Depresija in spanje: Kakšna je povezava?

Depresija je pogostejša, kot si morda mislite, težave z depresijo in spanjem pa lahko gredo z roko v roki.

Več kot 16 milijonov ljudi v ZDA ima neko obliko depresije, več kot 75 odstotkov ljudi z depresijo pa ima neko obliko motnje spanja. Motnje spanja lahko povečajo tudi tveganje za razvoj simptomov depresije.

Toda razmerje med spanjem in depresijo je zapleteno. Pojdimo v drobne podrobnosti in se pogovorimo o nekaterih načinih zdravljenja in spremembah življenjskega sloga, ki vam pomagajo izboljšati simptome.

Kakšna je povezava?

Depresija in spanec sta povezana na zanimiv način. Simptomi depresije lahko vplivajo na vaš spanec, simptomi motenj spanja, kot sta apneja ali nespečnost, pa lahko vodijo tudi v depresijo.

Ali depresija vpliva na vaš spanec?

Učinek depresije na spanje je dobro dokumentiran. Eden najpogostejših simptomov depresije je motnja spanja. Do 70 odstotkov ljudi z depresijo ima neke vrste motnje spanja. To je lahko v obliki:

• Nespečnost. Ta motnja spanja otežuje spanje ali dolgotrajno spanje.
• Hipersomnija. Hipersomnija, imenovana tudi prekomerna dnevna zaspanost (EDS), povzroča, da se ves dan počutite nenormalno zaspani, tudi če ste dovolj spali.

Ali spanje vpliva na depresijo?

Povezava postaja vse bolj jasna. Na primer, študija iz leta 2005 je pokazala, da je nespečnost skoraj 10-krat povečala verjetnost simptomov depresije. Pregled študij apneje med spanjem iz leta 2009 je ugotovil močno povezavo med obstruktivno apnejo v spanju (OSA) in simptomi depresije.

Morda je manj razumljiva povezava v drugo smer: učinek spanja na depresijo.

Ali sta nespečnost in depresija povezana?

Pojdimo malo globlje v to povezavo. Prvič, dobro je znano, da je nespečnost pogost simptom depresije.

Toda raziskave vse bolj kažejo, da je povezava med nespečnostjo in depresijo dvosmerna. Študija iz leta 1997 je pokazala, da sta nespečnost in hipersomnija povezana z večjo stopnjo samomorilnih misli in vedenja. Nespečnost sama poveča tveganje za razvoj simptomov depresije 10-krat.

Študija iz leta 2006, v kateri je sodelovalo skoraj 25.000 ljudi, je pokazala jasno povezavo med depresijo in premajhnim spanjem (manj kot 6 ur) ter preveč spanja (več kot 8 ur).

Ali sta apneja v spanju in depresija povezani?

Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je povezana tudi z depresijo.

Študija iz leta 2003, v kateri je sodelovalo skoraj 19.000 udeležencev, je pokazala, da depresija za petkrat poveča tveganje za nastanek motenj spanja s simptomi dihanja. V pregledu iz leta 2009 je bilo ugotovljeno, da v vzorcih ljudi, ki se zdravijo na klinikah za spanje zaradi OSA, od 21 do 41 odstotkov kažejo tudi simptome depresije. Študija spanja iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 182 ljudi, je pokazala, da je imelo 44 od 47 udeležencev, ki so imeli depresijo, blago do hudo OSA.

Tveganje za nastanek depresije zaradi OSA se lahko poveča tudi s starostjo. Študija iz leta 2005 kaže, da ima vsaj 26 odstotkov ljudi, starejših od 65 let z OSA, opazne simptome depresije.

Zdravljenja

Če imate depresijo in imate simptome, povezane s spanjem, je najbolje, da poiščete zdravljenje depresije. Če imate motnje spanja in opažate znake depresije, je bolj koristno zdravljenje spanja, da zmanjšate nastalo depresijo.

Nekateri učinkoviti načini zdravljenja depresije vključujejo:

• zdravila, vključno z antidepresivi, kot sta citalopram (Celexa) ali fluoksetin (Prozac)
• obisk terapevta, ki vam pomaga s svojimi čustvi, občutki in vedenjem s pomočjo govorne terapije ali kognitivno-vedenjske terapije (CBT)
• izpostavljenost beli svetlobi za lažje uravnavanje razpoloženja
• Zeliščni dodatki, kot sta ribje olje in šentjanževka, so lahko v pomoč, vendar so rezultati študij mešani.

Nekateri načini zdravljenja OSA vključujejo:

• z uporabo stalnega pozitivnega tlaka v dihalnih poteh (CPAP) - raziskave tudi kažejo, da lahko aparati CPAP pomagajo pri depresiji
• z uporabo naprave za pozitiven tlak v dihalnih poteh (BiPAP ali BPAP)
• jemanje nosnih dekongestivov
• izguba odvečne teže za lajšanje pritiska na pljuča in prepono
• uvulopalatofaringoplastika (UPPP) za odstranjevanje odvečnega tkiva s hrbtne strani grla

Terapija pomanjkanja spanja

Terapija pomanjkanja spanja je sestavljena iz dolgotrajnega budnosti. Na primer, lahko ostaneš buden celo noč do naslednjega dne ali pa se zbudiš ob 1. uri zjutraj in ostaneš buden ves naslednji dan. Študija iz leta 2015 je pokazala, da vam lahko to zdravljenje začasno olajša simptome depresije.

Spremembe življenjskega sloga

Nekaj ​​korakov za izboljšanje spanja in lajšanje simptomov depresije:

• Jejte zdravo in redno. Poskrbite za redne porcije sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, mleka z nizko vsebnostjo maščob in pustega mesa, da boste ohranili svoje splošno zdravje.
• Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut zmerne vadbe. Poskusite narediti rutino iz sprehodov, tekanja ali obiska telovadnice.
• Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Z doslednim urnikom spanja lahko pomagate zmanjšati nekatere simptome depresije in motenj spanja.
• Ne uporabljajte elektronskih naprav vsaj dve uri pred spanjem. Modra svetloba in dražljaji iz telefonov, tabličnih računalnikov ali televizorjev lahko prekinejo vaš cirkadiani ritem in otežijo spanje.
• Omejite svoj čas v spletu in na družbenih omrežjih. Zaradi poplave informacij iz družbenih omrežij se lahko počutite preobremenjeni, raziskave pa kažejo na povezavo med uporabo družbenih omrežij in nizko samopodobo. Uporabe zmanjšajte na minimum, zlasti tik pred spanjem.
• Naj bodo prijatelji in družina blizu. Močni osebni odnosi lahko pomagajo zmanjšati posledice depresije in prispevajo k vašim občutkom osebne izpolnjenosti, kar vam lahko pomaga tudi pri spanju.
• Poskusite meditirati. Zaprite oči, zbistrite misli in počasi vdihnite in izdihnite, kadar koli se počutite pod stresom ali depresijo.

Kdaj k zdravniku

Takoj poiščite zdravniško pomoč ali službe za duševno zdravje, če opazite enega ali več naslednjih simptomov:

• stalna žalost cele dneve, več kot dva tedna
• redne misli na samomor, sekanje ali škodovanje sebi
• nenormalne bolečine, bolečine ali prebavne težave, ki se ne odzivajo na zdravljenje
• nezmožnost nekajdnevnega spanja
• stalna nezmožnost osredotočanja, koncentracije ali jasnega zapomnitve stvari.
• ponoči se nenadoma zbudite, dahnete zrak ali imate težave z dihanjem
• vztrajni glavoboli
• občutek tesnobe ali razdražljivosti
• čez dan se počutim nenormalno zaspano
• izguba zanimanja za seks
• nenormalno otekanje nog (edem)

Spodnja črta

Depresija in spanec sta med seboj povezana na različne načine. Medtem ko vam depresija morda povzroči, da želite spati pogosteje in dlje, vas lahko tudi ponoči ne bo spala z nespečnostjo. Pogoji, kot sta nespečnost in apneja med spanjem, povečajo tveganje za razvoj simptomov depresije.

Povezave tukaj niso vse dokončne in trenutno poteka več raziskav, da bi bolje razumeli, kako so ti pogoji povezani.

Obrnite se na strokovnjaka za duševno zdravje, če:

• občutek brezupnosti
• nenehno utrujeni
• ob samomorilnih mislih
• zaskrbljeni, da imate depresijo

Pokličete lahko tudi eno od naslednjih telefonskih številk:

• Telefonska številka za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255
• Vroča linija MentalHelp na 1-888-993-3112