Čeprav ste oklevalni, da bi razbremenili in poslabšali bolečino, lahko vadba dejansko pomaga pri fibromialgiji. Vendar moraš biti previden.
Vadba je bila vedno del življenja Suzanne Wickremasinghe. Lahko bi celo rekli, da je bilo njeno življenje, dokler izčrpavajoče bolečine niso zadele njeno telo.
"Stres je bil močan dejavnik, da se je moja bolezen še stopnjevala," pojasnjuje Wickremasinghe.
"Eden od razlogov za moj stres je bilo vedeti, kako dobra mora biti telesna vadba za moje telo, in se potisniti k vadbi, nato pa pogosto preseči svoje meje, tudi ko mi je telo govorilo, naj se ustavim."
Ta pogon je sčasoma privedel do tega, da je telo Wickremasinghe oddajalo do te mere, da ni mogla storiti ničesar - niti se ni sprehodila po stopnicah doma, ne da bi se počutila izčrpana.
"Ko sem izvedela, da sem razvila sindrom kronične utrujenosti in fibromialgijo, sem vedela, da moram ponovno najti način za vadbo, saj je pravilna vadba ključnega pomena za proces zdravljenja telesa," pravi za Healthline.
"Zdelo se mi je, da ne bi le pravilna vadba zmanjšala bolečino in utrujenost, ampak tudi izboljšala razpoloženje in stres," pravi.
Zato si je Wickremasinghe postavila za poslanstvo najti načine, kako odpraviti bolečino pri vadbi za ljudi s fibromialgijo.
Že v 5 minutah na dan lahko zmanjšate bolečino.
Kaj je fibromialgija?
Fibromialgija je dolgotrajna ali kronična motnja, ki povzroča močne bolečine v mišicah in utrujenost.
Fibromialgija prizadene približno 4 milijone odraslih v ZDA. To je približno 2 odstotka odrasle populacije. Pri ženskah je dvakrat pogostejši kot pri moških.
Vzroki za stanje niso znani, vendar sedanje raziskave preučujejo, kako lahko različni deli živčnega sistema prispevajo k bolečinam pri fibromialgiji.
Zakaj nekatere vaje poslabšajo simptome fibromialgije?
Mnogi ljudje domnevajo, da vadba ni primerna za tiste, ki se ukvarjajo s fibromialgijo in bo povzročila več bolečin.
Toda težava ni vadba. To je vrsta telesne dejavnosti, ki jo ljudje počnejo.
"Bolečine, povezane z vadbo, so pri fibromialgiji zelo pogoste," pojasnjuje dr. Mous LeBlanc."Ne gre za težko vadbo (ki povzroča znatno bolečino), temveč za ustrezno vadbo, ki pomaga izboljšati simptome."
Prav tako pove Healthline, da je ključ do optimalnega lajšanja bolečine pri ljudeh s fibromialgijo v skladu s telesno aktivnostjo.
Dr. Jacob Teitelbaum, strokovnjak za fibromialgijo, pravi, da trdo vadba (prenapetost) vodi do težav, ki jih imajo ljudje po vadbi, ki se imenujejo "slabo počutje po naporu".
Pravi, da se to zgodi, ker ljudje s fibromialgijo nimajo energije, da bi se kondicionirali kot drugi, ki bi se lahko spopadli s povečanim gibanjem in kondicijo.
Namesto tega, če vaja porabi več energije, kot jo telo lahko ustvari, se njihovi sistemi sesujejo in počutijo se, kot da jih je nekaj dni zatem udaril tovornjak.
Zaradi tega Teitelbaum pravi, da je ključno poiskati količino hoje ali drugih nizkointenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate, kjer se po njem počutite "dobro utrujeni", naslednji dan pa bolje.
Nato se namesto da bi povečali dolžino ali intenzivnost svojih treningov, vztrajajte pri enaki količini med delom, da povečate proizvodnjo energije.
Kako lahko upravljate izbruhe po treningu
Ko gre za vadbo in fibromialgijo, je cilj začeti postopoma in preiti na zmerno intenzivnost.
"Vadba, ki je za posameznika preintenzivna ali [predolgo] izvajana, poslabša bolečino," pravi LeBlanc. Zato pravi, da je zagon počasi in nizko najboljši pristop za uspeh. "Že 5 minut na dan lahko pozitivno vpliva na bolečino."
LeBlanc svojim pacientom naroči, naj izvajajo vodne vaje, hodijo po eliptičnem aparatu ali nežno jogirajo. Za najboljše rezultate jih spodbuja tudi k vsakodnevni telovadbi za kratek čas (15 minut naenkrat).
Če ste preveč bolni za hojo, Teitelbaum pravi, da začnete s kondicioniranjem (in celo hojo) v bazenu s toplo vodo. To vam lahko pomaga, da pridete do točke, ko lahko hodite zunaj.
Teitelbaum prav tako pravi, da imajo ljudje s fibromialgijo težavo, imenovano ortostatska nestrpnost. "To pomeni, da ko vstanejo, jim kri teče v noge in ostane tam," razloži.
Pravi, da mu lahko močno pripomoremo tako, da povečamo vnos vode in soli, pa tudi z uporabo kompresijskih nogavic srednjega tlaka (20 do 30 mmHg), ko so gor in okoli. V teh situacijah je lahko tudi uporaba ležečega kolesa zelo koristna za vadbo.
Poleg hoje in vadbe v vodi več študij navaja tudi jogo in tai chi kot dva načina vadbe, ki pomagata povečati telesno aktivnost, ne da bi povzročili vnetje.
Najboljša vadbena rutina za ljudi s fibromialgijo
- Vadite dosledno (ciljajte na dan) 15 minut.
- Že 5 minut na dan lahko zmanjša bolečino.
- Prizadevajte si, da se po treningu počutite "dobro utrujeni", naslednji dan pa bolje.
- Če vadba poveča bolečino, pojdite lažje in vadite manj časa.
- Ne poskušajte povečati časa ali intenzivnosti, razen če opazite povečanje energije.
7 nasvetov za lažji začetek in boljše počutje
Informacije o tem, kako priti v formo, so bogate in lahko dostopne. Na žalost je veliko priporočil za razmeroma zdrave ljudi, ki nimajo kronične bolečine.
Običajno se zgodi, pravi Wickremasinghe, da se ljudje s fibromialgijo preveč potiskajo ali poskušajo početi to, kar počnejo bolj zdravi ljudje. Potem udarijo v zid, začutijo več bolečine in odnehajo.
Iskanje nasvetov za fitnes, ki posebej obravnavajo fibromialgijo, je ključnega pomena za vaš uspeh.
Zato se je Wickremasinghe odločila, da bo ustvarila metodo dela zase in za druge, ki se spopadajo s fibromialgijo.
Na svoji spletni strani Cocolime Fitness deli treninge, nasvete in inspirativne zgodbe za ljudi, ki se spopadajo s fibromialgijo, utrujenostjo in še več.
Tu je nekaj najboljših nasvetov Wickremasinghe:
- Vedno poslušajte svoje telo in vadite le, če imate za to dovolj energije, nikoli ne delajte več, kot vaše telo želi.
- Vmes si naredite več odmorov, da si opomorete. Vadbe lahko razdelite tudi na 5- do 10-minutne odseke, ki jih lahko izvajate ves dan.
- Dnevno se raztezajte, da si pomagate pri drži in povečate gibljivost. To bo privedlo do manj bolečin, ko ste aktivni.
- Držite se gibov z majhnim udarcem, da preprečite odvečno bolečino.
- Med okrevanjem se izogibajte prehodu v visokointenzivni način (ne več kot 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa). Če ostanete pod tem območjem, boste preprečili utrujenost.
- Vsa gibanja naj bodo tekoča in omejite obseg gibanja pri določeni vaji, kadar koli povzroča bolečino.
- Evidentirajte, kako se počutite pri določeni vadbeni rutini ali dejavnosti do dva do tri dni po tem, da preverite, ali je rutina trajna in zdrava za vašo trenutno bolečino.
Najpomembneje pa je, da Wickremasinghe pravi, da poiščite vaje, ki so vam všeč, ki vas ne obremenjujejo in se jih veselite delati večino dni. Kajti pri zdravljenju in boljšem počutju je doslednost ključnega pomena.
Sara Lindberg, univ. Dipl. Med., Je samostojna pisateljica zdravja in fitnesa. Diplomirala je iz znanosti o vadbi in magistrirala iz svetovanja. Vse življenje je izobraževala ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo um-telo, s poudarkom na tem, kako naše duševno in čustveno počutje vpliva na našo telesno pripravljenost in zdravje.
