Med tremi makrohranili - maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami - ni dvoma, da so beljakovine najslavnejši makro našega časa.
To kritično hranilo je v modi z dobrim razlogom. Ne samo, da morate graditi mišice, da popravite tkivo po vadbi, temveč tudi uravnoteži tekočine, okrepi imunski sistem, ustvarja hormone in encime ter več.
Kakor si beljakovine v zadnjih letih pridobivajo vse bolj pozitiven ugled, tako tudi alternativne oblike tega makra.
Dandanes se vse več ljudi odmika od tradicionalnih beljakovin na živalski osnovi v korist tistih, ki prihajajo iz rastlin.
Dejansko je po ameriški raziskavi Mednarodnega sveta za informacije o hrani 28 odstotkov ljudi poročalo, da med letoma 2019 in 2020 uživajo več beljakovin iz rastlinskih virov.
Jasno je, da zanimanje in povpraševanje po vegetarijanskih beljakovinah naraščata. Vas zanimajo različne možnosti? Tu je naš dokončni vodnik po rastlinskih beljakovinah.
Prednosti rastlinskih beljakovin
Če želite zmanjšati število živalskih beljakovin, je verjetno eden izmed vaših ciljev boljše zdravje. Vnos več rastlin v svojo prehrano skoraj nikoli ni slaba ideja!
Nekatere raziskave kažejo, da bi rastlinska prehrana lahko imela pomembno vlogo pri preprečevanju raka. Druge študije so pokazale, da je prehranjevanje z rastlinami lahko koristna strategija za hujšanje in obvladovanje diabetesa tipa 2.
Medtem rastlinska hrana običajno vsebuje vlaknine, ki spodbujajo dobre črevesne bakterije, bolj gladko prebavo in - v primeru topnih vlaknin - boljše zdravje srca.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da je rastlinska prehrana povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter smrt zaradi katerega koli vzroka pri odraslih v srednjih letih.
Poleg prednosti za osebno počutje rastlinske beljakovine vplivajo tudi na okolje. Glede na rabo zemljišč, porabo sladke vode in emisije toplogrednih plinov imajo rastlinska živila po mnenju Svetovnega inštituta za vire nedvomno prednost pred živalskimi proizvodi.
Ko se odločite za beljakovine, ki so rasle v tleh - ne na krmišču - je vaša vest lahko mirna glede skrbi za krutost živali.
Pomanjkljivosti rastlinskih beljakovin
Kljub številnim prednostim imajo rastlinske beljakovine nekatere pomanjkljivosti - nekatere več kot druge.
Čeprav večina rastlinskih izbir vsebuje dovolj beljakovin, se v mnogih primerih preprosto ne morejo kosati z visoko vsebnostjo živalskih proizvodov, kot sta govedina ali piščanec. Če potrebujete zelo visoko beljakovinsko prehrano, boste morda morali strateško načrtovati rastlinski meni.
Podobno ne pričakujte, da rastlinske beljakovine zagotavljajo individualne ravni mikrohranil z živalskimi proizvodi. Mnogi imajo na primer manjše količine vitaminov B, železa in vitamina D3.
Pomembno je omeniti tudi, da so komercialno pripravljeni rastlinski proteini pogosto čisto obdelan. Prehrana z veliko predelane hrane je bila povezana s povečanjem telesne mase in možnim povečanim tveganjem za raka.
Z neštetimi vrstami rastlinja, ki rastejo na planetu Zemlja, je veliko rastlin, ki zagotavljajo beljakovine. Če želite razlikovati med številnimi možnostmi, si oglejte različne kategorije:
Vrste beljakovin
Na osnovi soje: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, sojino mleko, sojina drobtina (teksturirane rastlinske beljakovine)
Na osnovi fižola ali stročnic: leča, fižol in riž, čičerika, črni fižol, hamburgerji iz fižola, jajca brez jajc
Na osnovi grahovih beljakovin: grahove beljakovine, grahovo mleko
Na osnovi zrnja: seitan, kruh Ezekiel, polnozrnata moka, pira, teff
Na osnovi oreščkov in semen: mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški, pistacije, chia semena, lanena semena, kvinoja
Na osnovi zelenjave: krompir, sladki krompir, špinača, brokoli, beluši
Drugo: mikoprotein, spirulina
Medtem ko je zgoraj našteta zelenjava z večjo vsebnostjo beljakovin kot druga, je to minimalna količina na porcijo v primerjavi z drugimi viri beljakovin.
Hranilna dejstva na osnovi rastlinskih beljakovin
Možnosti beljakovin, ki jih lahko poskusite
1. Seitan
Prehrana: Te beljakovine na osnovi pšenice so razmeroma nizkokalorične in nizkoogljične, z nekaj več kot 100 kalorijami in 4 grami ogljikovih hidratov na porcijo. Njegov velik odmerek antioksidanta selena se bori proti celičnim poškodbam prostih radikalov.
Okus: Čeprav je sejtan iz pšeničnega glutena, nima okusa po kruhu. Njegov okus in teksturo se včasih primerja z žvečenjem navadnega piščanca ali gob.
Uporaba pri kuhanju: Seitanova mesnata tekstura je tista, v katero lahko resnično potonete zobe. Prepričljivo nadomešča piščančje trakove, burgerje ali mesne ražnjiče.
2. Tempeh
Prehrana: Tempeh je tofujev trdnejši, gostejši bratranec. Vsebuje več beljakovin, vlaknin, železa in kalija.
Okus: Tempeh je narejen iz soje, vendar se vam bo morda zdelo, da na brbončicah pride po orehovem ali gobastem okusu. Tako kot tofu se enostavno prilagodi ujemanju z drugimi okusi.
Uporaba pri kuhanju: Tempeh s svojo gosto teksturo dobro ohranja obliko v različnih pripravkih. Dobro deluje, piščančje piščančje polnilo za sendviče. Uporabite ga lahko tudi kot osrednji del mešanice.
3. Tofu, soja se drobi in edamame
Prehrana: sojina hrana je med veganskimi možnostmi z največ beljakovinami. Ena porcija tofuja s 3 unčami zagotavlja 8 gramov, edamame pa 7 gramov na pol skodelice.
Sojini drobci, včasih imenovani tudi teksturirani rastlinski proteini ali TVP, so prav tako bogati z beljakovinami, s 13 grami na 1/4 skodelice.
Okus: Tofu in sojini drobci so znani po svoji sposobnosti, da prevzamejo vse okuse, uporabljene med kuhanjem. Zato jih verjetno ne želite jesti sami.
Edamame pa ima bogat, skoraj maslen okus naravnost iz lupine.
Uporaba pri kuhanju: hrustljav, čvrst tofu naredi prijetno osnovo za krompirčke, tacose in celo sendviče. Da bo hrustljav do popolnosti, pred kuhanjem iz tofuja iztisnite čim več tekočine.
Uporabite svileni tofu za dodajanje beljakovin v napitke ali kot nadomestek za sir ricotta.
Za priročno prilogo čez noč ali popoldanski prigrizek, bogat z beljakovinami, postrezite parjeno edamame s potreseno soljo
Uživajte v eksperimentiranju s sojinimi drobtinami kot delno zamenjavo katere koli jedi, ki zahteva mleto meso.
4. Jajca brez jajc
Prehrana: Umetna jajca, običajno narejena iz fižola mung ali soje, so primerna vsebnost piščančjih jajc zaradi primerljive vsebnosti kalorij in beljakovin.
Pazite pa na natrij. Ponarejena jajca običajno vsebujejo več kot dvakrat več kot v običajnih jajcih.
Okus: Jajčna jajca s čarobno znanostjo o živilih posnemajo okus in teksturo prave stvari skoraj do T.
Uporaba pri kuhanju: Nalivna "jajca" na osnovi fižola mung, kot je JustEgg, lahko uporabljate kjer koli, kjer bi kuhali z jajci. Poskusite jih v quicheh, soufflih, umešanih jajcih in pecivu.
5. Nemogoč burger
Prehrana: Impossible Burger na osnovi soje vsebuje 4 grame vlaknin in impresivno paleto vitaminov in mineralov.
Prav tako vsebuje veliko beljakovin, in sicer 19 gramov.
Pomanjkljivosti tukaj vključujejo 40 odstotkov dnevne vrednosti nasičenih maščob v eni kaši in relativno visoko vsebnost natrija.
Okus: Nekateri pravijo, da se okus Impossible Burgerja ne razlikuje od tradicionalnega hamburgerja iz govedine. Drugi so manj prepričani.
Eno je gotovo: znanstveniki za hrano Impossible so vložili ogromno časa in raziskav, da bi s pomočjo mešanice začimb in olj dosegli pikantni okus govedine.
Uporaba pri kuhanju: Nemogoče hamburgerje so priljubljena restavracija, vendar jih lahko kupite in skuhate tudi doma.
Po navedbah proizvajalca Impossible Burger patties kuhajo tako kot mleto govedino, približno 2 minuti na stran na žaru ali ponvi.
6. Grahove beljakovine
Prehrana: Govorimo o hrani s hrano! V eni merici grahovih beljakovin boste našli 24 gramov beljakovin, 120 kalorij in 35 odstotkov dnevne zaloge železa.
Okus: Ali imajo grahove beljakovine okus po grahu? Ni nujno. Mnogi ljubitelji alt-beljakovinskega prahu pravijo, da ima prijeten mehak okus. Poleg tega ni kredna ali krhka in se dobro meša v receptih.
Uporaba pri kuhanju: Grahove beljakovine se uporabljajo v številnih prodajnih izdelkih, kot so grahovo mleko in mesne alternative. Kot samostojno živilo ga boste najverjetneje prodali v prahu.
Žlico zajemite v jutranji smuti ali v testo za pecivo.
7. Leča
Prehrana: Potrebujete vlaknine? Leča bo naredila trik s 14 grami na kuhano skodelico in 18 grami rastlinskih beljakovin.
Okus: Leča je v več sortah, vključno z zeleno, rjavo, rumeno, rdečo in črno.
Vsak ima lahko nekoliko drugačen okus, lahko pa pričakujete, da imajo po okusu zemeljski okus in mehko, kremasto strukturo.
Uporaba pri kuhanju: Leča je kulinarična rock zvezda! Njihov razmeroma nevtralen okus in žametna gladkost se dobro podata juham, kariju in solatam.
Nadomestite jih lahko tudi z delom mletega mesa v jedeh, kot so tacos, enolončnice in hamburgerji.
8. Fižol in riž
Prehrana: Fižol in riž že dolgo veljajo za popolne vegetarijanske beljakovine. To pomeni, da oskrbujejo vse aminokisline, ki jih vaše telo v kombinaciji ne more proizvesti samo.
Še en bonus: ne glede na fižol, ki ga uporabljate, je v tej klasični kombinaciji izjemno veliko vlaknin, še posebej, če je narejena iz rjavega riža.
Okus: Okus katere koli B&R jedi bo odvisen od sorte fižola, ki ga uporabljate. Za prilagodljivo jed začnite z blažjim fižolom, kot je cannellini ali črni.
Uporaba pri kuhanju: Medtem ko lahko fižol in riž jeste samostojno, iz njih naredijo tudi okusen nadev za polnjeno papriko, enčilade ali obloge.
9. Chia semena
Prehrana: Chia semena so za tako majhno hrano izjemno hranljiva. Zreli so z omega-3, antioksidanti in vlakninami.
Okus: Ta majhna semena niso znana po močnem okusu. Pravzaprav, če jih dodate v recepte, jih sploh ne boste okusili.
Uporaba pri kuhanju: Chia semena zagotavljajo beljakovinsko spodbudo za napitke in pudinge, lahko pa se spoprijateljijo tudi s slano hrano. Namočite semena in potresite pesto iz bazilike ali domač solatni preliv.
10. Mikoprotein
Prehrana: Mikoprotein, ki se prodaja pod blagovno znamko Quorn, je nenavaden, ker izhaja iz fermentiranih gliv. Ena porcija ponuja precejšnjo količino beljakovin v količini 15 gramov.
Okus: Quornove začimbe si prizadevajo ustvariti čutno izkušnjo, podobno kot uživanje piščanca.
Uporaba pri kuhanju: čeprav je narejena iz rastlin, je treba Quorn pred jedjo kuhati. Poskusite mikoproteinske mesne razloge v lazanji ali pečene brezmestne kepice, namočene v kečap.
11. Kvinoja
Prehrana: Mislite, da je kvinoja le slaba priloga? Pomisli še enkrat!
To puhasto "zrnje" (ki je tehnično seme) vsebuje veliko kalcija, kalija, kompleksnih ogljikovih hidratov in - seveda - beljakovin.
Okus: "Nutty" je beseda, ki jo večina ljudi uporablja za opis okusa kvinoje s teksturo, podobno kuskusu.
Uporaba pri kuhanju: Quinoa se hitro kuha na plošči štedilnika. Od tam ga lahko uporabite kot predjed za vse, od mehiških jedi do ocvrtih ražnjičev do enolončnic.
Ostanke potresemo po solatah ali dodamo mleko in cimet, da ga pojemo kot kašo za zajtrk.
12. Spirulina
Prehrana: Za omembe vredno količino beljakovin in premalo kalorij razmislite o spirulini.
Ena žlica posušenih snovi vsebuje le 20 kalorij, 0,5 grama maščobe, 2 grama ogljikovih hidratov in 4 grame beljakovin.
Okus: Ne bom lagal, spirulina ima močan okus, ki se marsikomu zdi neprijeten. Ta beljakovina na rastlinski osnovi je pravzaprav vrsta alg, zato ni čudno, da jo pogosto opisujejo kot okus po slani vodi.
Kljub temu se vaši brbončice sčasoma lahko prilagodijo njegovemu edinstvenemu okusu.
Uporaba pri kuhanju: Spirulino lahko jemljete v obliki tablet. Če ga dodate v hrano, so najpogostejše metode mešanje v smoothie ali preprosto mešanje praška v vodo ali sok.
13. Čičerika
Prehrana: Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, je polna hranil. Ena skodelica vsebuje 15 gramov beljakovin, 13 gramov vlaknin in 10 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.
Okus: Tako kot številne druge rastlinske beljakovine je tudi čičerika nekoliko oreškasto ali zemeljsko okusna.
Uporaba pri kuhanju: čičerika je enostaven dodatek slanim solatam. Tudi možnosti za pire čičeriko ne manjka.
Poskusite jih v zavitkih, kolačih iz falafela, humusa ali čičerike.
14. Ezekielov kruh
Prehrana: kruh Ezekiel zaradi osnove leče, soje, vzklikanih in polnozrnatih žit ponuja močan prehranski profil, ki je veliko več beljakovin kot večina kruhov.
Okus: Verjetno boste okusili razliko med kruhom Ezekiel in tradicionalnim kruhom, in to ni slabo! Različne sestavine dajejo tej štručki podpisano srčnost.
Uporaba pri kuhanju: Ezekielov kruh uporabljajte kot kruh iz polnozrnatih žit.
15. Krompir
Prehrana: Morda na krompir ne mislite kot na beljakovinsko elektrarno, toda ko gre za zelenjavo, je na najvišjem nivoju. Iz 1 srednjega krompirja Russet boste dobili 4,5 grama rastlinskih beljakovin.
Medtem ta skromni škrob vsebuje veliko kalija in vlaknin.
Okus: Okrasite blag okus belega krompirja z zelišči in začimbami za nižji ali nič kalorični okus.
Praženje in pečenje lahko prav tako pomagata razkriti naravno sladkost olupkov.
Uporaba pri kuhanju: Ker krompir ne vsebuje neobičajnih ravni beljakovin, ga boste morda želeli v receptih povezati z drugimi rastlinskimi beljakovinami.
Poskusite krompirjev čičerikin burritos, krompir s faux jajčnimi mešanicami ali krompirjevo-tofu kašo.
16. Oreški
Prehrana: Pozdravljene, zdrave maščobe! Oreški, kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije in orehi, so vnaprej napolnjeni s srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami.
Hranljivo mešanico doda povprečno 4 do 6 gramov beljakovin na 1 unčo.
Okus: Okusni profili se med oreščki razlikujejo, okus orehovega masla pa tudi, odvisno od uporabljenega oreščka.
Uporaba pri kuhanju: Nič ni tako priročno kot peščica oreščkov za hiter prigrizek.
Oreški lahko zavzamejo osrednje mesto tudi pri obrokih in sladicah. Na kratko popecite mandlje v pečici za popoln preliv za sladoled ali zmešajte bogat indijski kari.
17. Zelenjava z veliko beljakovinami
Prehrana: Večja beljakovinska zelenjava vključuje brstični ohrovt, špinačo, grah, koruzo, brokoli in šparglje.
Čeprav se te morda ne ujemajo z vsebnostjo beljakovin pri nekaterih drugih rastlinskih izbirah, vseeno malo pomaga.
Poleg tega tisto, kar jim primanjkuje beljakovin, nadomestijo z vlakninami in mikrohranili, kot so kalij, kalcij in vitamin K.
Okus: pri pravi zelenjavi, pripravljeni na zelenjavo, nihče ne bo zavrtel nosu.
Naredite zelenjavo, kot sta špinača in brokoli, bolj okusni, tako da izberete načine kuhanja, ki izboljšajo njihov okus in ga ne izničijo. Sem spadajo pečenje na žaru, pečenje in praženje.
Uporaba pri kuhanju: Pri pripravi zelenjave gre vse.
Na brezmesni ponedeljek lahko zelenjava stoji za mesom v skoraj vseh embalažah.
Šparglje ugnezdijo v sirastih testeninah, top pico s praženim brokolijem ali pakirano pito z grahom in koruzo.
Odvoz
Na svetu je nekaj beljakovin rastlinskega izvora za vsakogar. Tudi če jih nekateri ne poznajo, se ne bojte preizkusiti nečesa novega, pri čemer uporabite ta vodnik kot referenco.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
