Delo vas lahko izčrpa, ne glede na to, ali vaše delo zahteva fizično delo ali ne. Obstaja več načinov, kako se počutiti utrujene, in vsakodnevne potrebe službe vas lahko fizično in čustveno utrudijo, tudi če dneve preživite za mizo.
Drugi stresorji - od odnosnih težav, finančnih skrbi do zdravstvenih težav - lahko povečajo obremenitev. In potem je tu še COVID-19.
Če še vedno greste v službo, boste morda ugotovili, da ste izčrpani zaradi dodatnega stresa, ki ga povzroča skrb zaradi morebitne izpostavljenosti novemu koronavirusu na delovnem mestu.
Če zdaj delate od doma, se boste morda počutili nekoliko varneje - za ceno večjega pritiska, da zabrišete meje med delom in domom.
Skratka, prepogosto je, da se počutite utrujeni od dela, zlasti v kriznih in težkih časih. Morda ne boste mogli popolnoma zapustiti službe, vendar vam tudi ni treba gledati, kako se zaloge energije počasi zmanjšujejo.
Ugotovite spremembe, ki jih lahko naredite sami
Če se pri delu počutite nekoliko bolj izčrpani kot običajno, lahko dober prvi korak vključuje ogled navad, ki bi lahko prispevale k vaši utrujenosti.
Morda se po vaši izmeni počutite preveč obrabljeni, da bi lahko kar koli naredili, razen da se sprostite na svojem najljubšem stolu s telefonom. Redno ostanete pozno pozni, da si zagotovite več časa za sprostitev, vendar težko odplavate, ko končno pridete v posteljo.
Čeprav se želite odpraviti na pohod, videti prijatelje (varno!) In si vzeti čas za načrtovanje obrokov in kuhanje, energije preprosto ne najdete.
Prehranjevalni obroki, boljši spanec in telesna aktivnost seveda ne bodo stresa čarobno izginili, a majhne spremembe so še vedno lahko ključne za zmanjšanje utrujenosti in preprečevanje izgorelosti.
Izboljšan spanec vam lahko zagotovo pomaga, da se počutite manj utrujeni, vendar pa lahko tudi redna vadba pomaga, kolikor se to zdi zaostalo. Če niste pripravljeni na polno vadbo, ni problema. Tudi hitra hoja po bloku vam lahko pomaga povečati raven energije in razpoloženje.
Pustite delo v službi
Morda se boste počutili bolj informirane in pripravljene na spopadanje z izzivi, ko boste ves večer in konec tedna pustili službene naprave vklopljene ali če boste še naprej preverjali svojo e-pošto po zaključku dneva.
Ko sodelavci ali stranke vedo, da vas vedno lahko dosežejo, je pogosto povsem nemogoče popolnoma "zapustiti" delo, še posebej, če delate od doma. Če ste vedno na tekočem, nikoli ne boste našli časa za polnjenje.
Če pričakujete, da boste službene težave reševali izven predvidenega delovnega časa, se z nadzornikom pogovorite o določanju jasnih meja, ko niste na voljo.
Morda vaša velika obremenitev pogosto zahteva pozno delo. Včasih je to le del ozemlja.
Toda razmislite, ali se navadno prijavite za dodatno delo, da bi bili drugi zadovoljni, ali se izognete krivicam. Če je tako, vam bodo vljudne zavrnitve, ko boste sposobni, v prihodnosti bolj koristile.
Dobro je tudi, da se o možnostih za podporo na delovnem mestu pogovorite s svojim nadrejenim ali kadrovsko službo. Težko je biti produktiven, ko se počutiš izčrpan ali opečen.
Ko se pokažete spočiti in pod napetostjo, pa imajo vsi koristi.
Prositi za pomoč
Ko imate preveč nalog, da bi jih lahko realno opravili brez podpore, vas nikoli ne boli prositi za pomoč.
Morda vas skrbi, da prošnja za podporo kaže na šibkost ali nezmožnost, vendar ne pozabite: delodajalec verjetno želi, da opravite čim boljše delo. Pri doseganju tega cilja vas ne morejo podpreti, če ne vedo, kako ste res delaš.
Ko imate preveč dela, da bi ga lahko opravili sami, vam lahko pomaga obveščeni nadzornik s prerazporeditvijo določenih nalog ali iskanjem sodelavca, ki vam lahko pomaga.
Po drugi strani se izogibajte prevzemanju odgovornosti, s katero se ne morete spoprijeti. Sprejemanje dodatnega dela se morda zdi dober način, da si prislužite spoštovanje in pozitivno spoštovanje, vendar vam to ne bo naklonjeno, če vas to izčrpa in boli.
Pomembno pa je, da se potrudite, da običajnim obveznostim ne padete na tla, tudi če se počutite utrujene in dolgočasne. Prizadevajte si, da ostanete prisotni, namesto da se odjavljate med nespametnimi ali ponavljajočimi se opravili.
Če veste, da ste dali vse od sebe, lahko spodbudite občutek dosežka in vas pustijo bolj motivirane za nadaljevanje.
Prosti čas porabite za nagrajevanje hobijev
Po dolgem delovniku vam bo morda primanjkovalo energije za kaj drugega, kot je noč Netflixa. Kljub temu se izzivajte, da občasno naredite nekaj drugačnega, še posebej takrat, ko se počutite najbolj izčrpani.
Ob gledanju televizije ali igranju video iger se lahko počutite sproščujoče in prav nič ne bo narobe, če boste ujeli kakšno oddajo ali dve. Kljub temu se bolj namenski hobiji pogosto počutijo bolj koristne in vas pustijo globlje zadovoljni.
Če se želite počutiti bolj pomlajenega zaradi prostega časa, si omislite začetek vrta, vzeti v roke knjigo ali narediti nekaj za izboljšanje svojega bivalnega prostora vsak dan.
Druge možnosti lahko vključujejo:
- ustvarjalna prizadevanja, kot so umetnost, glasba, pisanje ali obrt
- DIY ali projekti za izboljšanje doma
- preživljanje časa na prostem
- akademski študij, na primer učenje novega jezika ali pouk
Naredite načrt samooskrbe
Dajanje prednosti telesnim in čustvenim potrebam je pomemben del ustvarjanja ravnovesja med vašim službenim in osebnim življenjem.
Če dobro skrbite zase, lahko izboljšate odpornost in moč ter olajšate obvladovanje izzivov, ko se pojavijo.
Ko se počutite fizično in čustveno zdrave, je običajno lažje ohraniti pozitiven pogled in se ubraniti občutkov razdražljivosti, brezizhodnosti in pesimizma, ki pogosto spremljajo vztrajno izčrpanost in stres.
Čeprav dovolj spanja in dobro prehranjevanje vplivata, skrb zase presega te osnovne potrebe. To lahko vključuje:
- vroča kopel s sproščujočo glasbo za sprostitev
- tiho noč doma namesto velike zabave s prijatelji
- joga, meditacija in druge prakse čuječnosti
- reden stik z najbližjimi prijatelji
Tukaj preberite več o prepoznavanju svojih potreb in ustvarjanju osebnega načrta samooskrbe.
Pogovorite se z ljubljenimi
Če stres držite zase, vas lahko izolira in se počutite slabše.
Morda vas skrbi, da druge obremenjujete s pogovorom o tem, kaj se dogaja, vendar pomislite, kako bi se počutili, če bi bila ljubljena oseba v vašem položaju. Verjetno bi jim želeli pomagati, vendar bi lahko, kajne?
Prijatelji in družina morda nimajo možnosti za neposredno razbremenitev vaše utrujenosti, vendar lahko kljub temu nudijo podporo tako, da poslušajo in pomagajo na majhen način, še posebej, če z njimi spregovorite o tem, kaj potrebujete.
Vaš sostanovalec vas lahko na primer motivira, da vstanete in pripravite večerjo, tako da vas povabi, da jim pomagate z novim receptom.Tvoja mati se lahko oglasi z vrečko živil, ko ve, da imaš dolg teden.
Preprosto vedenje, da imate podporo svojih bližnjih, lahko poveča občutek pripadnosti in povezanosti ter olajša ločevanje od dela, ko je dan končan. Če se počutite manj privezani do svojega dela, vam lahko pomagajo pri uspešnejšem sproščanju in polnjenju.
Razbijte monotonost
Tako kot ponavljajoče se naloge lahko privedejo do zehanja in določanja območja, tako lahko lahek, a enoličen delavnik pusti občutek izčrpanosti in duševne otrplosti. Spreminjanje običajne rutine lahko veliko spremeni.
Nekaj stvari, ki jih je treba poskusiti:
- Preklopite vrstni red dnevnih opravil. Delajte na manj zahtevnih opravilih zjutraj, ko se počutite sveže in je manj verjetno, da boste izstopili. Prihranite si spodbudnejše naloge za popoldan, da vas ne bi obnemeli po kosilu.
- Bodite pozorni. Vsak odmor si vzemite nekaj minut za hitro meditacijo, sprehod ali dihalne vaje. Ti vam lahko pomagajo, da se počutite bolj osveženi kot druge dejavnosti odmora, na primer dohitevanje v družabnih omrežjih ali pomikanje po najnovejših novicah.
- Razmislite o nadomestnih delovnih postajah. Lahko poskusite s stoječo mizo ali stol zamenjate z vadbeno žogo. Če je mogoče, spremenite svoje okolje čez dan, tako da delate zunaj ali blizu okna ob sončnih popoldnevih.
- Pogovorite se s svojim nadzornikom o prilagodljivem razporejanju. Nekateri ljudje ugotovijo, da bolje delajo v določenem času dneva in raje prej ali pozneje začnejo. Drugi raje delajo 4 daljše dni, da si vzamejo 3-dnevni vikend.
Ocenite možnosti za prihodnost
Sprejeli ste ukrepe za odpravo utrujenosti, vendar vas okoliščine na delovnem mestu še naprej izčrpavajo, delodajalec pa je manj kot podpiral prizadevanja za ustvarjanje sprememb. Kaj je naslednje?
Morda je čas, da razmislite o drugem delovnem mestu ali karieri, ki vam omogoča ohranjanje zdravega ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem. Brez tega bistvenega ravnovesja se bodo razmere verjetno samo poslabšale.
Morda se boste težko mentalno "prikazali", tudi če ste fizično prisotni, in se morda malo ponocate na svoje delo. Tudi vaše čustveno počutje in odnosi z družino in prijatelji lahko nosijo breme vaše izčrpanosti.
Poiščite strokovno pomoč
Včasih je dolgotrajna utrujenost le običajen rezultat dela, toda izčrpanost - fizična ali čustvena - ima lahko tudi druge vzroke.
Če imate druge nepojasnjene simptome, vključno z bolečino, spremembami apetita ali želodčno stisko, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da izključite druge pomisleke.
Terapevt vam lahko pomaga raziskati razloge za utrujenost, ki jih spremljajo simptomi duševnega zdravja, vključno z:
- spremembe razpoloženja
- brezupnost
- misli na samomor
Če razmišljate o karierni spremembi, vam lahko terapevt med prehodom ponudi poklicno usmerjanje in svetovanje. Vsaj lahko vas usmerijo v koristne vire.
Spodnja črta
Ni vam treba čakati, da se napolnite, dokler ne začnete prazniti. Po izgorelosti je običajno težje obnoviti svojo moč.
Če si vzamete čas za polnjenje in narišete temnejšo črto med službo in domačim življenjem - vizualizirajte to črto v Sharpieju, ne s svinčnikom - vam lahko pomaga obvladati stres, preden vas popolnoma podr.
Če začne vaša izčrpanost vplivati na vaše odnose ali kakovost življenja, je najbolje, da se takoj pogovorite s svojim zdravnikom.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
-stay-in-your-system.jpg)
.jpg)
