Pregled
Če imate nekaj telesne maščobe, je zdravo, vendar obstaja dober razlog, da želite izgubiti odvečno težo okoli pasu.
Pri večini ljudi je približno 90 odstotkov telesne maščobe tik pod kožo, ocenjuje Harvard Medical School. To je znano kot podkožna maščoba.
Preostalih 10 odstotkov imenujemo visceralna maščoba. Sedi pod trebušno steno in v prostorih okoli organov. To je maščoba, povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so:
- diabetes tipa 2
- srčna bolezen
- raka
Če želite izgubiti maščobe na trebuhu, ni enostavne ali hitre metode. Prepadne diete in dodatki ne bodo naredili trika. In usmerjanje enega dela telesa za zmanjšanje maščobe verjetno ne bo delovalo.
Najbolje je, da si prizadevate za izgubo celotne telesne maščobe s prehrano in vadbo. Ko začnete hujšati, obstaja velika verjetnost, da bo nekaj prišlo iz vašega trebuha.
Kako dolgo to traja, je za vse drugačno. V nadaljevanju preberite, kako povprečen čas je potreben za izgubo odvečne maščobe na trebuhu in kako lahko začnete.
Koliko časa traja izgorevanje maščob?
Če želite izgubiti 1 kilogram, morate pokuriti približno 3.500 kalorij. To je zato, ker je 3.500 kalorij približno 1 kilogram maščobe.
Če želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate vsak dan iz prehrane izločiti 500 kalorij. S tem tempom bi lahko v enem mesecu izgubili približno 4 kilograme.
Povečanje telesne aktivnosti vam bo pomagalo porabiti več kalorij. Vadba gradi tudi mišično maso. Mišice so težje od maščobe, zato se, čeprav ste videti in vitkejši, morda ne bodo prikazale na tehtnici.
Vsi so drugačni. Obstaja veliko spremenljivk v tem, koliko telesne aktivnosti je potrebno za porabo kalorije.
Večji ko ste, več kalorij porabite, če kar koli počnete. Samci imajo več mišic kot samice enake velikosti, tako da moški pomagajo porabiti več kalorij.
Kako ustvariti kalorično pomanjkanje
Kalorije so enote energije iz hrane. Več energije porabite, več kalorij porabite. Neuporabljene kalorije se shranijo kot maščoba. Zaloge maščobe lahko pokurite tako, da vnesete manj kalorij in porabite več energije.
Nekaj načinov za zmanjšanje kalorij, ki jih lahko začnete danes:
Zamenjajte pijačo
- Namesto sode pijte vodo.
- Poskusite črno kavo namesto kave z okusom dodane smetane in sladkorja.
- Zmanjšajte alkohol.
Izogibajte se visokokalorični hrani
- Izogibajte se hitri in ultra predelani hrani.
- Namesto peciva in pakiranih sladkarij jejte sadje.
- Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob pred maščobo.
- Namesto ocvrte jejte hrano na žaru ali pečeno.
- Preverite število kalorij v restavracijskih menijih. Morda boste presenečeni, koliko kalorij je v običajnem restavracijskem obroku.
- Uporabite brezplačno aplikacijo za štetje kalorij.
Zmanjšajte porcije
- Izmerite olja za kuhanje.
- Zmanjšajte olje in druge solatne prelive.
- Uporabite manjši krožnik ali skledo.
- Jejte počasneje in počakajte 20 minut po jedi, da se prepričate, da ste siti.
- V restavracijah si vzemite polovico obroka domov.
- Ne jejte pred televizorjem, kjer je enostavno prigrizniti.
Upoštevajte tudi gostoto hrane. Na primer, 1 skodelica grozdja ima približno 100 kalorij, skodelica rozin pa okoli 480. Sveža zelenjava in sadje sta polna vode in vlaknin, zato vam bodo pomagali, da se boste počutili siti brez veliko kalorij.
Če želite ohraniti mišično maso, boste potrebovali veliko beljakovin.
Leta 2016 so raziskovalci izvedli metaanalizo 20 randomiziranih kontrolnih preskušanj, ki so vključevala prehrano in izgubo teže. Ugotovili so, da so odrasli, stari 50 let in več, izgubili več maščob in obdržali več vitke mase na dietah z večjo vsebnostjo beljakovin z omejeno energijo, namesto na dietah z običajnim vnosom beljakovin.
Poleg običajne vadbene rutine preizkusite še te kalorične gorilnike:
- Parkirajte dlje in hodite po dodatnih stopnicah.
- Še bolje, raje kolesarite ali hodite kot vozite.
- Če lahko, uporabite stopnice namesto dvigal in tekočih stopnic.
- Po obroku se sprehodite.
- Če delate za mizo, vstanite vsaj enkrat na uro na kratek sprehod ali raztezanje.
Številne prijetne dejavnosti vam pomagajo porabiti kalorije, kot so pohodništvo, ples in celo igranje golfa. Na primer, v 30 minutah splošnega vrtnarjenja lahko 125-kilogramska oseba porabi 135 kalorij, 185-kilogramska pa 200.
Bolj ko se premikate, več kalorij porabite. In bolj verjetno je, da boste izgubili nekaj trebušne maščobe.
Kako izmeriti uspeh
Tehtajte se enkrat na teden ob istem času dneva, da boste spremljali splošno izgubo teže.
Če jeste dobro količino beljakovin in redno telovadite, verjetno gradite mišice. Toda ne pozabite, da tehtnica ne pove celotne zgodbe.
Če želite preveriti, ali v resnici izgubljate maščobe na trebuhu, uporabite trak. Merite vedno na istem mestu.
Stojte naravnost, vendar brez sesanja v trebuh. Poskusite, da traku ne potegnete dovolj močno, da bi stisnili kožo. Izmerite okoli nivoja popka.
Še en opozorilni znak je, da se vaša oblačila bolje prilegajo in tudi vi se počutite bolje.
Vaje za izgorevanje trebušne maščobe
Raziskave, objavljene v Journal of Obesity, kažejo, da je lahko intenzivna vadba s prekinitvami bolj učinkovita pri zmanjševanju podkožne in trebušne maščobe kot druge vrste vadbe.
Vaje, ki ciljajo na trebuh, morda ne bodo vplivale na visceralno maščobo, lahko pa pomagajo okrepiti mišice in to je dobro.
Pomembno je, da se nadaljujete in vadbo vgradite v svoj dan. Tudi vam ni treba ostati pri eni stvari. Zmešajte, da vam ne bo dolgčas. Poskusite:
- 30 minut zmerne intenzivnosti vadite večino dni
- aerobna vadba dvakrat na teden
- trening moči za izgradnjo mišične mase
- se najprej raztegne zjutraj in spet pred spanjem
Odvoz
Ciljanje samo na trebušne maščobe morda ni najboljši načrt. Če želite shujšati in ga obdržati, morate narediti spremembe, pri katerih se lahko držite. Če se sliši preveč, začnite z eno majhno spremembo in dodajte druge, ko ste pripravljeni.
Če zdrsnete, ni vse izgubljeno - to ni "dieta". To je nov način življenja! In počasen in enakomeren je dober načrt.
.jpg)
