hranil v obliki soka.
Posušeno sadje lahko uporabimo tudi za pridobivanje hranil v tekoči obliki. Samo zavedajte se, da so lahko bolj kalorični in sladkorji bolj kot njihovi sveži kolegi.
Zakaj je hidracija pomembna med nosečnostjo
Do dehidracije pride, če izgubite več tekočine, kot jo vnesete. To je vedno resno, zlasti pa med nosečnostjo.
Voda pomaga oblikovati posteljico in plodovnico. Podpira tudi rast vašega otroka.
Če imate jutranjo slabost, je tveganje za dehidracijo večje. Da bi se izognili dehidraciji, pijte od 8 do 12 kozarcev vode na dan. Ker sadje vsebuje vodo, vam lahko pomaga, da ostanete hidrirani.
Nasveti o varnosti sadja
Če je mogoče, kupite ekološko sadje, ki ni bilo obdelano s sintetičnimi pesticidi in gnojili. Vendar ne pozabite, da je uživanje neorganskega sadja veliko boljše kot uživanje brez sadja.
Če želite zmanjšati tveganje uživanja ostankov pesticidov ali bakterij, upoštevajte te nasvete:
- Sadje temeljito operite, tudi če je predhodno oprano.
- Odstranite vse podplutbe, kjer se lahko skrivajo bakterije.
- Pijte samo pasteriziran ali kuhan sadni sok.
- Izogibajte se uživanju predrezanih melon ali jih pojejte takoj po rezanju.
- Sveže sadje shranjujte v hladilniku, stran od surovega mesa.
Odvoz
Uživanje sadja med nosečnostjo pomaga zagotoviti, da boste z dojenčkom ostali zdravi in pripravljeni na svet.
Sveže, zamrznjeno in konzervirano sadje je dobra izbira. Pazite le, da v konzerviranih ali zamrznjenih sortah ni dodan sladkor.
Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede načrta prehranjevanja med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če potrebujete več nasvetov o tem, kaj jesti, je tu 13 živil, ki so odlična izbira.
V:
Kaj povzroča hrepenenje po hrani med nosečnostjo?
Anonimni bolnikA:
Morda ste že slišali, da pomanjkanje hormonov ali hranil povzroča hrepenenje po nosečnosti. Na primer, če hrepenite po zelenih jabolkih, vam lahko primanjkuje pektina, kalija ali vitamina A. Resnica je, da ni jasno, kaj povzroča hrepenenje po nosečnosti. Morda boste preprosto želeli nekaj, kar je trpkega in sladkega okusa. Dokler hrepenite po hrani, je v redu, če popustite od časa do časa. Če so vaše želje nezdrave, poskusite najti bolj zdrave alternative. Pokličite svojega zdravnika, če hrepenite po neživilih, kot je škrob ali umazanija v perilu.
Nicole Galan, RNOdgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
