Kaj je ketotarna dieta? Popoln vodnik

Ketotarijanska dieta je rastlinska različica keto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob.

Ta dieta vam omogoča, da izkusite prednosti vegetarijanske prehrane in keto diete. Omogoča tudi določeno prilagodljivost, saj lahko jeste jajca, ghee (prečiščeno maslo) in celo ribe.

Vendar je omejevalna in jo je težko dolgoročno vzdrževati.

Ta članek pregleduje ketotarno prehrano, vključno z njenimi koristmi, slabostmi in hrano, ki jo jesti in se ji izogibati.

Kakšna je ketotarna prehrana?

Ketotarijanska dieta je ohlapna vegetarijanska različica priljubljene keto diete, ki vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno prehrano.

Bil je populariziran v knjigi "Ketotarian: (večinoma) rastlinski načrt za izgorevanje maščob, povečanje energije, zdrobitev hrepenenja in mirno vnetje" avtorja Willa Coleja, kiropraktika in izvajalca funkcionalne medicine.

Čeprav tipična keto dieta lahko vključuje velike količine mesa in mlečnih izdelkov, kot sta sir in težka smetana, ketotarna dieta izključuje večino živalskih proizvodov, razen jajc, rib, školjk in gheeja - čeprav so ti neobvezni.

Keto je učinkovita dieta za hujšanje in zelo protivnetna. Pomaga pri zdravljenju diabetesa tipa 2 in nekaterih motenj v možganih in živčnem sistemu, kot sta epilepsija in Alzheimerjeva bolezen.

Tako kot keto ima tudi vegetarijanska prehrana protivnetne učinke. Poleg tega se je izkazalo, da koristijo zdravju srca, uravnavanju telesne teže in nadzoru sladkorja v krvi.

Tako vam lahko kombinacija teh diet daje najboljše iz obeh svetov.

Povzetek

Ketotarna dieta je večinoma vegetarijanska različica keto diete, ki vključuje tudi jajca in ribe. Združuje prednosti keto in vegetarijanstva.

Kako slediti ketotarni dieti

Če želite slediti ketotarni dieti, morate dnevni vnos ogljikovih hidratov omejiti na manj kot 5% kalorij. Za mnoge ljudi to pomeni do 25 gramov neto ogljikovih hidratov - skupaj ogljikovih hidratov minus vlaknine - ali manj.

Poleg tega bi si morali prizadevati, da 70–75% kalorij zaužijete iz maščob in 20–25% kalorij iz beljakovin.

Izogibati se morate tudi mesu, vključno z govedino, piščancem in svinjino, pa tudi mlečnim izdelkom, kot sta sir in težka smetana.

Kakovost hrane je še en pomemben del ketotarijanske prehrane.

Po besedah ​​avtorja Willa Colea bi morali izbrati ekološko hrano, kadar je to mogoče, in omejiti nefermentirane sojine izdelke, kot je tofu, zaradi njihove vsebnosti fitoestrogena, ki naj bi motil vaše hormone.

Vendar je treba opraviti več raziskav, da bi v celoti razumeli, kako fitoestrogeni vplivajo na zdravje, saj nekatere študije kažejo, da imajo blagodejne učinke, druge pa ugotavljajo, da so negativne strani večje od potencialnih koristi.

Ta dieta vas tudi spodbuja, da se izogibate semenskim oljem, kot so koruzno, sojino in rastlinsko olje, saj spodbujajo vnetja zaradi visoke vsebnosti maščob omega-6.

Poleg tega se izogibajte zelenjave, ki vključuje jajčevce, papriko, paradižnik in krompir. Zagovorniki diete trdijo, da vsebujejo snovi, ki vam preprečujejo pravilno prebavo in absorpcijo hranil.

Nightshades lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi prebavne težave.

Na ketotarijanski dieti je večina obrokov sestavljena iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ne vsebuje nočnih noč, z majhnim deležem beljakovin in zdravih maščob.

Povzetek

Ketotarijanska dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščob, ki izključuje večino živalskih proizvodov, razen jajc, gheeja in rib. Omejuje tudi izdelke iz soje, hkrati pa promovira ekološke pridelave in fermentirano hrano.

Pomaga pri hujšanju?

O ketotarijski dieti je bilo opravljenih le malo raziskav. Je pa keto zelo učinkovita dieta za hujšanje, kadar omejite tudi vnos kalorij.

Biti v ketozi - ali pa kuriti maščobe za gorivo namesto ogljikovih hidratov, kar se zgodi, kadar močno omejite vnos ogljikovih hidratov - ohranja vaš metabolizem ali porabljene kalorije v mirovanju. Prav tako lahko ohrani vašo mišično maso.

Ena študija na 89 ljudeh s prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so tisti z nizkokalorično keto dieto izgubili več teže in imeli več izboljšav pri nadzoru sladkorja v krvi kot tisti na običajni nizkokalorični dieti.

Poleg tega keto dieta uravnava hormone, ki vplivajo na vašo lakoto in polnost, kar ima za posledico manj lakote med ketozo.

Poleg tega lahko tudi vegetarijanska prehrana spodbuja hujšanje. V pregledu študij na več kot 1100 ljudeh so tisti, ki so bili na vegetarijanski in veganski dieti, izgubili za 2–6 kilogramov (1–3 kg) več kot tisti na nevegetarijanski dieti v 18 tednih.

Kljub večji količini rastlinska hrana, kot je neškrobna zelenjava, običajno vsebuje manj kalorij kot živalska hrana - kar pomeni, da jih lahko zaužijete za del kalorij, ki jih najdemo v rednih delih živalske hrane.

Poleg tega imajo vegetarijanske diete običajno veliko vlaknin, diete z visoko vsebnostjo vlaknin pa so povezane z izboljšanim nadzorom telesne teže.

Povzetek

Ketogene diete, kot je ketotarna dieta, so zelo učinkovite pri hujšanju. Ohranijo vašo presnovo in poskrbijo, da se počutite siti, kar olajša omejevanje kalorij.

Druge možne ugodnosti

Ketotarijanska dieta ima še številne druge koristi. Čeprav obstaja nekaj specifičnih študij, je o njenih koristih mogoče razbrati iz trenutnih raziskav tako keto kot vegetarijanske diete.

Ker je ketotarijanska dieta zelo protivnetna, lahko pomaga pri številnih vnetnih stanjih, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Poleg tega ketoza koristi vašim možganom in živčnemu sistemu. Keto dieta ni le učinkovito zdravljenje epilepsije in drugih napadov napadov, temveč lahko pomaga tudi pri preprečevanju in zdravljenju Alzheimerjeve bolezni.

Še več, ketotarna dieta lahko spodbuja zdravje črevesja. Bogat je s fermentirano hrano, ki lahko v vaše črevesje vnese več zdravih bakterij, pa tudi z vlakninami, ki lahko zmanjšajo zaprtje in nahranijo vaše zdrave črevesne bakterije.

Končno je prehrana zelo bogata s hranili. Vključuje ribe, ki so bogate z zdravimi, protivnetnimi maščobami omega-3, in številne zelenjave v vseh različnih barvah - kar zagotavlja, da je vaša prehrana polna različnih hranil in antioksidantov.

Povzetek

Ketotarijanska dieta je zelo protivnetna in lahko pomaga tudi pri diabetesu tipa 2, zdravju srca, črevesju ter delovanju možganov in živčnega sistema.

Možne slabosti

Največja slabost ketotarijanske diete je ta, da je lahko precej omejevalna in težko sledljiva.

Če želite to narediti pravilno, je potrebno obsežno načrtovanje, možnosti za večerjo pa so močno omejene. Poleg tega je morda drago, če niste navajeni kupovati ekoloških živil.

Če imate v preteklosti motnje hranjenja, ketotarijanska dieta morda ni prava za vas, saj lahko spodbuja bolj restriktivne prehranjevalne vzorce.

Ker pa vsebuje zdravo živalsko hrano, kot so ribe in jajca, je malo tveganja za pomanjkanje hranil, kar lahko predstavlja težavo pri drugih dietah na rastlinski osnovi.

Preden začnete s kakršno koli novo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate osnovno zdravstveno stanje.

Povzetek

Ketotarna dieta je omejevalna in jo je zato težko slediti. Morda je tudi dražja od drugih diet.

Hrana za jesti

Tukaj je seznam živil, ki jih morate jesti, medtem ko sledite ketotarni dieti:

• Sadje: borovnice, robide, jagode (čeprav jih je treba omejiti)
• Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, bučke, poletna buča, zelje, zelena solata, zelenica, brstični ohrovt, avokado, zeleni fižol, gobe
• Mlekarna: nesladkana orehova mleka
• Beljakovine: konopljina semena, lanena semena, chia semena, natto, tempeh, spirulina, prehranski kvas, arašidi, drevesni oreški, konopljini beljakovinski prah, grah, jajca in ribe (neobvezno)
• Maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, orehovi masli, ghee (neobvezno)

Povzetek

Na ketotarni dieti lahko jeste različno sadje in zelenjavo ter več vegetarijanskih virov maščob in beljakovin. Jajca, ghee in ribe niso obvezni.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Nasprotno, tukaj so živila, ki se jim morate izogibati na ketotarni dieti:

• Ogljikovi hidrati: kruh, testenine, riž, ovsena kaša, zdrob, tortilje, čips, krekerji, piškoti, pecivo, pecivo, sladoled
• Sadje: banane, jabolka, pomaranče, grozdje, mango, češnje, ananas
• Škrobna zelenjava: sladki krompir, koruza
• Nightshades: paradižnik, paprika, jajčevci, beli krompir
• Mlekarna: kravje mleko, sladoled, jogurt
• Beljakovine: meso (govedina, piščanec, svinjina), fižol, čičerika, leča, nefermentirani sojini izdelki (tofu, črna soja), seitan
• Maščobe: mast, slaninska maščoba, olja iz semen

Povzetek

Izogibajte se škrobnim ogljikovim hidratom, sadju in zelenjavi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nočnim senčnicam, kot so paradižnik in paprika, mlečnim izdelkom, mesu, fižolu in živalskim maščobam v ketotarni prehrani.

Vzorec načrta obroka

Spodaj je 1-tedenski vzorčni meni za ketotarno prehrano, ki vključuje jajca in ribe.

Ponedeljek

• Zajtrk: jajca, kuhana na avokadovem olju, jagode
• Kosilo: solata iz zelenjave z vinaigretto iz lososa in olivnega olja
• Prigrizek: kokosov jogurt z robidami
• Večerja: ocvrt "riž" na cvetači s seitanom

Torek

• Zajtrk: kokosov jogurt z borovnicami
• Kosilo: hladna solata s kozicami z majonezom iz avokadovega olja in cvetačo
• Prigrizek: zelena in mandljevo maslo
• Večerja: taco-sezonski natto in gobe v skodelicah zelene solate

Sreda

• Zajtrk: smuti iz kokosovega olja, mandljevega mleka, mandljevega masla in grahovih beljakovin v prahu
• Kosilo: jajce, pečeno v pol avokada
• Prigrizek: makadamije in robide
• Večerja: saag paneer iz špinače, brokolija in nemlečnega sira na osnovi oreščkov

Četrtek

• Zajtrk: premešano jajčece iz špinače in gob, dopolnjeno s hranljivim kvasom
• Kosilo: solata iz zelenjave s vinaigretto iz tune in avokadovega olja
• Prigrizek: orehi in jagode
• Večerja: tempeh burger pita in šparglji, praženi na oljčnem olju

Petek

• Zajtrk: "noatmeal" iz chia semen, lanenih semen, konopljinih semen in mandljevega mleka, robid
• Kosilo: smuti iz konopljinih beljakovin z mandljevim maslom
• Prigrizek: pol avokada, začinjenega z začimbami iz vrečk
• Večerja: losos na žaru, pire cvetača in zelenjava solate z vinjegreto iz avokadovega olja

Sobota

• Zajtrk: avokadov toast iz kruha iz keto mandljeve moke
• Kosilo: dvojajčna omleta z zelenim fižolom in gobami
• Prigrizek: kokosov jogurt z jagodami
• Večerja: ribje kari z brokolijem nad cvetačnim rižem

Nedelja

• Zajtrk: tempeh premešajte z avokadom
• Kosilo: zeljna slama s tuna solato
• Prigrizek: smuti iz grahovih beljakovin z mandljevim maslom
• Večerja: falafel iz konoplje, ocvrt na avokadovem olju z zelenjavo iz solate in oljčnim oljem vinaigrette

Povzetek

Zgornji načrt enotedenskega ketotarijanskega obroka vključuje jajca in ribe, vendar ga je mogoče prilagoditi vegetarijanski ali veganski prehrani.

Spodnja črta

Ketotarijanska dieta je zelo protivnetna prehrana, ki lahko podpira hujšanje, nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca ter delovanje možganov in živčnega sistema.

Gre za ketogeno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je večinoma vegetarijanska, z izjemo jajc in rib.

Na splošno je ketotarna dieta odličen način, da izkusite prednosti keto in predvsem rastlinske prehrane.

Ker pa je omejevalno, ga je težko dolgoročno slediti.