Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zaprtje je pogosta težava, ki prizadene približno 20% prebivalstva.
Zapozneli tranzit debelega črevesa ali zmanjšanje pretoka hrane skozi prebavni sistem je eden najpogostejših vzrokov. Prehrana z malo vlaknin, staranje in telesna neaktivnost lahko prispevajo tudi k zaprtju.
Medtem ko zdravila za zaprtje običajno vključujejo odvajala, mehčalce blata in dodatke vlaknin, je vključitev nekaj živil za povečanje pravilnosti v vašo prehrano lahko varna in učinkovita alternativa.
Tukaj je 15 zdravih živil, ki vam lahko pomagajo pri kakanju.
Fotografija Javierja Zayasa / Getty Images
1. Jabolka
Jabolka so dober vir vlaknin, saj eno majhno jabolko (5,3 unče ali 149 gramov) vsebuje 3,6 grama vlaknin.
Vlakna prehajajo skozi črevesje neprebavljena, pomagajo pri tvorbi blata in spodbujajo redno odvajanje blata.
Jabolka vsebujejo tudi določeno vrsto topnih vlaknin, imenovano pektin, ki je znana po odvajalnem učinku.
V eni študiji je 80 udeležencev z zaprtjem jemalo dodatke pektina.
Po 4 tednih je pektin pospešil tranzitni čas v debelem črevesu, zmanjšal simptome zaprtja in celo izboljšal prebavno zdravje s povečanjem količine koristnih bakterij v črevesju.
Jabolka lahko uporabimo kot zdrav preliv za živila, kot so jogurt, palačinke in ovsena kaša, ali pa jih uživamo samostojno kot potovalno prijazen in hranljiv prigrizek.
2. Suhe slive
Suhe slive se pogosto uporabljajo kot naravno odvajalo - in to z dobrim razlogom.
Štiri suhe slive (32 gramov) vsebujejo 2 grama vlaknin in približno 7% dnevnih potreb po vitaminu A in kaliju.
Suhe slive vsebujejo tudi sorbitol, vrsto sladkornega alkohola, ki ga vaše telo slabo prebavi. Pomaga pri lajšanju zaprtja z vlivanjem vode v črevesje in spodbuja odvajanje blata.
En pregled je pregledal štiri študije, ki merijo učinkovitost suhih sliv pri zaprtju. Ugotovilo je, da suhe slive lahko pomagajo zmehčati blato, izboljšajo konsistenco in povečajo pogostost blata.
Druga študija je pokazala, da so suhe slive izboljšale pogostnost in konsistenco blata v primerjavi z udeleženci, zdravljenimi z dodatki iz psylliumovih vlaken.
Suhe slive dodajo kanček sladkosti, če jih uporabljamo za okras solat in pilafov. Majhen kozarec soka iz suhe slive brez dodanega sladkorja je lahko tudi hiter in priročen način za doseganje enakih koristi od zaprtja, ki jih najdemo pri celih slivah.
Na spletu kupujte cele slive in sok iz suhih sliv.
3. Kivi
Kivi je še posebej bogat z vlakninami, zaradi česar je odlična hrana za spodbujanje pravilnosti.
En srednji kivi (2,6 unče ali 69 gramov) vsebuje 2 grama vlaknin.
Dokazano je, da kivi spodbuja gibanje v prebavnem traktu in pomaga pri spodbujanju črevesja.
Ena starejša študija je 33-krat zaprtim in 20-zaprtim udeležencem kivi dvakrat na dan v 4-tedenskem obdobju.
Kivi je pomagal pospešiti čas črevesnega prehoda, zmanjšati uporabo odvajala in izboljšati simptome zaprtja.
Poskusite dodati kivi v svoj naslednji smoothie ali skledo za zajtrk za okusno poslastico z veliko vlakninami.
4. Lanena semena
Poleg najrazličnejših koristi za zdravje zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti spodbujanja pravilnosti lanenih semen zagotovo izstopajo.
Vsaka 1-žlica (10 gramov) porcije lanenih semen vsebuje 3 grame vlaknin, vključno z mešanico topnih in netopnih vlaken.
Ena študija je pokazala, da je uživanje 10 gramov lanenih semen na dan 12 tednov izboljšalo zaprtje, pa tudi druge prebavne in telesne razmere.
Druga študija je pokazala, da ima lahko laneno seme dvojno učinkovitost pri zaprtju in driski.
Lanena semena lahko dodajo dodatno vlakno in teksturo, če jih potresemo na oves, jogurt, juhe in napitke. Laneno olje lahko uporabimo tudi v solatnih prelivih, omakah in omakah.
Nakup lanenih semen po spletu.
5. Hruške
Hruške lahko na nekaj načinov olajšajo zaprtje.
Prvič, vsebujejo veliko vlaknin. Ena srednja hruška (6,3 unče ali 178 gramov) vsebuje 6 gramov vlaknin, kar zadovolji približno 16% oziroma 25% dnevnih potreb moških in žensk v vlakninah.
Hruške vsebujejo tudi veliko sorbitola, sladkornega alkohola, ki deluje kot osmotsko sredstvo za vlečenje vode v črevesje in spodbujanje črevesja.
Poleg tega hruške vsebujejo fruktozo, vrsto sladkorja, ki se lahko absorbira le v omejenih količinah.
To je posledica načina, kako vaše telo presnavlja fruktozo. Ne samo, da se absorbira počasneje, ampak tudi velike količine fruktoze lahko presnovijo le vaša jetra.
Poleg tega imajo nekateri posamezniki malabsorpcijo fruktoze, stanje, ki vpliva na sposobnost telesa, da absorbira fruktozo.
Tako kot sorbitol tudi neabsorbirana fruktoza deluje kot naravno odvajalo z vnašanjem vode v črevesje.
Hruške so neverjetno vsestranske in jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Lahko jih vključimo v solate, smutije in sendviče ali uživamo surove za sladek prigrizek.
6. Fižol
Večina sort fižola vsebuje veliko vlaknin in lahko pomaga ohranjati pravilnost.
Na primer, črni fižol se ponaša s 7,5 grama vlaknin na kuhano polovico skodelice (86 gramov), medtem ko polovica skodelice (91 gramov) kuhanega mornarskega fižola vsebuje 9,5 grama vlaknin.
Fižol vsebuje tudi dobre količine topnih in netopnih vlaknin, ki na različne načine olajšajo zaprtje.
Topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gelu podobno konsistenco, mehčajo blato in olajšajo prehod.
Po drugi strani pa netopne vlaknine nepoškodovano prehajajo skozi prebavni trakt in blatu dodajo glavnino.
Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da vključitev mešanice topnih in netopnih vlaknin v prehrano lahko zmanjša zaprtje, pa tudi napenjanje in pline.
Če iščete enostaven način za povečanje vnosa vlaknin, je fižol dober način za to. Dodajte jih juham, pomakom ali prilogam za okusen odmerek vlaknin.
Nakupujte fižol na spletu.
7. Rabarbara
Vsebnost vlaknin rabarbare in naravne odvajalske lastnosti spodbujajo pravilnost.
Vsako steblo rabarbare (1,8 unče ali 51 gramov) vsebuje 1 gram vlaknin, ki večinoma spodbujajo netopne vlaknine, ki spodbujajo razsuti tovor.
Rabarbara vsebuje tudi spojino, imenovano sennozid A, ki ima odvajalni učinek v telesu. Pravzaprav sennozide najdemo celo v zeliščnih odvajalih, kot je sena.
Sennozid A deluje tako, da znižuje raven akvaporina 3 (AQP3), beljakovine, ki nadzoruje prenos vode v črevesju.
Zmanjšana raven AQP3 povzroči povečano absorpcijo vode, ki zmehča blato in spodbuja odvajanje.
Rabarbaro lahko uporabimo v različnih pekovskih izdelkih, dodamo jogurtu ali celo dodamo ovseni kosmiči za dodaten okus.
8. Artičoke
Raziskave kažejo, da artičoke delujejo prebiotično, kar je lahko koristno za zdravje črevesja in ohranjanje pravilnosti.
Prebiotiki so posebna vrsta vlaknin, ki delujejo tako, da hranijo dobre bakterije v debelem črevesu in pomagajo optimizirati vaše prebavno zdravje.
Uživanje prebiotikov lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja.
Pregled iz leta 2017 je pregledal pet študij, v katerih je sodelovalo 199 udeležencev, in ugotovil, da so prebiotiki povečali pogostnost blata in izboljšali konsistenco.
Artičoke so predvsem dober vir prebiotikov, ki lahko spodbudijo koristne bakterije v črevesju.
V eni študiji je sodelovalo 32 udeležencev z vlakninami, pridobljenimi iz artičoke. Po treh tednih so ugotovili, da se je koncentracija koristnih bakterij povečala, medtem ko se je količina škodljivih črevesnih bakterij zmanjšala.
Druga študija je preučevala učinke ekstrakta listov artičoke na 208 udeležencev s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Artičoke niso le zmanjšale pojavnost IBS, ampak so pomagale tudi normalizirati vzorce črevesja.
Artičoke so na voljo v sveži obliki in v kozarcih, uporabljajo pa jih lahko v številnih receptih, kot so kremasti narezki, solate in aromatični kolači.
9. Kefir
Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje probiotike, obliko zdravih črevesnih bakterij, ki lahko pomagajo ublažiti zaprtje.
Dokazano je, da probiotiki povečujejo pogostnost blata, izboljšujejo konsistenco blata in pomagajo skrajšati črevesni tranzitni čas, da pospešijo odvajanje blata.
Številne študije so pokazale, da lahko zlasti kefir spodbuja pravilnost.
V eni študiji je 20 udeležencev z zaprtjem dobivalo kefir 4 tedne. Ugotovljeno je bilo, da Kefir zmanjšuje uporabo odvajala, pospešuje črevesni tranzit, povečuje pogostnost blata in izboljšuje konsistenco.
Pregled študij iz leta 2014 je tudi ugotovil, da lahko probiotiki izboljšajo čas prehoda celotnega črevesja ter pogostost in konsistenco blata.
Kefir je odlična osnova za smutije ali solatne prelive.Lahko pa poskusite narediti profetično bogat parfe iz kefirja in ga preliti s sadjem, lanenimi semeni ali ovesom za dodatno okrepitev vlaknin.
10. Sl
Fige so odličen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin, ki spodbujajo redno odvajanje blata.
Posušene fige lahko zagotovijo koncentriran odmerek vlaknin.
Polovična skodelica (75 gramov) posušenih fig vsebuje 7,5 grama vlaknin, ki lahko zadostijo približno 16% oziroma 25% dnevnih potreb moških in žensk v vlakninah.
Študija na živalih iz leta 2011 je proučevala učinke figove paste na zaprtje v obdobju 3 tednov. Ugotovilo je, da figova pasta poveča težo blata in skrajša čas črevesnega prehoda, kar podpira njeno uporabo kot naravno sredstvo za zaprtje.
Druga študija na ljudeh je pokazala, da je dajanje figove paste 40 udeležencem z zaprtjem pomagalo pospešiti tranzit debelega črevesa, izboljšati konsistenco blata in ublažiti nelagodje v trebuhu.
Fige lahko uživamo samostojno, lahko pa jih vključimo tudi v sadno solato ali skuhamo v okusen džem, ki se odlično poda k brusketam, picam in sendvičem.
Po spletu kupujte suhe fige.
11. Sladki krompir
Sladki krompir poleg številnih vitaminov in mineralov vsebuje tudi dobro količino vlaknin, ki lahko pomagajo povečati pravilnost.
Eden srednje sladkih krompirjev (4,5 unč ali 150 gramov) vsebuje 4 grame vlaknin.
Vlaknine, ki jih najdemo v sladkem krompirju, so večinoma netopne in vključujejo nekaj posebnih vrst, kot so celuloza, lignin in pektin.
Nekatere študije so zaradi vsebnosti vlaknin pokazale, da lahko sladki krompir pomaga pri spodbujanju črevesja.
Študija iz leta 2016 je merila učinke vnosa sladkega krompirja na zaprtje pri 57 bolnikih z levkemijo, ki so bili na kemoterapiji.
Po samo 4 dneh se je večina oznak zaprtja izboljšala in udeleženci, ki so uživali sladki krompir, so imeli bistveno manj napetosti in nelagodja kot kontrolna skupina.
Sladki krompir lahko pretlačimo, pečemo, prepražimo ali pražimo in namesto belega krompirja uporabimo v katerem koli izmed vaših najljubših receptov. Poskusite kot nadomestek kruha za avokadov toast.
12. Leča
Ta užitni utrip je poln vlaknin, zaradi česar je odličen dodatek k vaši prehrani za lajšanje zaprtja.
Dejansko pol skodelice (99 gramov) kuhane leče vsebuje impresivnih 8 gramov.
Poleg tega uživanje leče lahko poveča proizvodnjo maslene kisline, vrste kratkoverižne maščobne kisline, ki jo najdemo v debelem črevesu. Poveča gibanje prebavnega trakta za pospeševanje odvajanja.
Študija iz leta 2019 je ugotovila, da se je s povečanim butiratom z dopolnjevanjem vlaken izboljšalo koristno izločanje črevesnih hormonov in celovitost črevesne pregrade.
Leča doda bogat, srčan okus juham in solatam, hkrati pa zagotavlja veliko dodanih vlaknin in koristi za zdravje.
Leča kupujte po spletu.
13. Chia semena
Le 1 unča (28 gramov) chia semen vsebuje ogromnih 11 gramov vlaknin.
Dejansko so chia semena sestavljena iz približno 40 mas.% Vlaknin, zaradi česar so ena izmed najbolj razpoložljivih živil.
Natančneje, chia semena so dober vir topnih vlaken, ki absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki mehča in vlaži blato za lažje prehajanje.
Ena študija je pokazala, da lahko chia semena v vodi absorbirajo do 15-krat večjo težo, kar omogoča še lažje odstranjevanje.
Poskusite zmešati chia semena v smutije, pudinge in jogurte, da zapakirate nekaj dodatnih gramov topnih vlaknin.
Nakup chia semen po spletu.
14. Avokado
Avokado ni v trendu le pri toastih in guacamoleu. So polni hranil in lahko pomagajo pri zaprtju.
Ena skodelica (146 gramov) narezanega avokada vsebuje 10 gramov vlaknin.
Ta vir topnih in netopnih vlaknin lahko pomaga pri lajšanju zaprtja.
Poleg tega je študija iz leta 2019 pokazala, da nadomeščanje ogljikovih hidratov z maščobami in vlakninami iz avokada povečuje sitost, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Druge študije kažejo, da bi lahko tudi avokado podpiral zdravo staranje.
Avokado je vsestranski dodatek smutijem in pekovskim izdelkom ter je okusen na toastu ali kot nadomestek majona na sendvičih.
15. Ovseni otrobi
Ovseni otrobi so z vlakninami bogate zunanje ovojnice ovsenih zrn.
Čeprav se ne uživa tako široko kot valjani ali staromodni oves, ovseni otrobi vsebujejo bistveno več vlaknin.
Samo ena tretjina skodelice (40 gramov) ovsenih otrobov vsebuje približno 7 gramov vlaknin.
Ena starejša študija je v 12-tedenskem obdobju dala 15 starejših udeležencev ovsenih otrobov in rezultate primerjala s kontrolno skupino.
Ovseni otrobi niso le dobro prenašali, ampak so tudi udeležencem pomagali ohranjati telesno težo in zmanjšali uporabo odvajala za 59%, zaradi česar so varno in učinkovito naravno sredstvo proti zaprtju.
Čeprav ovseni kosmiči in ovseni otrobi izvirajo iz iste ovsene drobljence, se razlikujejo glede na teksturo in okus. Ovseni otrobi se še posebej dobro obnesejo, če jih uporabljamo v receptih za domačo granolo in kruh.
V spletu kupujte ovsene otrobe.
Spodnja črta
Zaprtje je pogosta težava, ki v določenem trenutku prizadene večino ljudi.
Čeprav zdravila in dodatki lahko pomagajo, je doseganje pravilnosti mogoče pri večini ljudi z visoko vsebnostjo vlaknin, zdravo prehrano in nekaj živili za povečanje pravilnosti.
Vključitev nekaj obrokov teh živil vsak dan, skupaj s pitjem veliko vode in rednimi telesnimi aktivnostmi, lahko pomaga povečati pogostost blata, izboljša konsistenco in enkrat za vselej odpravi zaprtje.
.jpg)
