Kaj je kardio?
Ko slišite besedo kardio, ali pomislite, da bi vam znoj kapljal s čela med tekom po tekalni stezi ali na hitrem sprehodu med odmorom za kosilo? To je oboje. Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot aerobna vadba, pomeni, da opravljate dejavnost "s kisikom".
Ta vrsta vadbe:
- uporablja velike mišične skupine, kot so noge ali zgornji del telesa
- zahteva dihanje ali nadzorovano dihanje
- poveča srčni utrip in ga določen čas zadrži v aerobnem območju
Pogoste oblike kardio vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje in fitnes. Kardio stroji lahko vključujejo veslača, eliptičnega, stopnišča, pokončno ali ležeče kolo in tekalno stezo.
Medtem ko kardio resnično porablja kalorije in pomaga pri hujšanju, lahko kombiniranje z vsaj dvema do tremi dnevi vadbe za moč na teden poveča hitrost izgube teže.
Količina kardio, ki jo potrebujete za hujšanje, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so trenutna teža, prehrana, dnevna aktivnost in starost.
Kardio za hujšanje
Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Število kalorij, ki jih zaužijete, mora biti manjše od količine porabljenih kalorij. Koliko shujšate, je odvisno od količine vadbe, ki ste jo pripravljeni izvajati v enem tednu.
Če niste prepričani, kako ustvariti primanjkljaj ali potrebujete pomoč pri doseganju svojih ciljev, razmislite o uporabi aplikacije za štetje kalorij. Ti sledilci vam omogočajo vnos dnevnega vnosa hrane in telesne aktivnosti čez dan, kar vam omogoča, da preverite trenutno enačbo vnosa kalorij / izhodnih kalorij.
Po navedbah ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe bi morali vsak teden dobiti vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe ali 75 do 150 minut tedenske močne aerobne vadbe, da boste opazili znatne spremembe.
Vsaj dva dni na teden morate izvajati aktivnosti za trening moči, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.
Če želite vsak teden izgubiti en kilogram, morate ustvariti 3.500 kalorij primanjkljaja, kar pomeni, da morate v enem tednu porabiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite.
Dejavniki, ki vplivajo na to, kako hitro porabite kalorije
Preden se odpravite na pot za hujšanje s kardio vadbo, je pomembno razumeti, da obstajajo določeni dejavniki, ki vplivajo na to, kako hitro porabite kalorije in posledično na to, kako hitro shujšate.
- Starost. Starejši kot ste, manj kalorij lahko pričakujete, da boste pokurili.
- Sestava telesa. Če imate večjo količino mišične mase, boste med vadbo porabili več kalorij kot nekdo, ki ima večji odstotek maščobe.
- Intenzivnost vadbe. Bolj kot bo močna vadba, več kalorij boste porabili v enem treningu.
- Spol. Moški porabijo kalorije hitreje kot ženske.
- Splošna dnevna aktivnost. Bolj kot ste čez dan sedeči, manj skupnih kalorij boste porabili.
- Utež. Večja kot je vaša teža, več kalorij boste porabili.
Katere kardio vaje porabijo največ kalorij?
Če želite maksimizirati čas, porabljen za vadbo, razmislite o izbiri telesnih dejavnosti, ki v najmanjšem času porabijo največ kalorij. To običajno vključuje uporabo velikih mišic spodnjega dela telesa z zmerno ali močno intenzivnostjo.
Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko 154-kilogramska oseba v 30 minutah vadi kardiovaskularno vadbo od 140 do 295 kalorij. Tukaj je nekaj različnih metod kardio in število kalorij, ki jih lahko porabite v 30 minutah:
- pohodništvo: 185 kalorij
- ples: 165 kalorij
- hoja (3,5 mph): 140 kalorij
- tek (5 mph): 295 kalorij
- kolesarjenje (> 10 mph): 295 kalorij
- plavanje: 255 kalorij
Ustvarjanje začetne vadbene rutine
Če želite izgubiti en kilogram, morate porabiti 3500 kalorij več, kot potrebuje vaše telo. Če je vaš cilj izgubiti od enega do dva kilograma na teden, potrebujete primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan.
Recimo, da je vaša dnevna potreba po kalorijah 2200 kalorij. Število kalorij, ki jih dnevno zaužijete, boste morali zmanjšati za 500 in z vadbo porabiti 500 kalorij.
S tem v mislih boste želeli ustvariti načrt vadbe, ki vključuje večino dni v tednu kardiovaskularno vadbo in vsaj dva dni v tednu trening moči.
- Vadba srca in ožilja. Kardio vadbo izvajajte tri do pet dni na teden po 30 do 60 minut na vsakem treningu.
- Trening moči. Izvajajte dva do tri dni v tednu vaje za moč, ki vključujejo vse večje mišične skupine.
- Prilagodljivost in raztezanje. Vključite vsakodnevne vaje za raztezanje in gibčnost.
- Počitek Vsak teden vključite vsaj en do dva dni počitka. V dneh počitka lahko sodelujete v aktivnih vajah za okrevanje, kot sta joga ali lahkotno raztezanje.
Kako razporediti svoje treninge
Izvajanje istega treninga vsak dan pripelje do planote, točke, na kateri vaja izgubi učinkovitost. Druga možnost je, da premočni udarec povzroči izgorelost. Zato je pomembno, da svoje treninge razporedite. Če želite to narediti, v svojo splošno fitnes rutino vključite tako intenzivno kot visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo.
Na primer, tri dni v tednu izvajajte 30 do 45 minut zmerno intenzivne kardio vadbe, kot sta hoja ali plavanje. Druga dva dni povečajte intenzivnost - skupaj pet dni - in izvajajte močne treninge, kot sta tek ali kolesarjenje.
Če se odločite za visokointenzivni intervalni trening, lahko zmanjšate celoten čas. Na primer, 20 do 30 minut na tekalni stezi izvajajte šprinte, ki se izmenjujejo z intervali teka.
Zakaj potrebujete različne načine za hujšanje
Za vsako vrsto vadbe vaše telo uporablja različne mišične skupine. V svojo splošno fitnes rutino je smiselno vključiti različne vaje. Kombinacija kardiovaskularne vadbe in vadbe z utežmi je najbolj smiselna za največjo izgubo teže.
Če želite to narediti, razmislite o izvajanju kardio vadbe večino dni v tednu in vadbe za moč vsaj dva dni vsak teden. Za kardio vključite vsaj dve do tri različne metode aerobne vadbe.Na primer, en dan tecite, drugi dan plavajte, naslednji dan kolesarite in za dva dni izberite dva različna fitnesa.
Za dodatne ugodnosti razmislite o tečaju fitnesa, ki vključuje tudi trening moči, kar bo povečalo število kalorij, ki jih porabite med aktivnostjo in po vadbi.
Hujšanje poleg telesne aktivnosti zahteva tudi spremembo prehrane. Če želite s prehrano ustvariti kalorični primanjkljaj in se še vedno počutite zadovoljni, ne pozabite vključiti veliko zapletenih ogljikovih hidratov, ustrezne količine beljakovin in zdravih maščob.
.jpg)
