Kot da bolečina ne bi bila dovolj težka, ima veliko ljudi z migreno težave s slabo kakovostjo spanja.
Migrena povzroča utrujenost in nezadosten spanec prispeva k tej težavi. In tisti s kronično migreno imajo še večjo verjetnost smrčanja, apneje v spanju in nezmožnosti dovolj spanja, da bi se počutili popolnoma spočiti.
Po podatkih ameriške fundacije za migreno se ljudje, ki živijo z migreno, pogosto borijo proti nespečnosti, depresiji in tesnobi. Ti pogoji se lahko odvijajo z roko v roki z začaranim ciklusom, kjer težave s spanjem povzročajo glavobole, glavoboli pa slabo spanje.
Leta sem se spopadala s strašno nespečnostjo in »bolečino« (bolečina + nespečnost) kot posledica migrene, kjer bi moje bolečine in simptomi skorajda onemogočili padec in spanje.
Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja lahko učenje zdravih navad v spanju izboljša vaše spanje in ostani spati.
Te navade so steber kognitivno-vedenjske terapije, ki je ena najučinkovitejših oblik dolgotrajne oskrbe ljudi s kronično nespečnostjo.
Skozi pogovore z zdravnikom in psihologom bolečine sem lahko uvedel boljše spalne navade, ki so pripomogle k zmanjšanju števila izgubljenih noči zaradi nespečnosti in dni, ki so jih preživeli z onemogočajočo utrujenostjo. Upam, da vam bodo tudi ti nasveti pomagali.
Držite se urnika spanja
Če nastavim čas, v katerem grem spat vsak večer in se vsak dan zbudim - tudi ob vikendih - ure mojega telesa urejam.
Običajno lažje zaspim, ker sem pripravljen na spanje, ko na mojem telefonu aktiviram funkcijo »Ne moti«.
Povezano: 12 načinov za določitev urnika spanja
Ustvari ritual pred spanjem
Izberite rutinsko aktivnost pred spanjem, ki je tudi sproščujoča. Poskusite to dejavnost izvajati stran od kakršnih koli dražljajev, kot so močne luči, glasni zvoki ali kaj drugega, zaradi česar se lahko počutite navdušeni ali pod stresom.
Vsak večer opravim meditacijo pred spanjem ali poslušam zgodbo o spanju v aplikaciji Calm. Pomaga pri topljenju stresa, napetosti in tesnobe ter zaspi kos torte.
Izogibajte se dremanjem
Moj strokovnjak za glavobol mi je povedal, da dremež pri nadzoru higiene spanja ni več dovoljen.
Čeprav so mi ti 20- do 30-minutni dremeži pomagali prebroditi dan, so mi prekinili sposobnost nočnega zaspanja.
Če imate težave z zaspanjem, boste morda morali popolnoma nehati dremati.
Vadite, ne da bi pretiravali
Vadba lahko mnogim od nas, ki imamo migreno, tudi jaz vključujem glavobol. To pomeni, da močna vadba zame ne pride v poštev.
Vključitev nekaterih vaj v dan pa vam lahko pomaga, da boste ponoči bolje spali. Le tega ne delajte pred spanjem.
Hoja, plavanje, nežna joga, Tai Chi in vadba na eliptičnem ali mirujočem kolesu so odlični načini za vadbo, ne da bi se prenapeti.
Nadgradite svojo sobo za spanje
Je vaša soba primerna za spanje? Naredite si inventar spalnice, da vidite, kako izgleda vaše spanje.
Je veliko elektronskih naprav? Je soba prevroča ali prehladna? Je preveč svetlo? So vzmetnice in blazine udobne in podporne? Ali psi spijo v postelji? Ali televizor ostane prižgan celo noč?
Pomembno je analizirati dogajanje okoli nas, medtem ko spimo. Tu je nekaj načinov za vzpostavitev pravih pogojev za spanje:
- Prostor naj bo hladen med 15–19 ° C.
- Odstranite hrup, ki lahko moti vaš spanec.
- Zatemnite zavese ali senčila, da preprečite kakršne koli sledi svetlobe.
- Če je vaša vzmetnica starejša od 9 ali 10 let, kupite novo.
- Naj bo vaša soba privlačna in vabljiva za spanje.
Izogibajte se zaslonom pred spanjem
Ali greste spat s telefonom ali tabličnim računalnikom ali potrebujete vklopljeno televizijo, da zaspite? Če se, potem je čas, da pred spanjem prekinete svoje naprave.
Svetloba, ki jo oddajajo ti posebni zasloni, ohranja možgane aktivne, zato zaspi veliko težje. Vaše telo potrebuje čas, da se izvije in preklopi v način spanja.
Torej za tisto zadnjo uro pred spanjem odložite naprave in izklopite televizor. Poskusite prebrati knjigo ali poslušati pomirjujočo meditacijo. Naj bo to vaša nočna "ura vetra".
Prositi za pomoč
Če vse drugo ne uspe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vodenje dnevnika spanja vam lahko pomaga spremljati kakršne koli vzorce ali težave s spanjem in spalnimi navadami.
Jaime Sanders je avtor nagrajenega bloga The Migraine Diva. Je članica Koalicije za bolnike z glavobolom in migreno ter Forum za glavobol in migreno. Jaime sodeluje z mrežo za raziskave migrene pri Društvu za zdravje žensk in je član sveta za vodenje pacientov Nacionalne fundacije za glavobol. Poslanstvo Jaime je s svojim zagovorniškim delom in blogom narediti zelo nevidno bolezen vidno preostalemu svetu in potrditi resnično bolečino milijonov. Dosezite jo na Facebooku, Twitterju, Instagramu in YouTubu.
