Običajno zaužita zelenjava, kot so špinača, zelena solata, paprika, korenje in zelje, zagotavlja obilna hranila in okuse. Ni čudno, da so med najbolj priljubljenimi sortami po vsem svetu.
Čeprav so te zelenjave zelo zdrave, vam lahko močno zanašanje na njih prepreči, da bi se lotili manj znanih odločitev.
Dejansko raziskave kažejo, da lahko povečanje raznolikosti zelenjave v vaši prehrani pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca - in celo izboljša splošno kakovost življenja.
Neverjetno je, da po vsem svetu raste na tisoče različnih vrst zelenjave, od katerih je nekatera morda na voljo tam, kjer živite.
Tu je 18 edinstvenih zelenjadnic, ki lahko zdravo in razburljivo dopolnijo vašo prehrano.
1. Daikon
Daikon je zimska redkev, ki se pogosto uporablja v azijskih jedeh. S hrustljavo strukturo in blagim, pikantnim okusom spominja na velik, bel korenček z listnatim vrhom.
Kalorija je zelo nizka in ponuja samo 25 na kuhano skodelico (147 gramov). Opremljen je tudi s številnimi hranili, vključno z vitaminom C, bakrom, kalijem in folati.
Še več, daikon vsebuje velike količine močnih rastlinskih spojin, na primer glukozinolatov, ki delujejo kot antioksidanti in imajo lahko rakaste lastnosti.
2. Taro koren
Taro je korenovka, ki je priljubljen vir ogljikovih hidratov v Afriki in Aziji. Ko je kuhan, ima prefinjeno sladek okus in mehko teksturo, zaradi česar je odličen za krompir, sladki krompir in škrobno zelenjavo.
Je tudi odličen vir vlaknin, vitamina E, vitaminov B, kalija, fosforja, magnezija in mangana.
Taro je še posebej koristen za zdravje prebavil zaradi impresivne vsebnosti vlaknin.
Študije kažejo, da njihova vlaknina deluje kot prebiotik in med drugim spodbuja rast prijaznih črevesnih bakterij, ki krepijo imunsko zdravje in ščitijo pred črevesnimi boleznimi.
3. Delicata buča
Delicata buča je vrsta poletne buče - čeprav je pridelana pozimi - z podolgovato obliko in kremasto barvo, označeno z navpičnimi črtami.
Za razliko od drugih buč, kot sta masleni orešček ali buča, imajo delikatese tanko, nežno kožico in jih lahko jedo, ne da bi olupili zunanjo lupino. Delicata ima sladek, buči podoben okus, ki se dobro ujema s številnimi živili.
Prav tako vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, zato je odlična alternativa z manj ogljikovimi hidrati škrobni zelenjavi, kot sta krompir in sladki krompir.
4. Sončne sunke
Artičoka (Helianthus tuberosus)je vrsta sončnic, pridelana zaradi užitnih gomoljev, ki so splošno znani kot sončnike.
Ta škrobnata zelenjava je videti kot ingverjeva korenina. Ko je kuhan, je nežen in ima rahlo oreščkast okus.
Dober vir številnih hranilnih snovi je v artičokah z veliko železa, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic, in inulina, vrste vlaknin, ki lahko spodbujajo zdravje prebavil in nadzor sladkorja v krvi.
5. Buča iz čajote
Chayote spada v isto družino kot buče in bučke.
Ta svetlo zelena, nagubana buča ima nežno, užitno kožo in belo, blago meso, ki je običajno kuhano, lahko pa ga uživamo tudi surovo.
Čeprav je malo kaloričen, je poln vitaminov in mineralov. Ena skodelica (132 gramov) surovega čajota vsebuje le 25 kalorij, vendar prinaša več kot 30% dnevne vrednosti (DV) za folate, vitamin B, ki sodelujejo v sintezi DNA in celični funkciji.
6. Regratova zelenica
Vsi deli rastline regrata (Taraxacum officinale)so užitni, vključno z listi, ki so znani kot regratova zelenica.
Čeprav niso tako priljubljeni kot druge listnate zelenice, so polni vrste vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin, vključno z antioksidanti vitamina K, železa in polifenolov.
Številne študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko zelenjava regrata znižuje krvni sladkor in holesterol ter pomaga preprečevati celične poškodbe.
Še več, lahko jih uživamo surove ali kuhane in so odličen nadomestek za druge zelenice, kot sta špinača ali solata.
6. Gusle glave
Fiddleheads so okusni listi mladih praproti, ki se še niso razvili. Priljubljeni med krmilci so nabrani iz nezrele praproti in so tesno naviti, zvite oblike.
Fiddleheads so bogati s hranili in rastlinskimi spojinami, kot so provitamin A, vitamin C in mangan.
Njihovi karotenoidni rastlinski pigmenti vključujejo lutein in beta karoten, ki delujejo antioksidativno in protivnetno in lahko ščitijo pred različnimi stanji, kot so nekateri raki in očesne bolezni.
Fiddleheads se zlahka vključijo v krompirčke, juhe in testenine.
8. Jicama
Jicama je užitna korenina Pachyrhizus erosus trta. Repi podobna oblika ima belo, rahlo sladko meso.
Ta gomoljna zelenjava je polna vitamina C, vodotopnega vitamina, ki je pomemben za imunsko zdravje in deluje kot antioksidant.
Jicama je tudi polno vlaknin, vključno z inulinom, prebiotikom, ki je koristen za vaše zdravje v črevesju.
9. Kasava
Cassava, znana tudi kot yuca, je korenovka, ki je videti kot sladki krompir, vendar ima blažji, bolj oreškov okus.
Pogosto pire, ocvrto ali praženo, ga je treba kuhati, da zmanjša raven cianogenih glikozidov, ki lahko poslabšajo delovanje ščitnice.
Cassava je dober vir vitamina C, več vitaminov B, magnezija, kalija, mangana in bakra. Je tudi odporen proti suši, zaradi česar je osnovno živilo za ljudi v državah v razvoju.
10. Zelena
Celeriac je svojevrstna korenovka, ki je tesno povezana z zeleno in peteršiljem.
Ima okus, podoben zeleni, zaradi česar je odličen nadomestek krompirja v juhah in enolončnicah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav ga lahko uživamo tudi surovega.
Celeriac je prav tako odličen vir fosforja, kalija in vitaminov C in K.
11. Rutabaga
Rutabagas, imenovani tudi swedes, snaggers ali neeps, so križnica v isti družini kot ohrovt, cvetača in zelje.
Verjamejo, da so križanec med repo in zeljem in po videzu zelo spominjajo na repo. Imajo pa bolj hrapavo kožo in blažjega okusa.
Rutabage imajo malo kalorij, vendar so bogate s hranili, kot so vlaknine, vitamin C, fosfor, kalij, mangan in magnezij, zaradi česar so veggie s hrano, ki jo lahko uživate surovo ali kuhano.
12. Romanesco
Romanesco je privlačna zelenjava z zapleteno, spiralno obliko in svetlo zeleno barvo. Še več, ponuja več močnih rastlinskih spojin.
Raziskave kažejo, da je zelenjava brassica, ki vključuje romanesco, brokoli in zelje, bogata s polifenolnimi antioksidanti in drugimi rastlinskimi spojinami, ki imajo potencialne učinke proti raku in krepitvi imunskega sistema.
Na primer prehrana, bogata z brassicas, lahko ščiti pred rakom debelega črevesa, pljuč in dojk. Vendar pa hrane nikoli ne smemo obravnavati kot zdravilo za to bolezen.
13. Grenka melona
Grenka melona (Momordica charantia) je buča, pridelana po vsem svetu in cenjena zaradi svojih močnih zdravilnih lastnosti.
Obstaja veliko sort, čeprav imajo vse grenak okus. Pogosto se uporabljajo v jedeh, kot so juhe, kari in krompirček.
Zelenjava se že dolgo uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje različnih stanj, kot so diabetes, pljučnica, ledvična bolezen in luskavica.
Raziskave v epruvetah in živalih kažejo, da grenak melon zaradi obilice rastlinskih spojin deluje protivnetno, proti raku in proti diabetesu.
14. Portalan
Potoka je užitna plevel, ki naravno raste na poljih in tratah. Tehnično sočen, ima sijajne liste in limonin okus.
Portalan je zelo malo kaloričen in prinaša le 9 na 1-skodelico (43 gramov). Hkrati se ponaša z impresivno količino kalija, magnezija in alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske omega-3 maščobe.
Prav tako je bogat z močnimi antioksidanti, vključno z vitaminom C, beta karotenom, glutationom in alfa tokoferolom, ki pomagajo preprečevati celične poškodbe in ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
15. Mašua
Mashua je cvetoča rastlina, ki izvira iz Južne Amerike in daje užiten gomolj z ostrim, pikantnim okusom.
Gomolji so v različnih barvah - vključno z rumeno, rdečo in vijolično - in v študijah na živalih in epruvetah so pokazali, da zagotavljajo protibakterijske, protivnetne in antioksidativne učinke.
Po raziskavah na glodalcih pa lahko mashua škoduje funkciji testisov. Kot takega ga je treba jesti zmerno.
Mashua je pogosto kuhana, lahko pa jo postrežemo tudi surovo.
16. Tomatillos
Tomatillos, priljubljen v mehiški kuhinji, je član družine pastirjev, ki vključuje paradižnik in jajčevce.
Tomatillos spominja na paradižnik in je prekrit s papirnato lupino, ki se odstrani pred jedjo.
Ko dozorijo, dobijo zeleni, vijolični ali rdeči odtenek, odvisno od sorte. Tomatillos je mogoče nabirati na različnih mestih zorenja, ki ponuja oster okus v mladosti in bolj sladek okus, ko dozori.
Poleg tega vsebujejo veliko hranil in malo kalorij, z 1 skodelico (132 gramov), ki zagotavlja le 42 kalorij, vendar več kot 17% dnevnih potreb po vitaminu C.
17. Rampe
Rampe so vrsta divje čebule, ki je doma v Severni Ameriki in je tesno povezana s česnom in šalotko. Zaradi njihove močne arome po česen in bogatega okusa so priljubljeni med kuharji in krmilci.
Rampe so koncentriran vir vitamina C, ki povečuje absorpcijo železa in ščiti pred celičnimi poškodbami in okužbami.
Še več, raziskave kažejo, da lahko zelenjavna zelenjava, kot so klančine, pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca.
18. Posoli
Salsify je korenovka, ki spominja na dolgega korenja. Na voljo so v belih in črnih sortah, vsaka z izrazitim okusom in videzom.
Črna salsify ima temno kožo in jo zaradi blagega okusa podobnega ostrige pogosto imenujejo "zelenjavna ostrige". Po drugi strani pa ima bela sorta zagorelo kožo in naj bi imela okus po srcu artičoke.
Obe vrsti odlično nadomestita drugo korenovko, kot sta krompir in korenje, in vsebujeta veliko hranil, vključno z vitaminom C, več vitamini B in kalijem.
Poleg tega salsify lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin spodbuja občutke sitosti in zmanjša raven holesterola.
Spodnja črta
Daikon, grenka melona, romanesko in portulak so le nekateri izmed tisočih občasnih, a zelo hranljivih zelenjadnic, pridelanih po vsem svetu.
Če dodate nekaj te zelenjave v svojo prehrano, ne boste samo razširili neba in jedem dodali arome, ampak lahko tudi okrepili vaše splošno zdravje.
Ne bojte se poskusiti te edinstvene zelenjave, če jo opazite na tržnicah kmetov ali v vaši lokalni trgovini.
-everything-you-need-to-know.jpg)
