Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Napadi panike
Napadi panike so nenadni, močni navali strahu, panike ali tesnobe. So ogromni in imajo tako fizične kot čustvene simptome.
Mnogi ljudje s napadi panike imajo lahko težave z dihanjem, obilno se znojijo, trepetajo in čutijo, kako jim srce razbija.
Nekateri ljudje bodo med napadom panike občutili tudi bolečine v prsih in občutek ločenosti od resničnosti ali sebe, zato lahko mislijo, da imajo srčni napad. Drugi so poročali, da imajo kap.
Napadi panike so lahko strašljivi in vas lahko hitro prizadenejo. Tu je 11 strategij, s katerimi lahko poskusite ustaviti napad panike, ko ga imate ali ko čutite, da prihaja:
1. Uporabite globoko dihanje
Medtem ko je hiperventilacija simptom napadov panike, ki lahko poveča strah, globoko dihanje lahko zmanjša simptome panike med napadom.
Če ste sposobni nadzorovati dihanje, je manj verjetno, da boste hiperventilacijo, ki lahko poslabša druge simptome - in sam napad panike - poslabšali.
Osredotočite se na globok vdih skozi usta in občutek, da zrak počasi polni prsi in trebuh, nato pa jih spet počasi zapustite. Vdihnite za štetje štiri, zadržite sekundo in nato izdihnite za štetje štiri:
2. Prepoznajte, da vas napada panika
Ko prepoznate, da imate namesto srčnega napada panični napad, se lahko spomnite, da je to začasno, bo minilo in da ste v redu.
Odstranite strah, da morda umirate ali da se bliža bližajoča se poguba, oba simptoma napadov panike. Tako se lahko osredotočite na druge tehnike za zmanjšanje simptomov.
3. Zapri oči
Nekateri napadi panike izvirajo iz sprožilcev, ki vas prevzamejo. Če ste v hitrem okolju z veliko dražljaji, lahko to napolni vaš napad panike.
Če želite zmanjšati dražljaje, med napadom panike zaprite oči. To lahko blokira dodatne dražljaje in se olajša osredotočanje na dihanje.
4. Vadite pozornost
Čuječnost vam lahko pomaga prizemljiti v realnost tega, kar vas obkroža. Ker lahko napadi panike povzročijo občutek ločenosti ali ločenosti od resničnosti, se to lahko spopade z vašim napadom panike, ko se bliža ali se dejansko dogaja.
Osredotočite se na fizične občutke, ki jih poznate, na primer kopanje nog v tla ali občutek teksture kavbojk na rokah. Ti posebni občutki vas trdno prizemljijo v resnici in vam dajo nekaj objektivnega, na kar se lahko osredotočite.
5. Poiščite predmet ostrenja
Nekaterim se zdi koristno najti en sam predmet, na katerega bi lahko med napadom panike usmerili vso svojo pozornost. Izberite en predmet na vidnem mestu in zavestno upoštevajte vse, kar je o njem mogoče.
Na primer, lahko opazite, kako se kazalka na uri sunkovito trza, ko se tika, in da je rahlo postrani. Vzorce, barvo, oblike in velikost predmeta opišite sami. Vso svojo energijo usmerite v ta predmet in vaši simptomi panike se lahko umirijo.
6. Uporabite tehnike sproščanja mišic
Podobno kot globoko dihanje lahko tudi tehnike sproščanja mišic pomagajo ustaviti napad panike tako, da čim bolj nadzorujejo odziv telesa.
Začasno sprostite po eno mišico, začenši z nečim preprostim, kot so prsti v roki, in se po telesu premikajte navzgor.
Tehnike sproščanja mišic bodo najučinkovitejše, če jih boste vadili že prej.
7. Predstavljajte si svoje srečno mesto
Katero najbolj sproščujoče mesto na svetu si lahko omislite? Sončna plaža z nežno valovitimi valovi? Kabina v gorah?
Tam si predstavljajte sebe in se poskušajte čim bolj osredotočiti na podrobnosti. Predstavljajte si, kako si prste kopljete v topel pesek ali zavohate oster vonj borovcev.
Ta kraj naj bo tih, miren in sproščujoč - nobenih ulic v New Yorku ali Hongkongu, ne glede na to, kako radi imate mesta v resničnem življenju.
8. Udeležite se lahke vadbe
Endorfini ohranjajo črpanje krvi takoj. Pomaga nam ob poplavi telesa z endorfini, ki nam lahko izboljšajo razpoloženje. Ker ste pod stresom, izberite lahko vajo, ki je nežna do telesa, na primer hojo ali plavanje.
Izjema pri tem je, če hiperventilirate ali težko dihate. Naredite, kar lahko, da najprej pridete do sape.
9. Sivka naj bo pri roki
Sivka je znana po tem, da pomirja in lajša stres. Vašemu telesu lahko pomaga, da se sprosti. Če veste, da ste nagnjeni k napadom panike, imejte pri roki nekaj eteričnega olja sivke in si ga nataknite na podlakti, ko doživite napad panike. Vdihnite vonj.
Poskusite lahko tudi s pitjem čaja iz sivke ali kamilice. Oba sta sproščujoča in pomirjujoča.
Sivke ne smemo kombinirati z benzodiazepini. Ta kombinacija lahko povzroči močno zaspanost.
10. Ponovite mantro notranje
Notranje ponavljanje mantre je lahko sproščujoče in pomirjujoče ter vam lahko da nekaj, na kar se lahko prijete med napadom panike.
Ne glede na to, ali gre preprosto za »Tudi to bo minilo« ali za mantro, ki vas osebno govori, si to ponavljajte v zanki, dokler ne začutite, da napad panike začne popuščati.
11. Vzemite benzodiazepine
Benzodiazepini lahko pomagajo pri zdravljenju napadov panike, če jih vzamete takoj, ko začutite napad.
Medtem ko so drugi pristopi k zdravljenju panike morda prednostni, je področje psihiatrije priznalo, da obstaja peščica ljudi, ki se niti ne bodo odzvali v celoti (ali v nekaterih primerih sploh) na druge zgoraj naštete pristope in kot taki, odvisna od farmakoloških pristopov k terapiji.
Ti pristopi bodo pogosto vključevali benzodiazepine, nekateri pa so odobreni s strani FDA za zdravljenje tega stanja, na primer alprazolam (Xanax).
Ker so benzodiazepini zdravila na recept, boste verjetno potrebovali diagnozo panične motnje, da boste imeli zdravilo pri roki.
To zdravilo je lahko zelo zasvojeno in telo se mu lahko sčasoma prilagodi. Uporabljati ga je treba le zmerno in v izjemnih primerih.
Preberite ta članek v španščini
