Kaj se vam zdi, ko kapanje IV in enotedenski spanec niti premalo pomagata, da se prebiješ? Preizkusite te nasvete.
Vaš malček se je pravkar preusmeril na veliko fantovsko posteljo, vendar v njej dejansko ne bo ostal. Ali pa imate več otrok - enega, ki se bori z nočnimi grozotami, ki zbudi drugega, tretji pa je, novorojenček.
Ali zaradi pandemije in porušenih rutin so vsi v vašem gospodinjstvu bolj stresni in manj spijo.
Ne glede na vašo situacijo ste preizkusili vse nasvete (morda najeli trenerja spanja ali dva). Toda vaši otroci so še vedno pokonci in vi ste še vedno izčrpani.
Morda se počutite tudi zelo razočarani - in morda celo nekoliko nemočni in brezupni (razumljivo!).
Navsezadnje je "spanje osnovna človekova potreba," pravi Lauren Hartz, LPC, psihoterapevtka v Pensilvaniji in mama dveh otrok.
Iz prve roke ve, kako je preživeti z malo spanca: Hartz je svojih najstarejših sinov v zadnjih 9 letih dajal zdravila vsakih 6 ur - tudi ob 2. uri zjutraj.
Ne glede na vašo posebno situacijo pa lahko na več načinov povečate energijo in si privoščite več (ali vsaj bolj umirjen spanec). Evo kako.
Delajte na tem, da boste več spali
Medtem ko so dnevi spanja do poldneva relikvija iz drugega življenja, lahko z nekaj premišljenega strategiranja končno ujamete več.
Zavedajte se moči spanja
Pogosto zanemarimo pomembne prednosti spanja, zaradi česar lahko pozno drsemo po družabnih virih ali po hiši. Terapevtka s sedežem v LA in mama Sharon Yu iz LMFT predlaga razmislek o tem, kako pomanjkanje spanja resnično vpliva na vas - in presega mračnost naslednjega dne.
"Vpliva na vašo osredotočenost, sposobnost prilagajanja potrebam vaših otrok in vašo strpnost ter odpornost na majhne zastoje čez dan," pravi Yu. "Kumulativno to subtilno odstrani motivacijo, povezave s seboj in drugimi ter [vašo] splošno sposobnost, da uživate v vsakodnevnem uživanju."
Čeprav to zveni depresivno, obstaja tudi dobra stran: zavedajoč se pomena spanja, vas vodi k temu, da mu določite prednost, kar vam pomaga, da opustite manj pomembne naloge in dejavnosti.
Pomikanje ali drgnjenje torej pustite za jutri in malo prej zaprite oči, kadar koli lahko.
Ponovno ocenite samodejne predpostavke
Yu spodbuja starše, naj ocenijo vse možnosti glede vlog, odgovornosti in zunanjega izvajanja - tudi tiste, ki so se pred pandemijo zdele neomejene in se med njo počutijo kot razkošje.
Na primer, starši, ki ostanejo doma, ki so bili prej odgovorni za nočno vstajanje, zdaj izmenjujejo noči z delujočim staršem. Kalifornijska terapevtka in mama Catherine O’Brien, LMFT, stranke spodbuja, naj si privoščijo vsaj 5 do 6 ur neprekinjenega spanca in da med vikendom izmenjujejo dremež ali spanje.
V drugem primeru razbijanja domnev lahko starši, ki trenutno delajo od doma, najamejo podjetje za vzdrževanje trate za vzdrževanje na prostem, pošljejo perilo v pranje ali za nekatere večerje uporabljajo storitev dostave obrokov, da olajšajo čas, porabljen za gospodinjska opravila.
Strategizirajte s svojim sistemom podpore
Ali vam lahko vaš sistem podpore pomaga pri več spanju ali počitku? Na primer, pravi Hartz, "ali obstaja družinski član, prijatelj ali sosed, ki se lahko ustavi eno uro, da vam omogoči kratek spanec?"
Ob trenutnih pomislekih boste morda morali biti kreativni, da bo ta nasvet deloval varno.
Razmislite, ali lahko svojega otroka naložite v voziček, da olajšate roko z nizkim stikom maskiranemu prijatelju na sprehod po soseski. Ali pa najljubši družinski član lahko predpiše video klepet z vašim predšolskim otrokom za skupno branje knjig. Lahko ostaneš v isti sobi in spočiješ oči, medtem ko nekdo drug nekaj časa ureja zabavo.
Igrajte se z različnimi aranžmaji
Razmislite o začasni spremembi, ki jo lahko naredite, da bodo noči nekoliko lažje.
Če imate na primer več otrok, jih položite v eno sobo, da jih bo dežurni starš zlahka vodil na istem mestu, pravi Angel Montfort, PsyD, psiholog s Floride in mama štirih otrok.
Povečajte možnosti za dober spanec
Če ne morete povečati števila ur spanja, lahko še vedno poskrbite za spanje so resnično spočite - in si pomagajte hitreje zaspati.
Da bi to naredil, Hartz predlaga, da ustvarite kratko rutino pred spanjem z dejavnostmi, zaradi katerih se počutite mirne in sproščene, v primerjavi z zavzetostjo v nespametnih ali stresnih opravilih (kot je skeniranje naslovov).
Za nekatere ljudi to pravi, da to lahko pomeni gledanje najljubše oddaje med srkanjem vročega čaja. Za druge bi bila topla kopel in dobra knjiga.
Upravljanje vsakodnevne izčrpanosti
Za povečanje energije ne potrebujete zapletenih strategij; majhni in preprosti postopki - na primer spodnji - vam lahko pomagajo, da ostanete prisotni s svojimi otroki, opravite stvari in se počutite dobro.
Poskrbite za svoje osnovne potrebe
Preprosto hidriranje in uživanje dovolj hranljive hrane lahko sproži energijo, saj lahko dehidracija in prazen želodec posnemata izčrpanost, pravi Montfort, ki poudarja, kako pomembno je izpolniti vaše najnujnejše potrebe.
Če ponavadi pozabite jesti ali piti vodo, v telefonu nastavite opozorilne alarme.
Napolnite svojo skodelico
Ker pomanjkanje spanja odvaja našo "skodelico" energije, pravi Hartz, pomislite na majhne načine, kako jo lahko napolnite nazaj.
"Če opazite, da se počutite vznemirjene ali preobremenjene, vprašajte" Kaj lahko v tem trenutku naredim, da se počutim 5 do 10 odstotkov bolje? "Pravi.
Na primer, po besedah O’Briena lahko plešete ob glasbi, ki jo imate radi, ali nanašate eterično olje poprove mete na ušesa in templje, saj je „znano, da izboljša mentalno jasnost in dvigne raven energije“. Lahko tudi pošljete sporočilo svojemu najboljšemu prijatelju ali pa za minuto preprosto zaprete oči.
Ponovno ocenite svoj dan
Premislite, kaj lahko snamete s krožnika, da si boste olajšali dan, pravi O’Brien. Upoštevajte ta vprašanja:
- Kaj je nujno treba storiti danes?
- Kaj je pravzaprav neobvezno?
- Kaj lahko prenesete?
Pojdi ven
Hartz predlaga, da v travi stojite bosi in opazite okolico: čudovito drevo, oblačno nebo ali sončno toploto na koži.
"Te stvari trajajo le trenutek, lahko pa veliko spremenijo," pravi.
Seveda je tudi odhod zunaj odličen za privabljanje in umirjanje nemirnih otrok.
Izkoristite dihanje
Za povečanje energije lahko uporabimo različne dihalne tehnike. Na primer, poskusite Lion’s Breath ali hitro, ritmično Kundalini jogo vadbo Dih ognja, pravi O’Brien.
Premakni svoje telo
"Čeprav se fizični napor morda zdi nerazumljiv, dokazano zvišuje raven energije in izboljšuje razpoloženje," pravi Montfort. Nekaterim ljudem pomaga tudi, da hitreje zaspijo, kar izboljša kakovost spanja, dodaja.
Premikanje telesa ni nujno formalna 30-minutna rutina.
Dan lahko začnete z nekaj vajami joge. Če ste resnično stisnjeni s časom, poskusite s postopno sprostitvijo mišic: napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin, od stopal do glave, med globokim in počasnim vdihom, pravi Montfort.
Inštitut miren čas
Če ste doma z otroki (ki ne dremajo), naj bo tihi čas del vašega dneva. Na primer, vaši otroci bodo morda barvali, brali ali se v svoji sobi tiho igrali, medtem ko boste pisali dnevnik, počivali na postelji ali počeli kaj drugega, kar vas bo pomirilo, pravi O'Brien.
Spodnja črta
Če ne spimo dovolj, se lahko počutimo grozno in celo naravnost demoralizirajoče. Vendar pa lahko z malo kreativnosti, pomoči drugih in samooskrbe okrepite energijo, učinkovito počivate in se počutite bolje.
Ključno je, da se v prvi vrsti zavedate, da si spanje - ki je ključnega pomena za vaše čustveno, duševno in telesno zdravje - zasluži glavno mesto na vašem urniku.
Margarita Tartakovsky, MS, je samostojna pisateljica in pridružena urednica na PsychCentral.com. O duševnem zdravju, psihologiji, podobi telesa in samooskrbi piše že več kot desetletje. Z možem in njuno hčerko živi na Floridi. Več lahko izveste na www.margaritatartakovsky.com.
