12 vaj za podlaket v telovadnici ali doma

Vaje za podlaket raztezajo in krepijo mišice, ki križajo vaše roke, zapestja in komolce.

To so mišice, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju za naloge, kot je odpiranje steklenega kozarca ali nošenje kovčka po stopnicah. Uporabljajo se tudi v športih, kot so golf, raketball in košarka.

Z okrepitvijo podlakti se poveča tudi moč oprijema, ki je povezana z močjo zgornjega dela telesa.

Močan oprijem vam pomaga nositi, držati in dvigovati predmete v vsakdanjem življenju in med športno aktivnostjo. Poleg tega boste imeli več moči, ko boste vadili, kar bo prineslo več moči celotnemu telesu.

Kako

Za vsako vajo naredite 2 do 3 nize po 8 do 15 ponovitev. Te vaje izvajajte 2 do 3 krat na teden. Lahko jih naredite sami, pred vadbo ali kot del daljše rutine.

Sprostite se in izboljšajte pretok krvi v zapestnih sklepih, preden izvajate vaje za podlaket, tako da jih obračate v krogih v obe smeri, na stran in naprej in nazaj.

Z bučicami

Začnite z utežmi od 5 do 10 kilogramov. Ko postanete močnejši, postopoma povečujte težo. Med gibanjem trdno primite dumbbells. Če nimate uteži, lahko uporabite pločevinko juhe ali steklenico vode.

Zavihek zapestja na dlani

1. Medtem ko sedite, naslonite zapestja na kolena ali ravno površino z dlanmi navzgor in v obeh rokah držite po bučko.
2. Z utežmi v vsaki roki dvignite roke čim višje, roke naj ostanejo mirne.
3. Po rahlem premoru spustite roke v začetni položaj.

Zavihek dlani navzdol navzdol

1. Medtem ko sedite, naslonite zapestje na kolena ali ravno površino z dlanmi obrnjenimi navzdol in v obeh rokah držite po bučko.
2. Držite roke pri miru, ko dvignete roke čim višje.
3. Po rahlem premoru vrnite roke v začetni položaj.

Zmečkanje oprijema

1. Medtem ko sedite, levo zapestje naslonite na koleno ali ravno površino, držite bučo.
2. Sprostite se in odprite roko, tako da se utež zavrtite proti konicam prstov.
3. Zategnite roko in zavijte zapestje navzgor, ko čim bolj stisnete utež.

S stroji

Kabelski zvitek zadaj

1. Z levo roko primite ročaj nizkega jermenice, desno nogo postavite nekoliko pred levo.
2. Od stroja pojdite nekaj korakov.
3. Počasi zavijte roko, da jo dvignete proti rami.
4. Tu ustavite, preden spustite roko v začetni položaj.

Vrvica kablov za brisače

1. Pritrdite brisačo na kabelski jermenico in stojte pred njo.
2. V vsaki roki držite en konec brisače.
3. Nato narišite lopatice skupaj, ko v veslanju prinašate brisačo na prsni koš.

Brez uteži

Pullups

Nazaj k osnovam za to vajo. Potrebovali boste palico ali nekaj, kar bo podprlo vašo težo.

1. Idealen položaj rok je z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, če pa je lažje, lahko dlani usmerite proti sebi.
2. Bolj aktivirajte podlakti, tako da bolj trdno primite palico ali uporabite debelejšo palico.
3. Dvignite se proti šanku.
4. Velikost palice lahko povečate tako, da jo ovite z brisačo.

Mrtvi visijo

1. Primite palico in jo držite čim dlje, z rahlo upognjenimi komolci.
2. To pomaga razviti moč oprijema in je lažje kot pri pullupih.

Poteg podlakti

1. Pritrdite palico z utežmi jermenice na ravni ramen z dlanmi navzdol.
2. Nadlakti narišite proti strani trupa.
3. Potisnite utež do konca.
4. Tu ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Kmečki sprehod

Če želite povečati težavnost, zavijte brisačo okoli ročajev.

1. Z roko ob telesu nosite težke uteži ali vrečke.
2. Ohranite dobro držo, odprite prsni koš in potegnite ramena navzdol in nazaj.
3. Hodite od 30 do 40 čevljev na komplet.
4. Naredite 2 do 5 sklopov.

Doma

Stiskanje podlakti

Uporabite par prijemov za podlaket ali drug predmet, ki ga lahko stisnete, na primer teniško žogico ali nogavico.

1. Iztegnite in upognite prste, da stisnete predmet.
2. Zadržite 3 do 5 sekund in nato za nekaj sekund sprostite oprijem.
3. Nadaljujte 10 do 15 minut.
4. Naredite to 2 do 3-krat na dan.

Sklepi s prsti

1. Pokleknite ob klop ali trden predmet in konice prstov spustite po površini.
2. Počasi in z nadzorom prinesite prsni koš na klop, upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Rakov sprehod

1. Pridite v obratni položaj mize.
2. Roke položite pod ramena s prsti naprej.
3. Gležnje poravnajte neposredno pod kolena.
4. Hodite naprej po rokah in nogah do minute naenkrat.

Gradnja rutine

Te vaje za podlaket lahko izvajate sami ali skupaj z vadbeno rutino. Začnite z nekaj, nato pa vsake toliko spremenite svojo rutino, tako da vključite več vaj.

Če vaje izvajate poleg napornih dejavnosti, pazite, da ne utrudite mišic. Te vaje izvajajte vsak dan kratek čas, nato pa enkrat do dvakrat na teden posvetite čas daljši vaji.

Med daljšimi vajami si privoščite en dan počitka, da si mišice omogočijo čas, da si opomorejo.

Prednosti

Če te vaje za podlaket izvajate dosledno, boste videli rezultate tako v moči rok kot v komolcih, zapestjih in rokah.

Prijemanje in dvigovanje predmetov bo lažje in manj verjetno je, da se boste poškodovali. Poleg tega boste moč vnesli na druga področja vadbe ali dvigovanja uteži, tako da boste lahko z večjo silo stiskali, potiskali in vlekli.

Opozorila in spremembe

Če niste prepričani, kje začeti, ali bi radi dobili napotke, se obrnite na strokovnjaka za fitnes. Lahko se odpravijo na kakršne koli posebne pomisleke, ki jih morda imate, pripravijo vam rutino in poskrbijo, da vaje izvajate pravilno.

Pri izvajanju teh vaj pojdite le do stopnje, ki ustreza vašemu telesu. Bodite nežni in poskrbite, da boste lahko vzdrževali gladko, nadzorovano dihanje, ki posnema vaše gibe. Izogibajte se sunkovitim gibom.

Ustavite se, če čutite bolečino ali kaj drugega, ki presega blag občutek. Če se po teh vajah počutite boleče, poledite prizadeto območje in poskusite z lahkim raztezanjem, da zmanjšate napetost.

Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, na katere bi lahko vplivale vaje za podlaket, se jim je najbolje izogniti ali pa jih izvajajte pod vodstvom zdravnika ali fizioterapevta.

Spodnja črta

Vaje za podlaket lahko povečajo moč in povečajo oprijem, kar pa koristi številnim fizičnim aktivnostim. Če želite videti najboljše rezultate, bodite dosledni v svoji praksi in se zavežite, da se boste držali svoje rutine.

Dajte si dovolj časa za okrevanje med treningi in tedensko spreminjajte svojo vadbeno rutino.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja