Zakaj naj uporabljam naravni pripomoček za spanje?
Težave z zaspanjem so pogost pojav. Za mnoge ljudi to pomeni težave s spanjem vsake toliko ali za kratek čas.
V mnogih primerih je to mogoče popraviti z izboljšanjem higiene spanja. To vključuje:
- omejevanje dnevnega dremanja na 30 minut ali manj
- vadite vsaj 10 minut na dan
- izogibanje kofeinu in drugim poživilom pred spanjem
- prenašanje težke hrane, na primer mastnih ali ocvrtih obrokov, pred spanjem
Če so težave s spanjem redke, boste morda želeli uporabiti zdravilo brez recepta (OTC) ali domače zdravilo, ki vam bo pomagalo zaspati. Nekateri se želijo izogniti uporabi zdravil v korist bolj naravne alternative.
Pripomočki za spanje brez recepta se običajno štejejo za naravne. Spodbujajo sprostitev, lajšajo tesnobo in spodbujajo spanje. Številni naravni pripomočki za spanje so povezani tudi z drugimi vedenji, ki spodbujajo zdravje, kot sta izboljšana prebava in lajšanje bolečin.
Dovolj spanja je lahko tako enostavno kot spreminjanje rutin, prehrane ali navad. Vedno najprej preizkusite nezdravstvene in ne-zeliščne pristope.
So naravni pripomočki za spanje bolj koristni od tradicionalnih pripomočkov za spanje?
Naravni pripomočki za spanje se na splošno štejejo za varnejše od zdravil brez recepta in zdravil na recept. To je zato, ker imajo ponavadi manj neželenih učinkov kot njihovi kolegi na recept.
Nekatere ljudi skrbi, da lahko z uporabo zdravil na recept postanejo odvisni od zdravil. V tem primeru se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi, če se odločijo, da ga ne bodo več uporabljali. Po prenehanju uporabe imajo lahko tudi še večje težave z zaspanjem.
Kratka uporaba naravnih pripomočkov za spanje običajno ne vodi do odvisnosti. Naravni pripomočki za spanje imajo majhno tveganje za neželene učinke ali zaplete, če jih uporabljate kratek čas.
Zelišč, ki se pogosto uporabljajo kot naravni pripomočki za spanje, ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja, zato jih uporabljajte previdno.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o morebitnih interakcijah med zeliščem, ki ga želite uporabljati, in morebitnimi zdravstvenimi težavami ali zdravili, ki jih jemljete.
Pripomoček za spanje # 1: Kamilica
Kamilica je nežno zelišče, ki deluje pomirjujoče. Spodbuja sprostitev in spanje. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je kamilični čaj koristen za izboljšanje kakovosti spanja pri ženskah po porodu. Prav tako je zmanjšal simptome depresije.
Čeprav za kamilico ni običajnega odmerka, ga lahko uporabite na nekaj načinov:
- za pripravo čaja uporabite posušene cvetove kamilice
- strmo pripravljene vrečke čaja, ki se prodajajo v vaši lokalni trgovini
- vdihnite ali na kožo nanesite razredčeno eterično olje kamilice
- nanašajte kot lokalno rastlinsko tinkturo
- jemljete v obliki tablet ali kapsul
Morda boste našli tudi to kamilico:
- pomaga pri prebavi
- pomirja in zdravi kožo
- sprošča mišice
- lajša glavobole
Kamilice ne smete uporabljati, če ste alergični na krpo ali kaj drugega v družini marjetic, saj ste morda alergični tudi na kamilico. Zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom ali alergologom.
Če jemljete kapsule ali tablete kamilice, ne jemljite več od priporočenega odmerka. S tem lahko povzročite slabost in bruhanje. Prav tako ne smete uporabljati kamilice, če imate hormonsko občutljivo bolezen.
Eterično olje kamilice vedno razredčite z nosilnim oljem, na primer z olivnim oljem. Preden na kožo nanesete razredčena eterična olja, naredite obliž.
Če želite to narediti, v notranjost podlakti vtrite majhno količino razredčenega eteričnega olja. Če v 24 urah ne boste dražili, je varno, da ga uporabite drugje.
Prenehajte z uporabo, če se pri vas pojavijo kakršni koli nenavadni simptomi. Če se simptomi nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Eteričnih olj se nikoli ne sme jemati interno.
Pripomoček za spanje št. 2: Valerijana
Valerijana je rastlinsko zdravilo iz korenine rastline. Ugotovljeno je bilo, da deluje pomirjevalno, vendar je še vedno treba raziskati to zelišče. Valerian lahko sodeluje z nekaterimi zdravili, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom.
Glede na študijo iz leta 2011 je baldrijan lahko koristen pri zdravljenju nespečnosti in izboljšanju kakovosti spanja pri ženskah po menopavzi. Udeleženci študije so štiri tedne jemali 530 miligramov ekstrakta baldrijana dvakrat na dan.
Valerijano lahko kombiniramo s hmeljem, meliso in drugimi zelišči. Najbolje je, da odmerek postopoma povečujete v določenem časovnem obdobju. Ko se vaš spanec izboljša, nadaljujte z uporabo baldrijana dva do šest tednov.
Če ga pijete kot čaj, lahko zaužijete od 1/4 do 1 čajne žličke do trikrat na dan. Če ga raje jemljete v obliki kapsul, upoštevajte priporočeni odmerek na nalepki.
Če želite prenehati z uporabo, morate počasi zmanjševati odmerek. Nenadoma končana uporaba lahko povzroči simptome odtegnitve ali tesnobe.
Valerian lahko pomaga tudi pri lajšanju:
- menstrualni in želodčni krči
- bolečine v mišicah in sklepih
- depresija
- glavoboli
Valerijana lahko povzroči:
- glavoboli
- oslabljeno razmišljanje
- razdražen želodec
- omotica
- razdražljivost
Če imate kakršne koli nenavadne simptome, ne smete uporabljati baldrijana. Če simptomi ne izginejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pripomoček za spanje št. 3: Hmelj
Hmelj so ženski cvetovi hmeljne rastline. Uporabljajo se za aromatiziranje pijač, kot je pivo, in kot rastlinsko zdravilo.
Dokazano je, da hmelj izboljšuje spanec. Študija iz leta 2014 je pokazala, da univerzitetni študentje, ki so pili brezalkoholno pivo, ki je vsebovalo hmelj, izboljšujejo kakovost spanja.
Hmelj včasih kombiniramo z drugimi zelišči, kot je baldrijan. Dnevno lahko zaužijete tekoči izvleček od 0,5 do 2 mililitra. Trikrat na dan lahko vzamete do 1 grama ekstrakta v prahu. Lahko pijete tudi brezalkoholno pivo, ki vsebuje hmelj.
Hmelj lahko tudi:
- nižji holesterol
- lajšajo razdražljivost
- pomoč pri prebavnih težavah
- imajo antibakterijske lastnosti
Hmelj lahko poslabša nekatere vrste depresije. Če imate hormonsko občutljivo bolezen, ne smete jemati hmelja. Če začnete imeti nenavadne simptome, prenehajte uporabljati to zdravilo. Če se ti simptomi nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pripomoček za spanje št. 4: Melatonin
Melatonin je hormon, ki nastaja v epifizi. Nadzira vaše cirkadiane ritme. Dodatni melatonin vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost vašega spanca.
Rezultati študije iz leta 2016 so pokazali, da je dodaten melatonin koristen kot pomoč pri spanju. Izmenjevalci, ki so zaužili 3 miligrame melatonina, so lahko hitreje zaspali in v ciklu porabili več časa za spanje.
Priporočeni odmerek je 1 do 5 miligramov pred spanjem. Po dveh tednih prenehajte z uporabo. Če težave s spanjem ne izginejo po dveh tednih uporabe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Melatonin lahko tudi:
- pomagajo lajšati simptome zaostajanja curkov
- povečati imuniteto
- boj proti vnetjem
Melatonin lahko povzroči:
- budnost ponoči
- depresija
- grogginess
- razdražljivost
- krči v želodcu
Če začnete imeti nenavadne simptome, morate prenehati z uporabo. Če ti simptomi ne izginejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pripomoček za spanje št. 5: pasijonka
Pasijonka je rastlina, ki vsebuje kemikalije, ki delujejo pomirjujoče. Vzbuja občutke sproščenosti in zaspanosti, včasih pa je kombiniran z drugimi rastlinami v zeliščni mešanici.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je pasijonka blažila motnje spanja, če jo jemljemo štiri tedne. Udeleženci študije so imeli tudi zmanjšano stopnjo tesnobe.
Zelišče lahko uporabite za pripravo čaja za spanje pred spanjem ali pa ga vzamete v obliki kapsul. Priporočeni odmerek tekočine je 10 do 30 kapljic ekstrakta pasijonke pred spanjem.
Če raje vzamete kapsulo, je odmerek 90 miligramov. Pasijonke ne smete jemati dlje kot dva meseca hkrati.
Pasijonka lahko pomaga tudi pri lajšanju:
- bolečina
- anksioznost
- mišični krči
- vnetje
- simptomi menopavze
Pasijonka lahko povzroči:
- omotica
- zmedenost
- nepravilno delovanje mišic
- izguba koordinacije
- spremenjena zavest
- vnete krvne žile
Ne jemljite pasijonke, če dojite ali ste noseči. Znano je tudi, da je to zelišče v interakciji s številnimi zdravili, zaradi česar lahko pomirjevala in sredstva za redčenje krvi postanejo premočna. Ljudje, ki jemljejo nekatere vrste antidepresivov, ne morejo jemati pasijonke.
Prenehajte z uporabo, če se pri vas pojavijo kakršni koli nenavadni simptomi. Če simptomi ne izzvenijo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pripomoček za spanje # 6: Sivka
Sivka je dišeča rastlina, ki se uporablja za izdelavo zdravil, parfumov in olja. Zanj naj bi se krepilo zdravje in počutje. Njegov pomirjevalni učinek lahko pripomore k spanju.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da je sivka učinkovita pri izboljšanju kakovosti spanja pri poporodnicah. Udeleženci so osem tednov pred spanjem vdihavali dišave sivke.
Sivko lahko uporabljate na naslednje načine:
- dodajte nekaj kapljic eteričnega olja v difuzor blizu vaše postelje
- razredčeno eterično olje vtrite na čelo in okoli nosu
- na blazino položite nekaj kapljic eteričnega olja
- uporabite posušeno sivko za pripravo čaja ali dišečih vrečk
Sivka lahko pomaga pri:
- lajšanje bolečin
- izboljša krvni obtok
- razkužite lasišče in kožo
- olajšajo nelagodje v trebuhu
- lajša glavobol
- lajšajo težave z dihali
Eterično olje sivke vedno razredčite z vodo ali nosilnim oljem, na primer oljčnim oljem. Pred nanosom razredčenih eteričnih olj na kožo naredite tudi obliž.
Če želite opraviti test obliža, v notranjost podlakti vtrite majhno količino razredčenega eteričnega olja. Če v 24 urah ne boste dražili, bi bilo varno za uporabo.
Če se pri vas pojavijo kakršni koli nenavadni simptomi, prenehajte z uporabo. Če simptomi ne izginejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Eteričnih olj se nikoli ne sme jemati interno.
Pripomoček za spanje # 7: Ginseng
Ginseng je zelišče, ki se uporablja v rastlinskem zdravilstvu. Menda spodbuja spanje in izboljšuje imunost. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne spremlja in ne ureja zelišč, zato jih morate uporabljati previdno. Pred uporabo se posvetujte tudi z zdravnikom, da vam bo pomagal oceniti tveganje za neželene učinke ali zaplete.
Glede na študijo iz leta 2013 je ekstrakt rdečega ginsenga pozitivno vplival na ljudi s težavami s spanjem. Udeleženci so imeli boljšo kakovost spanja po tedenskem jemanju ekstrakta.
Priporočeni odmerek je 800 miligramov do 2 grama ginsenga v prahu na dan. Lahko pa vzamete 10 kapljic tinkture trikrat na dan.
Ginseng lahko jemljete do tri mesece hkrati. Nato počakajte vsaj en teden, preden ponovno vzamete ginseng.
Ginseng naj bi tudi:
- dvigniti raven energije
- boj proti stresu
- zdravljenje impotence
Ginseng lahko povzroči:
- glavobol
- vznemirjenost
- razdražen želodec
- omotica
- težave s srcem
- menstrualne težave
Če začnete imeti nenavadne simptome, morate prenehati z uporabo. Če se po prenehanju uporabe še vedno pojavljajo simptomi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pripomoček za spanje št. 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
5-HTP je derivat triptofana, ki je aminokislina. Uporablja se za povečanje ravni serotonina.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko 5-HTP spodbuja spanec, če ga jemljemo z drugim dodatkom, imenovanim gama-aminomaslena kislina. Kombinacija naj bi povečala trajanje spanja.
5-HTP je na voljo v obliki kapsul. Priporočeni odmerek je od 150 do 400 miligramov na dan, vendar upoštevajte navodila na etiketi izdelka. Ne jemljite 5-HTP več kot šest tednov.
5-HTP se lahko izboljša tudi:
- depresija
- anksioznost
- glavoboli
5-HTP lahko povzroči:
- nelagodje v trebuhu
- zgaga
- izguba apetita
- plin ali napenjanje
Če se pri vas pojavijo kakršni koli nenavadni simptomi, prenehajte z uporabo. Če se po prenehanju uporabe še vedno pojavljajo simptomi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tveganja in opozorila
Ne uporabljajte naravnih pripomočkov za spanje, če:
- ste noseči ali dojite
- jemljete pomirjevala, antidepresive ali druga zdravila na recept
- imate prihajajočo operacijo
Če imate zdravstveno stanje, se pred uporabo naravnega pripomočka za spanje posvetujte s svojim zdravnikom. Naravni pripomočki za spanje so lahko nevarni, če jih uporabljajo otroci in starejši odrasli.
Zdravnik vam lahko tudi potrdi priporočeni odmerek in vam svetuje glede morebitnih tveganj.
Kaj lahko storim zdaj?
Ko začnete zdraviti težave s spanjem, poskusite najti vzrok. Zavedajte se, kaj povzroča slab spanec, na primer stres, hrup ali nelagodje. Vodenje dnevnika spanja vam lahko pomaga oceniti vaše spalne navade in si oglejte področja za izboljšanje.
Naravne pripomočke za spanje je dovoljeno uporabljati le kot kratkotrajno rešitev. Če se težave s spanjem nadaljujejo, so lahko znak osnovne zdravstvene skrbi.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če težave s spanjem trajajo ali se stopnja resnosti povečuje. Ne pozabite prinesti dnevnika spanja. Vaš zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti diagnozo.
Ne pozabite, da so neželeni učinki in tveganja možni tudi pri naravnih izdelkih. Vedno uporabljajte ugledno blagovno znamko. Če imate kakršne koli pomisleke ali vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Če še niste, si dovolite, da se vsak večer prepustite in sprostite. Če vzamete izbrani pripomoček za spanje ob določenem času, je lahko opomnik, da upočasnite tempo, se sprostite in pripravite na poln nočni počitek.
