Vaša piriformis je majhna mišica, ki se nahaja pod gluteusa in pomaga pri vrtenju in stabilizaciji bokov. Ko se ta mišica zategne, prekomerno uporabi ali razdraži, lahko pritiska na vaš ishiadični živec in povzroči bolezen, imenovano sindrom piriformis.
Masaža ali raztezanje piriformisa lahko pomaga zmanjšati napetost v tej mišici in olajša simptome sindroma piriformisa.
V tem članku si bomo ogledali različne načine, kako lahko z masažnim valjčkom ali žogico v udobju doma masirate mišico piriformis. Prav tako bomo delili nekaj odsekov, s katerimi lahko zmanjšate simptome sindroma piriformisa.
Kaj je piriformisov sindrom?
Piriformisov sindrom je, ko vaša piriformis mišica pritiska na vaš ishiadični živec. Vaš ishiadični živec je največji živec v vašem telesu. Teče od hrbtenice, skozi kolk in po zadnjem delu noge.
Pritisk, ki ga povzroča mišica piriformis, lahko povzroči simptome stanja, znanega kot išias.
Pogosti simptomi išiasa vključujejo:
- otrplost ali mravljinčenje po zadnjici in zadnjem delu noge
- pekoča ali streljajoča bolečina v zadnjici in zadnjem delu noge
- bolečina, ki se poslabša s telesno aktivnostjo
- bolečina, ki se poslabša med dolgotrajnim sedenjem
Ocenjuje se, da je piriformisov sindrom odgovoren za od 0,3 do 6 odstotkov primerov bolečin v križu ali išiasa. Pogosteje je pogostejša pri ženskah in odraslih v srednjih letih.
Menijo, da lahko prekomerna uporaba, poškodbe ali tesnost piriformisa povzročijo sindrom piriformisa. Če imaš eno nogo daljšo od druge, lahko to tudi prispeva k temu.
Samo-masaža pri sindromu piriformis
Z masažo mišice piriformis lahko olajšate napetost in napetost v tej mišici, kar lahko zmanjša bolečino in nelagodje, ki ga povzroča sindrom piriformisa.
Mišico piriformisa lahko doma masirate s penastim valjem ali žogico, veliko približno teniško žogico. Uporaba mehke kroglice zagotavlja nežno masažo, trša kroglica pa masažo bolj intenzivno.
V idealnem primeru bi morala biti masaža nekoliko neprijetna, vendar ne sme biti boleča. Če čutite močno bolečino, zmanjšajte pritisk s premikom telesne teže ali z mehkejšim predmetom.
Vedno je bolje biti preveč nežen kot preveč intenziven. Če pritiskate preveč, tvegate draženje mišic in poslabšanje simptomov.
Če opazite poslabšanje simptomov piriformis sindroma, takoj ustavite masažo.
Oglejmo si tri preproste tehnike samo-masaže, s katerimi si lahko olajšate mišico piriformis.
1. Masaža s penastim valjčkom
Če prvič masirate piriformis, je dobro, da začnete s penastim valjčkom, da vidite, kako se vaše telo odziva.
Gladki penasti valj ima veliko površino, ki zagotavlja razmeroma nežno masažo v primerjavi z žogo.
Valji z teksturiranimi površinami navadno zagotavljajo globljo masažo in bolj natančno masažo kot gladki valji.
Kako narediti masažo:
- Sedite na penasti valj, tako da so konci obrnjeni stran od vaših strani. Začnite z nogami ravno na tleh pred seboj in z rokami, ki podpirajo težo za vami.
- Gleženj prekrižajte preko nasprotnega kolena in se nagnite vstran, tako da bo večji del vaše teže na boku prekrižane noge.
- Na valjčku se zibajte naprej in nazaj, dokler ne začutite, da se vaše nelagodje umiri.
- Nadaljujte do 60 sekund, nato ponovite na drugi strani.
2. Masaža s teniško žogo (ali podobno žogo)
Teniška žogica ali druga podobno velika žogica zagotavlja bolj natančno masažo v primerjavi s penastim valjem. Njegova manjša velikost omogoča večji pritisk na piriformis kot na okoliško tkivo.
Dobro je začeti z mehko žogo, kot je teniška, preden poskusite s tršo žogo, kot je lacrosse žoga.
Kako narediti masažo:
- Sedite na tleh in položite žogo pod bok levega kolka. Z rokami podprite svojo težo za sabo.
- Levi gleženj prekrižajte čez nasprotno koleno.
- Kotalite se po žogi, dokler ne najdete območja nelagodja. Nadaljujte po tem območju do minute ali dokler neprijetnosti ne popustijo.
- Ponovite na drugi strani.
3. Sedenje na žogi
Sedenje z žogo pod bokom zagotavlja nežnejšo masažo kot kotalkanje, ker je lažje nadzorovati količino pritiska.
Kako narediti masažo:
- Sedite s teniško žogico ali drugo podobno veliko žogo pod bokom. To masažo lahko izvajate na tleh ali na sedežu.
- Noge lahko držite naravnost ali pa nogo upognite ob strani s kroglo pod bokom, tako da je podplat stopala nasproti nasprotnemu stegnu.
- Nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite nelagodja. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite lahko na isti strani, dokler ne občutite manj nelagodja na nežnem območju.
- Ponovite na drugi strani.
Razteza za sindrom piriformis
Tako kot pri samo-masaži lahko tudi redno raztegovanje piriformisa pomaga sprostiti mišico in zmanjša simptome išiasa.
Začnite počasi in bodite nežni. Predolgo ali premočno raztezanje lahko poslabša simptome. Ko se simptomi začnejo umirivati, lahko poskusite nežno poglobiti odseke.
Če občutite nenadno poslabšanje simptomov, takoj prenehajte.
1. Prestec raztezanje
Raztezanje preste vam lahko pomaga iztegniti piriformis in druge zunanje mišice rotatorja v kolku.
Kako narediti raztezanje:
- Lezite z obrazom navzgor na podlogo ali drugo mehko podlago.
- Enega gležnja prekrižajte čez nasprotno stegno.
- Potegnite koleno na prsi, dokler ne začutite nežnega raztezanja kolka.
- Zadržite vsaj 20 sekund in ponovite na drugi strani.
2. Raztezanje piriformisov od kolena do prsnega koša
Ta raztezek vam pomaga pri delu na mišici piriformis in cilja tudi na mišice zunanjega kolka. Če med raztegovanjem čutite nelagodje v kolenu, takoj ustavite.
Kako narediti raztezanje:
- Lezite z obrazom navzgor na podlogo ali drugo mehko podlago.
- Eno koleno potegnite na prsni koš, drugo pa držite naravnost.
- Stopalo upognite proti nasprotnemu boku in zadržite približno 20 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
3. Sedeči zasuk
Sedeči zvitek vam pomaga sprostiti mišice tako na zunanjem delu kolka kot na jedru.
Kako narediti raztezanje:
- Sedite na preprogo z nogami pred seboj.
- Levo nogo upognite tako, da vam golenica leži vodoravno na tleh pred vami. Postavite desno nogo za levo koleno.
- Levi komolec potisnite pred desno koleno in na zunanji strani kolena nežno potisnite navzdol.
- Zadržite vsaj 20 sekund in ponovite na drugi strani.
Kaj še lahko pomaga?
Ni jasnega soglasja o tem, kaj je najboljše zdravljenje sindroma piriformis. Morda boste ugotovili, da vam lahko poleg samo-masaže in rednega raztezanja pomaga pri obvladovanju ali lajšanju simptomov:
- Naredite si pogoste odmore pri dolgih obdobjih sedenja.
- Nadomestno uporabo toplote in ledu na razpisnem območju. Vsako vrsto terapije uporabljajte približno 15 do 20 minut hkrati.
- Za lajšanje bolečin jemljite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen ali aspirin.
- Če se simptomi ne izboljšajo, razmislite o obisku fizioterapevta. Z usmerjenimi odseki in vajami vam lahko pomagajo zgraditi prilagojen rehabilitacijski program.
Spodnja črta
Masiranje mišice piriformis vam lahko olajša simptome sindroma piriformis. Redna samo-masaža in raztezanje lahko pomaga pri sprostitvi mišic in zmanjša pritisk na išiasni živec. Lahko uporabite penasti valj, teniško žogico ali drugo podobno veliko žogo.
Masiranje mišice piriformis doma je na splošno varno, še posebej, če začnete nežno in počasi. Če opazite poslabšanje simptomov, takoj prenehajte.
Če se simptomi sčasoma ne izboljšajo, razmislite o nadaljevanju zdravnika ali fizioterapevta.
.jpg)
