Hipotiroidizem je stanje, v katerem telo ne tvori dovolj ščitničnih hormonov.
Ščitnični hormoni pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in metabolizem. Posledično lahko ljudje s hipotiroidizmom med številnimi drugimi simptomi občutijo utrujenost, izpadanje las, povečanje telesne mase, občutek mraza in občutek padca.
Hipotiroidizem prizadene 1-2% ljudi po vsem svetu in je desetkrat bolj verjetno, da bo prizadel ženske kot moške.
Samo hrana ne bo pozdravila hipotiroidizma. Vendar pa lahko kombinacija pravih hranil in zdravil pomaga obnoviti delovanje ščitnice in zmanjša vaše simptome.
Ta članek opisuje najboljšo prehrano za hipotiroidizem, vključno s tem, katero hrano jesti in kateri se izogibati - vse na podlagi raziskav.
Kaj je hipotiroidizem?
Ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki sedi blizu dna vratu.
Izdeluje in shranjuje ščitnične hormone, ki vplivajo na skoraj vse celice v telesu.
Ko ščitnica prejme signal, imenovan ščitnični stimulirajoči hormon (TSH), sprosti ščitnične hormone v krvni obtok. Ta signal pošlje hipofiza, majhna žleza na dnu možganov, ko je raven ščitničnega hormona nizka.
Občasno ščitnica ne sprošča ščitničnih hormonov, tudi če je TSH dovolj. To se imenuje primarni hipotiroidizem in najpogostejša vrsta hipotiroidizma.
Približno 90% primarnega hipotiroidizma povzroči Hashimotov tiroiditis, avtoimunska bolezen, pri kateri vaš imunski sistem pomotoma napade ščitnico.
Drugi vzroki za primarni hipotiroidizem so pomanjkanje joda, genetska motnja, jemanje nekaterih zdravil in operacija, s katero se odstrani del ščitnice.
V drugih primerih ščitnica ne dobi dovolj TSH. To se zgodi, kadar hipofiza ne deluje pravilno in se imenuje sekundarni hipotiroidizem.
Ščitnični hormoni so zelo pomembni. Pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in metabolizem - proces, s katerim vaše telo pretvori tisto, kar jeste, v energijo.
Vaš metabolizem vpliva na telesno temperaturo in s kakšno hitrostjo porabite kalorije. Zato ljudje s hipotiroidizmom pogosto občutijo mraz in utrujenost in lahko z lahkoto pridobijo na teži.
Več o znakih in simptomih hipotiroidizma lahko izveste tukaj.
PovzetekHipotiroidizem je stanje, v katerem ščitnica ne tvori dovolj ščitničnega hormona. Ker je ščitnični hormon pomemben za rast, popravilo in metabolizem, lahko ljudje s hipotiroidizmom pogosto zebe in utrudijo ter zlahka pridobijo na teži.
Kako hipotiroidizem vpliva na vaš metabolizem?
Ščitnični hormon pomaga nadzorovati hitrost metabolizma. Hitrejši kot je vaš metabolizem, več kalorij vaše telo pokori v mirovanju.
Ljudje s hipotiroidizmom tvorijo manj ščitničnega hormona. To pomeni, da imajo počasnejši metabolizem in v mirovanju porabijo manj kalorij.
Počasen metabolizem povzroča več zdravstvenih tveganj. Lahko vas utrudi, zviša raven holesterola v krvi in oteži hujšanje.
Če težko obdržite svojo težo s hipotiroidizmom, poskusite izvajati kardio zmerno ali visoko intenzivnost. To vključuje vaje, kot so hitra hoja, tek, pohodništvo in veslanje.
Raziskave kažejo, da lahko zmerna do visoko intenzivna aerobna vadba pomaga povečati raven ščitničnega hormona. To pa lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem.
Ljudje s hipotiroidizmom bi lahko imeli koristi tudi od povečanja vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da diete z več beljakovinami pomagajo povečati hitrost metabolizma.
PovzetekLjudje s hipotiroidizmom imajo običajno počasnejšo presnovo. Raziskave kažejo, da lahko aerobna vadba pomaga povečati raven ščitničnega hormona. Poleg tega lahko uživanje več beljakovin pomaga spodbuditi vaš metabolizem.
Katera hranila so pomembna?
Za optimalno zdravje ščitnice je pomembnih več hranil.
Jod
Jod je bistveni mineral, ki je potreben za tvorbo ščitničnih hormonov. Tako lahko ljudje s pomanjkanjem joda tvegajo hipotiroidizem.
Pomanjkanje joda je zelo pogosto in prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva. Manj pogosti pa so pri ljudeh iz razvitih držav, kot so ZDA, kjer so jodirana sol in morski sadeži, bogati z jodom, široko dostopni.
Če imate pomanjkanje joda, razmislite o dodajanju jodirane jedilne soli jedem ali uživanju več joda bogate hrane, kot so morske alge, ribe, mlečni izdelki in jajca.
Dodatek joda ni potreben, saj lahko s svojo prehrano dobite veliko joda. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko uživanje preveč tega minerala poškoduje ščitnico.
Selen
Selen pomaga pri "aktiviranju" ščitničnih hormonov, da jih telo lahko uporablja.
Ta bistveni mineral ima tudi antioksidativne prednosti, kar pomeni, da lahko ščitnico ščiti pred poškodbami molekul, imenovanih prosti radikali.
Dodajanje hrane, bogate s selenom, je odličen način za povečanje ravni selena. Sem spadajo brazilski oreški, tuna, sardele, jajca in stročnice.
Vendar se izogibajte jemanju dodatka selena, razen če vam tako svetuje zdravnik. Dodatki zagotavljajo velike odmerke, selen pa je lahko v velikih količinah toksičen.
Cink
Tako kot selen tudi cink pomaga telesu, da "aktivira" ščitnične hormone.
Študije tudi kažejo, da lahko cink pomaga telesu uravnavati TSH, hormon, ki ščitnični žlezi sporoča, naj sprosti ščitnične hormone.
Pomanjkanje cinka je v razvitih državah redko, saj je cinka veliko v preskrbi s hrano.
Kljub temu, če imate hipotiroidizem, si morate prizadevati jesti več cinka bogate hrane, kot so ostrige in druge školjke, govedina in piščanec.
PovzetekRaziskave kažejo, da so jod, selen in cink še posebej koristni za tiste s hipotiroidizmom. Vendar se je najbolje izogibati dodatkom joda in selena, razen če vam zdravnik svetuje, da jih jemljete.
Katera hranila so škodljiva?
Več hranil lahko škoduje zdravju tistih s hipotiroidizmom.
Goitrogeni
Goitrogeni so spojine, ki lahko vplivajo na normalno delovanje ščitnice.
Ime so dobili po izrazu golša, ki je povečana ščitnica, ki se lahko pojavi pri hipotiroidizmu.
Presenetljivo je, da veliko običajnih živil vsebuje goitrogene, med drugim:
- sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
- določena zelenjava: zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, špinača itd.
- sadje in škrobnate rastline: sladki krompir, kasava, breskve, jagode itd.
- oreški in semena: proso, pinjole, arašidi itd.
Teoretično bi se morali ljudje s hipotiroidizmom izogibati goitrogenom. Vendar se zdi, da je to težava samo za ljudi, ki imajo pomanjkanje joda ali jedo velike količine goitrogenov.
Tudi kuhanje živil z goitrogeni lahko te spojine inaktivira.
Izjema od zgornjih živil je biserno proso. Nekatere študije so pokazale, da bi biserno proso lahko vplivalo na delovanje ščitnice, tudi če nimate pomanjkanja joda.
PovzetekDietne snovi, ki lahko vplivajo na delovanje ščitnice, vključujejo goitrogene.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Na srečo se vam ni treba izogibati številnim živilom, če imate hipotirozo.
Vendar pa je treba hrano, ki vsebuje goitrogene, jesti zmerno in idealno kuhano.
Izogibajte se tudi uživanju visoko predelane hrane, saj običajno vsebuje veliko kalorij. To je lahko težava, če imate hipotiroidizem, saj lahko z lahkoto pridobivate na teži.
Tu je seznam živil in dodatkov, ki se jim morate izogibati:
- proso: vse sorte
- visoko predelana hrana: hrenovke, pecivo, piškoti itd.
- dodatki: Ustrezen vnos selena in joda sta bistvenega pomena za zdravje ščitnice, vendar pa lahko uživanje preveč obojega škodi. Dopolnite s selenom in jodom le, če vam je tako naročil zdravnik.
Tu je seznam živil, ki jih lahko jeste zmerno. Ta živila vsebujejo goitrogene ali so znana dražila, če jih uživamo v velikih količinah.
- živila na osnovi soje: tofu, tempeh, fižol edamame, sojino mleko itd.
- križnata zelenjava: brokoli, ohrovt, špinača, zelje itd.
- nekatere vrste sadja: breskve, hruške in jagode
- pijače: kava, zeleni čaj in alkohol - ti napitki lahko dražijo ščitnico
PovzetekLjudje s hipotiroidizmom se morajo izogibati prosu, predelani hrani in dodatkom, kot sta selen in cink (razen če vam zdravnik svetuje, da jih jemljete). Živila, ki vsebujejo goitrogene, so v zmernih količinah v redu, razen če povzročajo nelagodje.
Hrana za jesti
Obstaja veliko možnosti za hrano za ljudi s hipotiroidizmom, vključno z:
- jajca: najboljša so cela jajca, saj je veliko njihovega joda in selena v rumenjaku, medtem ko so beljaki polni beljakovin
- meso: vse meso, vključno z jagnjetino, govedino, piščancem itd.
- ribe: vsi morski sadeži, vključno z lososom, tuno, morsko ploščo, kozicami itd.
- zelenjava: vsa zelenjava - križno zelenjavo je fino jesti v zmernih količinah, še posebej kuhano
- sadje: vse drugo sadje, vključno z jagodami, bananami, pomarančami, paradižnikom itd.
- zrna in semena brez glutena: riž, ajda, kvinoja, chia semena in lanena semena
- mlečni izdelki: vsi mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom, jogurtom itd.
- pijače: voda in druge pijače brez kofeina
Ljudje s hipotiroidizmom bi morali jesti prehrano, ki temelji na zelenjavi, sadju in pustem mesu. So malo kalorične in zelo nasitne, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase.
PovzetekLjudje s hipotiroidizmom imajo na voljo veliko možnosti za zdravo hrano, vključno z jajci, mesom, ribami, večino sadja in zelenjave, žitaricami in semeni brez glutena, vsemi mlečnimi izdelki in pijačami brez kofeina.
Vzorec načrta obroka
Tu je 7-dnevni načrt obrokov za tiste s hipotiroidizmom.
Zagotavlja zdravo količino beljakovin, vsebuje malo do zmerno količino ogljikovih hidratov in vam mora pomagati pri vzdrževanju zdrave teže.
Poskrbite, da boste zdravila za ščitnico vzeli vsaj 1-2 uri pred prvim obrokom ali kot je svetoval zdravnik. Hranila, kot so vlaknine, kalcij in železo, lahko preprečijo, da bi vaše telo pravilno absorbiralo zdravila za ščitnico.
Ponedeljek
- zajtrk: toast z jajci
- kosilo: piščančja solata z 2-3 brazilskimi oreščki
- večerja: ocvrti piščanec in zelenjava, postreženi z rižem
Torek
- zajtrk: ovsena kaša z 1/4 skodelice (31 gramov) jagod
- kosilo: lososova solata na žaru
- večerja: ribe, pečene z limono, timijanom in črnim poprom, postrežene s parjeno zelenjavo
Sreda
- zajtrk: toast z jajci
- kosilo: ostanki večerje
- večerja: nabodala s kozicami, postrežena s solato iz kvinoje
Četrtek
- zajtrk: chia puding čez noč - 2 žlici (28 gramov) chia semen, 1 skodelica (240 ml) grškega jogurta, 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije in narezano sadje po vaši izbiri. Naj čez noč sedi v skledi ali zidarskem kozarcu
- kosilo: ostanki večerje
- večerja: pečena jagnjetina, postrežena z zelenjavo na pari
Petek
- zajtrk: smuti z bananami in jagodami
- kosilo: sendvič s piščančjo solato
- večerja: svinjska fajitas - narezana pusto svinjsko meso, paprika in salsa - postrežena v koruznih tortiljah
Sobota
- zajtrk: fritaja iz jajc, gob in bučk
- kosilo: tuna in kuhana jajčna solata
- večerja: domača mediteranska pica, prelita s paradižnikovo pasto, olivami in feta sirom
Nedelja
- zajtrk: omleta z različno zelenjavo
- kosilo: solata iz kvinoje z zeleno zelenjavo in oreščki
- večerja: zrezek na žaru s prilogo
PovzetekTa vzorec enotedenskega obroka je primeren za tiste s hipotiroidizmom. Ponuja veliko možnosti za okusen in zdrav jedilnik.
Nasveti za vzdrževanje zdrave teže
Zaradi počasne presnove je s hipotiroidizmom zelo težko pridobiti kilograme.
Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste ohranili zdravo telesno težo.
- Privoščite si veliko počitka. Prizadevajte si 7–8 ur spanja vsako noč. Spanje manj kot to je povezano s povečanjem maščobe, zlasti okoli trebuha.
- Vadite pozorno jesti. Previdno prehranjevanje, ki vključuje pozornost na to, kaj jeste, zakaj jeste in kako hitro jeste, vam lahko pomaga razviti boljši odnos s hrano. Študije tudi kažejo, da vam lahko pomaga pri hujšanju.
- Preizkusite jogo ali meditacijo. Joga in meditacija vam lahko pomagajo odpraviti stres in izboljšati splošno zdravje. Raziskave tudi kažejo, da vam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
- Poskusite z nizko do zmerno prehrano z ogljikovimi hidrati. Uživanje nizke do zmerne količine ogljikovih hidratov je zelo učinkovito za ohranjanje zdrave teže. Vendar se izogibajte poskusom ketogene diete, saj uživanje premalo ogljikovih hidratov lahko zniža raven ščitničnega hormona.
PovzetekČeprav imate težko hipotiroidizem, lahko z obilico strategij ohranite zdravo telesno težo. Na primer, lahko se poskusite dovolj spočiti, pojesti dobro količino beljakovin in vaditi pozorno prehranjevanje.
Spodnja črta
Hipotiroidizem ali premalo delujoča ščitnica je zdravstvena težava, ki prizadene 1-2% ljudi po vsem svetu.
Med drugim lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, povečanje telesne mase in občutek mraza.
Na srečo lahko uživanje pravih hranil in jemanje zdravil pomaga zmanjšati simptome in izboljšati delovanje ščitnice.
Hranila, ki so odlična za vašo ščitnico, so jod, selen in cink.
Upoštevanje ščitnice prijazne prehrane lahko zmanjša vaše simptome in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Spodbuja uživanje cele, nepredelane hrane in pustih beljakovin.
-right-for-you.jpg)