Ozemljitev je praksa, ki vam lahko pomaga, da se odmaknete od prebliskov, neželenih spominov in negativnih ali zahtevnih čustev.
Te tehnike vam lahko pomagajo odvrniti pozornost od tega, kar doživljate, in se osredotočiti na dogajanje v tem trenutku.
S tehnikami ozemljitve lahko ustvarite prostor pred stiskajočimi občutki v skoraj vsaki situaciji, vendar so še posebej koristne, če imate opravka z:
- anksioznost
- posttravmatska stresna motnja
- disocijacija
- samopoškodbe
- travmatični spomini
- motnja uporabe snovi
Fizične tehnike
Te tehnike za prehod skozi stisko uporabljajo vaših pet čutov ali otipljive predmete - stvari, ki se jih lahko dotaknete.
1. Dajte roke v vodo
Osredotočite se na temperaturo vode in na občutek na konicah prstov, dlani in hrbtu. Ali je občutek enak v vsakem delu vaše roke?
Najprej uporabite toplo vodo, nato hladno. Nato najprej poskusite s hladno vodo, nato s toplo. Se vam zdi drugače preklopiti s hladne na toplo vodo in s tople na hladno?
2. Dvignite ali se dotaknite predmetov v svoji bližini
So stvari, ki se jih dotaknete, mehke ali trde? Težko ali lahko? Topla ali hladna? Osredotočite se na teksturo in barvo vsakega predmeta. Izzovite se, če namesto preprosto rdeče ali modre pomislite na določene barve, na primer na škrlatno, bordo, indigo ali turkizno.
3. Globoko dihajte
Počasi vdihnite, nato izdihnite. Če pomaga, lahko ob vsakem vdihu izgovorite ali pomislite “noter” in “ven”. Občutite vsak vdih, ki vam napolni pljuča, in opazite, kako je, ko ga potisnete nazaj.
4. Okusite hrano ali pijačo
Naredite majhne grižljaje ali požirke hrane ali pijače, v kateri uživate, in si privoščite, da v celoti okusite vsak grižljaj. Pomislite, kakšnega okusa in vonja je ter okusov, ki se zadržujejo na vašem jeziku.
5. Kratek sprehod
Osredotočite se na svoje korake - lahko jih celo preštejete. Upoštevajte ritem svojih korakov in občutek, ko nogo položite na tla in jo nato spet dvignete.
6. Primite kos ledu
Kakšen je občutek na začetku? Koliko časa traja, da se začne topiti? Kako se spremeni občutek, ko se led začne topiti?
7. Okusite vonj
Ali obstaja kakšna dišava, ki vas privlači? To je lahko skodelica čaja, zelišče ali začimba, najljubše milo ali dišeča sveča. Počasi in globoko vdihnite dišavo in poskušajte opozoriti na njene lastnosti (sladka, začinjena, ostra, citrusna itd.).
8. Premaknite telo
Naredite nekaj vaj ali raztezkov. Lahko poskusite s skakanjem dvigal, skakanjem gor in dol, preskakovanjem vrvi, tekom na mestu ali raztegovanjem različnih mišičnih skupin eno za drugo.
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti z vsakim gibom in kdaj se roke ali noge dotikajo tal ali premikajo po zraku. Kakšen občutek imajo tla ob nogah in rokah? Če preskakujete vrv, poslušajte zvok vrvi v zraku in ko udari o tla.
9. Prisluhnite svoji okolici
Vzemite si nekaj trenutkov in poslušajte zvoke okoli sebe. Slišiš ptice? Psi lajajo? Stroji ali promet? Če slišite ljudi, ki govorijo, kaj govorijo? Ali prepoznate jezik? Naj vas zvoki preplavijo in vas opomnijo, kje ste.
10. Začutite svoje telo
To lahko storite sede ali stoje. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti od glave do pete, pri čemer opazite vsak del.
Ali čutite lase na ramenih ali čelu? Očala na ušesa ali nos? Teža vaše srajce na ramenih? Ali se vaše roke počutijo ohlapne ali trde ob bokih? Ali čutite srčni utrip? Je hiter ali enakomeren? Se vam počuti želodec ali ste lačni? Ali imate noge prekrižane ali pa noge počivajo na tleh? Je tvoj hrbet raven?
Zavihajte prste in mahajte s prsti. Ste bosi ali v čevljih? Kakšen občutek imajo tla ob nogah?
11. Preizkusite metodo 5-4-3-2-1
Če delate nazaj od 5, s pomočjo čutov naštejte stvari, ki jih opazite okoli sebe. Na primer, lahko začnete tako, da navedete pet stvari, ki jih slišite, nato štiri stvari, ki jih vidite, nato tri stvari, ki se jih lahko dotaknete od mesta, kjer sedite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite.
Potrudite se, da opazite malenkosti, na katere morda niste vedno pozorni, na primer barvo madežev na preprogi ali brnenje računalnika.
Mentalne tehnike
Te vaje za ozemljitev uporabljajo duševne moteče, da pomagajo preusmeriti vaše misli stran od stiske in nazaj v sedanjost.
12. Zaigrajte spominsko igro
Oglejte si podrobno fotografijo ali sliko (na primer mestno pokrajino ali drugo "zasedeno" sceno) za 5 do 10 sekund. Nato obrnite fotografijo z obrazom navzdol in jo čim bolj podrobno znova ustvarite v mislih. Lahko pa miselno naštejete vse stvari, ki se jih spomnite s slike.
13. Razmišljajte v kategorijah
Izberite eno ali dve široki kategoriji, na primer »glasbila«, »okusi sladoleda«, »sesalci« ali »ekipe za baseball«. Vzemite si minuto ali dve, da mentalno naštejete čim več stvari iz vsake kategorije.
14. Uporabite matematiko in številke
Tudi če niste matematik, vam lahko številke pomagajo pri centru.
Poskusite:
- teče skozi časovno tabelo v glavi.
- štetje nazaj od 100
- izbira števila in razmišljanje o petih načinih, na katere lahko številko sestavite (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 itd.)
15. Recitirajte nekaj
Pomislite na pesem, pesem ali odlomek iz knjige, ki ga poznate na pamet. Natiho recitirajte sebi ali v glavi. Če besede izgovorite naglas, se osredotočite na obliko vsake besede na ustnicah in ustih. Če besede izgovorite v glavi, si vsako besedo predstavite tako, kot bi jo videli na strani.
16. Nasmejte se
Izmislite si neumno šalo - takšno, kot bi jo našli na zavitku za sladkarije ali palčki za pops.
Morda se boste nasmejali tudi z ogledom svojega najljubšega smešnega video posnetka živali, posnetka iz komika ali televizijske oddaje, v katerem uživate, ali kar koli drugega, za kar veste, da vas bo nasmejalo.
17. Uporabite sidrno besedno zvezo
To je lahko nekaj takega: »Sem polno ime. Stara sem X let. Živim v Cityju, država. Danes je petek, 3. junija. Zjutraj je 10:04. Sedim za pisalno mizo v službi. V sobi ni nikogar drugega. "
Stavek lahko razširite tako, da dodajate podrobnosti, dokler se ne počutite mirno, na primer: »Rahlo dežuje, vendar še vedno vidim sonce. To je moj čas odmora. Žejen sem, zato si bom skuhal skodelico čaja. "
18. Vizualizirajte si dnevno opravilo, ki vam je všeč ali vam ni do tega
Če na primer radi perete perilo, pomislite, kako bi pospravili končni tovor.
»Oblačila se počutijo toplo iz sušilnika. So hkrati mehki in nekoliko trdi. V košu čutijo lahkotnost, čeprav se prelijejo po vrhu. Razporedim jih po postelji, da se ne bodo nagubale. Najprej zložim brisače, jih stresem, preden jih zložim na polovice, nato tretjine, «itd.
19. Opišite skupno nalogo
Pomislite na dejavnost, ki jo opravljate pogosto ali jo lahko opravljate zelo dobro, na primer kuhanje kave, zaklepanje pisarne ali uglasitev kitare. Postopek nadaljujte postopoma, kot da nekomu drugemu dajete navodila, kako to storiti.
20. Predstavljajte si, da za seboj puščate boleče občutke
Predstavljajte si:
- zbiranje čustev, njihovo zbiranje in shranjevanje v škatli
- hoja, plavanje, kolesarjenje ali tek od bolečih občutkov
- predstavljate svoje misli kot pesem ali televizijsko oddajo, ki vam ni všeč, spreminjate kanal ali utišate glasnost - še vedno so tam, vendar vam jih ni treba poslušati.
21. Opiši, kaj je okoli tebe
Nekaj minut si vzemite v okolici in opazujte, kaj vidite. Uporabite vseh pet čutil, da zagotovite čim več podrobnosti. »Ta klop je rdeča, toda klop tam je zelena. Toplo je pod mojimi kavbojkami, saj sedim na soncu. Občutek je grob, toda drobcev ni. Trava je rumena in suha. Zrak diši po dimu. Slišim, kako se otroci zabavajo in dva psa lajata. "
Pomirjujoče tehnike
S temi tehnikami se lahko potolažite v času čustvene stiske. Te vaje lahko pomagajo spodbujati dobre občutke, ki lahko pomagajo, da negativni občutki izginejo ali pa se zdijo manj prepričljivi.
22. Predstavljajte si glas ali obraz nekoga, ki ga imate radi
Če se počutite razburjene ali v stiski, si predstavljajte nekoga pozitivnega v svojem življenju. Predstavljajte si njihov obraz ali pomislite, kako zveni njihov glas. Predstavljajte si, da vam govorijo, da je trenutek težek, a da ga boste preživeli.
23. Vadite samo-prijaznost
Ponavljajte prijazne, sočutne fraze do sebe:
- "Imate težaven čas, vendar se boste znašli."
- "Močan si in se lahko premakneš skozi to bolečino."
- "Trudite se in se potrudite."
Povejte, na glas ali v glavi, tolikokrat, kolikor potrebujete.
24. Posedite s svojim ljubljenčkom
Če ste doma in imate hišnega ljubljenčka, preživite nekaj trenutkov, samo sedi z njimi. Če so krznene sorte, jih pobožajte in se osredotočite na to, kako se počuti njihovo krzno. Osredotočite se na njihove oznake ali edinstvene značilnosti. Če imate manjšega hišnega ljubljenčka, ki ga lahko držite, se osredotočite na to, kako se počutijo v vaši roki.
Ni doma? Pomislite na svoje najljubše stvari o svojem ljubljenčku ali kako bi vas potolažili, če bi bili tam.
25. Naštej priljubljene
Naštejte tri najljubše stvari v več različnih kategorijah, kot so hrana, drevesa, pesmi, filmi, knjige, kraji itd.
26. Predstavljajte si svoje najljubše mesto
Pomislite na svoj najljubši kraj, najsi bo to dom ljubljene osebe ali tuja država. Uporabite vsa svoja čutila, da ustvarite miselno podobo. Pomislite na barve, ki jih vidite, zvoke, ki jih slišite, in občutke, ki jih čutite na koži.
Spomnite se, kdaj ste bili nazadnje tam. S kom si bil, če kdo? Kaj si tam počel? Kako ste se počutili?
27. Načrtujte aktivnost
To lahko počnete sami ali s prijateljem ali ljubljeno osebo. Pomislite, kaj in kdaj boste počeli. Mogoče boste šli na večerjo, se sprehodili po plaži, si ogledali film, ki ste se ga že veselili, ali obiskali muzej.
Osredotočite se na podrobnosti, na primer na to, kaj boste oblekli, kdaj se boste odpravili in kako boste prišli tja.
28. Dotaknite se nekaj tolažilnega
To je lahko vaša najljubša odeja, zelo priljubljena majica, gladek kamen, mehka preproga ali karkoli, česar se dobro dotaknete. Pomislite, kako se počutite pod prsti ali v roki.
Če imate najljubši pulover, šal ali par nogavic, jih oblecite in si namenite trenutek, ko razmišljate o občutku tkanine na koži.
29. Naštejte pozitivne stvari
Napišite ali mentalno naštejte štiri ali pet stvari v svojem življenju, ki vam prinašajo veselje, in na kratko vizualizirajte vsako od njih.
30. Poslušajte glasbo
Oblecite svojo najljubšo pesem, vendar se pretvarjajte, da jo poslušate prvič. Osredotočite se na melodijo in besedila (če obstajajo). Vas pesem zebe ali ustvarja kakšne druge fizične občutke? Bodite pozorni na dele, ki vam najbolj izstopajo.
Dodatni nasveti
Ozemljiti se ni vedno enostavno. Morda bo trajalo nekaj časa, preden vam tehnike dobro delujejo, vendar se jim ne odpovedujte.
Tu je nekaj dodatnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da kar najbolje izkoristite te tehnike:
- Vadite. Pomaga lahko pri vadbi ozemljitve, tudi če se ne ločite ali doživljate stiske. Če se vaje navadiš, preden jo moraš uporabiti, bo morda treba manj napora, če jo želiš uporabiti, da bi se v tem trenutku spopadel.
- Začnite zgodaj. Poskusite izvajati vajo ozemljitve, ko se prvič počutite slabo. Ne čakajte, da stiska doseže raven, ki jo je težje obvladati. Če tehnika sprva ne deluje, jo poskusite nekoliko zadržati, preden se premaknete na drugo.
- Izogibajte se dodeljevanju vrednosti. Če se na primer opišete z opisovanjem okolja, se osredotočite na osnove okolice in ne na to, kako se počutite do njih.
- Preverite pri sebi. Pred in po vaji ozemljitve ocenite svojo stisko kot število med 1 in 10. Na kateri ravni je vaša stiska, ko začnete? Koliko se je zmanjšalo po vadbi? To vam lahko pomaga, da bolje razumete, ali vam določena tehnika ustreza.
- Imej odprte oči. Izogibajte se zapiranju oči, saj je pogosto lažje ostati povezan s sedanjostjo, če gledate svoje trenutno okolje.
Tehnike ozemljitve so lahko močno orodje, ki vam pomaga, da se trenutno spoprimete s težavami. Toda olajšanje, ki ga zagotavljajo, je na splošno začasno.
Pomembno je, da poiščete pomoč terapevta, da boste lahko rešili, kaj povzroča vašo stisko. Če ga še nimate, si oglejte naš vodnik po cenovno ugodni terapiji.
