Občutek utrujenosti po jedi
Vsi smo to že čutili - tisti dremavi občutek, ki se prikrade po obroku. Ste polni in sproščeni ter se trudite, da bi imeli oči odprte. Zakaj obrokom tako pogosto sledi nenadna želja po dremežu in ali bi vas to moralo skrbeti?
Na splošno je malo zaspanosti po jedi povsem normalno in ničesar ne skrbi. K temu pojavu po obroku prispeva več dejavnikov in nekaj stvari, ki bi jih morda lahko storili, da bi zmanjšali te zaspane učinke.
Vaš prebavni cikel
Vaše telo potrebuje energijo za delovanje - ne samo za tek za psom ali pravočasno v telovadnici - ampak za dihanje in preprosto obstajanje. To energijo dobimo s hrano.
Prebavni sistem hrano razgradi na gorivo (glukozo). Makrohranila, kot so beljakovine, nato našim telesom zagotavljajo kalorije (energijo). Naš prebavni cikel več kot le spreminjanje hrane v energijo sproži vse vrste odzivov v našem telesu.
Sproščajo se hormoni, kot so holecistokinin (CCK), glukagon in amilin, da povečajo občutek sitosti (sitosti), zviša se krvni sladkor in proizvede insulin, ki omogoča, da ta sladkor prehaja iz krvi v celice, kjer se uporablja za energija.
Zanimivo je, da obstajajo tudi hormoni, ki lahko vodijo do zaspanosti, če se v možganih ugotovi povišana raven. Eden takih hormonov je serotonin. Drugi hormon, ki povzroča spanje, melatonin, se ne sprosti kot odziv na prehranjevanje. Hrana pa lahko vpliva na proizvodnjo melatonina.
Vaša prehrana
Čeprav se vsa živila prebavijo na približno enak način, vsa živila ne vplivajo na vaše telo na enak način. Nekatera živila vas lahko naredijo bolj zaspana kot druga.
Hrana s triptofanom
Aminokislinski triptofan najdemo v puranih in drugih živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so:
- špinača
- soja
- jajca
- sir
- tofu
- ribe
V telesu triptofan ustvarja serotonin. Serotonin je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati spanec. Možno je, da je povečana proizvodnja serotonina odgovorna za to meglico po obroku.
V ZDA je triptofan morda tesneje povezan s puranom kot katera koli druga hrana. To je verjetno posledica zaspanosti, ki je včasih povezana z uživanjem puransko usmerjenega obroka, kot je to tradicionalno za mnoge na zahvalni dan.
Vendar pa puran ne vsebuje visoke ravni triptofana v primerjavi s številnimi drugimi običajnimi živili. Zaspanost večerje po zahvalnem dnevu je bolj verjetno povezana z drugimi dejavniki, kot so količina hrane ali količina zaužitega alkohola ali enostavnih ogljikovih hidratov.
Po mnenju ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) si oglejte, kako se količina triptofana v puranu sklada z nekaterimi drugimi živili. Tudi seznami hranil USDA kažejo, da se količine triptofana za določena živila lahko razlikujejo glede na to, kako so pripravljena ali kuhana.
Po podatkih Nacionalne akademije znanosti priporočeni prehranski dodatek (RDA) triptofana na dan za odraslo osebo znaša 5 miligramov (mg) na 1 kilogram (kg) telesne teže. Za odraslo osebo, ki tehta 68 kilogramov, to pomeni približno 340 mg (ali 0,34 g) na dan.
Druga živila
Češnje vplivajo na raven melatonina, ogljikovi hidrati povzročijo skok in posledični padec krvnega sladkorja, minerali v bananah pa sprostijo vaše mišice. Dejansko lahko številna živila na različne načine vplivajo na raven energije. Vsak od teh dejavnikov bi vas lahko zaspal.
Vaše spalne navade
Ni presenetljivo, da lahko premalo kakovostnega spanca vpliva tudi na vaše počutje po obroku. Če ste sproščeni in siti, se vaše telo morda bolj počuti, še posebej, če prejšnji večer niste dovolj spali.
Klinika Mayo predlaga, da se držite rednega urnika spanja, omejite stres in vključite vadbo kot del vsakodnevne rutine, da boste lažje spali.
Čeprav priporočajo tudi izogibanje opoldanskemu dremanju, če imate težave z dobrim spancem, je vsaj ena študija pokazala, da je dremež po kosilu izboljšal budnost ter tako duševno kot fizično zmogljivost.
Vaša telesna aktivnost
Poleg tega, da vam ponoči pomaga bolje spati, vas lahko telovadba tudi čez dan opozori, kar zmanjša tveganje za padec po obroku. Več študij je pokazalo, da redna vadba pomaga povečati energijo in zmanjšati utrujenost.
Z drugimi besedami, če sedete, ne ustvarite neke vrste zaloge energije, ki bi jo lahko izkoristili po volji. Namesto tega vam dejavnost pomaga zagotoviti, da imate dovolj energije, da preživite svoje dni.
Druga zdravstvena stanja
V redkih primerih je lahko utrujenost po obroku ali preprosto zaspanost ves čas znak druge zdravstvene težave. Pogoji, ki lahko poslabšajo zaspanost po obroku, vključujejo:
- diabetes
- intoleranca za hrano ali alergija na hrano
- apneja v spanju
- anemija
- premalo delujoča ščitnica
- Celiakija
Če ste pogosto utrujeni in imate katerega od teh stanj, se o možnih rešitvah pogovorite s svojim zdravnikom. Če ne poznate osnovnega zdravstvenega stanja, a imate poleg zaspanosti po obroku še druge simptome, vam bo zdravnik lahko pomagal ugotoviti, kaj povzroča upočasnitev.
Diabetes
Če se nekdo s prediabetesom ali diabetesom tipa 1 ali tipa 2 po jedi počuti utrujen, je to lahko simptom hiperglikemije ali hipoglikemije.
Če zaužijemo preveč sladkorja, se lahko pojavi hiperglikemija (visok krvni sladkor). Poslabša se, če obstaja neučinkovit ali nezadosten inzulin za transport sladkorjev v celice za energijo.
Sladkorji so glavni vir energije celic, kar pojasnjuje, zakaj se lahko zaradi neučinkovitega ali nezadostnega insulina počutite utrujeni. Drugi simptomi, povezani s hiperglikemijo, lahko vključujejo povečano uriniranje in žejo.
Zaradi uživanja enostavnih ogljikovih hidratov, ki so hitro prebavljivi, se lahko pojavi hipoglikemija (nizek krvni sladkor). Ti ogljikovi hidrati lahko povečajo raven sladkorja v krvi in nato v kratkem času sesujejo.
Hipoglikemija se lahko pojavi tudi pri osebi s sladkorno boleznijo, ki je vzela več insulina ali drugih zdravil, specifičnih za sladkorno bolezen, kot je potrebno glede na hrano, ki so jo zaužili. Zaspanost je lahko eden glavnih simptomov hipoglikemije, skupaj z:
- omotica ali šibkost
- lakota
- razdražljivost
- zmedenost
Tako hiperglikemija kot hipoglikemija sta resni zdravstveni bolezni, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo. Takoj jih je treba zdraviti po navodilih zdravnika.
Preobčutljivost na hrano ali alergije na hrano
Nestrpnost ali alergija na nekatera živila sta lahko še en vzrok za utrujenost po obroku. Preobčutljivost na hrano in alergije lahko vplivajo na prebavo ali druge telesne funkcije.
Lahko so prisotni tudi drugi akutni ali kronični simptomi, vključno z motnjami v prebavilih, kožnimi težavami in glavobolom ali migreno.
Pridobivanje diagnoze
Če se po obrokih počutite utrujene, razmislite o vodenju prehranskega dnevnika. Lahko je preprost in koristen način, da začnete ugotavljati, ali obstajajo določena živila in sestavine ali drugi sprožilci, ki lahko vplivajo na vašo raven energije.
Dnevnik hrane, tudi če ga hranite le nekaj tednov, mora vsebovati evidenco vsega, kar jeste in pijete. Podrobno navedite, kdaj zaužijete hrano ali pijačo in koliko. Zapišite si tudi, kako se počutite. Bodite pozorni na:
- ravni energije
- razpoloženje
- kakovost spanja
- aktivnost prebavil
Zapišite vse in vse druge simptome. Morda boste lahko sami ali s pomočjo zdravstvenega delavca potegnili povezave med prehrano in počutjem.
Vedno je dobro, da se o svoji prehrani pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če se po obrokih pogosto počutite utrujene. Na voljo so različni diagnostični testi, ki jim bodo pomagali najti glavni vzrok za utrujenost, med drugim:
- test tolerance za glukozo
- test hemoglobina A1C
- test glukoze v krvi, bodisi na tešče bodisi naključno
- preiskave krvi ali kože za iskanje alergij na hrano ali občutljivosti
Predlagajo lahko tudi izločitveno prehrano.
Vaš zdravnik lahko ugotovi, ali je testiranje potrebno za diagnozo ali ne, in če je tako, kateri testi so najprimernejši.
Preprečevanje zaspanosti po obroku
O rednem občutku utrujenosti po jedi se je treba pogovoriti s svojim zdravnikom. Če pa je izključena možnost resnejšega osnovnega stanja ali utrujenost nastopi le občasno, lahko s preprostimi koraki ohranite optimalno raven energije.
Prehranske in življenjske navade, ki lahko pomagajo povečati ali ohraniti raven energije in preprečijo zaspanost, vključujejo:
- pitno vodo, da ostane pravilno hidrirana
- uživanje ustreznih elektrolitov
- zmanjšanje količine zaužite hrane ob enem obroku
- dovolj kakovostnega spanca
- redno vadbo
- omejevanje ali izogibanje alkoholu
- moduliranje porabe kofeina
- uživanje hrane, ki je dobra za črevesje, krvni sladkor, raven inzulina in možgane - vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati z veliko vlakninami in zdravimi maščobami
Uravnotežena prehrana, ki vključuje živila, kot so zelenjava, polnozrnata žita in mastne ribe, spodbuja trajno energijo. Poskusite v obroke vključiti več oreščkov, semen in oljčnega olja.
Pomaga lahko tudi izogibanje preveč sladkorja in uživanje manjših, pogostejših obrokov.
Počutiti utrujenost po obroku je povsem normalno
Če se po obroku počutite utrujeni, obstaja velika verjetnost, da se samo vaše telo odziva na vse biokemične spremembe, ki jih povzroči prebava. Z drugimi besedami, to je povsem normalno.
Če pa simptom moti ali če se zdi, da vam spremembe življenjskih navad ne pomagajo, morda ne bo škodovalo pogovoru z zdravnikom ali iskanju pomoči pri dietetiku.
