Milijonsko vprašanje z vnetno črevesno boleznijo (KVČB): "Kaj naj jem?"
Čeprav ni edinstvenega seznama živil, ki bi jih vsi s KVČB morali vrči v vozičke z živili (tolerance na hrano se med seboj razlikujejo), obstaja peščica živil, ki so moja osebna priljubljena za dobro zdravje črevesja.
Kostna juha
Kostna juha je hrana s starodavnim poreklom.
Narejen je tako, da po želji počasi dušimo živalske kosti z zelišči, začimbami in zelenjavo za dodaten okus in hranila.
Kostna juha je bogata s kolagenom, z največ beljakovinami v človeškem telesu, pa tudi z drugimi aminokislinami in minerali. Praksa počasnega vrenja kosti izloča ta hranila in se konča kot lahko prebavljiva juha.
V študiji iz leta 2015 v reviji Nutrition Journal je dodajanje kolagena pokazalo, da znatno zmanjša bolečino, okorelost in telesno funkcijo pri ljudeh z osteoartritisom. To kaže, da je kostna juha, bogata s kolagenom, lahko koristna za tiste s KVČB, ki imajo artritis kot dodaten simptom.
V eni študiji, ki obravnava razjede sluznice namesto zgolj črevesnih vnetij, so kolagen in hidrogen kolagena (ki razgrajuje kolagen) znatno zmanjšali rektalne krvavitve in navzdol regulirane vnetne označevalce pri miših. Dejansko so zdravljenja s kolagenom delovala bolje kot običajno zdravilo za KVČB, mesalamin.
Kostno juho lahko uživate tako:
- srkal ga je kot skodelico čaja
- dodajanje v recepte, kjer je potrebna juha ali zaloga
- kot tekočino za pripravo riža
Fermentira
Danes so probiotiki malo modna beseda, kaj pa pravzaprav so?
V bistvu so probiotiki koristne bakterije, ki živijo v črevesnem traktu in pomagajo uravnavati telesne odzive in homeostazo, podpirajo zdravo imunsko funkcijo in še več.
Pri KVČB lahko vnetje povzroči, da črevesne bakterije postanejo imunogene, kar pomeni, da sprožijo imunski odziv. To lahko poslabša cikel, ki se zgodi s KVČB, vključno s kroničnim vnetjem in nestabilnim črevesnim okoljem.
Probiotične bakterije lahko pomagajo zmanjšati proizvodnjo vnetnih citokinov, ki so beljakovine, ki so delno odgovorne za sprožitev vnetja.
Fermentacija, starodavna praksa konzerviranja živil, proizvaja naravno prisotne koristne probiotične bakterije, zaradi česar je fermentirana hrana dostopen način uživanja probiotikov. Fermentirate lahko celo doma.
Metaanaliza leta 2018 je pokazala, da so nekateri probiotiki lahko učinkovito dodatno zdravljenje za KVČB. Druga metaanaliza leta 2020 je zaključila, da se probiotiki obetajo pri KVČB, zlasti za tiste z ulceroznim kolitisom (UC).
Trenutno je potrebnih več študij o uporabi probiotikov za spodbujanje remisije pri ljudeh s Crohnovo boleznijo.
Nekateri izmed mojih najboljših izbir za fermentirano hrano vključujejo:
- kislo zelje
- kimchi
- kefir
- kombucha
- tempeh
- miso
- jogurt
Ingver
Ingver je koreninsko zelišče, ki se že tisoče let uporablja dietetično in terapevtsko.
Generacije so ga beležile za izboljšanje številnih neprijetnosti, vključno z različnimi težavami s prebavo. Ima učinek segrevanja in je nekoliko začinjen.
Raziskave so pokazale, da je ingver lahko učinkovit proti slabosti in bruhanju in je lahko celo enako učinkovit kot metoklopramid, zdravilo, ki se pogosto uporablja za zdravljenje slabosti.
Študija v European Journal of Cancer Prevention je pokazala, da lahko ingver pomaga pri zaviranju izražanja markerjev kolorektalnega raka pri ljudeh, ki so že bolj dovzetni za razvoj kolorektalnega raka.
KVČB predstavlja večje tveganje za rak debelega črevesa in danke, zato so zaradi teh protivnetnih učinkov ingver obetavna hrana.
Na našo srečo lahko ingver uživamo na več načinov:
- rezanje svežega ingverjevega korena za kuhanje ali mešanje sokov ali smutijev
- dodajanje posušenega ingverjevega korena sezonski hrani
- srkanje ingverjevega čaja, bodisi domačega ali z vrečkami ingverjevega čaja
- jemanje ingverjeve kapsule
Mastne ribe
Ribe, zlasti mastne ribe, kot so losos, postrv, sardele in skuše, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki jih najdemo le v morski hrani in algah in lahko povzročijo nekaj vnetja - boj proti koristim.
Študije so pokazale obetavne rezultate o protivnetnih koristih omega-3 maščobnih kislin za zdravljenje in preprečevanje KVČB, vendar je za določitev priporočenega dnevnega vnosa potrebno več raziskav.
Če se odločite za dopolnitev ribjega olja, poiščite kakovostno preizkušeno blagovno znamko surovega, neogrevanega ribjega olja, da zagotovite, da uživate čim bolj zdrav dodatek.
Če med tednom dodate ribe v načrtovanje obrokov, je odličen način, da začnete uživati več maščob omega-3. Prednost uživanja rib v primerjavi z dodatkom je, da so pakirane s koristnimi vitamini, minerali in beljakovinami.
Borovnice
Borovnice bi zaradi sladkega okusa lahko imenovali tudi sladkarije narave, vendar so polne koristi za zdravje.
Temno modra barva borovnic je posledica njihovih antocianinskih spojin, ki so antioksidant, ki deluje proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice.
Raziskave kažejo, da so borovnice antibakterijske in protivnetne ter zavirajo aktivacijo vnetnih beljakovin.
Ugotovljeno je bilo tudi, da borovnice pomagajo zniževati raven inzulina, ki proizvaja manj kortizola in posledično manj vnetja.
Odvoz
Če te hrane, ki zdravi črevesje, še ne jedo, jo poskusite vključiti eno po eno in preverite, kako se počutijo do vas.
Lahko eksperimentirate z različnimi metodami in ugotovite, kako najbolje uživati v teh okusnih, zdravih živilih.
Srečno jesti!
Alexa Federico je avtorica, izvajalka prehranske terapije in avtoimunska paleo trenerka, ki živi v Bostonu. Njene izkušnje s Crohnovo boleznijo so jo navdihnile za sodelovanje s skupino KVČB. Alexa je ambiciozen jogi, ki bi živel v prijetni kavarni, če bi le lahko! Je vodnica v aplikaciji IBD Healthline in rada bi vas tam spoznala. Z njo se lahko povežete tudi na njeni spletni strani ali Instagramu.
